【腕立て伏せで腕相撲は強くなる？】負けにくくなるが勝つためにはアレ

時々ある質問に「腕立て伏せをすれば腕相撲が強くなりますか？」というものがありますが、その答えを科学的に解説します。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

腕立て伏せで主に鍛えられ強くなる筋肉は、上半身の押す作用の筋肉＝大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋です。

この三つの筋肉の腕相撲における優先具合はどのようなものでしょう？

ずばり、腕相撲に必要な筋肉を優先順に並べると以下のようになります。

①前腕筋群・握力

②上腕二頭筋

③背筋群

④回旋筋腱板

⑤大胸筋・三角筋

腕相撲やアームレスリングの攻撃に、まず必要となるのが、前腕筋群・上腕二頭筋・背筋群の「上半身の引く筋肉」で、「上半身の押す筋肉」は補助的または防御的な働きをしています。

では、腕立て伏せで鍛えられる三つの筋肉の腕相撲における具体的な働きとはどのようなものでしょう？

大胸筋の腕相撲での働き

腕相撲・アームレスリングでは、脇を閉めて体幹に腕を固定することで有利になります。アームレスリングの世界では、これを「腕を固める」と言いますが、腕を固める場合に主体となるのは広背筋です。

腕相撲・アームレスリングでは、広背筋を収縮させ、上腕を体幹に引き付けて腕を固めますが、100％背筋群で腕を固めるわけではありません。

背筋で腕を引き付けたあと、大胸筋も収縮させて前後からがっちりと腕を固めます。

その割合は、使う技により異なりますが、トップロールだと背筋群八割：大胸筋二割、フックだと背筋群六割：大胸筋四割くらいが一般的です。

ですので、いずれにせよ大胸筋は補助的な働きとなります。

三角筋の腕相撲での働き

三角筋は図のように三つの部位に分けられ、三角筋前部と中部は大胸筋と、三角筋後部は背筋群と連動して働きます。

なお、腕立て伏せで鍛えられる三角筋の部位は前部と中部です。

腕相撲・アームレスリングにおける三角筋の働きは、腕を固める時に必要な背筋群と大胸筋を補助することです。

三角筋前部と中部は、腕を固める時に背筋群の補助となる大胸筋の補助になる筋肉で、腕相撲に必要ではありますが、非常に重要というわけではありません。

なお、肩の筋肉としては、三角筋の深部に位置するインナーマッスルの回旋筋腱板(ローテーターカフ)のほうが重要になります。

上腕三頭筋の腕相撲での働き

上腕三頭筋は肘関節を伸展させる作用がありますが、腕相撲・アームレスリングにおいては腕を押し出して戦うシチュエーションは、ほぼありません。

ですので、上腕三頭筋の肘関節伸展作用は、腕相撲にはほとんど関係がないと言えます。

しかし、上腕三頭筋長頭には肘関節伸展のほかに「上腕内転」＝「脇を閉める」作用もあり、この筋力は腕相撲で腕を固める時に補助としては重要です。

腕立て伏せで腕相撲は負けにくくはなる

以上のように、腕立て伏せで鍛えられる大胸筋・三角筋・上腕三頭筋は、腕相撲・アームレスリングにおいては、あくまでも補助的・防御的な働きをします。

ですので、腕立て伏せをすれば腕相撲で負けにくくはなりますが、勝ちやすくはなりません。

腕相撲で勝つためには懸垂がベスト

腕相撲筋トレは懸垂ではじまり懸垂で終わる

アームレスリング選手のトレーニングは、懸垂ではじまり懸垂で終わる、と言ってもよいくらい懸垂は腕相撲・アームレスリングの強さに直結する自重トレーニングです。

それは、腕相撲にとって優先順位の高い筋肉＝前腕筋群・上腕二頭筋・背筋群が効果的に鍛えられるからです。

ですので、結論としては、腕相撲が強くなりたいのなら、腕立て伏せではなく懸垂をするのが近道です。

懸垂ができない場合は

懸垂が一回もできない、という人は意外に少なくありません。筆者の運営するジムでも、懸垂のできないメンバーには「まずは一回できるように」指導しています。

0回を1回にするのは大変ですが、1回できるようになると、2回・3回と懸垂ができる回数は一気に増えていきます。

下記の記事では、筆者のジムでも実際に指導している方法、すなわち低負荷でのバリエーションの実施＝基礎筋力の向上および、懸垂動作を分割して強化していくプログラムをご紹介しています。

▼懸垂ができるようになる段階プログラム

【懸垂ができない】できるようになるための低負荷でのやり方と段階プログラム