三角筋を鍛えるために特化した腕立て伏せの一種であるパイクプッシュアップのやり方を動画をまじえてご紹介します。
パイクプッシュアップが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
パイクプッシュアップが効果のある筋肉部位は、肩の筋肉・三角筋のなかでも、特に前部と側部です。
パイクプッシュアップの基本的なやり方
こちらが、パイクプッシュアップの基本的なやり方です。腰を突き出し、その状態をキープしたまま、腕を押し出す軌道が斜め上から上方になるように動作します。
◆パイクプッシュアップのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、腰を大きく曲げ、甲骨を寄せて構える
②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろす
③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を斜め後方に押し上げる
◆ワンポイントアドバイス
三角筋に負荷のかかる、腕を上方に押し出す軌道になるように、身体を斜め前に下ろすことが大切です。
パイクプッシュアップの強度の上げ方
また、この動画のように台の上に足を置くことでパイクプッシュアップの強度を高めることが可能です。
当サイト執筆者は、運営しているクラブチームジム「FutamiTC」で日常的にトレーニング指導を行っており、本記事の内容も実際の指導現場で得た経験をもとにフォームのポイントやアドバイス点をまとめています。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
トレーニング動作と首の連動性
トレーニングフォーム全般において重要となるのは、実施する種目の動作と首の位置関係を適切に保つことです。特に、身体の前側の筋群(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋など)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで軽く顎を引き、首を安定させることが有効です。
一方で、身体の後ろ側の筋群(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・脊柱起立筋・ハムストリングスなど)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで首の位置をわずかに後方へ誘導し、顎の角度を適切に調整することで動作が安定します。
トレーニング動作と呼吸
トレーニング動作における呼吸タイミングも重要な要素です。一般に、筋肉は息を吐く局面で収縮が高まり、息を吸う局面で弛緩しやすくなります。そのため、動作フィニッシュの位置では息をしっかり吐いて筋活動を安定させ、いったん動作を止めてから息を吸い、元の姿勢へ戻る流れを作ることが有効です。
それでは、次の項目では、実際に筆者がジムトレーナーとして運営ジムで選手に指導している本種目の具体的な動作ポイント・フォームについて解説します。
本種目の具体的な動作ポイント・フォーム
肘を肩よりも前(頭側)に出すと、肩関節に無理な負荷がかかってしまいます。肩を痛めないためにも、やや肘を引き気味で動作を行ってください。
パイクプッシュアップの順番と回数設定
ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
筋肥大を伴わない筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
トレーニング種目を実施する順序
トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。
パイクプッシュアップは三角筋の複合関節種目なので、レイズ系種目など単関節種目の前に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○シェイプアップ筋トレ：20回以上
本種目のポイントまとめ
筋肉への効果
パイクプッシュアップは主に三角筋、特に前部と中部を鍛えるのに効果的です。上腕三頭筋や上胸部、体幹の腹筋や深部コア筋もサポート筋として働きます。さらに僧帽筋や前鋸筋などの安定化筋(いわゆるスタビライザー)も動員されるため、体幹全体の強化にもつながります。
フォームの改善ポイントとケガ予防
背中を丸めず、体幹をまっすぐに保つことで肩への余計な負荷を避けることができます。降ろす動作は慌てずコントロールして、勢いに頼らず筋肉を使うことが大切です。肘は外に張りだし過ぎず、体側に近い角度を保つと安全性が高まり肩への過剰負荷を軽減できます。
強度の調整とバリエーション
足を台に乗せて行うと負荷が増え、三角筋により効かせることができます。さらに負荷を上げたい場合は、肘が90度前後のポジションでの静止動作を取り入れることが有効です。初心者や肩の強さが十分でない場合は手を高めの台に置いたり膝を曲げたりすることで低負荷から始めることができます。
呼吸と動作テンポ
降ろすときにゆっくり息を吸い、押し上げるときに息を吐くのが効果的です。動作をゆっくり行うことで筋肉にかかる負荷が長くなり、トレーニング効果を高めることができます。
トレーニング順序と回数設定
筋肥大を狙う場合は6から10回、通常トレーニングなら15回前後、持久力目的なら20回以上が目安です。この種目は三角筋を強く使う複合関節運動なので、レイズ系の単関節種目を行う前に取り入れると効果的です。
本種目の応用
パイクプッシュアップはハンドスタンドプッシュアップへのステップとして非常に有効です。足の高さを上げたエレベーテッドパイクプッシュアップではより垂直に近い角度を取れるため、三角筋への負荷がさらに強くなります。
フィジーク選手からのアドバイス
パイクプッシュアップは腕を押し出す軌道が身体に対して斜め上方になることから、三角筋に効果の高い自重トレーニングです。これは、ショルダープレス系トレーニングと近い軌道になることからお分かりいただけると思います。
本種目のフォームにおいて注意すべきポイントは「肘を張り出し過ぎない」ことです。このことはショルダープレス系トレーニンウに置き換えていただくと理解しやすいと思いますあ、肘が張り出し過ぎると肩関節に対して過度な負荷がかかります。十分に意識して動作してください。
また、肩関節への負荷のみならず、三角筋への適切な負荷のかかり方を考慮すると、動作の折り返しポイントで反動は使うべきではありません。しっかりと動作と自重をコントロールして行ってください。
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