【ダンベルフライ女性版】胸の土台アップ筋トレの仕上げに最適な方法を解説

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

胸の土台アップトレーニングの仕上げ筋トレとして欠かせないのがダンベルフライですが、その正しいやり方・フォームとベンチがない場合の床での行い方を動画をまじえて解説します。

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ダンベルフライが効果のある筋肉部位

各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。

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Skeletal muscle: A review of molecular structure and function, in health and disease - PMC

Decades of research in skeletal muscle physiology have provided multiscale insights into the structural and functional complexity of this important anatomical t...

Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)

ダンベルフライは、胸の筋肉・大胸筋のなかでも内側に効果があります。

ダンベルフライの女性への効果

ダンベルフライは大胸筋内側の作用である「前方で腕を閉じる」動作のトレーニングなので、大胸筋内側に効果があります。

大胸筋内側を鍛えて筋密度を上げると、胸の土台アップに重要な「寄せる」効果があります。

ダンベルフライの動画とやり方

こちらが模範的なダンベルフライの動画です。できるだけダンベルを下ろして大胸筋を最大伸展させるのがポイントです。

また、肩関節保護のため、ダンベルが肩のラインより頭側にならないよう(ヘソよりで動作する)に気をつけてください。

◆ダンベルフライのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる

④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、肩のラインよりもヘソ側にダンベルを下ろすようにすることが大切です。

床で行うダンベルフライ

ベンチ類がなければ、ダンベルフライを床で行うことも可能です。

ただし、可動域が狭くなるぶん効果が弱めになるので、座布団などを併用するとよいでしょう。

大胸筋上部内側に効果的なインクラインダンベルフライ

大胸筋の内側上部を集中的に鍛えることができ、女性の胸の土台アップに最適な種目がインクラインダンベルフライです。

腕を閉じた後に、やや上にダンベルを押し上げるようにするとさらに効果的です。

なお、インクラインベンチが一台あると、自宅トレーニングの幅が広がり便利です。

◆インクラインダンベルフライのやり方と動作ポイント
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる

④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
腰を浮かせて動作を行うと、せっかくの大胸筋上に負荷のかかる軌道が損なわれますので、しっかりとインクラインベンチに背中と腰をつけて行ってください。

バランスボールを使ったインクラインダンベルフライ

また、インクラインベンチのかわりにバランスボールを使って大胸筋の内側上部を鍛えることも可能です。

当サイト執筆者は、運営しているクラブチームジム「FutamiTC」で日常的にトレーニング指導を行っており、本記事の内容も実際の指導現場で得た経験をもとにフォームのポイントやアドバイス点をまとめています。

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