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最大筋力を向上させるアセンディングセット法と呼ばれる筋トレ方法について、基本的な理論と具体的な負荷設定とレップ数について解説します。
アセンディングセット法とは
アセンディングセット法とは、セットを重ねるにつれて、負荷重量を増やしレップ数を少なくしていくトレーニング方法で、ピラミッドセット法のバリエーションの一つです。
多くの場合、最終セットは4レップ前後で限界がくる高重量設定にします。このため、本トレーニング方法は筋肥大ではなく最大筋力や最大挙上能力向上(神経系含め)目的で行われます。
アセンディングセット法の効果
アセンディングセット法は先に述べたように、最大筋力とそれを発揮するための神経系の強化に優れたトレーニング方法です。筋肥大を目的としたトレーニングでは、本トレーニング法は逆効果になることも少なくありません。
筋肥大目的でのトレーニングならば、アセンディングセット法とは正反対のディセンディングセット法を推奨します。
アセンディングセット法の組み方
アセンディングセット法の具体的なセット・レップ数の組み方の一例は以下の通りです。
1セット目：最大筋力の50％で12レップス
2セット目：最大筋力の60％で10レップス
3セット目：最大筋力の70％で8レップス
4セット目：最大筋力の80％で6レップス
5セット目：最大筋力の85％で4レップス
※負荷重量設定とレップ数はトレーニングの経験値・最大筋力により変動しますので、あくまで初心者～中級者むきの設定例です。
さまざまな筋トレメソッド
筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。
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【筋トレ効果を高めるメソッド】効率的に筋肉を追い込むテクニック集
筋トレを快適にする3大マストアイテム
①手首を保護するリストラップ
ジムトレーナーが本音で解説
プレス系トレーニングの効率を高め、手首を保護するために必須ともいえるマストアイテムがリストラップですが、本当にたくさんのメーカー・種類がありすね。そして、検索ででてくる「おすすめリストラップ」は正直、全くおすすめではありません。なぜなら、多くの記事は素人またはそれに近いライターさんが書いているもので、リストラップの本質について書かれてはいません。もちろん、そのチョイスについてもしかりです。
下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ(IPF公認含む)を「ウエイト下垂実験」もふくめて本気で試用・考察したものです。筆者のトレーナーとしての意見、パワーリフティング元日本王者の理論など、「本物のリストラップについて本音で解説」しています。
②グリップを助けるパワーグリップ
握力を補助してオールアウトする
プル系トレーニングによくあるのが「握力が先になくなってターゲットの筋肉を十分に追い込めない」というケースです。このような場合、パワーグリップやエイトストラップと呼ばれる握力補助グッズを使うことで、限界まで追い込めオールアウトが可能になります。
その特徴や具体的な使い方は下記の記事で、実際に使用しているものを解説しています。
リストストラップ＆パワーグリップの種類と筋トレ目的別の使い方
③腰を守るトレーニングベルト
腹圧を上げて筋力を向上させる効果もある
停滞期を突破するには食事の見直しも大切
筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。
筋トレの効果を出すための基本である食事メニューを見直すのも非常に重要です。
まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。
なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
筋肉部位別ストレッチ法
筋トレと合わせて行うことで、トレーニング効果を高めてくれるのがストレッチです。ストレッチを行うタイミングはトレーニング前・トレーニング中・トレーニング後ですが、それぞれに異なる意味があります。
下記の記事では、全身の筋肉部位別のストレッチ方法を、大胸筋・背筋群(僧帽筋・広背筋)・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・大腿筋群それぞれに動画をまじえて詳しく解説しています。
また、筋トレにおけるストレッチの効果と行うのに最適なタイミングもご紹介していますので、ご参照ください。
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