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本格派の筋トレにおすすめのパワーラック&ハーフラックの選び方・使い方をトレーナーが本音で比較解説

質実剛健な造りとリーズナブルさで、本格派トレーニーに圧倒的人気のONI鬼パワーラック・ハーフラック・コンボラックおよび適合するバーベルをご紹介します。
なお、画像および商品スペックなどは、株式会社ONI鬼ラック類の商品ページから許可を得て引用しています。
また、2023年よりマズレンコ製作所日本正規輸入代理店でも鬼ラック類の正規代理販売を開始しました。当代理店は古くより株式会社ONIと深い提携関係にあり、細やかな対応で納品までのアシスト・納品後のアフターサービスの取り次ぎなどが可能です。
パワーリフティング業界と直接お付き合いのない皆様は、当代理店経由で鬼ラック類をご購入することをおすすめします。万全の体制でサポートいたします。
なお、本記事冒頭には当代理店運営ジムを開設した経験に基づき、パワーラックやホームジムに関する記事もご紹介していますので、あわせてご一読ください。
【お断り】
記載内容は元日本代表選手・ジムトレーナーとしての本音の解説です。一部厳しい意見もありますが、あくまでも個人的感想ですのでご了承ください。
【2023年3月追記】
①ONI鬼製品と他メーカー(アイロテック・ボディメーカー・ファイティングロード・ワイルドフィット)の製品を比較しやすいよう、他メーカー製品の基礎情報も追加しました。
②パワーラックで実施できるバーベルトレーニングのやり方(種目解説)を追加しました。パワーリフティング競技の種目であるBIG3種目に関しては、元全日本チャンピオンの奥谷元哉氏による解説もご紹介しています。

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ホームジムの作り方

パワーラックを設置するためにはホームジムとしての床の整備や空間確保が必要になります。ホームジムの作り方に関しては、実際の経験に基づいて解説した下記の記事をご参照ください。

パワーラックとは

バーベルBIG3はもちろん自重・ダンベル・ケーブル筋トレも可能

パワーラックとは直方体の骨組みをベースとするバーベルトレーニング用のラックで、ラックやセーフティーバーの高さを任意に設定することで、バーベル筋トレBIG3=ベンチプレス・デッドリフト・スクワットだけでなく、ほぼ全てのバーベル種目を行えるオールインワンのトレーニング器具です。

このほかにも、チンニングバー(プルアップバー)やディップスタンドが付属しているものが多く、さまざまな自重トレーニングにも対応しています。

さらには、ケーブルマシンも付属しているタイプもあり、フル装備のパワーラックが一台あれば、ほぼ全てのウエイトトレーニングを実施することが可能です。

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パワーラックの選び方

まずタイプを決める

まずは、パワーラックのタイプを決めます。通常の直方体をしたフルパワーラックの他に、ハーフタイプと呼ばれるタイプもあり、それぞれに長所が異なります。
一般的には、安定性と高荷重のフルタイプ、空間的にコンパクトで圧迫感のないハーフタイプというのがその特徴です。

フルタイプのパワーラックの長所としてさらに上げられるのが、そのオプション装備の豊富さで、フル装備のパワーラックが一台あれば、他のトレーニング器具はもう必要ないとも言えます。

なお、ハーフラックでもラットマシンを装着できるタイプもあり、この組合わせの環境があれば、基本的なトレーニング種目は全て実施することが可能です。

次に耐荷重を決める

ラックのタイプを決めたら、次に耐荷重を決めます。もっとも普及型でも耐荷重は200kgほどはあるので、一般的な方のトレーニングはこのようなタイプでも問題ないでしょう。

パワーリフティングをはじめとした、パワー系競技のトレーニングで、200kg以上の重量を使用する方には、やや高くはなりますが、安全性を考慮してハイクラスのパワーラックをおすすめします。

※写真は国内最強クラスと言われるONI製ハーフラック

最後に備品を決める

こちらのような、チンニングバー・ディップスタンド・ケーブルマシン・トロリーレバーアームなどのオプション装備が充実したタイプのパワーラックは、一台に全て納めたい方にはおすすめです。

鬼パワーラック

圧倒的な頑丈さ(耐荷重500kg以上)+コンパクトな設計で業務ジム・ホームジムに人気のパワーラックです。

メインフレームに75mm角3mm厚の業務用(ジムユース)鋼材使用、サイドフレームや角止め方式も他社の追従を許さない屈強な構造です。

器具重量

約215kg

サイズ

奥行(製品底部):約140cm
幅:約192cm(ツリー含む) 約122cm(ツリー未装着)
高さ:約200cm
ツリー長さ:約35cm
ツリー直径:約48mm
セーフティ長さ:約61.5cm

耐荷重(メーカー記載値)

約500kg

ご購入ページ

商品説明および免責事項など

鬼ハーフラック

鬼ラック類のなかでも、コンパクトながら強靭な構造(静止時耐荷重500kg)で非常に高人気を誇るモデルです。
もちろんメインフレームに75mm角3mm厚の業務用(ジムユース)鋼材使用のハイエンド仕様です。

器具重量

約150kg

サイズ

奥行:約120cm
幅:約192cm(ツリー含む) 約122cm(ツリー未装着)
高さ:約200cm
ツリー長さ:約35cm
ツリー直径:約48mm
セーフティ長さ:約61.5cm

耐荷重(メーカー記載値)

約500kg

ご購入ページ

商品説明および免責事項など

鬼コンボラック

一台でベンチプレスからスクワットまで可能なベンチプレス台です。スクワット使用時はベンチ部分をワンタッチで取り外して使用します。また、2023年よりIPF(世界パワーリフティング)公認品となりましたので、実際の試合でも使用されるハイエンド機種と言えます。

当然ながら、メインフレームには75mm角3mm厚の業務用(ジムユース)鋼材が使用されています。

また、ベンチプレス世界王者のこだわり設計で、ベンチプレス競技を志す選手全てに最適な製品です。

器具重量

約138kg

サイズ

奥行:約164cm(ジャッキ展開時約206cm)
横幅:約192cm
高さ:約125cm-190cm
スクワット高さ:約110cm-175cm(27段階)
ベンチプレス高さ:約75cm-140cm(27段階)
セーフティ長さ:約58cm

耐荷重(メーカー記載値)

約500kg

ご購入ページ

商品説明および免責事項など

鬼ラットマシン

鬼パワーラック・ハーフラック専用のオプション品で、装着することでさまざまなケーブルトレーニングが可能となります。重量設定を細やかに行えるプレートローディング式を採用しています。

ご購入ページ

商品説明および免責事項など

専用オプション

鬼パワーラック・ハーフラックにはラットマシン以外にも数々のオプション装備があります。それらは株式会社ONI鬼ラック類の商品ページでご確認ください。

適合するオリンピックシャフト

ONIラックに使用可能なバーベルシャフトは、シャフト部分の長さが最低1220mm必要で、余裕を考慮して1300mm以上が推奨されています。
具体的には、ONIパワーリフティングバー(オリンピックシャフト)と「パワーリフティングコンペティションプレートIPF公認」または「バンパープレート」の組み合わせがおすすめです。

パワーリフティングコンペティションプレートはパワーリフティングの試合で実際に使用される規格品(IPF公認品)なので競技選手の方に、一般的なトレーニングにはバンパープレートがおすすめです。

詳しくは、株式会社ONI鬼バーベルセット商品ページにてご確認ください。

バーベルの基本情報

アイロテックのパワーラック・ハーフラック

パワーラックブラックコンボ

器具重量

約170KG

サイズ

W約129cm×約D186cm×H約220cm

耐荷重量

メーカー記載なし

本製品の特徴

60mm角・2mm厚の頑丈な鋼材フレームが使われており、高重量での本格的なトレーニングにも対応したアイロテックパワーラックシリーズでも上位のモデルです。

また、ウエイトスタック式のケーブルマシンが標準装備されており、ピンの差し替えだけでスムーズなケーブルトレーニングが可能になっています。なお、付属のスタックウエイトだけで重量が足らない場合は、マシンサイドに設置されているウエイトツリーにバーベルプレートを差し込んで追加重量とします。

本音の解説

上級モデルにしては角鋼材の厚さが2mmと、やや薄いかなと感じます。ぐらつきなどを気にしなければ上級者の高重量トレーニングでもなんとか使えるかなと思います。

パワーラックHPMラットオプションセット

器具重量

本体重量約140kg

サイズ

サイズ:W116cm×D184cm×H209cm

耐荷重(メーカー記載値)

メーカー記載なし

本製品の特徴

75mm角・厚さ3mmの極太鋼材フレームを採用したアイロテックパワーラックのなかでも最上位のフラッグシップモデルにプレート差し込み式のケーブルマシンを装備したもので、ジム用製品と遜色ない強度を誇っています。

本音の解説

本格的トレーニングで同社製品を使うなら、この製品一択かなと思います。75mm角3mm厚なので、十分な強度があると思われます。ただし、角の止め金具や横フレームが若干心細いですが、コストカットのためには仕方のない部分なのでしょう。

パワーラックHPM

器具重量

106kg

サイズ

サイズ:W116×D134×H201cm

耐荷重(メーカー記載値)

メーカー記載なし

本製品の特徴

75mm角・厚さ3mmの極太鋼材フレームを採用したアイロテックパワーラックのなかでも最上位のフラッグシップモデルで、ジム用製品と遜色ない強度を誇っています。

本音の解説

上の製品のケーブルマシンなしのバージョンです。

マルチパワーラック

器具重量

82kg

サイズ

サイズ:W116×D145×H219cm

耐荷重(メーカー記載値)

メーカー記載なし

本製品の特徴

普及タイプのパワーラックにプレート差し込み式ケーブルマシンを標準装備したモデルです。限られたスペースと予算でホームジムを立ち上げるのに適しています。

本音の解説

必要な機能が全て揃った便利なパワーラックですが、普及品のため鋼材の太さ・厚みは本格的なトレーニング(200kgオーバーの使用)には正直強度不足かと思います。

パワーラックV-MAXⅡ

器具重量

約90KG

サイズ

W:約115cm×D:約111cm×H:約210cm

耐荷重(メーカー記載値)

メーカー記載なし

本製品の特徴

リーズナブルさと強度を兼ね備えた普及タイプのパワーラックで、シンプルかつコンパクトなホームジム入門モデルと言えます。

本音の解説

リーズナブルさと強度が程よいバランスのモデルで、ジムスペースに余裕があり、パワーラックとは別にケーブルマシンを設置できる場合にもおすすめです。ただし、上級者の高重量トレーニングには強度不足の感があります。

マルチステーションラック

器具重量

75kg

サイズ

サイズ:W120×D125×H208cm

耐荷重(メーカー記載値)

メーカー記載なし

本製品の特徴

ケーブルマシンを主体にした本体にバーベルラックが付属したモデルで、フリーウエイトトレーニングだけでなく多彩なトレーニング種目が実施できるのが特徴です。

本音の解説

マシンフライができる数少ないモデルで、それが最大の魅力でしょう。なお、中〜上級者の高重量トレーニングには強度不足の感が否めません。

ハーフラックHPM

器具重量

約56KG

サイズ

W約122cm×約D122cm×H約184cm

耐荷重(メーカー記載値)

メーカー記載なし

本製品の特徴

パワーラックに比べると強度や安定感は下がるものの、空間占有体積が少なく、圧迫感がないため居室への設置に適したモデルです。

本音の解説

普及品よりは厚い鋼材が使われたHPMモデルで、コンパクトなので軽めの自宅トレーニングには良いかなと感じます。構造的に安定感は出にくく、また、メインフレームの止め金具に不安感が残ります。高重量での本格的なトレーニングにはあまり向かないでしょう。

パワースクワットラック

器具重量

約45kg

サイズ

サイズ:W110×D138×H163cm

耐荷重(メーカー記載値)

メーカー記載なし

本製品の特徴

コンパクトな設計のスクワットラックで、ラックの高さが6段階に調節できるため、スクワットだけでなくベンチプレスにも使用することができ、ほぼ全てのバーベルトレーニングが実施可能です。また、ハーフラックよりも背が低いため圧迫感もなく、居室への設置に適したモデルと言えるでしょう。

本音の解説

アイロテックの定番ロングセラー商品で、普及品タイプの鋼材使用ながら、強度不足を構造デザインでうまく補った製品です。各ラックの高さが調整できないデメリットはありますが、中級者クラスの使用重量には十分対応しています。

※なお、画像と数値はIROTEC公式ホームページより引用しています。

ボディーメーカーのパワーラック・ハーフラック

ハードパワーラックラットオプションセット

器具重量

77kg

サイズ

サイズ:W116×D117.5×H210cm

耐荷重(メーカー記載値)

200kg

本製品の特徴

ボディメーカーの普及型パワーラックで、通常のボックスタイプパワーラックにプレートローディング式のラットマシンが装備されています。

本音の解説

必要な機能が全て揃ったシンプルイズベストな普及品クラスのパワーラックで、耐荷重もそれなりにあるので中級者クラスまでなら十分に対応できると思います。

ただ、メインフレーム(垂直柱)とサイドフレーム(横柱)の接合部分が簡素なためグラつきが出やすい構造かと感じます。価格設定とコストのバランス的に仕方のない部分だとは思いますが。

ハードパワーラックSP

器具重量

88kg

サイズ

W122×D133×H215cm

耐荷重(メーカー記載値)

メーカー記載値なし

本製品の特徴

ボディメーカー製家庭用パワーラックの最上級モデルで、上級者の本格的なトレーニングにも対応しています。

本音の解説

メインフレームの強度はそれなりに十分ですが、サイドフレームとの接合部分(金具)にやや不安感があります。250〜300kgオーバーの使用重量では厳しいと感じます。

ハーフラックBR

器具重量

約110kg

サイズ

全高:約186cm
ベースフレーム:奥行き:約125.5cm・支柱部分の幅:外側幅116cm、内側幅105.5cm
長さ:フレーム外側から外側の幅116.5cm
セーフティバーの全長:約50cm

耐荷重(メーカー記載値)

約350kg

本製品の特徴

メインフレームに80mm×50mm(厚さ3mm)の鋼材が使われた高耐久モデルで、さらに4本支柱のため耐荷重350kgと高い値になっています。このため、中~上級者の高重量トレーニングにも対応しています。

本音の解説

耐荷重・構造的には上級者の本格的な高重量トレーニングにも十分対応できると思います。難を言えば、セーフティの長さがもう少し欲しいところです。また、オプションとしてラットマシンシステムがないのが非常に残念です。

ハーフラックラットオプションセット

器具重量

本体重量:54kg
オプションパーツ:37kg

サイズ

W122×D137×H204cm

耐荷重(メーカー記載値)

メーカー記載値なし

本製品の特徴

ハーフラックに専用のラットマシン(ケーブルマシン)が追加されたモデルで、これ一台でほぼ全てのバーベルトレーニング+補助種目のケーブルトレーニングが実施可能です。

本音の解説

2本フレーム(片側一本柱)ながら斜め構造採用で強度不足をうまく補ったデザインであると感じます。また、ラットマシンが装備されているのも便利です。

しかしながら、本質的には普及品クラスの鋼材製品のため、中〜上級者の本格的なトレーニングには向かないと言わざるをえません。

ハーフラック

器具重量

54kg

サイズ

W122×D110×H204cm

耐荷重(メーカー記載値)

メーカー記載値なし

本製品の特徴

支柱が一本のコンパクトなハーフラックで、一般的なパワーラックに比べて空間占有体積が少なく圧迫感がないため、居室への設置にも適しています。また、構造強度を向上させるための支柱斜め構造+下部筋交い構造が特徴的です。

マルチパワーラック

器具重量

約18kg(片側)

サイズ

W55×H170×D109cm

耐荷重(メーカー記載値)

150kg

本製品の特徴

簡単な構造のラックで、セーフティバーの背を高くしたような造りをしていますが、簡易のバーベル置き(位置変更可能)が付属しているため、ほとんどのバーベルトレーニング種目に対応しています。また、2つのラックが独立した構造のため、使わない時は重ねてコンパクトに収納できるメリットもあります。ただし、耐荷重が150kgと低いので本格的なトレーニングには向きません。

本音の解説

ダイエットトレーニングやフィットネストレーニングには問題ないでしょうが、体重以上の重量を扱うトレーニングに使用するのは危険だと思います。

マルチラック

器具重量

26kg

サイズ

W111~181cm×D58cm×H171cm

耐荷重(メーカー記載値)

メーカー記載なし

本製品の特徴

簡易型のバーベルラックで、安定感はあまりないですがリーズナブルな価格設定がメリットです。また、セーフティーが短いため、追加のセーフティーを用意したほうがよいでしょう。

本音の解説

ダイエットトレーニングやフィットネストレーニングには問題ないでしょうが、体重以上の重量を扱うトレーニングに使用するのは危険だと思います。

※なお、画像と数値はボディメーカー公式ホームページより引用しています。

ファイティングロードのパワーラック・ハーフラック

パワーラックDX

器具重量

74kg

サイズ

L1455×W1160×H2135mm

耐荷重(メーカー記載値)

ラック部:160kg
セーフティ部:160kg
チンニング部:80kg
ワイヤー部:250kg

本製品の特徴

ファイティングロード製パワーラックの最上級モデルで、プレート差し込み式のケーブルマシンも標準装備されたタイプです。これ一台であらゆるバーベルトレーニング種目とケーブルトレーニング種目の実施が可能です。

本音の解説

同社の普及品クラスの製品で、しっかりと耐荷重も記載されていることに好感が持てます。ケーブルマシンも付属しており、初心者には十分なモデルと言えるでしょう。

ただし、記載されている耐荷重通り、中〜上級者の高重量トレーニングには向きません。

なお、耐荷重が記載されていない他メーカーの普及品クラス製品の耐荷重も、ほぼ本製品に準ずる強度と思います。

パワーラック

器具重量

45.4㎏

サイズ

L1370×W1200×H2110mm

耐荷重(メーカー記載値)

200㎏(4000N試験クリア)

本製品の特徴

他社にはない独特な形状(ボックスパワーラックとハーフラックの中間的形状)が特徴で、フル機能のパワーラックとして使用可能かつ空間占有体積が少なく圧迫感が少ないのがメリットです。反面、耐荷重があまり高くないため上級者の本格的なトレーニングには向きません。

本音の解説

ユニークな形状のハーフラックで、耐荷重もそれなりに高いので中級者の本格的なトレーニングには十分楽対応できると思います。

ハーフラック

器具重量

メーカー記載なし

サイズ

L900×W1580×H1645(mm)

耐荷重(メーカー記載値)

170kg

本製品の特徴

コンパクトさとリーズナブルさが魅力の簡易型ハーフラックです。圧迫感がないため居室への設置におすすめです。反面、耐荷重があまり高くないため中〜上級者の高重量トレーニングには対応していません。

※なお、画像と数値はファイティングロード公式ホームページより引用しています。

ワイルドフィットのパワーラック・ハーフラック

マルチスミスラック

器具重量

約170kg(内ウェイトスタック 約90kg)

サイズ

W119cm×D160cm×H218cm
※スミスバーを設置した場合:W190cm)

耐荷重(メーカー記載値)

本体:約150kg
ラットプル・ロープーリー:約90kg

本製品の特徴

ワイルドフィットの標準パワーラックにウエイトスタック式のケーブルマシンとスミスマシンシステムが追加されたモデルで、多彩なトレーニング種目を実施できるのが最大の特徴です。ただし、耐荷重があまり高くないので、中〜上級者の高重量トレーニングには対応していません。

本音の解説

スミスマシンとしても使えるユニークな構造のパワーラックで多機能・リーズナブルなモデルです。もう少し耐荷重があれば、中級者以降も使えるのにな、と感じます。

ハイパワーラック

器具重量

約215kg(内ウェイトスタック 約90kg)

サイズ

W127cm×D147cm×H223cm

耐荷重(メーカー記載値)

本体:約350kg
ラットプル・ロープーリー:約90kg
チンニング:約120kg

本製品の特徴

ワイルドフィット製パワーラックの上位モデルで、耐荷重も約350kgあるため上級者の高重量トレーニングにも対応しています。また、ウエイトスタック式のケーブルマシンが標準装備されており、ピンの差し替えワンタッチでスムーズなトレーニングが可能です。

本音の解説

ウエイトスタック式のケーブルマシンが便利で、上級者の本格的な高重量トレーニングにも対応できる耐荷重があります。縦フレームと横フレームの接合部品・構造にやや脆弱さを感じます。

パワーラックPRO

器具重量

ナロー:約50kg
ワイド:約51kg

サイズ

ナロー:W101cm×D100cm×H203cm
ワイド:W118cm×D100cm×H203cm

耐荷重(メーカー記載値)

本体:約150kg
ディップス:約80kg
チンニング:約120kg

本製品の特徴

ワイルドフィットの普及型パワーラックで、ワイドタイプとナロータイプの2サイズあるのが特徴的です。耐荷重があまり高くないので、中〜上級者の高重量トレーニングには対応していません。

パワーラックPROフルモデル

器具重量

ナロー:約70kg
ワイド:約71kg

サイズ

ナロー:W101cm×D123cm×H210cm
ワイド:W118cm×D123cm×H210cm

耐荷重(メーカー記載値)

本体:約150kg
ディップス・ラットプル・ロープーリー:約100kg
チンニング:約120kg

本製品の特徴

ワイルドフィットの普及型パワーラックにプレート差し込み式のケーブルマシンが標準装備されたモデルで、ワイドタイプとナロータイプの2サイズあるのが特徴的です。耐荷重があまり高くないので、中〜上級者の高重量トレーニングには対応していません。

※なお、画像と数値はワイルドフィット公式ホームページより引用しています。

マシン類

パワーラックの使い方

バーベル筋トレBIG3

パワーラックの使い方の基本となるのが、バーベル筋トレBIG3と呼ばれるベンチプレス・デッドリフト・スクワットの三種目で、ほぼ全身を鍛えることが可能です。

ベンチプレス

ジムで行うバーベルトレーニングのなかで、大胸筋トレーニングの王道とも言えるのが「筋トレBIG3」の一つであるバーベルベンチプレスです。

肩甲骨を寄せ、顎をやや引いて行うのがポイントです。

◆バーベルベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
ストリクトに効かせるためには、勢いをつけてシャフトをバウンドさせないようにすることと、腰を浮かせないようにすることが大切です。

Wikipediaによる記載

ベンチプレス(bench press)は、上半身を鍛えるウェイトトレーニングの種目である。主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられる。パワーリフティング競技の三種目の1つである(ほかはデッドリフト、スクワット)。引用:Wikipedia「ベンチプレス」

世界ランカーによる解説

下記の記事は、当サイトGLINTに客員執筆いただいている、パワーリフティング世界ランカーの奥谷元哉選手によるベンチプレス専門記事です。

【ベンチプレス100kgを挙げるやり方】フォームとメニューの組み方を元全日本王者が解説

【主な戦歴】

全日本パワーリフティング選手権大会75kg級大会優勝

世界パワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級2位

アジアパワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級1位

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デッドリフト

ジムで行うバーベル筋トレで背筋に高負荷を加えられるのが「筋トレBIG3」の一つであるバーベルデッドリフトです。

腰椎保護のため背中を丸めないように最大の注意を払ってください。

なお、デッドリフトにかぎらず、背筋トレーニングで握力が先になくなってしまう人はリストストラップがとても有効です。

本種目には、足の置き方とグリップの仕方で主に二つのスタイルがあり、それぞれの名称と特徴は以下の通りです。

〇ルーマニアン(ヨーロピアン)スタイル

肩幅よりも狭く構えた足の両側をグリップするスタイルで、背筋群の動員率が高く、背中のトレーニングとして行うのに適しています。

〇ワイドスタンス(スモウ)スタイル

大きく開いて構えた足の内側をグリップするスタイルで、下半身の動員率が高く、高重量を挙上することを目的として行うのに適しています。

なお、トレーニングとして背筋に効かせる場合は、ルーマニアン(ヨーロピアン)スタイルがおすすめです。

◆バーベルデッドリフトのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、足を肩幅程度に開き、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、足の外側でシャフトをグリップして構える

②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、バーベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりバーベルを引き上げていく

③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びバーベルルを引き上げていく

◆ワンポイントアドバイス
腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。

Wikipediaによる記載

デッドリフトとは、下背部・臀部・脚部を鍛える代表的なウェイトトレーニングの種目。パワーリフティング競技の3種目の1つである(ほかはベンチプレス、スクワット)。名称の由来はデッドウェイト(静荷重)をリフトアップすることから。主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスが鍛えられる。引用:Wikipedia「デッドリフト」

世界ランカーによる解説

下記の記事は、当サイトGLINTに客員執筆いただいている、パワーリフティング世界ランカーの奥谷元哉選手によるデッドリフト専門記事です。

【デッドリフトのやり方とフォーム】種類別に効果的なセットメニューを元全日本王者が解説

【主な戦歴】

全日本パワーリフティング選手権大会75kg級大会優勝

世界パワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級2位

アジアパワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級1位

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スクワット

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下半身の筋トレメニューの基本は「筋トレBig3」の一つであるスクワットです。

バーベルスクワットは下半身に対して非常に効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると腰や膝を痛めるリスクがありますので、事前に十分にフォーム練習を行ってから取り組んでください。

まず胸を張り、背中が丸まらないように背筋を伸ばして構え、肩の後ろにバーベルを保持して、そこからしゃがんでいきます。背中が丸まった状態で行うと、腰を痛めるリスクがありますので注意しましょう。

しゃがむときは、膝関節に負担がかからないよう、膝がつま先より前に出ないことを意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがんでいきます。

ちょうど、椅子に座る軌道と動作をイメージしてください。

また、膝がつま先の方向を常に向いていることも大切で、つま先と膝の向きが違うと膝関節に捻れ負荷がかかります。必ず膝とつま先の向きは揃えましょう。

そして、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に顎を上げて上を見るようにすると、背中が丸まらずに正しいフォームになります。

◆執筆者のジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り上を見る

・膝をつま先より前に出さない

・やや斜め後ろに腰を下ろす

Wikipediaによる記載

スクワット(squat)はウエイトトレーニングの基本的な種目でBIG3の1つ(他は、ベンチプレス、デッドリフト)。直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持つ。引用:Wikipedia「スクワット」

 世界ランカーによる解説

下記の記事は、当サイトGLINTに客員執筆いただいている、パワーリフティング世界ランカーの奥谷元哉選手によるスクワット専門記事です。

【バーベルスクワットのフォームとメニュー】元全日本王者が効果的な回数・セット数も解説

【主な戦歴】

全日本パワーリフティング選手権大会75kg級大会優勝

世界パワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級2位

アジアパワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級1位

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全身の筋肉部位別の筋トレメニュー紹介

ここからは、パワーラックを使って実施できる、バーベル筋トレBIG3以外のバーベル筋トレ種目を、効果のある筋肉部位別にご紹介していきます。

大胸筋の筋トレ種目

バーベルプルオーバー

バーベルプルオーバーはフォームによって背筋群と大胸筋の拮抗する筋肉どちらにも効果のある種目です。

背筋群に効かせる場合は画像のように肘を伸ばしたフォームで行い、大胸筋に効かせる場合は肘を曲げて行います。

◆バーベルプルオーバーのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を伸ばして胸の上でバーベルを構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を開きながらバーベルを頭の後ろに下ろす

③肩甲骨を寄せながら、肘を伸ばしたままでバーベルを元の位置まで上げていく

④バーベルを上げたら、肘を外に張り出し肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
動作の最後に肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させることが大切で、そのためには肘を外に張り出すようなテンションをかけます

背筋の筋トレ種目

バーベルショルダーシュラッグ

バーベルショルダーシュラッグは僧帽筋を集中的に鍛えることのできるバーベル筋トレです。

僧帽筋を強く意識し、他の背筋群を使わないように動作するのがポイントになります。

◆バーベルショルダーシュラッグのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でシャフトをグリップして構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せてバーベルを引き上げていく

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。

バーベルベントオーバーロー

バーベルベントオーバーローは、デッドリフトとと並び代表的な背筋のバーベルトレーニングです。

膝がつま先より前に出ないように注意し、胸を張り、背中をやや反らせて行ってください。

◆バーベルベントオーバーローのやり方と動作ポイント
①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、太ももにシャフトを沿わせるようにしてバーベルを引き上げる

③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
腰に不安のある場合は、インクラインベンチを使ってうつ伏せに構えると腰への負担が大幅に軽減されます。

三角筋の筋トレ種目

バーベルショルダープレス

ジムでのバーベルトレーニングで三角筋を鍛えるのスタンダードな種目がバーベルショルダープレスです。

反動を使わずに、上げる時も下げる時もゆっくりと動作をするのが最大のポイントになります。

◆バーベルショルダープレスのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、肩の高さでシャフトをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。

バーベルアップライトロー

初心者でも簡単に三角筋を鍛えることのできるバーベル種目がバーベルアップライトローです。

やや前よりに引き上げることで三角筋前部に、やや後ろに引き上げることで三角筋後部に負荷が集まります。

◆バーベルアップライトローのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、バーベルを真上に引き上げていく

③バーベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

バーベルフロントレイズ

バーベルフロントレイズは数少ないバーベルで三角筋前部を集中的に鍛えることのできる種目です。

反動を使ったりのけぞると背筋群に刺激が逃げてしまいますので気をつけてください。

◆バーベルフロントレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにバーベルを前に上げていく

③バーベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

バーベルリアデルタローイング

バーベルリアデルタローイングは三角筋後部を集中的に鍛えることのできる種目です。

通常のバーベルローイングと違い、肘を張り出し、背筋群をできるだけ使わずに胸に向けてバーベルを引き上げます。

◆バーベルリアデルタローイングのやり方と動作ポイント
①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけてバーベルを引き上げていく

③バーベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

上腕三頭筋の筋トレ種目

ナローグリップベンチプレス

ジムで上腕三頭筋を鍛える定番トレーニング種目がナローグリップベンチプレスです。

通常のベンチプレスと違い、肩甲骨を寄せずに行うことで上腕三頭筋に刺激が集中します。

◆ナローグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、60~70cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肘を外に張り出すと上三頭筋短頭に、肘を絞って行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

バーベルフレンチプレス

バーベルフレンチプレスは、肘の開き具合により効果のある部位が上腕三頭筋長頭から短頭(内側頭・外側頭)に変化します。

肘を閉じて行った場合は長頭に、開いて行った場合は短頭にそれぞれ効果があります。

◆バーベルフレンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を曲げ、バーベルを顔の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

上腕二頭筋の筋トレ種目

バーベルカール

ジムで上腕二頭筋を鍛えるスタンダードな種目がバーベルカールです。

ただし、通常のバーベルでは上手くならないと手首を痛めがちなので、できれば曲線のついたWバーやEZバーを使うようにするとよいでしょう。

また、バーベルカールにはノーマルのもの以外に、リバースカールやドラッグカールなどのバリエーションがあり、それぞれ上腕二頭筋の長頭と短頭に効果のある比率が変化します。

◆バーベルカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭い手幅でシャフトをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてバーベルを持ち上げていく

③ベーベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

バーベルリバースカール

バーベルリバースカールは上腕二頭筋の長頭と上腕筋、さらには前腕筋群にも効果的なバーベルトレーニングです。

握力に自身のない方はリストストラップを併用することをおすすめします。

◆バーベルリバースカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭い手幅でシャフトを逆手でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてバーベルを持ち上げていく

③ベーベルを持ち上げたら、手首を反らせて前腕筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
バーベルを持ち上げたポジションで手首を反らせることで、前腕筋群を強く収縮させることが可能です。

バーベルドラッグカール

バーベルドラッグカールは通常にカールの動作に肘を後ろに引く動作を加えたもので、これによってより高重量で鍛えることができるだけでなく、上腕二頭筋短頭に強い負荷を加えることのできる種目です。

◆バーベルのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭くシャフトをグリップして構える

②肘を後ろに引きながら、肘を曲げてバーベルを持ち上げていく

③バーベルを持ち上げたら、同じ軌道でウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘関節を後ろに引くときに肩甲骨を寄せてしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまうので注意が必要です。

体幹の筋トレ種目

バーベルグッドモーニング

脊柱起立筋のバーベルトレーニングとして効果の高い種目が、バーベルグッドモーニングです。

反動を使わず、また、必要以上に上体を倒しすぎないよう行ってください。

◆バーベルグッドモーニングのやり方と動作ポイント
①バーベルを肩に担ぎ、背すじを伸ばして構える

②背中を丸めないように気をつけ、上半身を倒していく

③上半身を倒したら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸くなると腰を痛めるリスクがありますので、前を見て背すじを伸ばした状態を保ってください。

また、転倒のおそれがありますので、上半身は90度以上倒さないようにします。

下半身の筋トレ種目

バーベルフロントランジ

ハムストリングスに効果的なランジはバーベルを使って行うことも可能です。

動作のポイントは先のダンベルランジと同様です。

◆バーベルランジのやり方と動作ポイント
①片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引き、バーベルかついで構える

②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく

③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う

◆ワンポイントアドバイス
前にした足を主働で行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で行うとハムストリングスに効果があります。

バーベルスティッフレッグドデッドリフト

膝をほぼ伸ばした状態でデッドリフトを行うバーベルスティッフレッグドデッドリフトは、ハムストリングスを集中的に鍛えることのできるバーベル筋トレ種目です。

高重量を追求するのではなく、軽めの重量でしっかりとハムストリングスのストレッチを行いながら効かせることがポイントです。

◆バーベルスティッフレッグドデッドリフトのやり方と動作ポイント
①足を閉じ、背すじを伸ばし、バーベルを保持して構える

②膝を伸ばしたまま、上半身を前に倒していく

③ハムストリングスに十分にストレッチをかけたら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
本種目は重量を狙うのではなく、いかにハムストリングスを丁寧にストレッチングさせるかが重要です。

バーベルサイドランジ

大腿四頭筋側部と内転筋群に効果の高いバーベル筋トレ種目がバーベルサイドランジです。

曲げる脚のつま先は大きく外に開き、つま先の方向と平行に膝を曲げてください。

◆バーベルサイドランジのやり方と動作ポイント
①足を大きく開き、バーベルをかついで構える

②片側の膝を曲げてしゃがんでいく

③曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側にしゃがんでいく

◆ワンポイントアドバイス
曲げたほうの足を主働で行うと大腿四頭筋に、伸ばしたほうの足を主働で行うと内転筋群に効果があります。