【バッグレッグリフト女性版】お尻の位置を上げるのに効果的な自重トレーニング

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

バックレッグリフトは、女性のお尻の位置を上げるのに最適で、自宅で器具なしでできる自重とレーングです。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。

執筆者・監修者・運営者情報

バックレッグリフトが効果のある筋肉

お尻の筋肉・臀筋群を中心にハムストリングスにも効果的

読みかた：はむすとりんぐす
英語名称：hamstrings
部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋
起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面
停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側

読みかた：でんきんぐん
英語名称：gluteus muscles
部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋
起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼
停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面

バッグレッグリフトは、まず、お尻の筋肉である臀筋群に効果があり、二次的に太もも裏側の筋肉であるハムストリングスにも効果があります。

バッグレッグリフトの女性にとっての効果

バッグレッグリフトが効果のある臀筋群とハムストリングスは、女性のお尻の位置を上げるのに非常に重要な筋肉で、その二つを同時に鍛えられるバッグレッグリフトは、まさにお尻の位置を上げる筋トレの基本中の基本と言えます。

バッグレッグリフトのやり方とポイント

足を後方に上げるだけでなく伸ばす意識が大切

こちらが、バッグレッグリフトの模範的な動画です。足を後方に上げるだけでなく、つま先まで一直線に伸ばす意識をすることで、さらに効果が高まります。

また、基本となるうつ伏せでの動画が難しいという方には、こちらのような、椅子などを支えにして立って行うバリエーションがおすすめです。

なお、臀筋群だけを集中的に攻めたい場合は、こちらのような完全にうつ伏せになるバリエーションもありますので、お試しください。

当サイト執筆者は、運営しているクラブチームジム「FutamiTC」で日常的にトレーニング指導を行っており、本記事の内容も実際の指導現場で得た経験をもとにフォームのポイントやアドバイス点をまとめています。

女性トップアスリートによる執筆記事

当サイトでは、数多くの女性筋トレ記事を国内トップレベルの女子選手に客員執筆していただいています。以下に代表的な記事をご紹介します。

【ジムでの胸の位置を上げる筋トレ】フィットネストップ選手がマシン＆ベンチプレスを解説

女性がジムで行う胸の位置を上げる筋トレについて、ミスボディーフィットネストップ選手のMIKIKO様に客員執筆いただきました。チェストプレスマシンやチェストフライマシンのほか、各種のベンチプレスバリエーション、ダンベル種目についても解説してい

【女性のウエストラインの作り方】自宅やジムでの腹筋・背筋の筋トレ方法をフィットネストップ女子選手が解説

女性らしい身体つきの一番の特徴と言えば、きゅっとウエストラインたウエストですが、お腹回りをシェイプアップするのには、やはり筋トレが最善の方法です。その効果的なトレーニング方法を「ウエストライン作りのプロフェッショナル」であるミスボディフィッ

【女性のジム下半身シェイプ筋トレ】マシン中心のシェイプアップ方法をミスボディフィットネストップ選手が解説

女性がジムで筋トレして下半身を綺麗にシェイプアップするシェイプアップトレーニングと、そこからのお尻の位置を上げる方法について、ミスボディフィットネスで全日本トップクラスの実績を持つ選手であるMIKIKOさんに解説していただきます。初...

【ジムマシンの使い方女性版】女子ボディービルダーが初心者にもわかりやすく解説

ジムに入会したものの、たくさんあるマシンのどれがどこに効果があって、それらの使い方をどうすればよいのかって、女性にはなかなかわからないですよね。もちろん、トレーナーの方に聞けばよいのですが、忙しそうなときに一から十まで全部聞くのはためら...

【女性がジムで綺麗にシェイプアップする方法】二の腕・お腹・下半身のシェイプアップメニューを女子ボディービルダーが解説

シェイプアップに取り組もうとトレーニングジムに入会すると、ジムには筋トレ用のマシンと有酸素運動用のマシンとがあり、どの器具をどのように使い、どのように組み合わせていいのか悩んでしまいますよね。そこで、今回は筋トレと有酸素運動を上手に...

シェイプアップ筋トレと体重

シェイプアップ筋トレを行う前の高体脂肪の体格と、継続後に形成されるスリムな体型における脂肪と筋肉の関係を模式図として示しました。シェイプアップ筋トレを継続すると、開始時の体型にもよりますが、筋量の増加や身体組成の変化により一時的に体重が上昇することがあります。

ただし、体脂肪自体は減少していくため、外見上は引き締まった印象になります。シェイプアップ筋トレを実施する際は、体重の数値にとらわれず、ウエストやヒップなど各部位のサイズを計測し、変化を確認することが重要です。

シェイプアップ筋トレの呼吸法

シェイプアップ筋トレの主目的は、ウエイトトレーニングの継続によって筋密度を高め、代謝の良い身体を形成することです。また、トレーニング中には有酸素的なエネルギー消費も副次的に得られます。そのためには、動作中に腹式呼吸を意識することが有効で、鼻から吸って口からゆっくり吐くことで自然に腹式呼吸が促されます。