インターバルをはさまずに、一つの筋肉部位に対して4つの種目を連続で行うコンパウンドセットの一種・ジャイアントセットの特徴を解説するとともに、具体的なセットの組み方を筋肉部位別に例示してご紹介します。
■ジャイアントセット法の特徴
ジャイアントセットは同一の筋肉部位に対して、インターバルをおかずに立て続けにセットを行なうことで、通常のトレーニング方法では得ることのできない強烈なパンプアップを得ることができます。
そして、4連続セットを行なうためには、ある程度軽めの重量設定で行う必要があり、このため比較的安全な重量で的確に筋肉に聞かせることができるのがジャイアントセットの大きな特徴です。
また、上腕三頭筋や上腕二頭筋など小さな筋肉群に対するコンパウンドセットとしては、三種目を連続で行うトライセットで十分でしょう。
■ジャイアントセット法の順番
ジャイアントセットを組むときの各種目の順番には決まりがあります。やみくもに4種目を行っても効果が低くなるので気をつけてください。その順番とは、コンパウンド種目(複合関節運動)→アイソレーション種目(単関節運動)という順番と、高重量→低重量という順番を組み合わせたものになります。
具体例を上げると、上の図のようにショルダープレス(高重量コンパウンド種目)→アップライトロー(低重量コンパウンド種目)→サイドレイズ(高重量アイソレーション種目)→リアラテラルライズ(低重量アイソレーション種目)となります。
ここからは、ジャイアントセットが特に有効な大胸筋・背筋群・三角筋・大腿筋群の具体的なセット・レップ例をご紹介します。
■大胸筋のジャイアントセット例
スタンダードな大胸筋のジャイアントセット例は以下のようなものです。
ベンチプレス
↓
インクラインベンチプレス
↓
ダンベルプレス
↓
ダンベルフライ
■背筋群のジャイアントセット例
スタンダードな背筋群のジャイアントセット例は以下のようなものです。
デッドリフト
↓
懸垂・ラットプル
↓
ダンベルベントオーバーロー・ダンベルロー
↓
ショルダーシュラッグ
■三角筋のジャイアントセット例
スタンダードな三角筋のジャイアントセット例は以下のようなものです。
ショルダープレス
↓
サイドレイズ
↓
フロントレイズ
↓
リアラテラルライズ
■大腿筋群のジャイアントセット例
スタンダードな大腿筋群のジャイアントセット例は以下のようなものです。
スクワット
↓
レッグプレス
↓
レッグエクステンション
↓
レッグカール
■さまざまな筋トレメソッド
筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。
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■停滞期を突破するには食事の見直しも大切
筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。
筋トレの効果を出すための基本である食事メニューを見直すのも非常に重要です。
まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。
なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。
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■停滞期突破には道具を見直すのも手段の一つ
筋トレの停滞期を突破し、ワンランク上の成果を引き出すためには、トレーニングメソッドや食事の見直しが重要ですが、意外に大切なのが「道具＝ギア」の見直しです。やはり、最高のトレーニングパフォーマンスを引き出すためには「良質な道具」を使わなくてはいけません。
下記の記事では、筆者が20年以上のトレーナー経験のなかで使用してきた、おすすめの筋トレギア・グッズ類をご紹介しています。
是非、ご活用ください。
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■筋肉部位別ストレッチ法
筋トレと合わせて行うことで、トレーニング効果を高めてくれるのがストレッチです。ストレッチを行うタイミングはトレーニング前・トレーニング中・トレーニング後ですが、それぞれに異なる意味があります。
下記の記事では、全身の筋肉部位別のストレッチ方法を、大胸筋・背筋群(僧帽筋・広背筋)・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・大腿筋群それぞれに動画をまじえて詳しく解説しています。
また、筋トレにおけるストレッチの効果と行うのに最適なタイミングもご紹介していますので、ご参照ください。
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