【ディセンディングセット法】筋肥大に最適な重量・負荷設定方法=ドロップセットのやり方



ウエイトリダクション法・ドロップセット法とも呼ばれ、筋トレセットの組み方のなかでも筋肥大に効果の高いトレーニング方法であるディセンディングセット法について解説するとともに、具体的なプログラム例もご紹介します。



■ディセンディングセット法とは



ディセンディングセット法とは、ダンベル・バーベル・ウエイトスタック式マシンなど、素早く使用重量を変更できるトレーニングカテゴリーで行われる筋トレ方法で、筋肥大にむいているとされています。

ボディービル世界チャンピオンとして有名なアーノルド・シュワルツネガー氏も好んで行ったトレーニング法として有名です。

ディセンディングセット法のやり方はシンプルで、最終セットの限界後に、素早く使用重量を60~70%に落とし、インタバールを挟まずにさらに4~5レップを追加挙上します。

■補助者なしでも追い込める



ディセンディングセット法のメリットは素早くウエイトを交換すれば、補助者をつけたフォースドレップ法と同様に筋肉を追い込むことが可能なです。

ただし、ダンベルはウエイト交換に時間がかかり交換時間がインタバール・休憩になってしまうので、事前に重さの違う2セットのダンベルを用意する必要があります。

なお、バーベルトレーニングでも誰かに協力してもらう方がインタバールが確実に無くなるのでおすすめです。

■具体的なディセンディングセット法

ベンチプレス80kg×10レップが限界と仮定した場合のディセンディングセット法の具体例は下記の通りです。

・1セット目

80kg×10レップ(限界まで)

・2セット目

80kg×7~8レップ(限界まで)

・3セット目

80kg×5~6レップ(限界まで)

(重量変更しインタバールなしですぐ)

50kg×4~5レップ(限界まで)

なお、ウエイトの設定はセット重量の60~70%です。Max重量の60~70%ではありませんので、間違えないようにご注意ください。

■さまざまな筋トレメソッド

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筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

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【筋トレ効果を高めるメソッド】効率的に筋肉を追い込むテクニック集

■停滞期を突破するには食事の見直しも大切



筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。

筋トレの効果を出すための基本である食事メニューを見直すのも非常に重要です。

まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。

なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。

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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

■筋肉部位別ストレッチ法



筋トレと合わせて行うことで、トレーニング効果を高めてくれるのがストレッチです。ストレッチを行うタイミングはトレーニング前・トレーニング中・トレーニング後ですが、それぞれに異なる意味があります。

下記の記事では、全身の筋肉部位別のストレッチ方法を、大胸筋・背筋群(僧帽筋・広背筋)・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・大腿筋群それぞれに動画をまじえて詳しく解説しています。

また、筋トレにおけるストレッチの効果と行うのに最適なタイミングもご紹介していますので、ご参照ください。

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【筋肉部位別ストレッチ方法】大胸筋・背筋・三角筋・上腕・大腿別に動画で解説


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