IPF・IFA公認品マズレンコ製作所公式ブログ 
Super Fitness&Physical High Expert Site

主な正規取り扱いブランド

【アセンディングセット法】力を強くする最大筋力向上のための筋トレメソッドを解説

weights-664765_960_720_20161011191018b28.jpg

最大筋力を向上させるアセンディングセット法と呼ばれる筋トレ方法について、基本的な理論と具体的な負荷設定とレップ数について解説します。


※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。

※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。
スポンサーリンク

アセンディングセット法とは

business-163464_960_720_20161011191132b0b.jpg

アセンディングセット法とは、セットを重ねるにつれて、負荷重量を増やしレップ数を少なくしていくトレーニング方法で、ピラミッドセット法のバリエーションの一つです。

多くの場合、最終セットは4レップ前後で限界がくる高重量設定にします。このため、本トレーニング方法は筋肥大ではなく最大筋力や最大挙上能力向上(神経系含め)目的で行われます。

アセンディングセット法の効果

weights-646515_960_720_20161011191337625.jpg

アセンディングセット法は先に述べたように、最大筋力とそれを発揮するための神経系の強化に優れたトレーニング方法です。筋肥大を目的としたトレーニングでは、本トレーニング法は逆効果になることも少なくありません。

筋肥大目的でのトレーニングならば、アセンディングセット法とは正反対のディセンディングセット法を推奨します。

スポンサーリンク

アセンディングセット法の組み方

numbers-738068_960_720.jpg

アセンディングセット法の具体的なセット・レップ数の組み方の一例は以下の通りです。

1セット目:最大筋力の50%で12レップス

2セット目:最大筋力の60%で10レップス

3セット目:最大筋力の70%で8レップス

4セット目:最大筋力の80%で6レップス

5セット目:最大筋力の85%で4レップス

※負荷重量設定とレップ数はトレーニングの経験値・最大筋力により変動しますので、あくまで初心者~中級者むきの設定例です。

さまざまな筋トレメソッド

weights-664765_960_720_20161102064100da6.jpg

筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

▼関連記事

【筋トレ効果を高めるメソッド】効率的に筋肉を追い込むテクニック集

スポンサーリンク

筋トレを快適にする3大マストアイテム

①手首を保護するリストラップ

ジムトレーナーが本音で解説

プレス系トレーニングの効率を高め、手首を保護するために必須ともいえるマストアイテムがリストラップですが、本当にたくさんのメーカー・種類がありすね。そして、検索ででてくる「おすすめリストラップ」は正直、全くおすすめではありません。なぜなら、多くの記事は素人またはそれに近いライターさんが書いているもので、リストラップの本質について書かれてはいません。もちろん、そのチョイスについてもしかりです。

下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ(IPF公認含む)を「ウエイト下垂実験」もふくめて本気で試用・考察したものです。筆者のトレーナーとしての意見、パワーリフティング元日本王者の理論など、「本物のリストラップについて本音で解説」しています。

おすすめのリストラップをトレーナーが本音で解説

②グリップを助けるパワーグリップ

握力を補助してオールアウトする

プル系トレーニングによくあるのが「握力が先になくなってターゲットの筋肉を十分に追い込めない」というケースです。このような場合、パワーグリップやエイトストラップと呼ばれる握力補助グッズを使うことで、限界まで追い込めオールアウトが可能になります。

その特徴や具体的な使い方は下記の記事で、実際に使用しているものを解説しています。

リストストラップ&パワーグリップの種類と筋トレ目的別の使い方

③腰を守るトレーニングベルト

腹圧を上げて筋力を向上させる効果もある

筋トレのマストアイテムとも言えるのがトレーニングベルトですが、ナイロンベルト・革ベルト・ピン式パワーベルト・フック式パワーベルト・レバーアクション式パワーベルトと、さまざまな種類があります。
下記の記事は各種のトレーニングベルト(パワーベルト)の種類と特徴についてわかりやすく解説しています。

停滞期を突破するには食事の見直しも大切

筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。

筋トレの効果を出すための基本である食事メニューを見直すのも非常に重要です。

まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。

なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

筋肉部位別ストレッチ法

筋トレと合わせて行うことで、トレーニング効果を高めてくれるのがストレッチです。ストレッチを行うタイミングはトレーニング前・トレーニング中・トレーニング後ですが、それぞれに異なる意味があります。

下記の記事では、全身の筋肉部位別のストレッチ方法を、大胸筋・背筋群(僧帽筋・広背筋)・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・大腿筋群それぞれに動画をまじえて詳しく解説しています。

また、筋トレにおけるストレッチの効果と行うのに最適なタイミングもご紹介していますので、ご参照ください。

▼関連記事

【筋肉部位別ストレッチ方法】大胸筋・背筋・三角筋・上腕・大腿別に動画で解説

当サイト運営・トップ競技者厳選ショップ
生産工場から直接輸入のためリーズナブル

人気OEMパワーベルトがフルラインナップ

愛用ベルトが最新式になるバックル

試合や高重量トレーニングに最適化

北米に続き日本でもブレイク開始

マシン筋トレの疑問を解決する人気記事

自宅トレーニングに必要不可欠な器具は

執筆アスリート陣がリピートしている食材

競技者が本音で解説シリーズ

当サイト運営ショップ

マズレンコ製作所日本正規輸入代理店
スポンサーリンク

高品質トレーニングギア武器屋・鬼・GLFIT

当サイト提携ジムONI GYM 24
ONIGYM24大阪店ONIGYM24東京店

当サイト運営ジムで実際に使用している用品

記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan


筋肉知識
マズレンコ製作所公式ブログ|筋トレ専門サイトGLINT