【筋トレメニュー100種大全】自宅・ジムの筋肉部位別種目解説と一週間の組み方例

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

筋トレの種類

自重・ダンベル・バーベル・マシン・チューブ・バランスボール・体幹トレーニング

筋トレには器具なしで行うものから、使用する器具によってさまざまな種類があります。

以下に代表的なトレーニング方法を解説するとともに、それぞれの詳細な記事をリンクします。

自重トレーニング

自重トレーニングは、文字通り自分の体重を負荷に使用し器具なしで行うトレーニング方法です。

いつでもどこでもできる反面、負荷調整ができず、また、個別に筋肉部位を鍛えられないデメリットがあります。

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ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングは短いシャフトに任意のプレートを取りつけることで、自由に負荷を調整できる上、自宅でも簡単に取り組むことができます。

ただし、片手ずつでウエイトを保持するため、高重量・高負荷でのトレーニングができないというデメリットがあります。

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バーベルトレーニング

バーベル筋トレは、全てのウエイトトレーニングの基礎となる筋トレ方法で、全身を高重量・高負荷で鍛えることができます。

ダンベルに比べ、やや稼働範囲が狭くなるというデメリットもありますが、トレーニングの王道とも言える筋トレ方法です。

なかでも、「筋トレBIG3」と呼ばれる「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」は基本中の基本で、この三種目はパワーリフティングの公式種目にもなっています。

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マシントレーニング

マシントレーニングはケーブルマシン、スミスマシンなどのフリーウエイトトレーニングに近い感覚のものから、軌道が完全に固定されているものまでさまざまです。

特に、軌道が固定されているタイプのマシンは体幹のブレを自分で支える必要がないため、ターゲットの筋肉を効率的に鍛えることができる反面、インナーマッスルが発達しにくというデメリットがあります。

前者のケーブルマシンやスミスマシンでのマシントレーニングが総合的にはおすすめです。

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チューブトレーニング

チューブトレーニングは、リーズナブルなトレーニングチューブさえあればどこでも気軽に行える上、筋肉を個別に鍛えることができる反面、高負荷でトレーニングができません。

自重トレーニングの仕上げトレーニングとして行うのがもっとも有効です。

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バランスボールトレーニング

バランスボールトレーニングは、ボールの反発力を負荷として利用したり、補助として利用できる幅広い層に適したトレーニング方法です。

また、アウターマッスルだけでなく、インナーマッスルも鍛えることができます。

自重トレーニングやダンベルトレーニングと組み合わせた数多くのトレーニング種目が考案されています。

体幹トレーニング

体幹トレーニングは従来の筋トレが表層筋(アウターマッスル)を鍛える手段であったのに対し、姿勢や関節を保持する深層筋(インナーマッスル)を鍛えるために特化したトレーニング方法です。

近年、数多くのトップアスリートが練習に取り入れ、実績を残していることから注目度の高い筋トレ方法です。

筋トレの基礎知識

筋トレの目的別回数設定

筋トレをするには大きく二つの目的があり、一つは逞しい身体を作る筋肥大で、もう一つはダイエットなどの引き締めです。

筋肉を構成する筋繊維には「FG筋(速筋繊維TYPE2b)」「FO筋(速筋繊維TYPE2a)」「SO筋(遅筋繊維TYPE1)」があり、鍛えると前者ほど筋肥大し、後者ほど引き締まります。

そして、それぞれを効率的に鍛える反復回数(その回数で限界がくる)と適合する筋トレ目的は以下の通りです。

FG筋(速筋繊維TYPE2b)：10回前後：バルクアップ筋トレ

FO筋(速筋繊維TYPE2a)：15回前後：細マッチョ筋トレ

SO筋(遅筋繊維TYPE1)：20回以上：ダイエット筋トレ

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筋トレと超回復と筋肉痛

一つの部位は72～24時間の超回復期間が必要

筋トレのプログラムを組む前に、知っておかなければいけないのが、筋トレと超回復理論です。

筋肉は筋トレなどの強い負荷を受けると筋繊維が破壊されます。そして、筋肉部位によりますが、72～24時間をかけて回復します。この時、筋肉には破壊される前よりも強くなって回復する能力があり、それを超回復と呼びます。

この超回復を待たずにトレーニングをして筋肉に負荷をかけてしまうと、筋肉は強くなるどころか萎縮してしまいます。ですので、この超回復のサイクルを考慮して、部位別に筋トレを分割して、一週間をかけて全身を鍛えていく必要があります。

この超回復にかかる時間は、背筋群や大腿筋群などの体積の大きな筋肉で約72時間、大胸筋や上腕の筋肉で48時間、腹筋・前腕・ふくらはぎで24時間が標準的です。

筋肉が超回復したかどうかのわかりやすい目安となるのが筋肉痛です。通常は、筋肉痛がある場所を鍛えることは避けるようにします。

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筋トレの順番について

コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で行う

筋トレプログラムを組む上で、最初に考慮しなければいけないのが、筋トレの正しい順番で、基本的にはコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番でトレーニングをしていく必要があります。また、大きな筋肉→小さな筋肉の順にメニューを組むことも大切です。

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コンパウンド種目

複合関節種目とも呼ばれ、複数の関節と筋肉を使って動作をするトレーニング種目のことです。

腕立て伏せ、懸垂、ベンチプレスなどがこれにあたり、一般的には高重量を扱って鍛える種目です。

コンパウンド種目の一覧

アイソレーション種目

単関節種目とも呼ばれ、単一の関節と筋肉だけを使ってトレーニングする種目です。

アームカールやレッグカールなどがこれにあたり、一般的には低重量での仕上げトレーニングに行われる種目です。

アイソレーション種目の一覧

筋トレ効果を高める呼吸方法

筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩する特性があります。

このため、力を入れながら息を吐き、もとの体勢に戻しながら息を吸うのが筋トレの呼吸方法の基本となります。

しかし、実際には、ダイエットや健康維持目的の筋トレなら有酸素運動の効果も得るために腹式呼吸(鼻から吸って口から吐く)をしたり、筋力向上や筋肥大目的なら息を詰めて最大筋力を上げたりと、多くの方法があります。

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最新の筋トレメニュー組み方例(週3回)

筋肉部位別の筋トレメニュー

それでは、ここからは全身の筋肉部位別＝大胸筋・広背筋・僧帽筋・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・前腕筋群・腹筋群・長背筋群・下半身それぞれの具体的な筋トレメニューを、自宅(自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレ)およびジム(バーベル筋トレ・マシントレーニング)それぞれから代表的な種目やり方とポイントを解説していきます。

大胸筋の筋トレメニュー

大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜

自宅での自重筋トレ

腕立て伏せ(大胸筋全体)

自宅での自重トレーニングで大胸筋を鍛える最もスタンダードな種目が腕立て伏せです。

背筋を伸ばし、肘の真下に手がくるように構えて行ってください。

また、プッシュアップバーを併用すると可動範囲が広がり、腕立て伏せの効果が大幅に高まります。

◆腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋を完全収縮させるためには、顎をやや引くようにしてください。

デクラインプッシュアップ(大胸筋上部)

足を台の上などに乗せて行うデクラインプッシュアップ(足上げ腕立て伏せ)は、腕を押し出す軌道が斜め上方向になるので、大胸筋のなかでも上部に効果的です。

◆デクラインプッシュアップのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、足を台の上に乗せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出さないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
お腹を突き出すとせっかくの大胸筋上部に負荷がかかる軌道が、通常の腕立て伏せ同様になってしまうので、どちらかと言えば少し腰を曲げ気味にするフォームが効果的です。

ディップス(大胸筋下部)

特別な道具がなくても、椅子を二つ使うことで代用できます。

◆ディップスのやり方と動作ポイント
①デップスバーをグリップし、胸を張り肩甲骨を寄せ、足を浮かせて構える

②肩甲骨を寄せたまま、脇をしめ、身体をやや前傾させて身体を下ろす

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、しっかりと肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
ディップスで肩を痛めないためには、身体を前傾させることと、肩甲骨をしっかりと寄せて動作することが重要です。

インクラインプッシュアップ(初心者むき)

筋力的に腕立て伏せができない人は、こちらのようなインクラインプッシュアップが強度が低くておすすめです。

◆インクラインプッシュアップのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、足を台の上に乗せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
筋力に合わせて負荷を増減させるためには、台を高くすると低強度に、台を低くすると高強度になります。

膝つき腕立て伏せ

また、さらに強度が低く、初心者や女性や高齢者の方でも大胸筋を効果的に鍛えることのできる自重トレーニング種目が、こちらのどうがのような膝つき腕立て伏せになります。

◆膝つき腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、膝を床について構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
はじめは無理に深く身体を下ろさず、筋力がついてきたら徐々に床まで身体を下ろすようにしてください。

リバースグリップ腕立て伏せ(大胸筋上部)

逆手でグリップをして行うリバースグリップ腕立て伏せは、大胸筋上部に効果の高いプッシュアップのバリエーションです。

アーチャープッシュアップ(大胸筋内側～外側)

アーチャープッシュアップは、大きく片側に偏った状態での腕立て伏せ動作を交互に行うバリエーションです。

大胸筋外側から内側にかけての横ラインに高い効果があります。

タイプライタープッシュアップ(大胸筋内側～外側)

タイプライタープッシュアップは、身体を下ろした状態で大きく左右にスライド動作を行う腕立て伏せのバリエーションです、大胸筋外側から内側にかけての横ラインにとても有効な種目です。

急降下爆撃腕立て伏せ(大胸筋下部)

急降下爆撃腕立て伏せは、正式名称をダイブボンバープッシュアップという米国式の高強度腕立て伏せバリエーションです。

片手腕立て伏せ(大胸筋全体)

片手腕立て伏せは高負荷で大胸筋を鍛えられるプッシュアップバリエーションです。

自宅でのバランスボール筋トレ

バランスボール腕立て伏せ(大胸筋全体)

バランスボールに手をついて行うバランスボール腕立て伏せは、ボールの反発力を補助に使えるので初心者や女性におすすめのバランスボール筋トレです。

◆バランスボール腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、手をバランスボールの両端につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
バランスボールの反発力を使うと筋力の補助になるほか、一回一回揺れを止めるようにすると体幹インナーマッスルも鍛えられます。

バランスボール足上げ腕立て伏せ(大胸筋全体)

バランスボールの上に足を置いて行うバランスボール足上げ腕立て伏せは、大胸筋上部を中心に大胸筋全体に効果があるだけでなく、体幹インナーマッスルも鍛えることができます。

◆バランスボール足上げ腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、足をバランスボールの上に乗せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
もう一つバランスボールを用意し、手もバランスボールに乗せて行うと、さらに体幹インナーマッスルを高強度で鍛えることが可能です。

自宅でのチューブトレーニング

チューブチェストプレス(大胸筋全体)

自重トレーニングの仕上げとして最適なトレーニングチューブを使ったチューブチェストプレスがこちらになります。

やや顎を引くことで大胸筋が最大収縮し効果が高まります。

なお、本種目は腕を押し出す角度で効果のある大胸筋の部位が変化しますが、それは以下の通りです。

・斜め上に腕を押し出す：大胸筋上部

・真っ直ぐ前に腕を押し出す：大胸筋全体

・斜め下に腕を押し出す：大胸筋下部

◆チューブチェストプレスのやり方と動作ポイント
①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せて構える

②息を吐きながら、肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す

③腕を前に押し出したら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋を完全収縮させるためには、腕を押し出したポジションで顎を引くようにしてください。

チューブフライ(大胸筋内側)

チューブフライは大胸筋内側に効果的なチューブ筋トレで、手を合わせた状態から、さらに前方に腕を押し出す動作をすることで大胸筋が完全収縮し、さらに効果が高まります。

なお、本種目は腕を閉じる角度で効果のある大胸筋の部位が変化しますが、それは以下の通りです。

・斜め上に腕を閉じる：大胸筋上部内側

・真っ直ぐ前に腕を閉じる：大胸筋内側

・斜め下に腕を閉じる：大胸筋下部内側

◆チューブチェストフライのやり方と動作ポイント
①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして腕を開いた状態で構える

②肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を閉じる

③腕を閉じたら、拳を少し前に押し出しつつ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋を完全収縮させるためには、腕を閉じたポジションで上腕を前に押し出す動作を加えてください。

チューブプルオーバー(大胸筋・胸郭)

チューブプルオーバーは肘の角度によって大胸筋から広背筋まで効果のある特殊なトレーニング方法ですが、大胸筋をターゲットにする場合は、肘をやや曲げて意識を胸に集中することで効かせることが可能です。

大胸筋を縦方向に刺激できる数少ない種目であるだけでなく、大胸筋の土台となる胸郭自体を拡張させる作用もあります。

◆チューブプルオーバーのやり方と動作ポイント
①斜め下方から張力がかかるようにチューブをセットし、ベンチに仰向けになり、肘をやや曲げて構える

②肘を曲げたまま、肩甲骨を開きつつ、拳を顔の前まで引き寄せる

③肘を絞るとともに、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④大胸筋にストレッチをかけることを意識して元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋に効かせるためには、常に胸の筋肉を意識することが大切です。

自宅でのダンベル筋トレ

ダンベルプレス(大胸筋全体)

自宅でのダンベルトレーニングのなかで、大胸筋を鍛えるのに最適な種目がダンベルプレスです。

ベンチがない場合は、床の上で行っても効果を得ることが可能です。

◆ダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、ダンベルを肩のラインよりヘソ側に下ろすようにしてください。

ワンハンドダンベルプレス(大胸筋全体)

ワンハンドダンベルプレスは、片手で行うことにより、体幹の捻り動作も加わり、通常のダンベルプレスよりも広い可動域で鍛えることが可能です。

また、スポーツ競技の実戦に近い状態でトレーニングを行うのでスポーツ補助の筋トレとしてもおすすめです。

◆ワンハンドダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、片手でダンベルを胸の上でグリップし、もう片手でベンチの縁を保持して構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、ダンベルを肩のラインよりヘソ側に下ろすようにしてください。また、本種目最大のメリットは両手でのダンベルプレスに比べて広い可動範囲がとれることですので、できるだけ深くダンベルを下ろしてください。

インクラインダンベルプレス(大胸筋上部)

インクラインベンチを使って行うインクラインダンベルプレスでは大胸筋上部を集中して鍛えることが可能です。

◆インクラインダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
腰を浮かせると、せっかくの大胸筋上に負荷のかかる軌道が損なわれますので、しっかりとインクラインベンチに背中と腰をつけて動作を行ってください。

デクラインダンベルプレス(大胸筋下部)

デクラインダンベルプレスは大胸筋下部に負荷がかかる種目です。

セット終盤に動作が苦しくなったら、腰をやや浮かすイメージでセルフ補助をすることが可能です。

◆デクラインダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
はじめから腰を浮かせる前提で重量設定するのではなく、どうしても最後に挙げられない場合に腰を浮かせてセルフ補助をしてください。

ダンベルフライ(大胸筋内側)

ダンベルプレスの仕上げとして効果的なのがダンベルフライです。

腕を閉じたフィニッシュのポジションでやや腕を上に持ち上げる動きを加えるとさらに効果が高まります。

◆ダンベルフライのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる

④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、肩のラインよりもヘソ側にダンベルを下ろすようにすることが大切です。

インクラインダンベルフライ(大胸筋上部内側)

インクラインベンチを使って行うインクラインダンベルフライは大胸筋上部の仕上げトレーニングに最適なダンベル筋トレ種目です。

◆インクラインダンベルフライのやり方と動作ポイント
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる

④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
腰を浮かせて動作を行うと、せっかくの大胸筋上に負荷のかかる軌道が損なわれますので、しっかりとインクラインベンチに背中と腰をつけて行ってください。

デクラインダンベルフライ(大胸筋下部)

デクラインダンベルフライは、大胸筋下部のなかでも内側に効果のあるダンベル筋トレです。

◆デクラインダンベルフライのやり方と動作ポイント
①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる

④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
デクラインダンベルプレスと違い、腰を浮かせての補助はあまり意味がありませんので、最後までしっかりとデクラインベンチに腰をつけて行ってください。

ベントアームダンベルプルオーバー

大胸筋に縦方向の刺激を加えるとともに、胸郭を広げる作用もあるのがベントアームプルオーバーで、大胸筋トレーニングの仕上げにも最適な種目です。

広背筋狙いのプルオーバーと違い、肘を曲げるのがポイントです。

◆ダンベルプルオーバーのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を曲げてダンベルを胸の上で構える

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げたままダンベルを頭の後ろに下ろす

③肘を曲げたまま、肩甲骨を開きながらダンベルを上げていく

④ダンベルを元の位置まで上げたら、肘を絞り、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋に効かせるためには、動作中常に胸の筋肉の動きを意識するようにしてください。

ジムでのバーベル筋トレ

バーベルベンチプレス(大胸筋全体)

ジムで行うバーベルトレーニングのなかで、大胸筋トレーニングの王道とも言えるのが「筋トレBIG3」の一つであるバーベルベンチプレスです。

肩甲骨を寄せ、顎をやや引いて行うのがポイントです。

◆バーベルベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
ストリクトに効かせるためには、勢いをつけてシャフトをバウンドさせないようにすることと、腰を浮かせないようにすることが大切です。

インクラインベンチプレス(大胸筋上部)

インクラインベンチを使い、斜め上方向への軌道で行うインクラインベンチプレスは大胸筋上部に効果のあるベンチプレスのバリエーションです。

◆インクラインベンチプレスのやり方と動作ポイント
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋上部と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
腰を浮かせると、せっかくの大胸筋上部に効果のある軌道が失われますので、最後までしっかりとベンチに腰をつけて行なってください。

リバースグリップベンチプレス(大胸筋上部)

インクラインベンチがない場合でも大胸筋上部に負荷を加えられるのが、リーバースグリップベンチプレスです。

どうしても、ラックアウトが不安定になりますので、必ずセーフティーバーを用い、できれば補助者をつけて行ってください。

◆リバースグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、60～70cm前後の手幅でシャフトを逆手にグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる(補助者をつけることを推奨)

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋上部と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
補助者がいない場合は、通常グリップでラックアウトして、いったんシャフトをセーフティーバーの上に置き、グリップを逆手に握りなおしてから行うことをおすすめします。

デクラインベンチプレス(大胸筋下部)

逆に、インクラインベンチをデクラインにして行うデクラインベンチプレスでは、腕を押し出す軌道が斜め下方向になるため、大胸筋下部に効果が得られます。

◆デクラインベンチプレスやり方と動作ポイント
①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
セット終盤で少しだけ腰を浮かせることで、セルフ補助が可能ですが、はじめから腰浮きありきの重量設定はおすすめしません。

ワイドグリップベンチプレス(大胸筋外側)

ワイドグリップベンチプレスは大胸筋外側に効果の高いベンチプレスのバリエーションで、通常のベンチプレスより拳一つ分ほど広くグリップ幅をとって行います。

◆ワイドグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、90cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
本種目は、肩甲骨の寄せが甘いと、特に肩関節に大きな負担がかかりますので注意してください。

バーベルベントアームプルオーバー(大胸筋全体)

大胸筋全体に縦方向の刺激を与えられるだけでなく、胸郭の拡張にも効果的なのがベントアームプルオーバーです。

広背筋ターゲットのストレートアームプルオーバーと違い、肘を曲げるのが大きな特徴です。

◆バーベルベントアームプルオーバーのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を曲げてバーベルを胸の上で構える

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げたままダンベルを頭の後ろに下ろす

③肘を曲げたまま、肩甲骨を開きながらバーベルを上げていく

④ダンベルを元の位置まで上げたら、肘を絞り、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋に効かせるためには、動作中常に胸の筋肉の動きを意識するようにしてください。

ジムでのマシン筋トレ

スミスマシンベンチプレス(大胸筋全体)

フリーウエイトトレーニングのバーベルベンチプレスに近い感覚で大胸筋を鍛えることのできるマシン筋トレがスミスマシンベンチプレスです。

スミスマシンはウエイトのグラつきをマシンのレールが支えてくれるので挙上動作に集中でき、バーベルベンチプレスよりも高重量で鍛えることができるメリットがあります。

反面、グラつきやブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいというデメリットもあります。

バリエーションとして、インクライン・デクライン・ナローグリップ・ワイドグリップ等のやり方があります。

◆スミスマシンベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
ストリクトに効かせるためには、勢いをつけてシャフトをバウンドさせないようにすることと、腰を浮かせないようにすることが大切です。

マシンチェストプレス(大胸筋全体)

ジムにあるマシンで大胸筋を鍛えるのにおすすめなのが、マシンチェストプレスです。

肩関節の保護のため、肘が肩より上にこないようにシートを調整しましょう。

◆マシンチェストプレスのやり方と動作ポイント
①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する

②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③肩甲骨を寄せたまま、肘を伸ばしてバーを前に押し出す

④バーを押し出したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、バーが肩のラインよりも下になるようにシート調整を行うことが大切です。

マシンチェストフライ(大胸筋内側)

大胸筋のマシントレーニングの仕上げに最適なのが、マシンフライです。

グリップが肩関節より上にこないように椅子を調整して行ってください。

◆マシンチェストフライのやり方と動作ポイント
①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する

②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③肩甲骨を寄せたまま、腕を閉じる

④腕を閉じたら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと筋肉にストレッチをかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、バーが肩のラインよりも下になるようにシート調整を行うことが大切です。

ケーブルフライ(大胸筋内側)

ケーブルフライも大胸筋マシントレーニングの仕上げに最適な種目です。

腕を閉じきったポジションで、両手を交差する(クロスオーバー)ことで、大胸筋が最大収縮しますが、これは大胸筋内側に特に効果的な動作となります。

バリエーションとしてハイケーブルフライやローケーブルフライがありますが、その特徴は以下の通りです。

・ハイケーブルフライ：斜め上から斜め下に腕を閉じる｜大胸筋下部中央に効果がある

・ローケーブルフライ：斜め下から斜め上に腕を閉じる｜大胸筋上部中央に効果がある

◆ケーブルフライのやり方と動作ポイント
①肩甲骨を寄せ、肘を伸ばし、腕を開いた位置でアタッチメントをグリップして構える

②肘を伸ばしたまま、腕を閉じていく

③腕を閉じたら、両手を合わせてやや前に押し出すとともに、顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させる

④同じ軌道で、筋肉にストレッチをかけながらゆっくりと元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
腕を閉じた後に、両手を前に押し出す動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

大胸筋の筋トレ詳細記事

【大胸筋の筋トレ大全】上部・下部・内側・外側の鍛え方を完全解説

大胸筋の筋トレ・動画つき解説記事一覧

胸郭トレーニングも大事

大胸筋の土台を広げるメソッド

また、大胸筋を発達させていくためには、大胸筋自体の筋トレだけでなく、その土台となる胸郭を広げていくことも非常に重要です。

▼胸郭の拡張トレーニング

【胸郭を広げる方法】胸囲100cmを超え110cmサイズの胸周りになるための筋トレメソッドを公開

背筋の筋トレメニュー

広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜

僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰

自宅での自重筋トレ

懸垂(広背筋)

自重トレーニングで広背筋・僧帽筋を鍛えるスタンダードな種目が懸垂です。

順手のノーマルグリップで行えば広背筋に、縦持ちのパラレルグリップで行えば僧帽筋に負荷がかかります。

◆懸垂のやり方と動作ポイント
①肩幅よりも広い手幅でバーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

◆ワンポイントアドバイス
顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。

パラレル懸垂(僧帽筋)

グリップを縦にして行うパラレル懸垂では、広背筋のなかでも中央部に強い負荷を加えて鍛えることができます。

◆パラレル懸垂のやり方と動作ポイント
①手の平が向き合うようにバーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

◆ワンポイントアドバイス
顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。

斜め懸垂(背筋全体)

懸垂ができない方におすすめなのが斜め懸垂です。

自宅で行う場合は、テーブルの下に仰向けに入り、テーブルの縁を持って行うことで代用できます。

◆斜め懸垂のやり方と動作ポイント
①肩幅よりも広い手幅でバーをグリップし、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

◆ワンポイントアドバイス
顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。

自宅でのチューブ筋トレ

チューブデッドリフト(背筋群全体)

脊柱起立筋をはじめとした長背筋群に高い効果のある種目が、チューブデッドリフトです。

◆チューブデッドリフトのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、背すじを伸ばし、足を閉じて膝を曲げて立ち、足の外側でグリップして構える

②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、その後、肩甲骨を寄せながら立ち上がりチューブを引き上げていく

③チューブを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びチューブを引き上げていく

◆ワンポイントアドバイス
腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。

チューブラットプルダウン(広背筋側部)

トレーニングチューブを使って、上方から腕を引く動きで広背筋を鍛えることのできるチューブラットプルダウンは、懸垂の仕上げにも最適な種目です。

肩甲骨をしっかりと寄せる意識で行ってください。

◆チューブラットプルダウンのやり方と動作ポイント
①上から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より少し広くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

チューブローイング(僧帽筋：広背筋中央)

チューブローイングは広背筋中央部および僧帽筋に効果のあるチューブトレーニングです。

フィニッシュで、しっかりと肩甲骨を寄せるのがポイントです。

◆チューブローイングのやり方と動作ポイント
①前から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より狭くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

リバースチューブフライ(僧帽筋：広背筋中央)

リバースチューブフライは僧帽筋と広背筋中央部の仕上げトレーニングとして効果的なトレーニングです。

しっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させるのがポイントです。

◆リバースチューブフライのやり方と動作ポイント
①前から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばして拳を胸の前で構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながら腕を開いていく

③腕を開いたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨をしっかりと寄せないと、背筋群ではなく三角筋後部に負荷がかかってしまうので注してください。

チューブショルダーシュラッグ(僧帽筋)

チューブショルダーシュラッグは僧帽筋を鍛えるのに最適な基本種目です。

しっかりと肩甲骨を寄せきるのが大切なポイントです。

◆チューブショルダーシュラッグのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばし腕を下ろした位置で構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せる

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。

自宅でのダンベル筋トレ

ダンベルローイング(僧帽筋：広背筋中央)

ダンベル筋トレで背筋トレーニングの基本となるのがダンベルローイングです。

標準的なやり方だと僧帽筋を中心に効きますが、頭を低くし前方から引く軌道で行うと広背筋に負荷が強くかかります。

◆ダンベルローイングのやり方と動作ポイント
①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。

ダンベルベントオーバーロー(僧帽筋：広背筋中央)

スタンディングポジションで行うダンベルローイング＝ダンベルベントオーバーローは、広背筋や僧帽筋だけでなく、インナーマッスルの長背筋群にも効果のあるダンベル筋トレです。

胸を張り、背中を反らせるとともに、顎を上げ気味で行うことで背筋群が最大収縮します。

また、初心者の方は姿勢を作り維持するのが難しいので、図のように何かで頭を支えて行うのをおすすめします。

◆ダンベルベントオーバーローのやり方と動作ポイント
①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。

ダンベルデッドリフト(僧帽筋：広背筋中央)

ダンベルデッドリフトは僧帽筋と広背筋中央部に効果的なダンベルトレーニングです。

膝をつま先より前に出さず、胸をあり腰を反らせて動作することがポイントです。

◆ダンベルデッドリフトのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、足を閉じて膝を曲げて立ち、足の外側でダンベルを持って構える

②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、ダンベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりダンベルを引き上げていく

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びダンベルを引き上げていく

◆ワンポイントアドバイス
腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。

ストレートアームダンベルプルオーバー(広背筋)

ダンベルプルオーバーは意識の仕方で大胸筋にも広背筋にも効果のあるダンベル筋トレです。

肘を伸ばすとともに肘を内側に閉じ気味で動作を行うと広背筋に負荷が集まります。

◆ストレートアームダンベルプルオーバーのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を開きながらダンベルを頭の後ろに下ろす

③肩甲骨を寄せながら、肘を伸ばしたままでダンベルを元の位置まで上げていく

④ダンベルを上げたら、肘を外に張り出し肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
動作の最後に肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させることが大切で、そのためには肘を外に張り出すようなテンションをかけます。

ダンベルショルダーシュラッグ(僧帽筋)

ダンベルショルダーシュラッグは僧帽筋を集中的に鍛えられるダンベル筋トレです。

僧帽筋を意識して、他の背筋群を使わないように動作をしてください。

◆ダンベルショルダーシュラッグのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でダンベルを持って構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せてダンベルを引き上げていく

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。

ダンベルリバースフライ(僧帽筋)

プッシュアップローイング(背筋群全体)

プッシュアップローイングは腕立て伏せにダンベルローイングを組み合わせた、背筋にも効果のある腕立て伏せです。

ジムでのバーベル筋トレ

バーベルデッドリフト(僧帽筋：広背筋中央)

ジムで行うバーベル筋トレで背筋に高負荷を加えられるのが「筋トレBIG3」の一つであるバーベルデッドリフトです。

腰椎保護のため背中を丸めないように最大の注意を払ってください。

なお、デッドリフトにかぎらず、背筋トレーニングで握力が先になくなってしまう人はリストストラップがとても有効です。

◆バーベルデッドリフトのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、足を肩幅程度に開き、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、足の外側でシャフトをグリップして構える

②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、バーベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりバーベルを引き上げていく

③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びバーベルルを引き上げていく

◆ワンポイントアドバイス
腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。

バーベルベントオーバーロー(僧帽筋：広背筋中央)

バーベルベントオーバーローは、デッドリフトとと並び代表的な背筋のバーベルトレーニングです。

膝がつま先より前に出ないように注意し、胸を張り、背中をやや反らせて行ってください。

◆バーベルベントオーバーローのやり方と動作ポイント
①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、太ももにシャフトを沿わせるようにしてバーベルを引き上げる

③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
腰に不安のある場合は、インクラインベンチを使ってうつ伏せに構えると腰への負担が大幅に軽減されます。

ストレートアームバーベルプルオーバー(広背筋：僧帽筋)

バーベルプルオーバーはフォームによって背筋群と大胸筋の拮抗する筋肉どちらにも効果のある種目です。

背筋群に効かせる場合は画像のように肘を伸ばしたフォームで行い、大胸筋に効かせる場合は肘を曲げて行います。

◆バーベルプルオーバーのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を伸ばして胸の上でバーベルを構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を開きながらバーベルを頭の後ろに下ろす

③肩甲骨を寄せながら、肘を伸ばしたままでバーベルを元の位置まで上げていく

④バーベルを上げたら、肘を外に張り出し肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
動作の最後に肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させることが大切で、そのためには肘を外に張り出すようなテンションをかけます。

バーベルショルダーシュラッグ(僧帽筋)

バーベルショルダーシュラッグは僧帽筋を集中的に鍛えることのできるバーベル筋トレです。

僧帽筋を強く意識し、他の背筋群を使わないように動作するのがポイントになります。

◆バーベルショルダーシュラッグのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でシャフトをグリップして構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せてバーベルを引き上げていく

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。

ジムでのマシン筋トレ

ラットマシンプルダウン(背筋全体)

ジムで行うマシン筋トレのなかでも広背筋を鍛えるのに最適な種目がラットマシンプルダウンです。

胸を張り、肩甲骨を寄せるように引くと効果的です。

また、ケーブルアタッチメントをパラレルグリップに交換することで、僧帽筋に刺激を集中させることが可能です。

◆ラットマシンプルダウンのやり方と動作ポイント
①シートに座り、腕を伸ばしてケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

ケーブルローイング(背筋全体)

広背筋に効果の高いラットプルダウンと比べると、僧帽筋に効果が高いのがケーブルローイングです。

肘を閉め、やや上を見ながら肩甲骨を完全に寄せきることで最大の効果が得られます。

◆ケーブルローイングのやり方と動作ポイント
①シートに座り、胸を張り背すじを伸ばし、ケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

スミスマシンデッドリフト(僧帽筋：広背筋中央)

スミスマシンデッドリフトはフリーウエイトの感覚で行えるマシントレーニングです。

膝をつま先より前に出さず、胸を張り腰を反らせる動作ポイントはバーベルデッドリフトと同様です。

◆スミスマシンデッドリフトのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、足を肩幅程度に開き、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、足の外側でシャフトをグリップして構える

②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、ウエイトが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりシャフトを引き上げていく

③シャフトを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びバーベルルを引き上げていく

◆ワンポイントアドバイス
スミスマシンは軌道が垂直に固定されているので腰がシャフト重心から離れやすく、腰を痛める原因になりますので、バーベルデッドリフトよりもさらに足を前に置き、シャフトから身体が離れないようにすることが重要です。

Tバーローイング(僧帽筋：広背筋中央)

Tバーローイングはフリーウエイト感覚で背筋群を鍛えることのできるトレーニングです。

グリップの向きや幅によって広背筋～僧帽筋まで効果的な部位が変化します。

広めのグリップだと広背筋に、狭いグリップだと僧帽筋に負荷がかかります。

◆T-バーローイングのやり方と動作ポイント
①シャフトをまたいで立ち、胸を張り背すじを伸ばし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出して前傾姿勢を作り、バーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながらバーをを引き寄せていく

③バーを引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。

ケーブルショルダーシュラッグ(僧帽筋)

ケーブルショルダシュラッグは僧帽筋を集中して鍛えることが可能なトレーニング方法です。

僧帽筋に意識を集中し、他の背筋群を使わずに動作することで効果が高まります。

◆ケーブルショルダシュラッグのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せて拳を引き上げていく

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。

背筋群の筋トレ詳細記事

【背中の筋トレ大全】僧帽筋・広背筋・長背筋の鍛え方を完全解説

背筋群の筋トレ・動画つき解説記事一覧

三角筋の筋トレメニュー

三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面

自宅での自重筋トレ

ワイドグリップ腕立て伏せ(三角筋全体)

通常の腕立て伏せより手幅を広く構えるワイドグリップでの腕立て伏せは三角筋に強い負荷がかかります。

プッシュアップバーの使用がおすすめです。

◆ワイドグリップ腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅より広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

◆ワンポイントアドバイス
手幅を広くとった場合、肩甲骨の寄せが甘いと特に肩関節に大きな負担がかかりますので、しっかりと肩甲骨を寄せて動作を行ってください。

パイクプッシュアップ(三角筋前部：側部)

大きく腰を曲げた状態で行うパイクプッシュアップも三角筋に効果の高い自重トレーニングです。

さらに負荷を高めたい場合は、足を椅子の上などに乗せて行ってください。

◆パイクプッシュアップのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、腰を大きく曲げ、甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を斜め後方に押し上げる

◆ワンポイントアドバイス
三角筋に負荷のかかる、腕を上方に押し出す軌道になるように、身体を斜め前に下ろすことが大切です。

逆立ち腕立て伏せ(三角筋全体)

逆立ち腕立て伏せは三角筋と上腕三頭筋を高負荷で鍛えられる種目ですが、難易度が高いためパイクプッシュアップ→足上げパイクプッシュアップという段階で練習するのがおすすめです。

自宅でのチューブ筋トレ

チューブショルダープレス(三角筋全体)

チューブショルダープレスは三角筋全体に効果的なチューブトレーニングです。

座って行うシーテッドプレスが動作が安定するためおすすめです。

◆チューブショルダープレスのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肩の高さでチューブをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。

チューブアップライトローイング(三角筋全体)

チューブアップライトローイングは初心者でも三角筋を的確に鍛えることのできるチューブトレーニングです。

ゆっくりとした動作で上体を反らさずに行ってください。

◆チューブアップライトローのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、拳を真上に引き上げていく

③拳を肩の高さまで引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

チューブフロントレイズ(三角筋前部)

三角筋前部の仕上げトレーニングとしておすすめなのが、こちらのようなチューブフロントレイズです。

◆チューブフロントレイズのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を前に上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、張力に耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

チューブサイドレイズ(三角筋中部)

三角筋中部の仕上げトレーニングに最適なチューブトレーニングがチューブサイドレイズです。

やや後ろ方向に引き上げることで三角筋後部に効かせることも可能です。

◆チューブサイドレイズのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を横に上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、張力に耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

チューブフェイスプル(三角筋後部)

チューブフェイスプルは三角筋後部の仕上げトレーニングとして最適な種目です。

肘を手よりも高い位置にして動作することと、背筋群をできるだけ使わないようにすることがポイントです。

◆チューブフェイスプルのやり方と動作ポイント
①前から張力がかかるようにチューブをセットし、顔の前で腕を伸ばして構える

②肘を肩よりも高く上げたまま、拳を顔まで引き寄せる

③拳を顔の前まで引き寄せたら、張力に耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
三角後部に負荷を集中させるためには、肘を上げて、肩甲骨を寄せないようにして動作することが大切です。

自宅でのダンベル筋トレ

ダンベルショルダープレス(三角筋全体)

ダンベルでの三角筋トレーニングのベースとなる種目がダンベルショルダープレスです。

三角筋全体に効果がありますが、特に前部と側部に効果的です。

なお、肩関節保護のために、肘が体幹より後ろにならないように動作するのがポイントです。

◆ダンベルショルダープレスのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、肩の高さでダンベルをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。

ダンベルアップライトロー(三角筋全体)

三角筋は体幹の筋肉と連動しやすいので、上手く鍛えるのが難しい部位ですが、ダンベルアップライトローなら初心者でも比較的簡単に効かせることが可能です。

◆ダンベルアップライトローのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、ダンベルを真上に引き上げていく

③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

ダンベルフロントレイズ(三角筋前部)

三角筋前部を集中的に鍛えることのできるのがダンベルフロントレイズです。

反動を使うと僧帽筋に刺激が逃げてしまうので注意してください。

慣れるまでは左右交互に挙上するオルタネイト動作で行うことをおすすめします。

◆ダンベルフロントレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを前に上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

ダンベルサイドレイズ(三角筋中部)

三角筋中部を集中的に鍛えることのできるダンベル種目がダンベルサイドレイズです。

反動を使わないことがポイントで、もし、膝の屈伸を使わないと挙上できないのであれば、その重量設定は重すぎます。

◆ダンベルサイドレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを横に上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

ダンベルリアラテラルレイズ(三角筋後部)

三角筋後部を集中的に鍛えることのできるのがダンベルリアラテラルレイズです。

姿勢の制御がやや難しい種目なので、慣れるまでは上図のように頭を何かにつけて行うとよいでしょう。

◆ダンベルリアラテラルレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを後ろに上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

ダンベルリアデルタローイング(三角筋後部)

ダンベルリアデルタローイングはダンベルで三角筋後部を集中的に鍛えることのできる種目です。

通常のダンベルローイングと違い胸から首へ向けて引いてください。

◆ダンベルリアデルタローイングのやり方と動作ポイント
①ベンチにうつ伏せになり、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけてダンベルを引き上げていく

③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

ジムでのバーベル筋トレ

バーベルショルダープレス(三角筋全体)

ジムでのバーベルトレーニングで三角筋を鍛えるのスタンダードな種目がバーベルショルダープレスです。

反動を使わずに、上げる時も下げる時もゆっくりと動作をするのが最大のポイントになります。

◆バーベルショルダープレスのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、肩の高さでシャフトをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。

バーベルフロントレイズ(三角筋前部)

バーベルフロントレイズは数少ないバーベルで三角筋前部を集中的に鍛えることのできる種目です。

反動を使ったりのけぞると背筋群に刺激が逃げてしまいますので気をつけてください。

◆バーベルフロントレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにバーベルを前に上げていく

③バーベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

バーベルアップライトロー(三角筋全体)

初心者でも簡単に三角筋を鍛えることのできるバーベル種目がバーベルアップライトローです。

やや前よりに引き上げることで三角筋前部に、やや後ろに引き上げることで三角筋後部に負荷が集まります。

◆バーベルアップライトローのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、バーベルを真上に引き上げていく

③バーベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

バーベルリアデルタローイング(三角筋後部)

バーベルリアデルタローイングは三角筋後部を集中的に鍛えることのできる種目です。

通常のバーベルローイングと違い、肘を張り出し、背筋群をできるだけ使わずに胸に向けてバーベルを引き上げます。

◆バーベルリアデルタローイングのやり方と動作ポイント
①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけてバーベルを引き上げていく

③バーベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

ジムでのマシン筋トレ

マシンショルダープレス(三角筋全体)

マシンショルダープレスは三角筋のマシントレーニングの基本となる種目です。

肩関節保護のため、肘が体幹より後ろにならないように動作してください。

◆マシンショルダープレスのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばしてシートに座り、バーをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。

スミスマシンショルダープレス(三角筋全体)

スミスマシンショルダープレスはバーベルトレーニングに近い感覚で行える三角筋の筋トレ方法です。

マシンのレールがウエイトのブレを止めてくれるので、バーベルより高重量で負荷をかけることができます。

◆スミスマシンショルダープレスのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、肩の高さでシャフトをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。

スミスマシンアップライトロー(三角筋全体)

スミスマシンアップライトローは動作にコツのいる三角筋トレーニングのなかでもテクニックがあまりいらず、さらにウエイトのぐらつきをマシンが支えてくれるので効率よく三角筋を鍛えることが可能な種目です。

◆スミスマシンアップライトローのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、シャフトを真上に引き上げていく

③シャフトを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

ケーブルアップライトロー(三角筋全体)

ジムで三角筋を追い込む仕上げ種目として最適なものがケーブルマシンを使ったケーブルアップライトローです。

動作のコツはダンベルアップライトローやバーベルアップライトローと同様です。

◆ケーブルアップライトローのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、拳を真上に引き上げていく

③拳を肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

ケーブルフェイスプル(三角筋後部)

ケーブルマシンを使って三角筋後部を集中的に鍛えられる種目がケーブルフェイスプルです。

肘を手より上にして引くのがポイントです。

◆ケーブルフェイスプルのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、ケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘を肩よりも高く上げたまま、拳を顔まで引き寄せる

③拳を顔の前まで引き寄せたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
三角後部に負荷を集中させるためには、肘を上げて、肩甲骨を寄せないようにして動作することが大切です。

このほかにも、ケーブルマシンを使用したフロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズがあり、仕上げトレーニングとして有効です。

ケーブルフロントレイズ(三角筋前部)

ケーブルフロントレイズは三角筋前部に効果のあるケーブル筋トレです。

◆ケーブルフロントレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を前に上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

ケーブルサイドレイズ(三角筋中部)

ケーブルサイドレイズは三角筋中部に効果的なケーブル筋トレです。

◆ケーブルサイドレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を横に上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

ケーブルリアレイズ(三角筋後部)

ケーブルリアレイズは三角筋後部に効果の高いケーブル筋トレです。

◆ケーブルリアレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を後ろに上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

三角筋の筋トレ詳細記事

【肩の筋トレ大全】三角筋前部・中部・後部とローテーターカフの鍛え方

三角筋の筋トレ・動画つき解説記事一覧

上腕三頭筋の筋トレメニュー

上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭

自宅での自重筋トレ

ダイヤモンド腕立て伏せ(上腕三頭筋全体)

自宅で自重トレーニングで上腕三頭筋短頭を鍛えるのにおすすめなのが、両手でダイヤモンド型を作って行うナローグリップでの腕立て伏せです。

肘をできる限り開かずに動作することで、上腕三頭筋への負荷が高まります。

また、体幹に肘を沿わせるように行うクローズグリップ腕立て伏せは上腕三頭筋長頭に効果的です。

◆ダイヤモンド腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肘をあまり絞って行うと手首に負担がかかりますので、肘は外に張り出すようにしてください。

ベンチディップス(上腕三頭筋長頭)

ベンチディップスは、上腕三頭筋のなかでも長頭を集中的に鍛えられる自重トレーニングです。

肘をできるだけ閉じて動作を行うことがポイントです。

◆ベンチディップスのやり方と動作ポイント
①足を前に伸ばし、肩甲骨を寄せ、手を身体の後ろ側について構える

②身体を真下に下ろしていく

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を押し上げていく

④身体を押し上げたら、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せずに動作を行うと肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。

自宅でのチューブ筋トレ

チューブトライセプスエクステンション(上腕三頭筋全体)

自重トレーニングのあとの仕上げアイソレーション種目として効果的なのがチューブトライセプスエクステンションです。

肘を開き気味で行うと内側頭と外側頭に、肘を閉じ気味で行うと長頭に効果があります。

◆チューブトライセプスエクステンションのやり方と動作ポイント
①頭の上から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

チューブキックバック(上腕三頭筋長頭)

チューブキックバックは上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えられる種目です。

肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向く方向に回旋させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

◆チューブキックバックのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

チューブプレスダウン(上腕三頭筋短頭)

チューブプレスダウンは両手を近づけて行うと上腕三頭筋短頭に、離して行うと上腕三頭筋短頭に効果があります。

肩関節を動かすと背筋群に刺激が逃げてしまいますので、肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うことがポイントです。

◆チューブプレスダウンのやり方と動作ポイント
①頭の上から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

自宅でのダンベル筋トレ

ダンベルフレンチプレス(上腕三頭筋全体)

自宅でのダンベルトレーニングのなかでも上腕三頭筋を集中的に鍛えられるのが、ダンベルフレンチプレス(別名ダンベルトライセプスエクステンション)です。

肘をしっかりと固定し、上腕三頭筋だけで動作をするようにするのがポイントとなります。

◆ダンベルフレンチプレスのやり方と動作ポイント
①ダンベルを頭の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

ダンベルトライセプスプレス(上腕三頭筋全体)

ダンベルプレスとは逆方向にダンベルをグリップするダンベルトライセプスプレスは上腕三頭筋に負荷を集中させることが可能です。

◆ダンベルトライセプスプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で逆手でグリップして構える

②肘を外にあまり張り出さないように注意してダンベルを押し上げる

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
あまり肘を外に張り出すと、負荷が大胸筋に逃げてしまうので注意が必要です。

ダンベルキックバック(上腕三頭筋長頭)

上腕三頭筋のなかでも長頭に効果的なのがダンベルキックバックです。

腕を完全に伸ばせる重量設定で行うのが最大のポイントです。

◆ダンベルキックバックのやり方と動作ポイント
①片手をベンチにつき、もう片手でダンベルを保持し、肘を曲げた位置で構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

ジムでのバーベル筋トレ

ナローグリップベンチプレス(上腕三頭筋全体)

ジムで上腕三頭筋を鍛える定番トレーニング種目がナローグリップベンチプレスです。

通常のベンチプレスと違い、肩甲骨を寄せずに行うことで上腕三頭筋に刺激が集中します。

◆ナローグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、60～70cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肘を外に張り出すと上三頭筋短頭に、肘を絞って行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

バーベルフレンチプレス(上腕三頭筋全体)

バーベルフレンチプレスは、肘の開き具合により効果のある部位が上腕三頭筋長頭から短頭(内側頭・外側頭)に変化します。

肘を閉じて行った場合は長頭に、開いて行った場合は短頭にそれぞれ効果があります。

◆バーベルフレンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を曲げ、バーベルを顔の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

ジムでのマシン筋トレ

ディップスマシン(上腕三頭筋全体)

上腕三頭筋全体に効果的なマシンがディップスマシンです。

体重を使わずに筋力だけで押し込める重量設定にすることが大切です。

◆ディップスマシンのやり方と動作ポイント
①シートに座りバーをグリップして構える

②体重を乗せないように気をつけてバーを押し下げる

③バーを押し下げたら、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
体重を乗せて動作を行うと、高重量でトレーニングできますが上腕三頭筋への負荷は弱まりますので、しっかりとシートに腰をつけて腕の力だけで動作ができる重量設定で行ってください。

ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋全体)

ジムでケーブルマシンを使って行うプレスダウンは、上腕三頭筋を集中的に鍛えることのできる種目です。

ノーマルグリップだと外側頭に、ナローグリップだと内側頭に、ロープを用いて内旋(小指を上にする方向に手首を回す)しながら行うと長頭に効果があります。

◆ケーブルプレスダウンのやり方と動作ポイント
①マシンに正対し、バーをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、バーを押し下げていく

③バーを押し下げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
前のめりになって動作を行うと、体重を乗せてウエイトを動かしているだけになるので、肘から先だけの動作で扱える重量設定で行ってください。

ローププレスダウン(上腕三頭筋長頭)

上腕三頭筋長頭に対して効果の高いマシン筋トレがロープトライセプスプッシュダウンです。

フィニッシュポジションで回内方向へ捻るとさらに効果が倍増します。

◆ロープトライセプスプッシュダウンのやり方と動作ポイント
①マシンに正対し、ロープをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、ロープを押し下げていく

③ロープを押し下げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘を伸ばした位置で手の平を回内回旋(手の平が後ろを向く方向に回す)すると上腕三頭筋がさらに強く収縮して効果的です。

ケーブルキックバック(上腕三頭筋長頭)

ケーブルキックバックは上腕三頭筋のなかでも長頭に対して高い効果のあるケーブル筋トレです。

肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作するようにしてください。

◆ケーブルキックバックのやり方と動作ポイント
①ケーブルアタッチメントをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意してください。

スミスマシンナローグリップベンチプレス(上腕三頭筋短頭)

スミスマシンナローグリップベンチプレスは、上腕三頭筋を中心に大胸筋内側にも効果的なマシントレーニングです。

手幅を狭めたクローズグリップで不安定になりがちなバーベルを、マシンのレールが支えてくれるので、より高負荷で鍛えることが可能です。

ただし、軌道が一直線になるため、あまり手幅を狭めすぎると動作の逃げ場がなくなり、手首関節に負担がかかりますので注意が必要です。

◆スミスマシンナローグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、60～70cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

④しっかりと肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肘を外に張り出すと上腕三頭筋短頭に、肘を絞って行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

上腕三頭筋の筋トレ詳細記事

【上腕三頭筋の筋トレ大全】長頭と短頭それぞれの鍛え方を完全解説

上腕三頭筋の筋トレ・動画つき解説記事一覧

上腕二頭筋の筋トレメニュー

上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面

自宅での自重筋トレ

リバース懸垂(上腕二頭筋全体)

手を逆手にするリバースグリップで行う懸垂は、自宅で上腕二頭筋を鍛えるのに最適な自重トレーニングです。

手幅を拳一つ分ほどに狭めるとより効果的です。

◆逆手懸垂のやり方と動作ポイント
①肩幅よりも狭い手幅でバーを逆手にグリップして構える

②肩甲骨をあまり寄せずに腕の力で身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、ウエイトに耐えながらゆっくりと筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せると背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意してください。

自宅でのチューブ筋トレ

チューブカール(上腕二頭筋全体)

トレーニングチューブを使ったチューブカールでは、アイソレーション(単関節運動)で上腕二頭筋の仕上げトレーニングが可能です。

◆チューブカールのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

チューブハンマーカール(上腕二頭筋長頭)

チューブハンマーカールはチューブカールのバリエーションの一つですが、拳を縦にして動作をすることにより上腕二頭筋のなかでも長頭に集中的な負荷がかかります。

また、二次的に上腕筋にも効果的です。

◆チューブハンマーカールのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置で手の平が向き合うようにグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

自宅でのダンベル筋トレ

ダンベルカール(上腕二頭筋全体)

自宅でのダンベルトレーニングで上腕二頭筋に効果的なのがダンベルカールです。

挙上するときに小指が上になるように旋回させると長頭(力こぶの高さ)に、逆方向に旋回させると短頭(力こぶの太さ)に効果があります。

なお、アームブラスターと呼ばれるギアを併用すると、完全に反動をなくした状態で上腕二頭筋に負荷を爆発的に集中することができます。

◆ダンベルカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

ダンベルハンマーカール(上腕二頭筋長頭)

ダンベルを縦にグリップして行うダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋のなかでも長頭(外側)に効果的なやり方です。

◆ダンベルハンマーカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で手の平が向き合うようにダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

ダンベルサイドカール(上腕二頭筋長頭)

ダンベルサイドカールはダンベルハンマーカールのバリエーションの一つで、上腕二頭筋長頭のマイナーな作用である肩関節の水平内転・屈曲を利用した、非常に収縮率の高いトレーニング方法です。

◆ダンベルサイドカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で片手でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを胸の前に持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
ダンベルサイドカールは通常のカール系種目と刺激が異なるため、上腕二頭筋がトレーニングの負荷に慣れてしまった発達停滞期に導入すると効果的です。

ダンベルコンセントレーションカール(上腕二頭筋短頭)

フィニッシュで回外運動(内側にひねる)を加えることで、上腕二頭筋短頭が最大収縮し効果がさらに高まります。

◆ダンベルコンセントレーションカールのやり方と動作ポイント
①ベンチに座り、太ももの内側に肘を当て、ダンベルを片手でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを胸の前に持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
ダンベルを持ち上げた後に、前腕を回外回旋させることが、上腕二頭筋短頭を強く収縮させるためには重要です。

インクラインダンベルカール(上腕二頭筋短頭)

インクラインダンベルカールは、肘を体幹の後方に置くことで上腕二頭筋短頭を強く収縮させることのできる筋トレ方法です。

肘を動かさず、肩の直下に固定して動作をすることが最大のポイントです。

◆インクラインダンベルカールのやり方と動作ポイント
①インクラインベンチに座り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

ダンベルドラッグカール(上腕二頭筋短頭)

ダンベルドラッグカールは、肘関節を後方に引くことでより重い重量で上腕二頭筋を鍛えられる、カール系では珍しい複合関節種目です。

つい高重量に設定しがちですが、あくまでも肘関節がしっかりと屈曲できる重さで行ってください。

◆ダンベルドラッグカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘を後ろに引きながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、同じ軌道でウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘関節を後ろに引くときに肩甲骨を寄せてしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまうので注意が必要です。

ジムでのバーベル筋トレ

バーベルカール(上腕二頭筋全体)

ジムで上腕二頭筋を鍛えるスタンダードな種目がバーベルカールです。

ただし、通常のバーベルでは上手くならないと手首を痛めがちなので、できれば曲線のついたWバーやEZバーを使うようにするとよいでしょう。

また、バーベルカールにはノーマルのもの以外に、リバースカールやドラッグカールなどのバリエーションがあり、それぞれ上腕二頭筋の長頭と短頭に効果のある比率が変化します。

◆バーベルカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭い手幅でシャフトをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてバーベルを持ち上げていく

③ベーベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

バーベルリバースカール(上腕二頭筋長頭)

バーベルリバースカールは上腕二頭筋の長頭と上腕筋、さらには前腕筋群にも効果的なバーベルトレーニングです。

握力に自身のない方はリストストラップを併用することをおすすめします。

◆バーベルリバースカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭い手幅でシャフトを逆手でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてバーベルを持ち上げていく

③ベーベルを持ち上げたら、手首を反らせて前腕筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
バーベルを持ち上げたポジションで手首を反らせることで、前腕筋群を強く収縮させることが可能です。

バーベルドラッグカール(上腕二頭筋短頭)

バーベルドラッグカールは通常にカールの動作に肘を後ろに引く動作を加えたもので、これによってより高重量で鍛えることができるだけでなく、上腕二頭筋短頭に強い負荷を加えることのできる種目です。

◆バーベルドラッグカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭くシャフトをグリップして構える

②肘を後ろに引きながら、肘を曲げてバーベルを持ち上げていく

③バーベルを持ち上げたら、同じ軌道でウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘関節を後ろに引くときに肩甲骨を寄せてしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまうので注意が必要です。

ジムでのマシン筋トレ

ケーブルカール(上腕二頭筋全体)

ジムでのケーブルマシンを使ったケーブルカールでは、ダンベルカールやバーベルカールと違い、最大収縮のポイントまで負荷がかかり続けるので非常に効率的に上腕二頭筋を鍛えることが可能です。

◆ケーブルカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

ケーブルロープカール(上腕二頭筋長頭)

ケーブルアタッチメントをロープにして行うケーブルロープカールは、上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果的なトレーニング方法です。

◆ケーブルロープカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でロープアタッチメントを手の平が向き合うようにグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

上腕二頭筋の筋トレ詳細記事

【上腕二頭筋の筋トレ大全】長頭と短頭それぞれの鍛え方を完全解説

上腕二頭筋の筋トレ・動画つき解説記事一覧

前腕筋の筋トレメニュー

自宅やジムでの筋トレ

リストカールとリバースリストカールとリストハンマー(前腕屈筋群：伸筋群：腕橈骨筋

ダンベル・バーベル・ケーブルマシンのいずれを使っても可能な、前腕筋の基本的な筋トレメニューがリストカールです。

リストカールで前腕屈筋群を鍛えたら、バランスよくリバースリストカールで前腕伸筋群も鍛えるようにしましょう。

また、縦方向の筋力を養うのにはリストハンマーで鍛える必要があります。

◆各種リストカールのやり方と動作ポイント
①膝の上に手首を乗せ、各種ウエイトをグリップして構える

②手首をできるだけ反らせ、ウエイトを下ろす

③手首をできるだけ手前に曲げてウエイトを持ち上げる

④反動を使わずに動作を繰り返す

◆ワンポイントアドバイス
できるだけ大きな動作で前腕筋群を最大伸展・最大収縮させますが、手首関節以外は動かさないようにしっかりと固定してください。

体幹の筋トレメニュー

腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋
起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7?12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨

長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細

読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など

自宅での腹筋自重筋トレ

カールアップクランチ(腹直筋上部)

腹筋運動の基本となるのがカールアップクランチで、特に腹直筋上部に効果的です。

息を吐きながら身体を曲げていき、フィニッシュポジションで完全に息を吐ききるとともに顎を引いて腹筋を最大収縮させてください。

◆カールアップクランチのやり方と動作ポイント
①膝を曲げて仰向けになり、頭の後ろで手を組んで構える

②息を吐きながら上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き腹直筋を完全収縮させる

④効かせながら元に戻る

⑤反動を使わずに再び上半身を起こしていく

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

レッグレイズ(腹直筋下部)

腹直筋下部に効果の高い腹筋運動がレッグレイズです。

息を吐きながら脚を持ち上げていきましょう。

また、負荷を逃がさないためと腰椎への負担をかけないために、セット中は足を床につけないように注意してください。

◆レッグレイズのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足を伸ばして構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④コントロールした動作で足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

リバースクランチ(腹直筋下部)

体力的にレッグレイズを行うのが難しい人におすすめの、比較的強度の低い腹直筋下部トレーニングがリバースクランチです。

レッグレイズと違い足の角度は固定したまま、腹筋を収縮させて足を上に持ち上げる動作に集中して行ってください。

◆リバースクランチのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足を伸ばし上に上げて構える

②息を吐きながら、腰を浮かせて足を上げていく

③足を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④コントロールした動作で足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。

また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

ジャックナイフ(腹直筋全体)

自宅での自重トレーニングで腹筋に強い負荷をかけられるのがジャックナイフです。

セット中は床に足をつけないことで強度が飛躍的に高まります。

◆ジャックナイフのやり方と動作ポイント
①仰向けになり構える

②息を吐きながら、上半身と下半身を床から浮かせていく

③上半身と下半身を床から浮かせたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④コントロールした動作で両手両足を下ろす

⑤反動を使わず再び両手両足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。

また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

ロシアンツイスト(腹斜筋)

比較的軽い負荷で腹斜筋を鍛えることのできる種目がロシアンツイストです。

セット中は足を床につけないように気をつけてください。

◆ロシアンツイストのやり方と動作ポイント
①お尻を支点にV字姿勢をとり構える

②V字姿勢を保ったまま、左右に大きく上半身を捻る

③所定の回数を行ったら、ゆっくりと効かせながら両足を下ろす

◆ワンポイントアドバイス
できるだけ大きな動きで身体を捻り、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

クランチツイスト(腹斜筋)

腹直筋だけでなく同時に腹斜筋を鍛えることのできる強度の高い種目が、クランチにひねり動作を加えたクランチツイストです。

◆クランチツイストのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足を四の字に組み、手を頭の後ろで組んで構える

②息を吐きながら上半身を起こし、上げたほうの膝と対角線の肘を合わせにいく

③膝と肘を合わせたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋および腹斜筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤所定の回数を行ったら、足を組み替えて反対側も同じように動作する

◆ワンポイントアドバイス
比較的小さな動きで腹筋群を全体を鍛えられる種目ですが、ゆっくりとした動作で確実に効かせるのがコツです。

ゲッコープッシュアップ(腹筋群全体)

ゲッコープッシュアップは、通常の腕立て伏せ足の前後の動きを加えることにより、腹筋群全体への効果を強化した腕立て伏せです。

グラスホッパープッシュアップ(腹筋群全体)

グラスホッパープッシュアップは下半身の大きな捻り動作を加えることで、腹斜筋や回旋筋など体幹の筋肉群にも効果の高い腕立て伏せです。

自宅での長背筋自重筋トレ

バックエクステンション(長背筋全体)

自宅で簡単に脊柱起立筋を鍛えることのできるのがバックエクステンションで、床で器具なしで行うものからバランスボールや専用器具(ローマンベンチ)を使うものまでバリエーションがあります。

腰椎保護の観点から、反動を使わずに行うことが最大のポイントです。

また、脊柱起立筋はインナーマッスルなので高負荷で鍛えることはできません。

20回以上の反復回数でゆっくり行うとともに、身体を持ち上げる時に息を吐き下げる時に息を吐くといった呼吸法にも気をつけてください。

◆バックエクステンションのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、頭の後ろで手を組んで構える

②上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、顎を上げて脊柱起立筋をしっかりと収縮させる

④効かせながら元に戻る

⑤反動を使わずに、再び上半身を上げていく

◆ワンポイントアドバイス
反動を使わずに、いかに丁寧にゆっくりと効かせるかが重要で、速い動作で繰り返すと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

ブリッジプッシュアップ(長背筋全体)

バックブリッジプッシュアップは、通常の腕立て伏せとは正反対でブリッジを作って行う自重トレーニング方法です。

脊柱起立筋を中心とした長背筋群全体に高い効果があります。

自宅での腹筋体幹トレーニング

フロントプランク(腹筋全体)

腹筋全体に効果的な体幹トレーニングがフロントプランクで、画像のような姿勢を維持する種目です。

まずは30秒静止を目標に、最終的には2分を目指してください。

◆フロントプランクのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、肘をついて背すじを伸ばして構える

②そのまま、お腹を突き出したり、腰を曲げたりせず静止する

③静止中は鼻から息を吸って口から吐く腹式呼吸を行う

◆ワンポイントアドバイス
肘を伸ばして手をついて行うことで強度を上げることが可能です。

サイドプランク(内外腹斜筋)

内腹斜筋と外腹斜筋に効果の高い体幹トレーニングがサイドプランクです。

画像のような姿勢を維持してください。

まずは30秒、最終的には2分の静止を目標にしましょう。

◆サイドプランクのやり方と動作ポイント
①床に横向きになり、肘をついて背すじを伸ばして構える

②そのまま腰を上げたり下げたりせずに静止する

③静止中は鼻から息を吸って口から吐く腹式呼吸を行う

◆ワンポイントアドバイス
肘を伸ばして手をついて行うことで強度を上げることが可能です。

自宅での長背筋体幹トレーニング

アームレッグクロスレイズ(長背筋全体)

長背筋の体幹トレーニングとして基本となるのがアームレッグクロスレイズです。

画像のように対角線になる手と足を水平に維持するトレーニングです。

まずは左右15秒ずつ、最終的には左右1分ずつできることを目標にしましょう。

◆アームレッグクロスレイズのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、背すじを伸ばし、両手両足を床について構える

②対角線の手と足は床についたまま、もう一対の手足を水平に伸ばして静止する

③所定時間静止したら、元に戻る

④先ほどとは逆の手足を水平に伸ばして静止する

◆ワンポイントアドバイス
手足は高く上げる必要はなく、いかに真っ直ぐに伸ばすかが大切です。

自宅での腹筋チューブ筋トレ

チューブクランチ(腹筋群全体)

トレーニングチューブを使ったチューブクランチは、ゴムの持つ漸増負荷特性により、腹筋群のなかでも腹直筋上部を集中的に鍛えることのできる種目です。

体幹を屈曲させながら息を吐き、曲げきったポジションで息を吐ききり腹直筋を完全収縮させてください。

◆チューブクランチのやり方と動作ポイント
①上から張力がかかるようにチューブをセットして構える

②息を吐きながら上半身を倒していく

③上半身を倒したら、息を全て吐いて顎引いて腹直筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。

また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

チューブレッグレイズ(腹直筋下部)

チューブレッグレイズは、通常のレッグレイズにトレーニングチューブの負荷を追加した、高強度の腹直筋下部トレーニングです。

反動を使わず、足を上げる時も下げる時もしっかりとコントロールして動作をしてください。

◆チューブレッグレイズのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットして、仰向けになり構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、ゆっくりとした動作で足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。

また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

自宅での長背筋チューブ筋トレ

チューブグッドモーニング(脊柱起立筋)

チューブグッドモーニングは脊柱沿いのインナーマッスル・脊柱起立筋を鍛えられる種目です。

おじぎをするような動作であることから「グッドモーニング」の名前がありますが、実際は頭は下げず前を向いたまま行ってください。

また、腰を痛めるリスクを避けるため、腰を曲げるのは90度以内にとどめます。

◆チューブグッドモーニングのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし構える

②上半身を倒していく

③上半身を床と平行になるまで倒したら、ゆっくりと効かせながら上半身を起こす

④再び上半身を倒していく

◆ワンポイントアドバイス
上半身を倒しすぎると腰を痛めるリスクがありますので、床と並行にとどめるようにしてください。

自宅での腹筋バランスボール筋トレ

バランスボールクランチ(腹筋全体)

腹筋に効果的なバランスボール筋トレがバランスボールクランチです。

バランスボールの反発力が補助に働くので、腹筋運動の苦手な方にもおすすめです。

自宅での長背筋バランスボール筋トレ

バランスボールバックエクステンション(長背筋全体)

長背筋に効果的なバランスボール筋トレがバランスボールバックエクステンションです。

不安定なバランスボールの上で、背中を反らせた姿勢を維持することで長背筋だけでなく体幹インナーマッスルも鍛えることができます。

自宅での腹筋ダンベル筋トレ

ダンベルクランチ(腹直筋)

ダンベルを使って腹直筋上部を効率的に鍛えることのできるのがダンベルクランチです。

息を吐きながらダンベルを押し上げ、できるだけ高く持ち上げて息を吐ききりましょう。

◆ダンベルクランチのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える

②息を吐きながら上半身を起こし、ダンベルを高く上げる

③ダンベルを上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を起こすよりも、ダンベルを高く上げる意識で行ってください。

ダンベルレッグレイズ(腹直筋下部)

ダンベルレッグレイズは、足先にダンベルを挟むことで負荷強度を大幅に上げた腹直筋下部のトレーニング方法です。

腰を反らせたり、反動を使ったりしないように注意して行ってください。

◆ダンベルレッグレイズのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足を伸ばしてつま先でダンベルを保持して構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。

また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

ダンベルサイドベンド(腹斜筋)

ダンベルを使って腹斜筋を簡単に鍛えるのが、ダンベルサイドベンドです。

鍛える側面(ダンベルを持たない方)を最大伸展させ、息を吐きながら収縮させていくのがポイントです。

◆ダンベルサイドベンドのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、両手にダンベルを保持して構える

②片側に大きく上半身を倒していく

③片側の腹斜筋を最大伸展、もう片側の腹斜筋を最大収縮させる

④元に戻る

⑤反対側に上半身を倒していく

◆ワンポイントアドバイス
できるだけ大きな動きで上半身を倒し、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

ダンベルトゥータッチクランチ(腹斜筋)

自宅でダンベルを使って行うトレーニングのなかでも非常に強度の高い種目がダンベルトゥータッチクランチです。

◆ダンベルトゥータッチクランチのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える

②片側の膝を立て、もう片側のつま先を対角線になるダンベルに合わせにいく

③つま先とダンベルを合わせたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反対側のつま先を対角線になるダンベルに合わせにいく

◆ワンポイントアドバイス
本種目は体幹トレーニングに近いカテゴリーの種目で、ゆっくりとした動作で、いかに丁寧に効かせるかが大切です。

ダンベルウッドチョッパー(腹斜筋)

腹斜筋を斜め方向に強く刺激できるダンベルトレーニングがダンベルウッドチョッパーで、大きな動きを意識して行うことがポイントです。

また、腹斜筋の拮抗筋である腰側部のインナーマッスル・回旋筋に対しても高い効果があります。

T-プッシュアップ(腹斜筋)

T-プッシュアップは腕立て伏せからの捻り動作により腹斜筋など体幹側部にも効果のある腕立て伏せバリエーションです。

自宅での長背筋ダンベル筋トレ

ダンベルグッドモーニング(長背筋群)

ダンベルを使ったグッドモーニングは、動作の軌道を斜めに変化できるため、長背筋のなかでも脊柱起立筋だけでなく、側部に位置する回旋筋も鍛えることができます。

なお、腰椎保護のため腰を曲げる角度は90度までに抑えるようにしてください。

◆ダンベルグッドモーニングのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②背中を丸めないように気をつけ、ダンベルを置くような動作で、上半身を倒していく

③上半身を倒したら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸くなると腰を痛めるリスクがありますので、前を見て背すじを伸ばした状態を保ってください。

ジムでの脊柱起立筋バーベル筋トレ

バーベルグッドモーニング(脊柱起立筋)

脊柱起立筋のバーベルトレーニングとして効果の高い種目が、バーベルグッドモーニングです。

反動を使わず、また、必要以上に上体を倒しすぎないよう行ってください。

◆バーベルグッドモーニングのやり方と動作ポイント
①バーベルを肩に担ぎ、背すじを伸ばして構える

②背中を丸めないように気をつけ、上半身を倒していく

③上半身を倒したら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸くなると腰を痛めるリスクがありますので、前を見て背すじを伸ばした状態を保ってください。

また、転倒のおそれがありますので、上半身は90度以上倒さないようにします。

ジムでの腹筋マシン筋トレ

ケーブルクランチ(腹直筋全体)

ケーブルマシンを使ってジムで行うケーブルクランチは、腹筋の最大収縮まで均一な負荷がかかり続けるので、とても効果的なトレーニングです。

◆ケーブルクランチのやり方と動作ポイント
①ケーブルマシンに座り、アタッチメントを頭の後ろでグリップして構える

②息を吐きながら上半身を倒していく

③上半身を倒したら、息を全て吐いて顎引いて腹直筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。

また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

ケーブルサイドベント(腹斜筋)

ケーブルサイドベントは、トレーニングセットのあいだ常に負荷がかけ続けられるために、非常に効率的に腹斜筋を鍛えることのできるマシントレーニングです。

◆ケーブルサイドベントのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、片手でケーブルアタッチメントを保持して構える

②片側に大きく上半身を倒していく

③片側の腹斜筋を最大伸展、もう片側の腹斜筋を最大収縮させる

④元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
できるだけ大きな動きで上半身を倒し、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

トルソーマシンツイスト(腹斜筋)

トルソーマシンを使ったツイスト系のトレーニングは、腹筋群のなかでも腹斜筋を集中的に引き締める効果があり、腹まわりのくびれ作りには欠かせない種目です。

大きな動作で、腹斜筋を最大伸展→最大収縮させるようにしてください。

◆トルソーマシンツイスト(のやり方と動作ポイント
①マシンに座り構える

②片側に大きく身体を捻る

③元に戻る

④反対側に大きく身体を捻る

◆ワンポイントアドバイス
できるだけ大きな動きで上半身を捻り、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

ジムでの脊柱起立筋マシン筋トレ

スミスマシングッドモーニング

スミスマシンを使ったグッドモーニングは、バーベルで行う場合と比べて軌道をマシンが支えてくれるので、より安全に行うことができるというメリットがあります。

反面、グラつきを体幹側部で支える必要がないため、回旋筋には効果が低いというデメリットがありますので、バーベルやダンベルのグッドモーニングと組み合わせることをおすすめします。

◆スミスマシングッドモーニングのやり方と動作ポイント
①シャフトを肩に担ぎ、背すじを伸ばして構える

②背中を丸めないように気をつけ、上半身を倒していく

③上半身を倒したら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸くなると腰を痛めるリスクがありますので、前を見て背すじを伸ばした状態を保ってください。

また、転倒のおそれがありますので、上半身は90度以上倒さないようにします。

腹筋の筋トレ詳細記事

【腹筋の筋トレ大全】腹直筋・腹斜筋の鍛え方と割り方

体幹の筋トレ・動画つき解説記事一覧

下半身の筋トレメニュー

臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：でんきんぐん
英語名称：gluteus muscles
部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋
起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼
停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面

大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいたいしとうきん
英語名称：quadriceps
部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋
起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面
停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面

ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：はむすとりんぐす
英語名称：hamstrings
部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋
起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面
停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側

自宅での自重筋トレ

自重スクワット(大腿筋全体)

自宅で行う自重トレーニングとして最適な種目が自重スクワットです。

胸を張り、背中を反らせたニーベントスタイルが動作の基本です。

また、膝関節を痛めないために、膝がつま先より前にでないように気をつけてください。

◆自重スクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。

ブルガリアンスクワット(ハムストリングス)

通常のスクワットよりも強度の高い自重スクワットがブルガリアンスクワットです。

身体を下ろす時に、ややななめ後ろ方向に下ろすのがポイントです。

後ろにした脚を主体として立ち上がるようにすると、ハムストリングスに効果が増します。

◆ブルガリアンスクワットのやり方と動作ポイント
①片足を前に出し、片足を後ろの台などに乗せて構える

②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく

③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う

◆ワンポイントアドバイス
構えにくいほうの足の置き方から先にセットを行なったほうが、やりやすくなります。

フロントランジ(ハムストリングス)

フロントランジはブルガリアンスクワットの強度を落としたようなスクワット系種目です。

後ろにした足を中心に動作を行うことでハムストリングスに効果があります。

◆フロントランジのやり方と動作ポイント
①片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引いて構える

②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく

③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う

◆ワンポイントアドバイス
前にした足を主働で行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で行うとハムストリングスに効果があります。

サイドランジ(内転筋群)

サイドランジは、太もも内側のインナーマッスルである内転筋群に効果の高い自重トレーニングです。

伸ばしたほうの足を中心に動作を行うのがポイントです。

◆サイドランジのやり方と動作ポイント
①足を大きく開いて構える

②片側の膝を曲げてしゃがんでいく

③曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側にしゃがんでいく

◆ワンポイントアドバイス
曲げたほうの足を主働で行うと大腿四頭筋に、伸ばしたほうの足を主働で行うと内転筋群に効果があります。

ワイドスクワット(内転筋群)

シシースクワット(大腿四頭筋)

斜め後ろに倒れこむような軌道でスクワットをすることで大腿四頭筋に負荷を集中できる自重トレーニングがシシースクワットです。

慣れるまでは柱などにつかまり体勢を維持するようにするとよいでしょう。

◆シシースクワットのやり方と動作ポイント
①柱などにつかまり、背すじを伸ばして構える

②上半身を反らせ、のけぞるようにしてしゃがんでいく

③膝が90度になるまでしゃがんだら、同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
動作がやりにくい場合は、前後に少し足をずらして構えてください。

自宅でのチューブ筋トレ

チューブスクワット(大腿筋全体)

チューブスクワットは、自重スクワットにトレーニングチ
ューブの負荷を追加して強度を上げたトレーニング方法です。
動作ポイントはスクワット系筋トレの基本どおり、胸を張り、背中を反らせ、お尻を突き出し、上を見て動作することです。

◆チューブスクワットのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、胸を張り背すじを伸ばして構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。

チューブレッグプレス(大腿四頭筋)

チューブレッグプレスは、初心者にも簡単に行える下半身チューブトレーニングの基本種目です。

しっかりと膝を曲げてから、真っ直ぐ遠くに伸ばす意識で行ってください。

◆チューブレッグプレスのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足先にチューブをセットし、膝を曲げて構える

②膝を伸ばし、足先を押し出していく

③膝を伸ばしたら、張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
やや斜め上方に向けて足を押し出すと、効率的に負荷をかけることが可能です。

チューブレッグカール(ハムストリングス)

チューブレッグカールは、ゴムの持つ漸増負荷を利用して効率的にハムストリングスを鍛えることのできる種目です。

膝を曲げた位置で、つま先を伸ばすように動作するとハムストリングスが完全収縮してさらに効果的です。

◆チューブレッグカールのやり方と動作ポイント
①前から張力かかるようにチューブをセットして構える

②膝を曲げていく

③膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
股関節を動かすと、臀筋群に負荷が逃げてしまうので膝から先だけで動作をするのがポイントです。

チューブスティッフレッグドデッドリフト(ハムストリンス)

チューブスティッフレッグドデッドリフトは、膝を真っ直ぐに伸ばしたまま行うデッドリフト系トレーニングの一種で、ハムストリングスを完全伸展させた状態での伸張性収縮で鍛えられる種目です。

◆チューブスティッフレッグドデッドリフトのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、足を閉じ、背すじを伸ばして構える

②膝を伸ばしたまま、上半身を前に倒していく

③ハムストリングスに十分にストレッチをかけたら、張力に耐えながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
本種目はいかにハムストリングスを丁寧にストレッチングさせるかが重要です。

チューブアダクション(内転筋群)

チューブアダクションは内転筋群に効果的なトレーニング方法で、スポーツのサイドステップ力向上やダイエットの内もも引き締めに効果的です。

◆チューブアダクションのやり方と動作ポイント
①横から張力がかかるようにチューブをセットして、足を開いて構える

②チューブを取り付けた足を閉じる

③足を閉じたら、張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
本種目は、いかに丁寧に内転筋群に意識を集中して動作を行うかが大切です。

自宅でのダンベル筋トレ

ダンベルスクワット(下半身全体)

下半身全体に非常に効果の高いダンベルトレーニングがダンベルスクワットです。

膝関節を痛めないために、膝はつま先より前には出さないでください。

また、背中を丸めて行うと腰椎を痛める可能性がありますので、必ず胸を張って動作してください。

◆ダンベルスクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。

また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。

ダンベルフロントランジ(ハムストリングス)

ダンベルフロントランジは大腿四頭筋だけでなく、その拮抗筋であるハムストリングスにも効果の高い種目です。

後ろ足を主体に動作を行うと、さらにハムストリングスへの効果が高まります。

◆ダンベルフロントランジのやり方と動作ポイント
①片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引き、ダンベルを保持し構える

②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく

③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う

◆ワンポイントアドバイス
前にした足を主働で行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で行うとハムストリングスに効果があります。

ダンベルサイドランジ(内転筋群)

ダンベルサイドランジは内転筋群に効果的で、スポーツ競技の横ステップ動作の向上にもつながる種目です。

上半身を左右に傾けて反動を使ったりせずに行うのがポイントです。

また、伸ばしたほうの足を主働に動作を行うことで、内転筋群への効果がさらに高まります。

◆ダンベルサイドランジのやり方と動作ポイント
①足を大きく開き、ダンベルを保持して構える

②片側の膝を曲げてしゃがんでいく

③曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側にしゃがんでいく

◆ワンポイントアドバイス
曲げたほうの足を主働で行うと大腿四頭筋に、伸ばしたほうの足を主働で行うと内転筋群に効果があります。

ダンベルスティッフレッグドデッドリフト(ハムストリングス)

膝をほぼ伸ばした状態でダンベルデッドリフトを行うダンベルスティッフレッグドデッドリフトは、ハムストリングスを集中的に鍛えることのできるバーベル筋トレ種目です。

高重量を追求するのではなく、軽めの重量でしっかりとハムストリングスのストレッチを行いながら効かせることがポイントです。

◆ダンベルスティッフレッグドデッドリフトのやり方と動作ポイント
①足を閉じ、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②膝を伸ばしたまま、上半身を前に倒していく

③ハムストリングスに十分にストレッチをかけたら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
本種目は重量を狙うのではなく、いかにハムストリングスを丁寧にストレッチングさせるかが重要です。

ダンベルレッグエクステンション(大腿四頭筋)

ダンベルレッグエクステンションは大腿四頭筋の仕上げ種目として最適な単関節種目です。

◆ダンベルレッグエクステンションのやり方と動作ポイント
①椅子に座り、つま先にダンベルを挟んで構える

②膝を伸ばしてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に逃げてしまうので注意が必要です。

ダンベルレッグカール(ハムストリングス)

ダンベルレッグカールは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成されるハムストリングスの仕上げ種目として最適な単関節種目です。

◆ダンベルレッグカールのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、つま先でダンベルを挟んで構える

②膝を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせると、負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので気をつけてください。

ジムでのバーベル筋トレ

バーベルスクワット(大腿筋全体)

ジムで行うバーベルトレーニングのなかで、もっとも基本的なトレーニング種目が「筋トレBIG3」の一つであるバーベルスクワットです。

自重スクワット同様にニーベントスタイルを作り、やや斜め後方に腰を下ろしてください。

◆バーベルスクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、バーベルをかついで構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。
また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。

バーベルランジ(ハムストリングス)

ハムストリングスに効果的なランジはバーベルを使って行うことも可能です。

動作のポイントは先のダンベルランジと同様です。

◆バーベルランジのやり方と動作ポイント
①片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引き、バーベルかついで構える

②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく

③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う

◆ワンポイントアドバイス
前にした足を主働で行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で行うとハムストリングスに効果があります。

バーベルスティッフレッグドデッドリフト(ハムストリングス)

膝をほぼ伸ばした状態でデッドリフトを行うバーベルスティッフレッグドデッドリフトは、ハムストリングスを集中的に鍛えることのできるバーベル筋トレ種目です。

高重量を追求するのではなく、軽めの重量でしっかりとハムストリングスのストレッチを行いながら効かせることがポイントです。

◆バーベルスティッフレッグドデッドリフトのやり方と動作ポイント
①足を閉じ、背すじを伸ばし、バーベルを保持して構える

②膝を伸ばしたまま、上半身を前に倒していく

③ハムストリングスに十分にストレッチをかけたら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
本種目は重量を狙うのではなく、いかにハムストリングスを丁寧にストレッチングさせるかが重要です。

バーベルサイドランジ(大腿四頭筋側部：内転筋)

大腿四頭筋側部と内転筋群に効果の高いバーベル筋トレ種目がバーベルサイドランジです。

曲げる脚のつま先は大きく外に開き、つま先の方向と平行に膝を曲げてください。

◆バーベルサイドランジのやり方と動作ポイント
①足を大きく開き、バーベルをかついで構える

②片側の膝を曲げてしゃがんでいく

③曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側にしゃがんでいく

◆ワンポイントアドバイス
曲げたほうの足を主働で行うと大腿四頭筋に、伸ばしたほうの足を主働で行うと内転筋群に効果があります。

ジムでのマシン筋トレ

マシンレッグプレス(大腿四頭筋)

ジムでのマシントレーニングのなかで、高強度・高負荷で大腿筋群を鍛えることのできるトレーニング種目がマシンレッグプレスです。

爪先で押すイメージで行うと下腿三頭筋にも効果があります。

◆マシンレッグプレスのやり方と動作ポイント
①膝がつま先よりも低くならないように構える

②膝を伸ばして足を押し出していく

③足を押し出したら、しっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
セット終盤で苦しくなってきたら、手で膝を押してセルフ補助することも可能です。

スミスマシンスクワット(大腿四頭筋)

バーベルトレーニングに近い感覚で大腿四頭筋を鍛えることのできるのが、スミスマシンを使ったスミスマシンスクワットです。

マシンがウエイトのブレを止めてくれるので、バーベルスクワットに比べ、より高重量で集中的に鍛えることが可能です。

◆スミスマシンスクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、シャフトをかついで構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
フリーウエイトでのスクワットと違い、軌道が垂直に固定されているため、膝への負担を避けるために、やや足を前においてマシンにもたれる意識で構えてください。

ハックスクワット(大腿四頭筋)

斜めにマシンにもたれ、大腿四頭筋に負荷を集中してトレーニングができるマシン筋トレがハックスクワットです。

膝関節保護のため、膝がつま先より前に出ないように構えてください。

◆ハックスクワットのやり方と動作ポイント
①膝がつま先よりも前に出ないように気をつけて構える

②膝を伸ばし、ウエイトを押し上げながら立ち上がる

③立ち上がったら、膝をしっかりと伸ばして大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
反動を使って動作を行うと、膝関節に負担がかかりますので注意してください。

マシンレッグエクステンション(大腿四頭筋)

大腿四頭筋の仕上げ種目として最適な単関節マシントレーニングがマシンレッグエクステンションです。

◆マシンレッグエクステンションのやり方と動作ポイント
①シートに座り、つま先にパッドを当てて構える

②膝を伸ばしてつま先を持ち上げていく

③つま先を持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に逃げてしまうので注意が必要です。

マシンレッグカール(ハムストリングス)

ハムストリングスの仕上げ種目として最適な単関節マシントレーニングがマシンレッグカールです。

◆マシンレッグカールのやり方と動作ポイント
①足首の後ろにパッドを当てて構える

②膝を曲げてつま先を持ち上げていく

③つま先を持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせると、負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので気をつけてください。

下半身の筋トレ詳細記事

【下半身の筋トレ大全】大腿四頭筋・ハムストリングスの鍛え方を完全解説

下半身の筋トレ・動画つき解説記事一覧

下腿三頭筋の筋トレメニュー

下腿三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：かたいさんとうきん
英語名称：triceps muscle of calf
部位詳細：腓腹筋外側頭｜腓腹筋内側頭｜ヒラメ筋
起始：大腿骨外側上顆｜大腿骨内側上顆｜腓骨頭・脛骨後面
停止：踵骨隆起｜踵骨隆起｜踵骨隆起

ドンキーカーフレイズ・ダンベルカーフレイズ・バーベルカーフレイズ・スミスマシンカーフレイズなど

ふくらはぎ＝下腿三頭筋を鍛える種目は総称してカーフレイズとされますが、自重で行うカーフレイズやドンキーカーフレイズ、ダンベルカーフレイズ、バーベルカーフレイズ、マシンカーフレイズなど、その方法は様々です。

筋肉部位別のストレッチ方法

筋トレの効率を良くし、効果を高めるためにはトレーニングの前・中・後それぞれにストレッチを行うことをおすすめします。

筋トレ前・中・後のストレッチは効果や行う意味が違いますが、それは以下の通りです。

筋トレ前：筋肉を温めるアップの効果があり、あわせて神経系を運動をするモードに切り替える意味があります。

筋トレ中：筋肉が冷めるのを防ぎ、血行を上げ疲労物質が蓄積するのを予防しパフォーマンス維持の意味があります。

筋トレ後：筋肉を冷まし、緊張した筋肉の収縮感を取り除くことで神経系を休息モードに切り替える意味があります。

ストレッチの基本的なやり方として、ストレッチをする対象筋肉の作用と収縮方向を理解し、その筋肉の逆方向に伸ばしてストレッチを行います。

また、反動を使ったようなやり方は怪我のリスクがあるため、ゆっくりと静かに少しずつストレッチをしていくことが非常に重要です。

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【筋肉部位別ストレッチ方法】大胸筋・背筋・三角筋・上腕・大腿別に動画で解説

一週間の筋トレメニュープログラム

１日に集中してトレーニングできるのは10セットまで

１日に集中して筋トレをできるのは約10セットまでです。

このため、週何回に筋トレを分割するかによって、そのメニュープログラムは大きく変わってきます。

以下に、週にトレーニングできる回数毎に、適切なメニュープログラムを例示します。

週に一回のトレーニング

週に一回だけのトレーニングでは、１日で全身を鍛えることになります。

このため、大胸筋・背筋群・大腿筋群など大きな筋肉のトレーニングのみでプログラムを組みます。

肩や上腕の筋トレは、あくまで余力があれば行うようにしましょう。

大胸筋のトレーニング：3セット
背筋群のトレーニング：3セット
大腿筋のトレーニング：3セット
腹筋群のトレーニング：1セット

さらに具体的には以下のようになります。

筋トレビッグ3を中心にメニューを組む

週に一回のトレーニングで一度に全身を鍛える場合、あまり細かな種目は体力的にも集中力の観点からも取り入れるのは非効率です。

このような場合、筋トレビッグ3に代表される高負荷複合関節運動の基礎種目でメニューを組むべきです。

筋トレビッグ3とはバーベルトレーニング種目のベンチプレス・デッドリフト・スクワットの三種目のことで、これを行えばほぼ全身の筋肉をトレーニングすることができます。

各種目の具体的な効果部位は以下の通りです。

ベンチプレス：上半身の押す筋肉＝大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

デッドリフト：上半身の引く筋肉＝僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋

スクワット：下半身の筋肉＝大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋群

なお、バーベル以外の器具または自重のみで鍛える場合は、以下のような種目が筋トレビッグ3に代用できます。

ベンチプレスのかわり：腕立て伏せ・チューブチェストプレス・ダンベルプレス・マシンチェストプレス

デッドリフトのかわり：懸垂・チューブデッドリフト・ダンベルデッドリフト・ケーブルローイング

スクワットのかわり：自重スクワット・チューブスクワット・ダンベルスクワット・マシンレッグプレス

週に二回のトレーニング

週に二回のトレーニングでは、に分割する筋肉量のバランスを考慮して、上半身の押す動きのグループ(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)に大腿筋のトレーニングを合わせます。

週一日目の筋トレメニュー

大胸筋のトレーニング：3セット
三角筋のトレーニング：2セット
上腕三頭筋のトレーニング：1セット
大腿筋のトレーニング：3セット

週二日目の筋トレメニュー

背筋群のトレーニング4セット
上腕二頭筋のトレーニング：3セット
腹筋群のトレーニング：3セット

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【週2回の部位分割法筋トレメニュー】自宅とジムそれぞれでの具体的なやり方と順番

週に三回のトレーニング

一般的に最も理想的なトレーニング回数は週三回です。

これにより、上半身前面・上半身後面・下半身ときれいに分割トレーニングができます。

週一日目の筋トレメニュー

大胸筋のトレーニング：4セット
三角筋のトレーニング：3セット
上腕三頭筋のトレーニング：3セット

週二日目の筋トレメニュー

大腿筋のトレーニング：5セット
腹筋群のトレーニング：3セット
前腕筋のトレーニング：3セット

週三日目の筋トレメニュー

広背筋のトレーニング：4セット
僧帽筋のトレーニング：3セット
上腕二頭筋のトレーニング：3セット

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【週3回の部位分割法筋トレメニュー】自宅とジムそれぞれでの具体的なやり方と順番

週に四回以上のトレーニング

筋トレ上級者や競技選手以外は、週に4回以上のフルセットでのトレーニングをすることはあまりないでしょう。

そして、そのレベルにある人たちは、自分自身の身体や生活に合わせた筋トレプログラムを自分で研究・実践していると思いますので、ここでは省略させていただきます。

▼詳細記事

【週4回の部位分割法筋トレメニュー】自宅とジムそれぞれでの具体的なやり方と順番

さらに具体的な一週間の筋トレメニュー例

ここまでは、一週間の筋トレメニュー例を筋肉部位別に分類し、部位分割法で鍛える場合のセット数を解説してきましたが、ここからはさらに具体的に、さまざまなケースごとの一週間の筋トレメニューの種目例をご紹介します。

なお、例示したプログラムは全て一週間に三回のトレーニングを前提にしています。

初心者の一週間の自宅筋トレメニュー

いままで筋トレをしたことのない男性が、まずはじめに行うのは自宅筋トレでしょう。
自宅での筋肥大筋トレを想定して、自重トレーニングとダンベル筋トレのみでプログラムを組みました。

月曜日の筋トレメニュー(上半身の押す筋トレの日)

腕立て伏せ(10回×3セット)
ダンベルフライ(10回×1セット)
ダンベルサイドレイズ(10回×2セット)
ダンベルフレンチプレス(10回×2セット)

水曜日の筋トレメニュー(下半身と腹筋の筋トレの日)

自重スクワット(10回×3セット)
ダンベルレッグエクステンション(10回×2セット)
ダンベルレッグカール(10回×2セット)
クランチツイスト(20回×3セット)

金曜日の筋トレメニュー(上半身の引く筋トレの日)

チンニング(10回×3セット)
ダンベルローイング(10回×2セット)
ダンベルショルダーシュラッグ(10回×2セット)
ダンベルカール(10回×3セット)

初心者の一週間のジム筋トレメニュー

一般的なトレーニングジムにはじめて通う場合、バーベルトレーニングエリアは上級者が多く、初心者は踏み込みにくいものです。

そこで、マシントレーニングとダンベルトレーニングで一週間の筋トレプログラムを組みました。

なお、回数設定は筋肥大トレーニングのものです。

月曜日の筋トレメニュー(上半身の押す筋トレの日)

マシンベンチプレス(10回×3セット)
ダンベルフライ(10回×1セット)
ダンベルサイドレイズ(10回×2セット)
ケーブルプレスダウン(10回×2セット)

水曜日の筋トレメニュー(下半身と腹筋の筋トレの日)

レッグプレス(10回×3セット)
レッグエクステンション(10回×2セット)
レッグカール(10回×2セット)
ケーブルクランチ(20回×3セット)

金曜日の筋トレメニュー(上半身の引く筋トレの日)

ラットプルダウン(10回×3セット)
ケーブルローイング(10回×2セット)
ダンベルカール(10回×2セット)
ケーブルカール(10回×1セット)

中級者の一週間のジム筋トレメニュー

トレーニングジムに通いはじめ、半年もたち一通りの基本的なトレーニングが身につけば、いよいよ本格的にバーベルや様々なマシンを使って筋トレを始めましょう。

初心者のメニューより負荷が高く技術も必要ですが、効果が確実な種目で一週間のメニュープログラムを組みました。

月曜日の筋トレメニュー(上半身の押す筋トレの日)

ベンチプレス(10回×3セット)
ダンベルプレス(10回×1セット)
ケーブルフライ(10回×1セット)
バーベルショルダープレス(10回×2セット)
ナローベンチプレス(10回×1セット)
ケーブルプレスダウン(10回×2セット)

水曜日の筋トレメニュー(下半身と腹筋の筋トレの日)

スクワット(10回×2セット)
ハックスクワット(10回×1セット)
バーベルランジ(10回×1セット)
レッグエクステンション(10回×1セット)
レッグカール(10回×1セット)
ケーブルクランチ(20回×3セット)

金曜日の筋トレメニュー(上半身の引く筋トレの日)

デッドリフト(10回×2セット)
ベントオーバーロー(10回×2セット)
ラットプルダウン(10回×1セット)
ケーブルローイング(10回×1セット)
バーベルカール(10回×2セット)
ハンマーカール(10回×1セット)
ケーブルカール(10回×1セット)

自重だけの一週間の筋トレメニュー

この項目では、自重トレーニングだけで行う一週間の筋トレメニュー例を一般的な週三回プログラムで例示します。

なお、各セットの反復回数は筋肥大で10回前後、ダイエットで20回前後を目安に速度・負荷・重量設定を行ってください。

月曜日の自重筋トレメニュー

腕立て伏せ：3セット
パイクプッシュアップ：3セット
ナロー腕立て伏せ：3セット
・クランチ：20回×3セット

水曜日の自重筋トレメニュー

自重スクワット×4セット
ブルガリアンスクワット×2セット
カーフレイズ×3セット
アームレッグクロスレイズ×3セット

金曜日の自重筋トレメニュー

懸垂×3セット
逆手懸垂×3セット
バックエクステンション×3セット
レッグレイズ×3セット

ダンベルの一週間の筋トレメニュー

この項目では、ダンベルだけで行う一週間の筋トレメニュー例を一般的な週三回プログラムで例示します。

なお、各セットの反復回数は筋肥大で10回前後、ダイエットで20回前後を目安に速度・負荷・重量設定を行ってください。

月曜日のダンベル筋トレメニュー

ダンベルプレス×3セット
ダンベルフライ×3セット
ダンベルフレンチプレス×2セット
ダンベルキックバック×2セット

水曜日のダンベル筋トレメニュー

ダンベルランジ×3セット
ダンベルレッグエクステンション×2セット
ダンベルレッグカール×2セット
ダンベルクランチ×3セット

金曜日のダンベル筋トレメニュー

ダンベルデッドリフト×2セット
ダンベルローイング×2セット
ダンベルショルダーシュラッグ×2セット
ダンベルカール×2セット
ハンマーカール×2セット

バーベルの一週間の筋トレメニュー

この項目では、バーベルだけで行う一週間の筋トレメニュー例を一般的な週三回プログラムで例示します。

なお、各セットの反復回数は筋肥大で10回前後、ダイエットで20回前後を目安に速度・負荷・重量設定を行ってください。

月曜日のバーベル筋トレメニュー

バーベルベンチプレス×3セット
バーベルショルダープレス×3セット
ナローベンチプレス×3セット
バーベルアップライトロー×1セット

水曜日のバーベル筋トレメニュー

バーベルスクワット×3セット
バーベルランジ×3セット
バーベルサイドランジ×3セット

金曜日のバーベル筋トレメニュー

デッドリフト×3セット
バーベルシュラッグ×2セット
バーベルカール×3セット
バーベルグッドモーニング×１セット

マシーンの一週間の筋トレメニュー

この項目では、マシンだけで行う一週間の筋トレメニュー例を一般的な週三回プログラムで例示します。

なお、各セットの反復回数は筋肥大で10回前後、ダイエットで20回前後を目安に速度・負荷・重量設定を行ってください。

月曜日のマシン筋トレメニュー

マシンチェストプレス×3セット
マシンフライ×2セット
マシンショルダープレス×2セット
トライセプスプレスダウン×2セット

水曜日のマシン筋トレメニュー

レッグプレス×3セット
レッグエクステンション×2セット
レッグカール×2セット
ケーブルクランチ×3セット

金曜日のマシン筋トレメニュー

ラットマシンプルダウン×3セット
ケーブルローイング×3セット
ケーブルシュラッグ×1セット
ケーブルカール×3セット

ゴリマッチョになる一週間の筋トレメニュー

男性が筋トレをする理由には大きく二つあります。

その一つがとにかく筋肥大して身体を大きくしたい、いわゆる「ゴリマッチョ筋トレ」です。

このためには、筋肥大を起しやすい短瞬発筋を鍛える必要があります。

本項目では、そのために効率的な一週間の筋トレメニュープログラムを例示します。

ゴリマッチョになるための筋トレの基本は「ヘビーデューディー」です。

これは、週三回程度の低頻度で一回のトレーニングも高負荷・低セットの組み方で、短時間で一気に鍛えた後は筋肥大のための休養にあてるというメソッドです。

セット間のインターバルは十分にとり、全セット限界まで鍛えることを目標に重量設定をしてください。

本プログラムは、高負荷が加えられるジムでのバーベルBIG3筋トレとマシン筋トレを主体にメニューを組みました。

一週間に鍛える日は少ないですが、残りの日はあくまで筋肥大のための回復のための日です。

夜更かしなどせず、超回復促進のために早く寝るようにしましょう。

また、食事もタンパク質を十分すぎるほど摂取してください。

月曜日のゴリマッチョ筋トレメニュー(押す筋肉)

ベンチプレス(8回×3セット)
ショルダープレス(8回×3セット)
ケーブルプレスダウン(8回×3セット)
リバースリストカール(20回×2セット)

※肩と上腕三頭筋の筋トレはアレンジしてもかまいません。

水曜日のゴリマッチョ筋トレメニュー(下半身の筋肉)

スクワット(8回×3セット)
レッグエクステンション(8回×2セット)
レッグカール(8回×2セット)
カーフレイズ(8回×2セット)
クランチ(20回×2セット)

※仕上げのアイソレーション種目はアレンジしてもかまいません。

金曜日のゴリマッチョ筋トレメニュー(引く筋肉)

デッドリフト(8回×3セット)
ラットプルダウン(8回×3セット)
ショルダーシュラッグ(8回×3セット)
リストカール(20回×2セット)

※補助種目はアレンジしてもかまいません。

▼詳細記事

【バルクアップしてゴリマッチョになる筋トレメニュー】筋肥大最優先の種目選定と分割トレーニング

細マッチョになる一週間の筋トレメニュー

男性が筋トレをするもう一つの目的が、女性ウケのいい細くしなやかでシックスパックがはっきりと出る、いわゆる「細マッチョ筋トレ」です。

このためには、ほどよく筋肥大する長瞬発筋を鍛えるとともに、腹筋の筋トレメニューを多くこなす必要があります。

本項目では、そのために効率的な一週間の筋トレメニュープログラムを例示します。

細マッチョになるための筋トレの基本は「ミドルレップ・ショートインターバル」です。

これは、15回前後のレップ数のトレーニングを短いインターバルで行い、筋肉を鍛えると同時にダイエット効果も上げる方法です。

セット間のインターバルは30秒前後を目安にしてください。

本プログラムは、自宅でできる自重トレーニングを主体に、補助的にダンベル筋トレを組み込みました。

なお、細マッチョになるためには食事制限も大切です。

高タンパク質低カロリーの食事を心がけ、シックスパックが浮き上がる体脂肪率10％前後を目指しましょう。

月曜日の細マッチョ筋トレメニュー(押す筋肉)

腕立て伏せ(15回×3セット)
ダンベルフライ(15回×1セット)
パイクプッシュアップ(15回×1セット)
サイドレイズ(15回×1セット)
ディップス(15回×1セット)
ダンベルキックバック(15回×1セット)

火曜日の細マッチョ筋トレメニュー(腹筋)

クランチ(20回×3セット)
レッグレイズ(20回×2セット)
クランチツイスト(20回×1セット)
ジャックナイフ(20回×1セット)
ダンベルクランチ(20回×1セット)

水曜日の細マッチョ筋トレメニュー(下半身)

自重スクワット(20回×3セット)
ブルガリアンスクワット(20回×1セット)
ダンベルレッグエクステンション(20回×1セット)
ダンベルレッグカール(20回×1セット)

木曜日の細マッチョ筋トレメニュー(腹筋)

クランチ(20回×3セット)
レッグレイズ(20回×2セット)
クランチツイスト(20回×1セット)
ジャックナイフ(20回×1セット)
ダンベルクランチ(20回×1セット)

金曜日の細マッチョ筋トレメニュー(引く筋肉)

懸垂(15回×3セット)
ダンベルローイング(15回×3セット)
ダンベルカール(15回×2セット)
ダンベルハンマーカール(15回×2セット)
コンセントレーションカール(15回×1セット)

▼詳細記事

停滞期の筋トレメニュー

筋トレを続けていくと、筋肉はその負荷刺激に慣れてしまい、いつも通りのプログラムを行うだけでは反応しなくなる「発達停滞期」＝「プラトー」が必ず訪れます。

この停滞期をいかに乗り越えていくかが中級者・上級者へのキーポイントです。

停滞期を乗り越えるためには、通常と違う筋トレ方法を取り入れて負荷刺激を変え、筋肉を上手く騙すメソッドが効果的で、その代表的な方法が以下のようなものです。

フォースドレップ法

フォースドレップ法は補助者をつけて行うトレーニング方法で、反復挙上限界を迎えてから、補助者に手伝ってもらい自分の筋力限界を超えた反復動作を続けるものです。

一般的に1～3回の補助をしてもらうのが効果的です。

◆具体例
1セット目：ベンチプレス×8回
2セット目：ベンチプレス×8回
3セット目：ベンチプレス×6回＋補助2回

チーティング法

補助者がいない場合に、一人で筋力限界を超えて追い込む方法がチーティング法です。

通常のトレーニングでは良くないとされている反動を使うやり方ですが、限界を迎える前にチーティングを行いすぎると、全く意味のないものになってしまいますので、自分に厳しく、真の限界点で使うようにしてください。

◆具体例
1セット目：バーベルカール×8回
2セット目：バーベルカール×8回
3セット目：バーベルカール×6回+チート2回

レストポーズ法

レストポーズ法も一人で限界を超えて追い込む方法です。

具体的には、挙上限界がきたら、そのまま10～30秒間休憩し、すぐさま挙上を再開するというものです。

1～3回の追加挙上を行うのが効果的です。

◆具体例
1セット目：ベンチプレス×8回
2セット目：ベンチプレス×8回
3セット目：ベンチプレス×5回(休憩10秒)
…………  ：ベンチプレス×2回(休憩20秒)
…………  ：ベンチプレス×1回

ドロップセット法

ドロップセット法は、挙上限界が訪れたら、素早くウエイトを外し、負荷を軽くしてさらにセットを続けるという方法です。

一人でも行うことができますが、補助者にウエイトを外してもらうとロスが少なくおすすめです。

◆具体例
1セット目：ベンチプレス80kg×8回
2セット目：ベンチプレス80kg×8回(外す)
…………  ：ベンチプレス70kg×2回
3セット目：ベンチプレス80kg×5回(外す)
…………  ：ベンチプレス70kg×2回(外す)
…………  ：ベンチプレス60kg×1回

スーパーセット法

スーパーセット法は拮抗する筋肉を連続でトレーニングする方法で、具体的には上腕二頭筋＋上腕三頭筋や大腿四頭筋＋大腿二頭筋という組み合わせです。

ポイントはターゲットにする筋肉(主働筋)の種目を後に設定することですが、これは、拮抗筋を先に鍛えて弱らせることにより、ブレーキ作用をなくし主働筋を爆発的に収縮させることが狙いだからです。

◆組み合わせ具体例
ダンベルフレンチプレス＋ダンベルカール
ナローベンチプレス+バーベルカール
レッグエクステンション+レッグカール

コンパウンドセット法

コンパウンドセット法は同一の筋肉に対して連続で異なる二種目を行う方法です。

この方法は順番が大切で、「複合関節種目」→「単関節種目」または「高重量種目」→「低重量種目」の順番で行います。

◆代表的な具体例
・大胸筋：ベンチプレス→ダンベルフライ
・背筋：ベントオーバーロー→ダンベルロー
・三角筋：ショルダープレス→サイドレイズ
・上腕三頭筋：ナローベンチプレス→フレンチプレス
・上腕二頭筋：逆手懸垂→バーベルカール
・大腿四頭筋：スクワット→レッグエクステンション

ハイブリッド自重筋トレメニュー

複数の筋肉部位を同時に鍛える自重トレーニング

ここからは、部位ごとに筋肉を鍛えるのではなく、複数の筋肉部位を同時に鍛える総合的な筋トレ方法のなかでも、自重トレーニング系の筋トレメニューをご紹介します。

ベースとなる自重種目に複数の筋トレをかけ合わせた、まさにハイブリッド筋トレと言えるものです。

腕立て伏せ主体のスパイダーマンプッシュアップ

腕立て伏せに脚部の屈伸運動を組み合わせたハイブリッド筋トレがスパイダーマンプッシュアップです。

通常の腕立て伏せで効果のある上半身の押す筋肉群に加えて、体幹の筋肉群や下半身の筋肉群にも効果があります。

◆ワンポイントアドバイス

懸垂主体のマッスルアップ

懸垂の動作からバーの上に身体を持ち上げ、ディップス動作を加えた種目がマッスルアップです。

上半身の引く筋肉群だけでなく押す筋肉群にも高い効果があるため、上半身の総合トレーニングと言える種目です。

動作を行うためには、純粋な筋力だけでなく、反動を上手く使うことや重心移動のコツを覚える必要があります。

スクワット主体のジャンププッシュアップ

スクワットと腕立て伏せを組み合わせたハイブリッド筋トレがジャンプスクワットです。

下半身の筋肉群に加えて上半身の押す筋肉群が鍛えられるほか、心肺機能を鍛えるスタミナトレーニングとしても効果的な種目になります。

背筋運動主体のバックブリッジプッシュアップ

通常の腕立て伏せとは正反対に、仰向けになって動作を行うハイブリッド筋トレがバックブリッジプッシュアップです。
ブリッジ動作で長背筋群が鍛えられるだけでなく、身体を押し上げる動作で下半身の筋肉群や上半身の押す筋肉群にも高い効果があります。

最強の腹筋運動ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは数ある腹筋トレーニングのなかでも最高強度を誇る種目で、かのブルース・リーが発案したとされています。

腹筋群はもちろんのこと、長背筋群や腸腰筋群にも高い効果があるほか、上体を固定するために必要な上半身の引く筋肉群にも効果があります。

筋トレ効果を高める食事

筋肉を超回復させるためにタンパク質を多く摂取する

どれだけ筋トレを頑張っても、栄養補給がおろそかになれば、ほとんど筋トレの成果はえられません。

具体的には、筋トレでダメージを受けた筋肉を超回復させる原料となるタンパク質(肉・魚・乳製品・大豆製品など)を多く摂る必要があり、その理想的な摂取量は筋トレの目的別で以下のようになります。

筋肥大筋トレの標準的なタンパク質量

体重1kgあたり純タンパク質2gの摂取が理想的です。

なお、純タンパク質1gは肉類に換算すると5gになります。

※体重60kgなら600gの肉類相当の純タンパク質が必要です。

ダイエット・健康筋トレの標準的なタンパク質量

体重1kgあたり純タンパク質1gの摂取が理想的です。

なお、余分な脂質の摂取を避けるため大豆製品を多く摂ることをおすすめします。

※体重60kgなら300gの肉類相当の純タンパク質が必要です。

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