この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。
大胸筋の筋量増加トレーニングの仕上げとして欠かせないのがダンベルフライですが、その正しいやり方・フォームとベンチがない場合の床での行い方を動画をまじえて解説します。
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上岡岳｜アームレスリング元日本代表・アジア選手権メダリスト・トレーナー・生物学学芸員・生物学および筋力トレーニングの専門家として記事執筆｜プロフィールはこちら
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奥谷元哉｜BIG3種目記事を執筆・旧JPA公式記事を動作・フォーム・競技の観点から監修・ベンチプレス世界王者・薬剤師｜プロフィールはこちら
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FutamiTCでの実際の指導経験・実績に基づいています。
ダンベルフライが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
・https://www.kenhub.com/
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
・Skeletal Muscle (PDF)
ダンベルフライは、胸の筋肉・大胸筋のなかでも内側に効果的です。
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ダンベルフライの女性への効果
ダンベルフライは大胸筋内側の作用である「前方で腕を閉じる」動作のトレーニングなので、大胸筋内側に効果的です。
ダンベルフライの動画とやり方
こちらが模範的なダンベルフライの動画です。できるだけダンベルを下ろして大胸筋を最大伸展させるのがポイントです。
また、肩関節保護のため、ダンベルが肩のラインより頭側にならないよう(ヘソよりで動作する)に気をつけてください。
◆ダンベルフライのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える
②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす
③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる
④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、肩のラインよりもヘソ側にダンベルを下ろすようにすることが大切です。
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床で行うダンベルフライ
ベンチ類がなければ、ダンベルフライを床で行うことも可能です。
ただし、可動域が狭くなるぶん効果が弱めになるので、座布団などを併用するとよいでしょう。
大胸筋上部内側に効果的なインクラインダンベルフライ
大胸筋の内側上部を集中的に鍛えることができ、女性の大胸筋の筋量増加に最適な種目がインクラインダンベルフライです。
腕を閉じた後に、やや上にダンベルを押し上げるようにするとさらに効果的です。
なお、インクラインベンチが一台あると、自宅トレーニングの幅が広がり便利です。
◆インクラインダンベルフライのやり方と動作ポイント
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える
②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす
③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる
④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
腰を浮かせて動作を行うと、せっかくの大胸筋上に負荷のかかる軌道が損なわれますので、しっかりとインクラインベンチに背中と腰をつけて行ってください。
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バランスボールを使ったインクラインダンベルフライ
また、インクラインベンチのかわりにバランスボールを使って大胸筋の内側上部を鍛えることも可能です。
当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。
女性トップアスリートによる執筆記事
当サイトでは、数多くの女性筋トレ記事を国内トップレベルの女子選手に客員執筆していただいています。以下に代表的な記事をご紹介します。
【ジムでの大胸筋の筋トレ】フィットネストップ選手がマシン＆ベンチプレスを解説
女性がジムで行う大胸筋トレーニングについて、ミスボディーフィットネストップ選手のMIKIKO様に客員執筆いただきました。チェストプレスマシンやチェストフライマシンのほか、各種のベンチプレスバリエーション、ダンベル種目についても解説していただ
【女性の体幹周りの鍛え方】自宅やジムでの腹筋・背筋の筋トレ方法をフィットネストップ女子選手が解説
「体幹作りのプロフェッショナル」であるミスボディフィットネス国内トップ選手のMIKIKO様に執筆していただきました。自重トレーニング・ダンベル筋トレ・ジムマシントレーニングから幅広く解説してもらいます。※画像：MIKIKO様ご本人腹部を構成
【女性のジム下半身筋トレ】マシン中心の筋トレ方法をミスボディフィットネストップ選手が解説
女性がジムで筋トレして下半身の身体作りトレーニングについて、ミスボディフィットネスで全日本トップクラスの実績を持つ選手であるMIKIKOさんに解説していただきます。
初心者もチャレンジしやすいマシントレーニングを中心に、本格的なバーベ...
【ジムマシンの使い方女性版】女子ボディービルダーが初心者にもわかりやすく解説
ジムに入会したものの、たくさんあるマシンのどれがどこに効果があって、それらの使い方をどうすればよいのかって、女性にはなかなかわからないですよね。もちろん、トレーナーの方に聞けばよいのですが、忙しそうなときに一から十まで全部聞くのはためら...
【女性がジムで綺麗に身体作りをする方法】二の腕・お腹・下半身の筋トレメニューを女子ボディービルダーが解説
身体作りに取り組もうとトレーニングジムに入会すると、ジムには筋トレ用のマシンと有酸素運動用のマシンとがあり、どの器具をどのように使い、どのように組み合わせていいのか悩んでしまいますよね。
そこで、今回は筋トレと有酸素運動を上手に組み合...
筋トレと体重
トレーニングの継続によって、筋量や身体の組成が変化することがあります。その影響で、体重の数値が一時的に変動する場合があります。
体の変化を確認する際は、体重の数値だけでなく、身体各部の状態をあわせて見ることが大切です。
筋トレの呼吸法
トレーニング中は、動作に合わせて自然に呼吸を行うことが基本です。力を入れる動作で息を吐き、戻す動作で息を吸うように意識してください。
筋トレ全200種目一覧
筋トレメニュー全200種目一覧｜動画つき解説記事(男女別)
当サイトで解説している筋トレ種目全200種類の一覧です。種目数は男女別、および各個別記事内で解説しているバリーエーションを含んだ数です。
種目総合解説
チェストプレス(大胸筋)
チェストフライ(大胸筋)
ショルダープレス(三角筋)...
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
女性が筋トレで鍛えるべき筋肉部位とそれぞれのメリットや効果を図解で解説
筋力トレーニングの実施にあたり、まず理解するべきなのがトレーニングの対象となる主な筋肉(骨格筋・横紋筋)の部位の名前・作り・働き、そしてそれぞれの連動性(一緒に動く筋肉)です。
女性にとっては、すこし取り組みにくい課題かもしれませんが...
女性のための筋トレ基礎知識集
女性筋トレ専門ページ「MEDIA for WOMEN」トップページ
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一般的に身体作りの指標とされるのが体重です。しかし、美しく健康的に身体作りをする筋トレでは体重増加もありえます。筋トレを主体にした身体作りでは体重を指標としてはいけませんが、その理由を詳しく解説します。
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【女性筋トレの週3回メニュー】身体作りのための自宅～ジムでの部位分割プログラム
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身体を鍛えたら食事にも気を使う
タンパク質の安定摂取と冷凍食材
筋トレの成果を安定して積み上げるには、日々のタンパク質摂取を途切れさせないことが重要です。そのために、競技生活の中で私自身も実践してきたのが、良質な冷凍タンパク質食材のストックです。下記は、日本代表としての実体験にもとづき、常時ストックしていた肉類・魚介類の一例です。
筋トレ向き冷凍食品・食材(肉類＆魚介類)まとめ
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
