筋トレの目的別(バルクアップ・シェイプアップ)に最適な豚肉の部位を解説するとともに、部位ごとのカロリー・栄養素および具体的な調理方法をご紹介します。本記事では、公式の栄養データに加えて、筆者が競技期に実際に作ってきた豚肉料理も写真付きでご紹介します。
豚肉の主な部位名称
画像引用：https://www.nipponham.co.jp/
図のように、豚肉は主に肩・肩ロース・ロース・ヒレ・バラ・モモの6部位に分類されます。
このほかに、内臓系として豚タン・豚ハツ・豚ホルモン・豚モツなどがあります。
それでは、これらの部位を筋肥大バルクアップ筋トレ向き(高タンパク質で適度なカロリーを含む)、減量シェイプアップ筋トレ向き(高タンパク質低カロリー)、筋トレに向かない部位(高カロリー)の3つに分類してご紹介します。
筋肥大バルクアップ筋トレ向きの豚肉部位
※カロリー・栄養素表示は全て100gあたりです。
豚肩肉
エネルギー：216kcal
タンパク質：18.5g (74kcal)
脂質：14.6g (131.4kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
豚肩肉は、そのままだとカロリーが高くて筋トレにはオーバーカロリーですが、赤身部分と脂身の境界がハッキリしているため、調理時に脂身だけを簡単に取り除くことができます。脂身を除去した肩肉は、高タンパク質で適度なカロリーを含んでいますので、バルクアップに最適な豚肉部位になります。
豚もも肉
エネルギー：183kcal
タンパク質：20.5g (82kcal)
脂質：10.2g (91.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
豚もも肉も高タンパク質で適度な筋肉合成カロリーを含んでいるので筋肥大・バルクアップには最適です。
豚ホルモン
エネルギー：171kcal
タンパク質：14g (56kcal)
脂質：11.9g (107.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
ホルモンは脂質が多いイメージがありますが、しっかりと周辺の脂身を取り除いた良質なホルモンであれば、意外にカロリーは低く、理想的なタンパク質：カロリーの比率であると言えます。
筆者が実際に作ったバルクアップ向き豚肉料理
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減量シェイプアップ筋トレ向きの豚肉部位
※カロリー・栄養素表示は全て100gあたりです。
豚ヒレ肉
エネルギー：115kcal
タンパク質：22.8g (91.2kcal)
脂質：1.9g (17.1kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
豚ヒレ肉は、ほとんどがタンパク質で、鶏胸肉や牛赤身肉にならびシェイプアップ筋トレにおけるメインタンパク質食品と言えます。
豚ハツ
エネルギー：135kcal
タンパク質：16.2g (64.8kcal)
脂質：7g (63kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
心臓の肉である豚ハツも、非常に高タンパク質低カロリーでシェイプアップには最適の食材です。また、味もホルモン類の中ではもっとも普通の肉に近いので、ホルモンを食べ慣れない方でも違和感がなくいただけます。
筆者が競技選手として減量期に作っていた豚肉料理
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筋トレに向かない豚肉部位
※カロリー・栄養素表示は全て100gあたりです。
豚バラ肉
エネルギー：386kcal
タンパク質：14.2g (56.8kcal)
脂質：34.6g (311.4kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
筋トレの食材として最も避けるべき肉類の一つが豚バラ肉です。タンパク質量は多いとは言え、非常にハイカロリーなので、どのようなシチュエーションでも摂取は控えるべきです。
豚ロース
エネルギー：263kcal
タンパク質：19.3g (77.2kcal)
脂質：19.2g (172.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
豚ロースも脂質が多い上、赤身部分と脂身部分の分離が難しく、筋トレの食材としては避けるべきです。
豚肩ロース
エネルギー：253kcal
タンパク質：17.1g (68.4kcal)
脂質：19.2g (172.8kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
豚肩ロースもロース同様にカロリーが高く、また、脂身の除去が難しいため、筋トレ食材としてはあまり使えない部位です。
豚タン
エネルギー：221kcal
タンパク質：15.9g (63.6kcal)
脂質：16.3g (146.7kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
豚タンも脂質が多いのですが、焼肉店などで脂を落としながら焼いた場合は、多少のカロリーカットになるので少量ならば食べても問題はありません。
その他の豚肉部位の栄養素
豚マメ
豚マメのカロリーと栄養素
豚マメ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：114kcal
タンパク質：14.1g (56.4kcal)
脂質：5.8g (52.2kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
豚コブクロ
豚コブクロのカロリーと栄養素
豚コブクロ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：70kcal
タンパク質：14.6g (58.4kcal)
脂質：0.9g (8.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
豚ガツ
豚ガツのカロリーと栄養素
豚ガツ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：121kcal
タンパク質：17.4g (69.6kcal)
脂質：5.1g (45.9kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
具体的な豚肉調理例
レシピ集はこちら
冷凍豚肉(低脂肪赤身｜国産豚)
こちらが、筆者が定期的に購入している国産豚肉で、一般的な豚肉切り落としに比べると、ずいぶんと脂身が少ないのが特徴です。
▼実際の購入先とレシピ例
豚丼の栄養素一覧
豚丼のカロリーと栄養素
豚丼1食500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：800kcal
タンパク質：18.9g (75.6kcal)
脂質：25.95g (233.55kcal)
炭水化物：112.65g (450.6kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
吉野家豚丼のカロリーと栄養素
吉野家豚丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：601kcal
タンパク質：14.4g
脂質：18.5g
炭水化物：88.1g
吉野家豚生姜焼き丼のカロリーと栄養素
吉野家豚生姜焼き丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：622kcal
タンパク質：14.3g
脂質：18.6g
炭水化物：93.3g
なお、数値と画像は「吉野家公式ホームページ」を参照しています。
豚カルビ丼のカロリーと栄養素
豚カルビ丼(並盛り)1人前あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：751kcal
タンパク質：22.1g
脂質：24.7g
炭水化物：110.8g
キムチ豚カルビ丼のカロリーと栄養素
キムチ豚カルビ丼(並盛り)1人前あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：779 kcal
タンパク質：24.0 g
脂質：25.1 g
炭水化物：116.1 g
にんにく豚カルビ丼のカロリーと栄養素
にんにく豚カルビ丼1人前(並盛り)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：795kcal
タンパク質：24.2g
脂質：25.5g
炭水化物：118.7g
ゴマだれ豚カルビ丼のカロリーと栄養素
ゴマだれ豚カルビ丼(並盛り)のカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：802kcal
タンパク質：23.3g
脂質：28.7g
炭水化物：113.5g
なお、数値は「すき家公式ホームページ」を参照しています。
厚切りネギ塩豚焼肉丼のカロリーと栄養素
厚切りネギ塩豚焼肉丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1022kcal
タンパク質：54.3g
脂質：43.9g
炭水化物：97.5g
なお、数値と画像は「松屋公式ホームページ」を参照しています。
その他の主な豚肉料理の栄養素
豚汁のカロリーと三大栄養素
豚汁1食180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：124kcal
タンパク質：5.67g (22.68kcal)
脂質：8.59g (77.31kcal)
炭水化物：5.38g (21.52kcal)
とんかつのカロリーと三大栄養素
とんかつ1枚200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：688kcal
タンパク質：31.8g (127.2kcal)
脂質：53.98g (485.82kcal)
炭水化物：12.74g (50.96kcal)
焼き豚のカロリーと三大栄養素
焼き豚100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：172kcal
タンパク質：19.4g
脂質：8.2g
炭水化物：5.1g
豚しゃぶのカロリーと三大栄養素
豚しゃぶ1皿200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：144kcal
タンパク質：9.84g (39.36kcal)
脂質：8.74g (78.66kcal)
炭水化物：5.04g (20.16kcal)
豚キムチのカロリーと三大栄養素
豚キムチ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：447kcal
タンパク質：14.73g (58.92kcal)
脂質：35.55g (319.95kcal)
炭水化物：14.31g (57.24kcal)
さまざまな筋トレメソッド
筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。
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身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
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