筋トレ後に外食に行くのなら、おすすめは焼き鳥屋です。そこで、筋トレ目的別(バルクアップ・シェイプアップ)に最適な焼き鳥部位を解説するとともに、自宅での焼き鳥の作り方をご紹介します。
バルクアップ向きの焼き鳥部位
鶏もも肉(皮つき)のカロリーと栄養素
鶏もも肉(皮つき)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：200kcal
タンパク質：16.2g (64.8kcal)
脂質：14g (126kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
鶏むね肉(皮つき)のカロリーと栄養素
鶏むね肉(皮つき)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：191kcal
タンパク質：19.5g (78kcal)
脂質：11.6g (104.4kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
つくねのカロリーと栄養素
つくね1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：257kcal
タンパク質：22.04g (88.16kcal)
脂質：12.45g (112.05kcal)
炭水化物：9.65g (38.6kcal)
鶏ハツのカロリーと栄養素
鶏ハツ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：207kcal
タンパク質：14.5g (58kcal)
脂質：15.5g (139.5kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
シェイプ向きの焼き鳥部位
鶏もも肉(皮なし)のカロリーと栄養素
鶏もも肉(皮なし)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：116kcal
タンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：3.9g (35.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
鶏むね肉(皮なし)のカロリーと栄養素
鶏むね肉(皮なし)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：108kcal
タンパク質：22.3g (89.2kcal)
脂質：1.5g (13.5kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
鶏せせり肉のカロリーと栄養素
鶏せせり肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：116kcal
タンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：3.9g (35.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
鶏ささみ肉のカロリーと栄養素
鶏ささみ肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：105kcal
タンパク質：23g (92kcal)
脂質：0.8g (7.2kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
鶏レバーのカロリーと栄養素
鶏レバー100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：111kcal
タンパク質：18.9g (75.6kcal)
脂質：3.1g (27.9kcal)
炭水化物：0.6g (2.4kcal)
砂肝のカロリーと栄養素
砂肝100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：94kcal
タンパク質：18.3g (73.2kcal)
脂質：1.8g (16.2kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
筋トレに適さない焼き鳥の部位
鶏皮のカロリーと栄養素
鶏皮100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：497kcal
タンパク質：9.5g (38kcal)
脂質：48.6g (437.4kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
バルクアップ筋トレ向き鶏肉部位
※カロリー・栄養素表示は全て100gあたりです。
せせり肉
エネルギー：166kcal
タンパク質：20.9g (83.6kcal)
脂質：8.3g (74.7kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
せせり(首の肉)は適度なカロリーを含んでおり、高タンパク質なのでバルクアップに最適な焼き鳥部位の一つです。
味が濃厚なのも鶏肉好きには嬉しいポイントです。
もも肉(皮なし)
エネルギー：116kcal
タンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：3.9g (35.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
鶏もも肉も適度なカロリーを含んだ高タンパク質部位で、筋肥大筋トレにはおすすめです。
なお、焼き鳥屋では、ほぼ間違いなく(皮つき)ですが、食べるときに皮だけ除くことをおすすめします。
鶏レバー
エネルギー：111kcal
タンパク質：18.9g (75.6kcal)
脂質：3.1g (27.9kcal)
炭水化物：0.6g (2.4kcal)
鶏レバーは高タンパク質で適度な脂質を含んでいるだけでなく、筋肉合成に重要な働きをするビタミン・ミネラルも豊富なので、非常に優秀なバルクアップ向きの焼き鳥部位です。
シェイプアップ筋トレ向き鶏肉部位
※カロリー・栄養素表示は全て100gあたりです。
ささみ
エネルギー：45kcal
タンパク質：9.89g (39.56kcal)
脂質：0.34g (3.06kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
なんと言ってもシェイプアップ筋トレに最適な焼き鳥部位がささみ肉です。高タンパク質低カロリーな上、むね肉などより柔らかく食べやすいのが嬉しいところです。
むね肉(皮なし)
エネルギー：108kcal
タンパク質：22.3g (89.2kcal)
脂質：1.5g (13.5kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
むね肉も高タンパク質低カロリーで、シェイプアップ筋トレに最適な焼き鳥部位の一つです。
砂肝
エネルギー：75kcal
タンパク質：14.64g (58.56kcal)
脂質：1.44g (12.96kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
砂肝は高タンパク質低カロリーで、コリコリとした食感があり、噛む回数も多くなるため、シェイプアップにおすすめの焼き鳥部位と言えます。
筋トレには向かない鶏肉部位
※カロリー・栄養素表示は全て100gあたりです。
鶏皮
エネルギー：497kcal
タンパク質：9.5g (38kcal)
脂質：48.6g (437.4kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
バルクアップ・シェイプアップのいずれにせよ、低タンパク質超高カロリーで、筋トレと相性が悪いのが鶏皮です。
鶏ハツ
エネルギー：207kcal
タンパク質：14.5g (58kcal)
脂質：15.5g：(139.5kcal)
炭水化物 0g：(0kcal)
鶏ハツも心筋部分は高タンパク質なものの、まわりに脂質が多く筋トレにはあまり向かない焼き鳥部位です。
自宅での手作り焼き鳥
栄養バランスをコントロールできて最適
筋トレの効果を高める食事として焼き鳥を食べるのなら、やはり完全にカロリーとタンパク質量をコントロールできる自作焼き鳥がおすすめです。
そこで、鶏もも肉・ささみ肉・むね肉を使った、筋トレにベストな焼き鳥の作り方をご紹介します。
まずは下ごしらえです。
鶏もも肉は皮を取り除き、一口大にかっとします。
鶏ささみ肉は一口大にカットし、タレ漬けにします。
鶏むね肉はフードプロセッサーでミンチにし、砕いた麩をつなぎにして「つくね」にします。
こちらが、つくねのつなぎになる麩を砕いたものです。麩は植物タンパク質が豊富なので、タンパク質総量だけでなくアミノ酸スコア向上にもなります。
鶏むね肉と砕いた麩を練り合わせたのがこちらのものです。
鶏もも肉はねぎまに、鶏ささみ肉と鶏むねつくねはそれぞれ串に刺します。
あとは、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。塩味とタレ味でフライパンをかえ、同時に焼いていくと時短にもなります。
最後にクッキングバーナーで表面を炙ります。これにより、余分な水分や脂がとび、焼き鳥屋の風味に近い仕上がりとなります。
少し手間ですが、美味しくて、完全にカロリー・栄養素をコントロールできるので、是非お試しください。
さまざまな筋トレメソッド
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