【女性のダンベルダイエットトレーニング】部位別のメニューと一週間のプログラムの組み方



ダンベル筋トレは種目が豊富で、自宅でも本格的な部位別シェイプアップ・バストアップ・ヒップアップの各ダイエット運動ができることが大きな魅力です。そのトレーニングメニューと一週間の効果的なプログラムの組み方をご紹介します。

※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。

▼筋トレと食事についての情報

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」



■ダンベルトレーニングのメリット

●種目が豊富で個別に部位を引き締められる


トレーニングなどの運動には、複数の関節と筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)と、単一の関節と筋肉だけ使う単関節運動(アイソレーション種目)があります。

自宅筋トレの代表的種目である腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングには単関節運動しかないのに対し、ダンベル筋トレには両方の種目があり、身体全体はもちろん単関節種目で個別の部位だけを集中的に鍛える(シェイプアップ・バストアップ・ヒップアップなど)ことができるのが大きなメリットです。

また、ダンベルはウエイトを脱着することで、負荷を簡単に調整できるため、自分の筋力に合わせて最適な負荷設定でトレーニングできるのも魅力です。

■ダンベルダイエット筋トレの有効性

●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける



ダイエットにおいて筋トレと比較されるのが有酸素運動ですが、結論から言えば筋トレのほうがダイエットにはより有効です。

筋トレをすると筋肉痛になり、数日間は回復にかかりますが、この筋肉を回復させる過程で多くの新陳代謝エネルギーを使います。このため、運動中しかカロリー消費が発生しない有酸素運動よりも優れています。

また、筋トレをすると筋密度が向上し、基礎代謝の高い「太りにくく痩せやすい体質」になります。リバウンドの観点からもダイエット筋トレの優秀さがわかりますね。

■ダンベルダイエット筋トレの反復回数

●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする


筋トレと聞くと女性がまず心配するのが「ムキムキにならないか」ということですが、心配はいりません。

ダイエット筋トレでは1セット20回以上の反復回数で、筋肥大を起こさず筋密度が向上するだけの遅筋(持久筋)をターゲットにトレーニングを行います。

10回前後の反復で限界がくる速筋(瞬発筋)を刺激しなければ、ムキムキに筋肥大することはあり得ません。

■ダンベルダイエット筋トレの呼吸法

●力を入れる時に口から吐き、戻す時に鼻から吸う



筋肉は息を吐く時に収縮し(力が入り)、息を吸う時に弛緩する(力が抜ける)特性があります。ですので、ダイエット筋トレでは力を入れながら息を吐き、元に戻りながら息を吸うのが正しい呼吸方法になります。

また、ダイエット筋トレ自体に有酸素運動の効果を加えるためには、腹式呼吸を行うと有効ですが、このためには「鼻から息を吸い口から息を吐く」ように意識するとよいでしょう。

■ダンベルダイエット筋トレの頻度

●週四回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト



筋肉には筋肉痛の回復期間が数日間必要ですが、全身の筋肉をグループ分けしてローテーションしていくことで、効率よく常に代謝が高い状態を維持できます。

全身の筋肉は一般的に四つのグループに分けられますので、それぞれを週に一回ずつ、週に四回のダイエット筋トレが効率的な頻度になります。

■全身の部位のグループわけ



全身の筋肉は一般的に四つのグループに分けられ、それは以下の通りです。

●上半身の押す筋肉のグループ

胸の筋肉:大胸筋|腕を前方に押し出し閉じる作用があり、上部、下部、内側に分けられます。

肩の筋肉:三角筋|腕を上、前、横、後ろに上げる作用があり、前部、側部、後部に分けられます。

腕(後ろ)の筋肉:上腕三頭筋|肘関節を伸ばす作用があり、長頭、内側頭、外側頭に分けられます。

●上半身の引く筋肉のグループ

肩~首の筋肉:僧帽筋|腕を下から引き肩甲骨を寄せる作用があります。

背中の筋肉:広背筋|腕を上や前から引く作用があり、側部と中央部に分けられます。

腕(前)の筋肉:上腕二頭筋|肘を曲げる作用があり、長頭と短頭に分けられます。

●体幹の筋肉のグループ

お腹の筋肉:腹筋群|体幹を曲げる作用があり、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の四層構造をしています。

腰の筋肉:長背筋群|体幹を伸ばし姿勢維持の作用があり、脊柱起立筋、多裂筋、回旋筋などで構成されます。

股関節の筋肉:腸腰筋群|脚を前上げ骨盤を維持する作用があり、大腰筋、小腰筋、腸骨筋から構成されます。

●下半身の筋肉のグループ

お尻の筋肉:臀筋群脚を後ろに上げる作用があり、大臀筋、中臀筋、小臀筋の三層構造をしています。

太もも(前)の筋肉:大腿四頭筋|膝を伸ばす作用があり、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋に分けられます。

太もも(後ろ)の筋肉:ハムストリングス|膝を曲げる作用があり、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から構成されます。

太もも(内)の筋肉:内転筋群|脚を閉じる作用があり、長内転筋、短内転筋、大内転筋、小内転筋から構成されます。

ふくらはぎの筋肉:下腿三頭筋|爪先を伸ばす作用があります。

■上半身の押す筋肉のダンベルダイエット筋トレ

●ダンベルプレス/インクラインダンベルプレス



上半身の押す筋肉の基本トレーニング種目がダンベルプレスで、女性のバストアップにも最適です。肩甲骨を寄せて仰向けに構え、顎をやや引いてダンベルを押し上げてください。

◆ダンベルプレスのやり方と動作ポイント

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肩を痛めないためには、ダンベルを肩のラインよりヘソ側に下ろすようにしてください。




なお、ベンチ類がない場合は、この動画のように床で行っても十分効果的です。




また、自宅にバランスボールがあれば、この動画のように斜め上に腕を押し上げる軌道で動作するインクラインダンベルプレスが可能で、バストアップに最重要な大胸筋上部に効果的です。

◆インクラインダンベルプレスのやり方と動作ポイント

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

腰を浮かせると、せっかくの大胸筋上に負荷のかかる軌道が損なわれますので、しっかりとインクラインベンチに背中と腰をつけて動作を行ってください。

●ダンベルフライ/インクラインダンベルフライ



ダンベルプレスがバストを「上げる」種目なら、ダンベルフライは大胸筋内側に効果が高くバストを「寄せる」種目です。腕を閉じ後にダンベル同士を押し当て、やや上方に押し上げる動作をすることで大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。

◆ダンベルフライのやり方と動作ポイント

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる

④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

肩を痛めないためには、肩のラインよりもヘソ側にダンベルを下ろすようにすることが大切です。

また、ベンチがない場合は床で行うことも可能ですが、可動域が制限されてしまうので、やや効果は落ちてしまいます。




なお、自宅にバランスボールがある場合は、バランスボールにもたれてダンベルフライをすることで大胸筋上部内側に効果のあるインクラインダンベルフライを行うことが可能で、さらにバストアップ効果が期待できます。

◆インクラインダンベルフライのやり方と動作ポイント

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる

④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

腰を浮かせて動作を行うと、せっかくの大胸筋上に負荷のかかる軌道が損なわれますので、しっかりとインクラインベンチに背中と腰をつけて行ってください。

●ダンベルプルオーバー



大胸筋に縦方向の刺激を加えるダンベルプルオーバーは、バストアップ筋トレの仕上げに最適なダンベル種目です。やや肘を曲げ気味にし、少し肘を外に開いて動作するのがポイントです。

◆ダンベルプルオーバーのやり方と動作ポイント

①ベンチに仰向けになり、肘を曲げてダンベルを胸の上で構える

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げたままダンベルを頭の後ろに下ろす

③肘を曲げたまま、肩甲骨を開きながらダンベルを上げていく

④ダンベルを元の位置まで上げたら、肘を絞り、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

大胸筋に効かせるためには、動作中常に胸の筋肉の動きを意識するようにしてください。

●ダンベルキックバック



ダンベルキックバックは腕の後側の上腕三頭筋に効果の高いトレーニング方法で、女性の二の腕引き締め運動としても最適な種目です。腕を伸ばしたポジションで、手の平を上に向けるように回旋することで、上腕三頭筋が完全収縮し効果が倍増します。

◆ダンベルキックバックのやり方と動作ポイント

①片手をベンチにつき、もう片手でダンベルを保持し、肘を曲げた位置で構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

■上半身の引く筋肉のダンベルダイエット筋トレ

●ワンハンドダンベルローイング



上半身の引く筋肉全てに効果が高い、基本トレーニングとも言えるのがワンハンドダンベルローイングです。しっかりと背筋を伸ばすところまでダンベル下ろし、ダンベルを引き上げながら肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させてください。

◆ダンベルローイングのやり方と動作ポイント

①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。

●ダンベルリアラテラルレイズ



ダンベルリアラテラルレイズは、背中の中央部に効果的なダンベル筋トレ種目で、女性の背中引き締め運動としても最適です。うつむくと背中が丸まり効果が半減しますので、やや前方上を見るように構えるとよいでしょう。

◆ダンベルリアラテラルレイズのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを後ろに上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

●ダンベルカール



ダンベルカールは二の腕の前側にある上腕二頭筋を集中的に追い込める種目で、女性の二の腕引き締め運動としても最適です。左右の手を交互に上げるオルタネイトダンベルカールが、初心者にはバランスがとりやすくおすすめです。

◆ダンベルカールのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

■体幹の筋肉のダンベルダイエット筋トレ

●ダンベルクランチ



ダンベルクランチは、腹筋群のなかでも腹直筋上部を集中的に鍛えられる種目です。ダンベルを上に上げながら息を吐き、最も高いポジションで息を吐ききって腹筋群を最大収縮させてください。

◆ダンベルクランチのやり方と動作ポイント

①仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える

②息を吐きながら上半身を起こし、ダンベルを高く上げる

③ダンベルを上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

上半身を起こすよりも、ダンベルを高く上げる意識で行ってください。

●ダンベルレッグレイズ



ダンベルレッグレイズは、足でダンベルをはさんでレッグレイズを行う種目で、腹直筋下部だけでなく腸腰筋群にも効果の高いトレーニング方法です。なお、反動を使って行うと腰を痛めるリスクがありますので、足を上げる時も下げる時も、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

◆ダンベルレッグレイズのやり方と動作ポイント

①仰向けになり、足を伸ばしてつま先でダンベルを保持して構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス

呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

●ダンベルサイドベント



ダンベルサイドベントは腹筋群のなかでも腹斜筋を集中的に鍛えることができるダンベルトレーニングで、女性のくびれ筋トレとしても最適です。できるだけ大きな動作で外腹を伸ばして曲げていきましょう。

◆ダンベルサイドベンドのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして立ち、両手にダンベルを保持して構える

②片側に大きく上半身を倒していく

③片側の腹斜筋を最大伸展、もう片側の腹斜筋を最大収縮させる

④元に戻る

⑤反対側に上半身を倒していく

◆ワンポイントアドバイス

できるだけ大きな動きで上半身を倒し、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

●ダンベルグッドモーニング



ダンベルグッドモーニングは長背筋群に効果手の高いトレーニングで、女性の猫背防止や美姿勢つくりに最適です。反動を使わずゆっくりと動作をして効かせてください。なお、後述しますが、長背筋群は筋肉の連動性から上半身の引く筋肉のトレーニング日に組み込むのが効率的です。

◆ダンベルグッドモーニングのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②背中を丸めないように気をつけ、ダンベルを置くような動作で、上半身を倒していく

③上半身を倒したら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

背中が丸くなると腰を痛めるリスクがありますので、前を見て背すじを伸ばした状態を保ってください。

■下半身の筋肉のダンベルダイエット筋トレ

●ダンベルスクワット



ダンベルスクワットは、通常の自重スクワットの強度をさらに高めた種目で、下半身全体の基本とも言えるトレーニング方法です。胸を張り、やや背中を反らせるとともに、膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、若干斜め後ろに腰を下ろすことで正しいフォームになります。

◆ダンベルスクワットのやり方と動作ポイント

①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス

椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。

●ダンベルフロントランジ



ダンベルフロントランジは、太もも裏側のハムストリングスに効果の高いトレーニング方法で、女性のヒップアップ運動としても最適です。ハムストリングスをターゲットにする場合は、後ろにした足を中心として動作をするようにしてください。

◆ダンベルフロントランジのやり方と動作ポイント

①片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引き、ダンベルを保持し構える

②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく

③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う

◆ワンポイントアドバイス

前にした足を主働で行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で行うとハムストリングスに効果があります。

●ダンベルサイドランジ



ダンベルサイドランジは大腿部内側の内転筋群に効果の高いトレーニングで、女性の内もも引き締め運動としてもおすすめです。

◆ダンベルサイドランジのやり方と動作ポイント

①足を大きく開き、ダンベルを保持して構える

②片側の膝を曲げてしゃがんでいく

③曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側にしゃがんでいく

◆ワンポイントアドバイス

曲げたほうの足を主働で行うと大腿四頭筋に、伸ばしたほうの足を主働で行うと内転筋群に効果があります。

●ダンベルレッグエクステンション



ダンベルレッグエクステンションは大腿四頭筋を集中的に鍛えることのできるダンベル筋トレで、女性の太もも引き締め運動としても非常に有効です。ダンベルを振り回さずに、ゆっくりとコントロールした動作で行ってください。

◆ダンベルレッグエクステンションのやり方と動作ポイント

①椅子に座り、つま先にダンベルを挟んで構える

②膝を伸ばしてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に逃げてしまうので注意が必要です。

●ダンベルレッグカール



ダンベルレッグカールは太もも裏側から臀筋群に効果が高く、女性のヒップアップ筋トレの基本とも言える種目です。足を曲げきったポジションで、つま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングス~大臀筋が完全収縮し効果が倍増します。

◆ダンベルレッグカールのやり方と動作ポイント

①うつ伏せになり、つま先でダンベルを挟んで構える

②膝を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

上半身を反らせると、負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので気をつけてください。

●ダンベルカーフレイズ



ダンベルカーフレイズは女性のふくらはぎ引き締めダイエットに非常に有効な種目です。なお、下腿三頭筋は日常での使用頻度が高く負荷耐性が強いため、30~40回の高反復で追い込んでください。

■一週間のダンベルダイエット筋トレの組み方


この項目では、これまでご紹介してきたダイエット筋トレメニューを、効率的な一週間の四分割プログラムに組んで例示・ご紹介します。なお、セット数は目安ですので、体力に合わせて増減させてください。また、メニューの順番は正しい筋トレの順番を考慮して、大きな筋肉から小さな筋肉の順にしていますので、番号順にこなしていくのが最適です。

●月曜日のダンベルダイエット:上半身の押す筋肉

①ダンベルプレスを2セット

②ダンベルフライを2セット

③ダンベルプルオーバーを1セット

④ダンベルキックバックを2セット

●火曜日のダンベルダイエット:体幹前面の筋肉

①ダンベルクランチを3セット

②ダンベルレッグレイズを2セット

③ダンベルサイドベントを2セット

●木曜日のダンベルダイエット:下半身の筋肉

①ダンベルスクワットを2セット

②ダンベルフロントランジを1セット

③ダンベルサイドランジを1セット

④ダンベルレッグエクステンションを1セット

⑤ダンベルレッグカールを1セット

⑥ダンベルカーフレイズを1セット

●金曜日のダンベルダイエット:上半身の引く筋肉

①ダンベルローイングを2セット

②ダンベルリアラテラルレイズを2セット

③ダンベルグッドモーニングを2セット

④ダンベルカールを2セット

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

■全ダンベル筋トレ種目一覧

●胸の筋肉の筋トレ

ダンベルプレス
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー

●肩の筋肉の筋トレ

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルリアラテラルレイズ

●二の腕(後側)の筋トレ

ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック

●背中の筋肉の筋トレ

ダンベルローイング

●二の腕(前側)の筋トレ

ダンベルカール

●お腹の筋肉の筋トレ

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント

●太もも(前側)の筋トレ

ダンベルスクワット
ダンベルレッグエクステンション

●太もも(後側)の筋トレ

ダンベルレッグカール


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