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【ダンベルリバースフライ】背筋中央部の仕上げに有効なトレーニング方法を解説



僧帽筋と広背筋中央部の仕上げトレーニングに最適なダンベルリバースフライについて、そのやり方を動画をまじえて解説します。



■ダンベルチューブフライが効果のある筋肉部位

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

ダンベルリバースフライは肩の後ろの筋肉・僧帽筋と広背筋中央部に効果のあるダンベルトレーニングです。

■ダンベルリバースフライの動画とやり方



こちらがダンベルリバースフライの動画です。しっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させてください。

◆ダンベルリバースフライのやり方と動作ポイント
①前傾姿勢をとり、ダンベルを保持し、肘を伸ばして拳を胸の前で構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながら腕を開いていく

③腕を開いたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨をしっかりと寄せないと、背筋群ではなく三角筋後部に負荷がかかってしまうので注してください。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント



ダンベルリバースフライは、肩関節を動かしすぎると負荷が三角筋後部に逃げてしまいます。肩甲骨を寄せるイメージで行ってください。

■ダンベルリバースフライの順番と回数設定



ダンベルリバースフライは背筋群の単関節運動に近い種目なので、背筋系トレーニングの最後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回
○通常トレーニング:15回前後
○ダイエット筋トレ:20回以上

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

■当ジムで使用しているダンベル



当ジムで実際に使用している各種ダンベルについては下記の記事で解説しています。

当ジムで実際に使用しているダンベルの種類と特徴

■プル系トレーニングのマストアイテム

●握力を補助してオールアウトする



プル系トレーニングによくあるのが「握力が先になくなってターゲットの筋肉を十分に追い込めない」というケースです。このような場合、パワーグリップやエイトストラップと呼ばれる握力補助グッズを使うことで、限界まで追い込めオールアウトが可能になります。

その特徴や具体的な使い方は下記の記事で、実際に使用しているものを解説しています。

おすすめのエイトストラップ&パワーグリップ|当ジムで使用しているタイプ



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