大好評の発想と工夫の筋トレシリーズを一覧にまとめました。
うまく効かせられない筋トレ種目がある時は、ぜひ、参考にしてください。
■胸のトレーニング
●ベンチプレス
一般的に「ベンチプレスは胸まで下ろせ」と言われますが、それはケースバイケースです。
▼コラム記事
【ベンチプレス】初心者にバーを胸につけろは無茶！まずはフォームをしっかりと
【ベンチプレス100kgはすごい？】それは体重による｜見た目の体型や人口割合
●ダンベルプレス
ダンベルプレスでの肩の故障や痛みはよくあることですが、そんな時はグリップを変えてみるのも有効な方法です。
▼コラム記事
【ダンベルプレス】まだ横持ちで肩を消耗してるの？縦持ちプレスのすすめ
【ダンベルプレスで肩が痛くなる理由】下ろす位置と肩甲骨の寄せ方が原因
●ダンベルフライ
ダンベルフライはただ開閉するだけでなく、フィニッシュポジョンで大胸筋を完全収縮させるのがコツです。
▼コラム記事
【ダンベルフライ】ただ開閉するだけで効いてるの？トドメの一押しが肝心
【ダンベルフライで肩が痛い】その理由は下ろす位置と肩甲骨の寄せ方
ダンベルフライが効かないのはなぜ？大胸筋の伸展・収縮ができてないから
●ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは微妙な肘の角度と意識の仕方で、効果のある筋肉部位が大胸筋から広背筋まで変化する、少し変わったトレーニング種目です。その効かせ方のポイントを解説しました。
▼コラム記事
【ダンベルプルオーバー】その肘の角度であってる？大胸筋と広背筋への効かせ方の違い
●ディップス
ディップスはとても効果の高い侍従トレーニングですが、フォームを間違えると肩を故障する原因になります。
▼コラム記事
【ディップスが肩に効くのはなぜ？】上半身の下ろし方と肘の角度が間違いだから
■背中のトレーニング
●懸垂
懸垂と言えばバーより上に顎を上げる意識をしがちですが、それでは背筋は完全収縮しません。
▼コラム記事
【懸垂】バーから顎を出して1回って誰が決めたの？確実に背筋に効く正しいやり方
●背筋を鍛える腕立て伏せ
腕立て伏せと言えば、大胸筋をはじめとして上半身の押す筋肉を鍛える種目ですが、発想を転換すると背筋を鍛えることも可能です。
▼コラム記事
●デクラインダンベルロー
広背筋側部は「上から腕を引く動作」で鍛えるため、通常の前から腕を引くダンベルローイングでは上手く鍛えられません。しかし、デクライン状態を作ることにより上から腕を引く動作で鍛えることができます。
▼コラム記事
【デクラインダンベルロー】上からダンベルを引く発想の広背筋トレーニング
●ラットプルダウン
ラットプルダウンでよくあるのが「腕が先に疲れて広背筋に効かない」というものですが、上腕二頭筋が疲れる場合はフォームが悪く、前腕が先に疲れる場合は握力が弱いことが原因です。
▼コラム記事
ラットプルダウンで腕が疲れる理由とフォーム改善および対策方法
●体幹と首の連動性
セット終盤で苦しくなり、顎を引いたり上げたりしますが、体幹の筋肉の収縮との連動性を考慮しないと逆効果です。
▼コラム記事
【筋トレと首の連動方向】その顎の方向間違ってない？胸筋・背筋を最大収縮させる首の屈曲
■肩・腕のトレーニング
●ダンベルカール
上腕二頭筋は肘関節を屈曲させる働きだけでなく前腕を回外させる作用もあり、旋回動作を加えることで完全収縮します。
▼コラム記事
【ダンベルカール】まだ真っ直ぐ振り回してるの？上腕二頭筋を確実に追い込む3つの特殊カール
●ハンマーカール
腕力のベースとなる肘関節屈曲力の主働筋が上腕筋であることは意外に知られていません。
▼コラム記事
【ハンマーカール】まだ二頭筋を鍛えてるの？腕力が欲しければ上腕筋を鍛える
●捻りを加えたダンベルカール
▼コラム記事
捻りを加えたダンベルカールで上腕二頭筋短頭と長頭をそれぞれ追い込む方法
●トライセプスエクステンション
上腕三頭筋には肘関節を伸展させる作用がありますが、このほかにも腕を回内させる作用があり、この回旋動作をトレーニングに組み込むことで効果が倍増します。
▼コラム記事
【トライセプスエクステンション】ただ真っ直ぐ伸ばすだけでは効果が半減
●テイトプレス＋サイドカール
上腕の発達停滞期の突破にもおすすめの少し変わったダンベル筋トレ＝テイトカールとサイドカールの組み合わせによる刺激的なスーパーセット法をご紹介しています。あわせて、スーパーセット法の正しい順番も解説しました。
▼コラム記事
【テイトプレス＋サイドカール】スパイシーな上腕スーパーセット法で追い込んでみる？
●上腕三頭筋が大きくならない時は
▼コラム記事
腕を太くするなら上腕三頭筋長頭を鍛えるのが近道｜適した筋トレ種目も解説
上腕三頭筋が大きくならない時はコンパウンド種目でヘビートレーニング
■腹筋のトレーニング
●腹筋
腹筋運動をする時に急いで反動を使うと腰椎にダメージがあるので気をつけなくてはいけません。
▼コラム記事
【腹筋の筋トレ】そんなに慌てて椎間板を削ってるの？腰痛にならない鍛え方
■脚のトレーニング
●スクワット
スクワットは非常に効果の高いトレーニング種目ですが、誤ったフォームで行うと、腰や膝に強い負担がかかります。
▼コラム記事
【スクワット】それでは膝靭帯に悪すぎる！正しいフォームで安全に下半身を鍛えよう
●下半身の筋肉の連動性
下半身の筋肉はコンパウンド種目とアイソレーション種目で連動性が変わるので、よく理解した上でトレーニングをしなければ効率的とは言えません。
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【下半身筋トレでのつま先の向き】足首それであってる？大腿筋・下腿筋との連動性が大切
■筋トレ知識に関するその他のコラム記事
アイソレーション種目の一覧｜胸・肩・腕・背中・脚それぞれの単関節運動のやり方
コンパウンド種目の一覧｜胸・肩・腕・背中・脚それぞれの複合関節運動のやり方
オルタネイトグリップのメリット・デメリットおよび具体的な使い方(握り方)
サムレスグリップの握り方｜ベンチプレスや懸垂に有効なやり方を解説
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