自重トレ レッグレイズの効果と実施回数｜腸腰筋群と腹直筋下部の筋トレを元JOC強化指定選手が解説
足上げ腹筋とも言われるレッグレイズが効果のある筋肉部位と、対象となる筋肉の特性から導き出される適切な1セットあたりの反復回数について、五輪テコンドー元JOC強化指定選手の筆者が解説します。
この記事を書いた選手(レッグレイズを実施)
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自重トレ
自重トレ 
女性筋トレ ドア斜め懸垂の女性向けやり方とコツ｜懸垂ができない人でも背筋群に効かせられる筋トレ
ドア斜め懸垂の正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説するとともに、女性にとっての効果、綺麗に身体作りをする・女性らしくボディメイクするための重さや回数の決め方をご紹介します。
ドア斜め懸垂が効果のある筋肉部位
ドア斜め懸垂...
女性筋トレ 【シシースクワット女性版】太もも前側(大腿四頭筋)の自重筋トレのやり方
シシースクワットは大腿四頭筋に集中的な効果がある自重トレーニングです。そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。
シ...
女性筋トレ 【クランチツイスト女性版】腹斜筋の自重筋トレのやり方
クランチツイストは横腹に効果的な自重トレーニングです。そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。
クランチツイストが...
女性筋トレ 【逆手懸垂女性版】上腕二頭筋を鍛えられる自重筋トレのやり方
逆手懸垂は二の腕の筋力を強めるのに効果的な自重トレーニングで、女性のスポーツ能力向上に効果的です。そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別に適切な負荷・重量と回数設...
女性筋トレ 【パラレル懸垂女性版】背中中央部の自重筋トレのやり方
パラレル懸垂は背中の中央ラインに効果的で、女性の姿勢作りにも適した自重トレーニングです。そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別に適切な負荷・重量と回数設定の方法を...
女性筋トレ 【逆立ち腕立て伏せ女性版】肩の筋肉を高負荷で鍛える自重筋トレのやり方
逆立ち腕立て伏せは肩の筋肉を高負荷で鍛えることができる、競技女子選手に適した自重トレーニングです。そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別に適切な負荷・重量と回数設...
女性筋トレ 【ディップス女性版】大胸筋の筋量増加に向いている自重筋トレのやり方
ディップスは大胸筋のボリューム全体を上げるのに最適な自重トレーニングです。そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。...
自重トレ 【360プッシュアップ】アクロバティックなトルネード腕立て伏せのやり方
360プッシュアップ＝トルネード腕立て伏せは、純粋な筋トレではなく「アクロバティックな動作を魅せる技」という意味合いの強い種目ですが、そのテックニックの華麗さには目をみはるものがあります。そのやり方を、動作が比較的簡単な女性バージョンと高難...
自重トレ 【クラッププッシュアップ】爆発的動作で大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛える腕立て伏せ
クラッププッシュアップは、爆発的な動作で大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えることができる腕立て伏せのバリエーションで、バリスティックトレーニングと呼ばれるメソッドの一つです。その具体的なやり方を動画をまじえて解説します。クラッププッシュアップ...
自重トレ 【サイドシザースのやり方】腹筋群と腸腰筋群の簡単自宅体幹トレーニング
体幹トレーニングの一つであり、自宅でも観点にできる女性向き種目のサイドシザースのやり方を動画つきで解説します。サイドシザースが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・・・Skeletal Muscle...
自重トレ 【アームレッグクロスレイズ】腹筋と脊柱起立筋に同時効果の体幹トレーニング
腹筋と背筋を同時に鍛えられる体幹トレーニング種目のアームレッグクロスレイズについて動画つきで解説します。姿勢維持をするのが基本の静的なトレーニングの多い体幹トレーニングのなかでも、本種目は動的な部分もあり、初心者の方でも楽しみながら取り組む...
自重トレ 【初心者の腕立て伏せ】一回もできない人が低強度バリエーションで鍛えてできるようになる方法
筋トレ初心者・女性・運動経験がない方のなかには腕立て伏せができない、という方も少なくありません。そんな腕立て伏せが一回もできない人でも、強度を抑えたバリエーションの種目を行っていけば、徐々に筋力がついて腕立て伏せができるようになります。その...
自重トレ バックブリッジプッシュアップ｜全身を鍛える特殊筋トレを解説
バックブリッジプッシュアップは、従来の腕立て伏せの概念を根底から覆す特殊な自重トレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。バックブリッジプッシュアップが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています...
自重トレ 【ジャンププシュアップ】全身を一度に鍛えるバリスティックメソッドの腕立て伏せ
プッシュアップジャンプは爆発的な動作で、全身を一度に鍛えることのできる腕立て伏せのバリエーションで、バリスティック法と呼ばれる筋トレのセソッドでも重要な自重トレーニングです。そのやり方と動作のポイントを動画をまじえて解説します。あわせて。女...
自重トレ 【フロッグプッシュアップ】内転筋群に負荷がかかる女性向き腕立て伏せ
フロッグプッシュアップは上半身の押す筋肉群だけでなく、内転筋群などの下半身の筋肉にも有効な腕立て伏せのバリエーションです。そのやり方を動画をまじえてご紹介します。フロッグプッシュアップが効果のある筋肉上半身の押す筋肉に効果があるフロッグプッ...
自重トレ 【グラスホッパープッシュアップ】腹斜筋と回旋筋に向いている筋トレ＝バッタ腕立て伏せ
グラスホッパープッシュアップは直訳すると「バッタ腕立て伏せ」と呼ばれる特殊な腕立て伏せのバリエーションです。その動作のなかで大きく下半身を捻ることから、体幹側部の内腹斜筋・外腹斜筋に有効なだけでなく、脊柱起立筋の一部である回旋筋に有効です。...
自重トレ 【ゲッコープッシュアップ】全身強化腕立て伏せのスパイダーマンプッシュアップの進化版
ゲッコーウォーキングプシュアップは、直訳すると「ヤモリの歩行腕立て伏せ」という名前のついた特殊な腕立て伏せで、スパーダーマンプッシュアップの進化型バリエーションです。この、全身の筋肉を一度に鍛えることのできる全身コンパウンド種目について動画...
自重トレ 【米軍式急降下爆撃腕立て伏せ】超高強度の大胸筋自重筋トレのやり方
グリーンベレーやシールズなど世界最強レベルの特殊部隊を持つことで知られる米軍ですが、その米軍式筋トレ動画がネット上で話題となっています。今回はそのなかから、特に人気の高い米軍式腕立て伏せをご紹介します。これが米軍式腕立て伏せだスタンダードな...
自重トレ 【T-プッシュアップ】体幹作りにも最適なハイブリッド腕立て伏せ
T-プッシュアップは、大胸筋を中心とした上半身の押す筋肉群だけでなく、ダンベルを引き上げる動作から上半身の引く筋肉群、さらには体幹の回旋に関わる腹斜筋や回旋筋にも効果のある上半身の総合種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
T-プ...
自重トレ スクワットが効く太ももの筋肉｜大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群ごとのやり方
スクワットが効果のある太ももの筋肉部位とその主な作用を解説するとともに、それぞれの筋肉を集中的に鍛えられるスクワットのバリエーションをご紹介します。
スクワットが効果のある太ももの筋肉
大腿四頭筋の構造と作用
大腿四頭筋は、大腿部の...
自重トレ 自重トレーニングの負荷回数設定｜バルクアップと身体作り別それぞれの決め方
自重トレーニングの1セットの回数は何回が適切か？というのは多い質問ですが、その答は筋トレをする目的が筋肥大なのか身体作りなのかによって変わります。それは、目的によって鍛える対象となる筋繊維が異なるからなのですが、これらについて詳しく解説しま...
自重トレ 自重トレーニングのみで鍛えるメリットとデメリット｜基礎知識も解説
自重トレーニングのみで筋肉を鍛えていく場合のメリットとデメリットについて解説するとともに、自重筋トレに関して知っておくべき基礎知識をご紹介します。自重トレーニングとは？ボディーウエイトトレーニング自重トレーニングに多い誤解に、「自重トレーニ...
自重トレ スロートレーニングの効果と実施方法｜筋肥大への有効性も考察
スロートレーニングの基本理論と、自宅でも実施できる具体的な腕立て伏せ・腹筋・スクワットのやり方を解説します。スロートレーニングとはスロートレーニングとは、筋繊維の緊張を保ったまま動作するレジスタンス運動(筋力トレーニング)のことで、低負荷で...
女性筋トレ 【ヒップレイズ女性版】脊柱起立筋の自重トレーニングのやり方
ヒップレイズは、脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群のなかでも、姿勢の維持に大きく関与する脊柱起立筋を鍛えるのに最適な自宅自重トレーニングです。そのやり方を解説します。
ヒップレイズが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下...
女性筋トレ 【リバースクランチ女性版】腹直筋下部向き足上げ腹筋のやり方
リバースクランチは足上げ腹筋とも呼ばれる下腹部＝腹直筋下部を集中的に鍛えられる筋トレ方法で、女性の腹部のラインを作る運動としても最適です。そのやり方を解説します。
レッグレイズが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サ...
自重トレ 【ヒップレイズのやり方とポイント】脊柱起立筋に効果のある自重トレーニング
脊柱起立筋に集中的な効果のある自重トレーニングであるヒップレイズのやり方を動画をまじえて解説します。
ヒップレイズが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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自重トレ 【ワイドスクワット】内転筋群にも効果の高い自重トレーニングのやり方
ワイドスクワットは下半身全体に効果が高く、なかでも他のスクワット系トレーニングでは効かせにくい内転筋群にも有効なバリエーションです。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。
ワイドスクワットが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用...
自重トレ 【バックエクステンションの種類とやり方】脊柱起立筋に効果のある自重トレーニング
脊柱起立筋に集中的な効果のある自重トレーニングであるバックエクステンションのやり方を動画をまじえて解説します。
バックエクステンションが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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自重トレ 【アーチャープッシュアップ】大胸筋内側にも効果の高い腕立て伏せバリエーションのやり方
腕を閉じる動作をともなうため大胸筋内側にも効果の高いアーチャープッシュアップについて、効果のある筋肉部位、やり方・フォーム・コツを解説します。
アーチャープッシュアップが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参...
自重トレ 【スパイーダーマンプッシュアップ】左右非対称動作で全身的効果のある腕立て伏せのやり方
上半身の押す作用の筋肉だけでなく、体幹の筋肉にも効果のあるスパイーダーマンプッシュアップについて、効果のある筋肉部位、やり方・フォーム・コツを解説します。
スパイーダーマンプッシュアップが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下...
自重トレ 【パラレル懸垂】広背筋中部と僧帽筋に効果のあるチンニングバリエーションを解説
パラレル懸垂は、広背筋中部と僧帽筋に効果のあるチンニングバリエーションです。そのやり方を動画をまじえて解説します。
パラレル懸垂が効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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自重トレ 【逆立ち腕立て伏せ】自宅で高負荷で三角筋を鍛える自重トレーニングを解説
自宅で高負荷で三角筋を鍛えることのできる自重トレーニング種目である逆立ち腕立て伏せのやり方を動画をまじえてご紹介します。
逆立ち腕立て伏せが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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女性筋トレ 【懸垂(チンニング)女性版】背筋群を高負荷で鍛える自重トレーニングのやり方
懸垂＝チンニングは背中の高負荷自重トレーニングです。女性にはかなり難易度の高いトレーニング種目ですが、そのやり方をご紹介します。
懸垂が効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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自重トレ 【片手腕立て伏せ】自宅で高強度で大胸筋を鍛えられる自重トレーニングを解説
自宅で高強度で大胸筋を鍛えられる自重トレーニング種目である片手腕立て伏せについて、効果のある筋肉部位、やり方・フォーム・コツを解説します。
片手腕立て伏せが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。...
自重トレ 【片足腕立て伏せ】体幹にも効果のあるプッシュアップバリエーションを解説
上半身の押す作用の筋肉だけでなく、体幹の筋肉にも効果のある片足腕立て伏せについて、効果のある筋肉部位、やり方・フォーム・コツを解説します。
片足腕立て伏せが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。...
自重トレ 【サイドランジ】内転筋群に有効な自重トレーニング
サイドランジは内もも＝内転筋群を鍛えられるトレーニング方法です。また、内転筋が強くなることで、スポーツ競技のサイドステップの能力が大きく向上します。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。
サイドランジが効果のある筋肉部位
筋肉...
自重トレ 【フロントランジ】ハムストリングスに有効な自重トレーニング
フロントランジは大腿四頭筋だけでなく、その拮抗筋であるハムストリングスに効果的な自重筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説します。
フロントランジが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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自重トレ 【ベンチディップス】上腕三頭筋に集中的負荷のかかる自重トレーニングのやり方
ベンチディップスは、上腕三頭筋のなかでも長頭を集中的に鍛えられる自重トレーニングです。そのやり方を動作をまじえて解説します。
ベンチディップスが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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女性筋トレ 【スクワット女性版】30種類の正しいやり方と効果の違いを解説
女性の下半身の身体つくりに欠かせない自重トレーニングがスクワットです。基本となるノーマルスクワットと11種類のバリエーションの正しいやり方を動画をまじえて解説します。
くわえて、自宅でもできる器具(トレーニングチューブ・バランスボール...
自重トレ 【ドラゴンフラッグ】最強腹筋トレの効果的なやり方とできない人のための3つのコツと練習方法
最強の腹筋トレーニングのひとつと言われるドラゴンフラッグの効果的なやり方やコツについて解説します。あわせて、できない人ができるようになるための3つの筋肉を個別に鍛える自宅での練習方法もご紹介します。
これがドラゴンフラッグだ
効果的で正...
自重トレ 【マッスルアップ】最強のハイブリッド自重筋トレの効果のある筋肉部位・やり方・コツを動画で解説
最強の自重トレーニングの一つとして知られるマッスルアップは、懸垂動作に腕立て伏せ(ディップ)を追加したような筋トレ方法で、上半身ほぼ全ての筋肉に爆発的な効果的です。そのやり方・コツを動画をまじえて解説します。
マッスルアップが効果のある...
女性筋トレ 【ベンチディップス女性版】上腕三頭筋の椅子を使った自重トレーニングのやり方
ベンチディップスは上腕三頭筋の自重トレーニング種目です。そのやり方・バリエーションを動画をまじえて解説します。
ベンチディップスが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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・Skel...
自重トレ 【ドラゴンフラッグ｜最強下腹部筋トレ】初心者・女性向け床でのやり方～上級者用ベンチ使用法
下腹部を中心として「最強レベルの効果がある腹筋トレーニング」とも呼ばれるドラゴンフラッグは、かのブルース･リーが発案したとされる超高強度の自重トレーニングです。また、身体を支えるために上半身の筋肉も必要とされるためハイブリッド筋トレの側...
自重トレ 【ディップス】大胸筋下部に効果大の自宅自重筋トレ｜椅子を使ったやり方も紹介
ディップスは大胸筋下部と上腕三頭筋に効果のある自重トレーニングですが、その動作のポイントと器具なしで自宅の椅子を使って行う方法を解説します。
ディップスが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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女性筋トレ 【自重スクワット女性版】下半身の基本自重トレーニングの種類とやり方
下半身の基本トレーニングである自重スクワットの種類とやり方を、動画をまじえて詳しく解説します。
自重スクワットとは
人体最大の筋肉群である大腿筋群を強く刺激できる
自重スクワットは、下半身全ての筋肉を強く刺激します。その結果、翌日や...
女性筋トレ 【腕立て伏せのやり方女性版】大胸筋の筋量増加＆身体作りの基本筋トレを解説
大胸筋の筋量増加＆身体作り筋トレの基本とも言える腕立て伏せについて動画付きで解説します。また、正しい呼吸方法と最適な回数設定や腕立て伏せができない女性でも簡単にできる負荷の低いやり方もご紹介します。
腕立て伏せの女性への効果
腕立て...
女性筋トレ 【斜め懸垂女性版】背中全体(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)の自宅器具なし筋トレのやり方
斜め懸垂＝インバーテッドローは背中に効果の高い自重トレーニングです。懸垂系の筋トレには基本的には器具が必要ですが、斜め懸垂に関しては自宅にある家具を流用したやり方がいくつかありますので、そのやり方をご紹介します。
斜め懸垂が効果のある筋...
女性筋トレ 【膝つき腕立て伏せ女性版】初心者向き自宅大胸筋自重トレーニングのやり方
筋力に自信がなく、普通の腕立て伏せができないという女性に人気なのが膝つき腕立て伏せです。そのやり方を動画をまじえて解説します。
膝つき腕立て伏せが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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女性筋トレ 【スーパーマンバックエクステンション女性版】脊柱起立筋の自重トレーニングのやり方
スーパーマンバックエクステンションは、通常のバックエクステンションの強度を高めた自重トレーニングですが、スポーツ経験があり体力に自信のある女性には実施可能です。そのやり方を、動画をまじえて解説します。
スーパーマンバックエクステンション...
女性筋トレ 【ヒンズープッシュアップ女性版】大胸筋全体の自重トレーニングのやり方
ヒンズープッシュアップは全身を鍛えることのできる、女性にとってはやや高強度の腕立て伏せバリエーションです。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。
ヒンズープッシュアップが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術...
女性筋トレ 【バックエクステンション女性版】脊柱起立筋の基本自重トレーニングのやり方
バックエクステンションは、脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群のなかでも、姿勢の維持に大きく関与する脊柱起立筋を鍛えるのに最適な自宅自重トレーニングです。そのやり方を解説します。
バックエクステンションが効果のある筋肉部位
筋肉の構...
女性筋トレ 【ナロープッシュアップ女性版】上腕三頭筋の自重トレーニングのやり方
ナロープッシュアップは、二の腕(上腕三頭筋)に効果の高い腕立て伏せのバリエーションです。そのやり方を、低強度のものから高強度のものまで動画をまじえて解説します。
ナロープッシュアップが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の...
女性筋トレ 【レッグレイズ女性版】腹直筋下部の足上げ腹筋(自重トレーニング)のやり方
レッグレイズは足上げ腹筋とも呼ばれる下腹部＝腹直筋下部を集中的に鍛えられる筋トレ方法です。そのやり方とバリエーションを解説します。
レッグレイズが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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女性筋トレ 【ダイヤモンド腕立て伏せ女性版】上腕三頭筋の自重トレーニングのやり方
上腕三頭筋に効果が高くいダイヤモンド腕立て伏せについて、動画をまじえて解説します。
ダイヤモンド腕立て伏せが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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女性筋トレ 【パイクプッシュアップ女性版】三角筋の腕立て伏せ(自重トレーニング)のやり方
パイクプッシュアップは三角筋に効果の高い自重トレーニングです。そのやり方と動作のポイントを解説します。
パイクプッシュアップが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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・Skelet...
女性筋トレ 【カーフレイズ女性版】ふくらはぎ(下腿三頭筋)の自重・チューブ・ダンベルでの筋トレのやり方
カーフレイズは女性のふくらはぎ筋トレとして有効なトレーニング方法です。そのやり方には、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレでのやり方があり、それぞれにバリエーションがあります。
カーフレイズが効果のある筋肉部位
筋肉の...
女性筋トレ 【四の字クランチ女性版】腹斜筋の自重トレーニングのやり方
四の字クランチは、比較的動作が簡単なわりに内腹斜筋・外腹斜筋＝いわゆる横腹に効果が高い種目です。
そのやり方とポイントを、動画をまじえて解説します。なお、四の字クランチの名称は、脚を「４」の形に組むことに由来しており、海外ではクロスオ...
女性筋トレ 【バッグレッグリフト女性版】下半身後面(臀筋群・ハムストリングス)の自重トレーニングのやり方
バックレッグリフトは下半身後面を鍛えるのに適切で、自宅で器具なしでできる自重トレーングです。そのやり方とを動画をまじえて解説します。
バックレッグリフトが効果のある筋肉
お尻の筋肉・臀筋群を中心にハムストリングスにも効果的
読みかた...
女性筋トレ 【足上げ腕立て伏せ女性版】大胸筋の高負荷自宅自重トレーニングのやり方
大胸筋上部を効率的に鍛えることのできる自重トレーニングがデクライン腕立て伏せ(足上げ腕立て伏せ)です。そのやり方を動画をまじえて解説します。やや強度が高いですが、ぜひチャレンジしてください。
デクライン腕立て伏せが効果のある筋肉部位
筋...
女性筋トレ 【サイドランジ女性版】内転筋群の自重トレーニングのやり方
サイドランジは大腿部内側にある内転筋群に効果的な定番種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
サイドランジが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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女性筋トレ 【斜め腕立て伏せ女性版】大胸筋の低負荷自重トレーニングのやり方
腕立て伏せができない女性でも実施可能な斜め腕立て伏せ＝インクラインプッシュアップ(斜め腕立て伏せ)について動画をまじえて解説します。
斜め腕立て伏せが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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女性筋トレ 【フロントランジ女性版】臀筋群・ハムストリングスの自重トレーニングのやり方
フロントランジスクワットは、太もも後ろ側にあたるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および、お尻の筋肉である臀筋群に効果的な種目です。そのやり方と動作のポイントを解説します。
フロントランジが効果のある筋肉部位
筋肉の構造...
女性筋トレ 【クランチツイスト＆ロシアンツイスト女性版】腹斜筋の自重トレーニングのやり方
クランチツイストは、数ある腹筋系トレーニングのなかでも強度の高い部類の筋トレ方法です。そのやり方とバリエーションを解説します。
クランチツイストが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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女性筋トレ 【ワイドスクワット女性版】内転筋群の自重トレーニングのやり方
ワイドスクワットは内ももの筋肉である内転筋群に効果が高い筋トレ方法です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
ワイドスクワットが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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女性筋トレ 【カールアップクランチ女性版】腹直筋上部の自重トレーニングのやり方
カールアップクランチは腹筋運動の基本とも言える種目で、腹筋群のなかでも特に腹直筋上部に効果的な自重トレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。
カールアップクランチが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サ...
女性筋トレ 【ブルガリアンスクワット女性版】下半身の後ろ側(臀筋群・ハムストリングス)に効果の高い筋トレ
ブルガリアンスクワットはブルガリアの体操女子五輪チームが発案したとされる下半身の総合トレーニングで、数ある下半身種目のなかでも最高レベルの強度と効果を誇っています。
また、下半身後ろ側のに対して特にに効果があることでも知られています。...
女性筋トレ 【腕立て伏せのやり方女性版】大胸筋の自重トレーニングの種類別のやり方
女性向きの腕立て伏せのやり方を、初心者でも簡単にできる種類から、中級者向きの高負荷種目まで詳しく解説します。
腕立て伏せの反復回数
15回を1セットの目安にする
一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選...
自重トレ 【使う筋肉別の腕立て伏せ】大胸筋・三角筋・上腕三頭筋以外に背筋・体幹・下半身も
腕立て伏せには大変多くのバリエーションがあり、効果のある筋肉部位も一般的に使う筋肉である大胸筋・三角筋・上腕三頭筋のみならず、背筋・体幹・下半身にまで効かせられる種類・やり方があります。
それら数ある腕立て伏せバリエーションを、主に使...
バランスボール 【バランスボール足上げ腕立て伏せ】ハードな大胸筋の鍛え方
バランスボール足上げ腕立て伏せは、ハードに大胸筋を鍛えられるだけでなく、不安定な動作のなかで体幹インナーマッスルも鍛えられる種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
足上げバランスボール腕立て伏せが効果のある筋肉部位筋肉の構造と...
バランスボール 【バランスボールプッシュアップ】初心者や女性むきの簡単腕立て伏せのやり方
バランスに手をついて腕立て伏せを行うバランスボール腕立て伏せは、バランスボールの反発力が腕立て伏せ動作の補助として働くので、腕立て伏せが苦手な筋トレ初心者や女性に最適なバランスボール筋トレ種目です。そのやり方を動画をまじえてご紹介します...
女性筋トレ 【女性の自重トレーニング】自宅で実施できる1週間のプログラムメニューの組み方
女性の身体作り筋トレとして、自宅で器具なしで、すぐに取り組め効果的なメニューを、全身の部位別にご紹介するとともに、一週間の具体的なメニュープログラムについて解説します。
※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下...
方法別メニュー 【自重トレーニングメニュー】限界を超え全身を筋肥大させる最強一週間2・3・4回プログラム
20年以上の選手活動・指導実績をもとに、器具なしで行う筋トレ＝自重トレーニングのなかから、胸筋・背筋・腕・肩・腹筋・下半身の部位別に、特に筋肥大に効果的な種目を厳選するとともに、それぞれの動作のポイントを動画をまじえて解説します。あわせ...
自重トレ 【膝つき腕立て伏せ】初心者にも最適な簡単プッシュアップ方法
筋力に自信のない男性初心者や女性でも簡単にできて、大胸筋を鍛えることのできる膝つき腕立て伏せ(ニープッシュアップ)のやり方を動画つきで解説します。
膝つき腕立て伏せが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照し...
自重トレ 【リバースクランチ】腹直筋の自重筋トレ｜レッグレイズとの違いも解説
リバースクランチは比較的動作が簡単な上、腹直筋に効果が高いため運動の苦手な方の下腹身体作り筋トレにも効果的な種目です。
そのやり方を動画をまじえて解説します。
リバースクランチが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術...
自重トレ 【腕立て伏せ50種大全】筋肉部位別の種類・正しいやり方・呼吸とフォームのコツ
腕立て伏せの鍛える筋肉部位別の種類・やり方とその効果的な正しいフォームやコツを解説します。あわせて、腕立て伏せの効果を高める呼吸方法や、さまざまなバリエーション50種類をご紹介します。
腕立て伏せで使う筋肉部位
大胸筋の英語名称・構造・部...
自重トレ 【シシースクワット】大腿四頭筋に負荷を集中させる自重筋トレ
自重スクワットのバリエーションの一つで、大腿四頭筋に負荷を集中させるシシースクワットのやり方を動画をまじえて解説します。
シシースクワットが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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自重トレ 【懸垂40種類大全】フォームやコツを解説｜できない人向け種目も紹介
背筋の自重トレーニング種目として基本となる懸垂のフォームややり方のコツを解説するとともに、効果のある筋肉部位別に40種類のバリエーションもご紹介します。
懸垂が効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照していま...
自重トレ 【ブルガリアンスクワット】ハムストリングスに効果大の自重筋トレ
ブルガリアの五輪体操チームが発案したことから命名されたブルガリアンスクワットは、非常に強度の高い下半身トレーニングとして有名です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
ブルガリアンスクワットが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関し...
自重トレ 【斜め懸垂】やり方と自宅で机を使った方法二種類も解説
斜め懸垂は、懸垂が苦手な筋トレ初心者や女性でも簡単に行える背筋の総合トレーニングです。その自宅で机を使った2種類のやり方を動画をまじえて解説します。
斜め懸垂が効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照していま...
自重トレ 【自重スクワット】種類ごとの正しいフォームとやり方・呼吸方法を解説
自重スクワットは全ての筋トレの基本とも言っていいほどの定番種目で「キング オブ トレーニング」とも呼ばれるほどです。その正しいフォーム・やり方のポイント・呼吸方法などを動画をまじえて解説します。
自重スクワットが効果のある筋肉部位
筋肉...
自重トレ 【クランチツイスト】腹斜筋に効果の高い腹筋のバリエーションを紹介
ひねりを加えたクランチであるクランチツイストは、腹斜筋に効果の高いトレーニング方法ですが、そのやり方には数多くのバリエーションがあります。その代表的なやり方を動画をまじえて解説します。
クランチツイストが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と...
自重トレ 【腕立て伏せの種類とコツ】効果のある筋肉部位別のやり方とフォームを解説
腕立て伏せの効果のある筋肉部位別の種類とやり方、フォームのコツなどを解説します。
腕立て伏せが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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・Skeletal Muscle (PDF)
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自重トレ 【ジャックナイフ】腹直筋を総合的に鍛えられる高強度自重トレーニング
ジャックナイフは高強度で腹直筋を総合的に鍛えることのできる自重トレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。
ジャックナイフが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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自重トレ 【レッグレイズ】腹直筋下部を集中的に鍛える腹筋の筋トレ
レッグレイズは腹直筋を鍛えるトレーニングのなかでも腹直筋下部を集中的に鍛えることのできる種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
レッグレイズが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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自重トレ 【カールアップクランチ】各種バリエーションを動画付きで解説｜呼吸方法も
腹筋の基本筋トレであるカールアップクランチは、腹直筋を効果的に鍛えることのできる種目です。そのやり方とバリエーションを動画付きで解説するとともに、バリエーションもご紹介します。
クランチが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下...
自重トレ 【逆手懸垂】通常とは意識を変えて上腕二頭筋に効かせる方法
逆手懸垂(チンニング)は上腕二頭筋に効果的な自重トレーニングですが、その動作の意識するポイントは通常の懸垂＝順手懸垂(プルアップ)と大きく異なります。上腕二頭筋に負荷を集中するやり方を動画をまじえて解説します。
逆手懸垂(チンニング)が...
自重トレ 【ナロープッシュアップ】上腕三頭筋に効果的なダイヤモンド腕立て伏せ
ナロープッシュアップ(ダイヤモンド腕立て伏せ)は、上腕三頭筋の自重トレーニングとしてとても効果の高い種目です。そのやり方を動作をまじえて解説します。
ダイヤモンド腕立て伏せが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイト...
自重トレ 【パイクプッシュアップ】三角筋を鍛えるために特化した特殊腕立て伏せ
三角筋を鍛えるために特化した腕立て伏せの一種であるパイクプッシュアップのやり方を動画をまじえてご紹介します。
パイクプッシュアップが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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自重トレ 【インクラインプッシュアップ】筋トレ初心者むきの斜め腕立て伏せのやり方
筋力的に自信のない筋トレ初心者の人でも行いやすい腕立て伏せのバリエーションであるインクラインプッシュアップについて動画つきで解説します。
インクラインプッシュアップが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照し...
自重トレ 【ワイドグリップ腕立て伏せ】三角筋にも効果の高い自重筋トレ方法
ワイドグリップ腕立て伏せは、三角筋全体に効果の高い自重トレーニングです。そのやり方を、動画をまじえて解説します。
ワイドグリップ腕立て伏せが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・・・Skelet...
自重トレ 【デクラインプッシュアップ】大胸筋上部に効果的な足上げ腕立て伏せ
大胸筋上部に効果の高い足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)について、効果のある筋肉部位、やり方・フォーム・コツを解説します。
デクラインプッシュアップが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照していま...