【バッグレッグリフト女性版】ヒップアップに効果的な自重トレーニング





バックレッグリフトは、女性のヒップアップに最適で、自宅で器具なしでできる自重とレーングです。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。

■バックレッグリフトが効果のある筋肉

●お尻の筋肉・臀筋群を中心にハムストリングスにも効果的



読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側



読みかた:でんきんぐん
英語名称:gluteus muscles
部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋
起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼
停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面

バッグレッグリフトは、まず、お尻の筋肉である臀筋群に高い効果があり、二次的に太もも裏側の筋肉であるハムストリングスにも効果があります。

■バッグレッグリフトの女性にとっての効果



バッグレッグリフトが効果のある臀筋群とハムストリングスは、女性のヒップアップに非常に重要な筋肉で、その二つを同時に鍛えられるバッグレッグリフトは、まさにヒップアップ筋トレの基本中の基本と言えます。

■バッグレッグリフトのやり方とポイント

●足を後方に上げるだけでなく伸ばす意識が大切



こちらが、バッグレッグリフトの模範的な動画です。足を後方に上げるだけでなく、つま先まで一直線に伸ばす意識をすることで、さらに効果が高まります。



また、基本となるうつ伏せでの動画が難しいという方には、こちらのような、椅子などを支えにして立って行うバリエーションがおすすめです。



なお、臀筋群だけを集中的に攻めたい場合は、こちらのような完全にうつ伏せになるバリエーションもありますので、お試しください。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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