【女性筋トレの週3回メニュー】確実にシェイプアップする自宅～ジムでの部位分割プログラム

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

シェイプアップ筋トレは毎日行うのではなく、筋肉の超回復理論にのっとり週3回の部位分割トレーニング＝スプリットメニューで行うのが確実に効果があります。その具体的なプログラム例を自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)とジム筋トレ(マシン・バーベル)別に詳しくご紹介します。

なお、本記事は当ジムでの女性シェイプアップ会員指導実績に基づいて執筆しています。

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女性が筋トレだけでシェイプアップするのは可能？

むしろ筋トレ中心のほうが効率的

シェイプアップと言えば、どうしてもランニングなどの有酸素運動のほうが効果的に感じてしまいますが、実際には筋トレのほうがはるかに効率的にシェイプアップすることが可能です。

シェイプアップをするためには、食事で摂取するカロリーよりも、消費するカロリーを高くするのですが、有酸素運動や筋トレはこの消費カロリーを上げることでシェイプアップ効果があります。

消費カロリーには二種類あり、一つは運動で消費する「運動カロリー」、もう一つは新陳代謝で消費される「代謝カロリー」です。

有酸素運動も筋トレも運動動作ですので、「運動カロリー」が発生します。ちなみに、そのカロリー量は、緩やかな30分のランニングと一般的な30分の筋トレとではほぼ同量と言われています。ですので、運動カロリーにおいては有酸素運動と筋トレはほぼ同じシェイプアップ効果があると言えます。

ところが、筋トレはトレーニングを行うと筋繊維が微細な裂傷をおい、その回復に24～72時間が必要で、この回復期間をおいて「より引き締まって高密度」に回復します。

この回復機能を超回復と言いますが、超回復にかかる24～72時間は筋肉を修復するために基礎代謝が上がり、通常よりも代謝カロリーが高い状態が続きます。もちろん、寝ている間もです。

つまり、代謝カロリーにおいては圧倒的に有酸素運動よりも筋トレのほうがシェイプアップ効果が高いのです。

さらに、筋トレを続けていくと、超回復を繰り返し、筋肉はどんどん高密度になって引き締まっていきます。これにより、全身に対する筋量の比率が上がり、根本的に基礎代謝の高い身体になっていき「痩せやすく太りくい」リバンド知らずの体質が得られます。

このように、シェイプアップにおいて筋トレは、はるかに有酸素運動よりも効率的であることがおわかりいただけると思います。

ムキムキにならずに綺麗にシェイプアップする方法

しかしながら、筋トレと聞くと女性の方はどうしても「ムキムキになるのでは？」と不安になってしまいますが、そんなことは決してありません。これは、筋骨隆々の女性ボディービルダーのような身体を連想してしまうからですが、彼女たちは「筋肉が太くなる負荷回数設定」でトレーニングをしています。

ですので、一般の女性は「筋肉が美しく引き締まる負荷回数設定」で筋トレをすることで、ムキムキにならずにシェイプアップすることが可能です。そのためには、筋肉を構成する筋繊維の種類と特徴を知る必要があります。

筋肉を構成している筋繊維には、大きく三種類があり、それは次の通りです。

筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)

30未満の極めて短時間かつ瞬発的な運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングによって強く筋肥大する傾向にあります。筋力トレーニングでは6～12回程度程度の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。

筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)

30～60秒程度の短時間の持続的な瞬発運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングによって筋肥大するとともに筋スタミナも向上する傾向にあります。筋力トレーニングでは12～15回程度の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。

筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)

60秒を超えるような持続的かつ持久的な運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングをしてもあまり筋肥大は起こさず、筋スタミナや筋密度が向上する傾向にあります。筋力トレーニングでは20回以上の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。シェイプアップ筋トレのターゲット。

このことから、女性のシェイプアップ筋トレは、基本的に筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)をターゲットにした20回以上の反復動作ができる負荷回数設定で行い、胸の位置を上げる目的やお尻の位置を上げるなどの部分的なボリュームアップでは筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)をターゲットに15回前後で限界がくる反復回数でトレーニングを行えばよいことがおわかりいただけると思います。