ナロープッシュアップ(ダイヤモンド腕立て伏せ)は、上腕三頭筋の自重トレーニングとしてとても効果の高い種目です。そのやり方を動作をまじえて解説します。
ダイヤモンド腕立て伏せが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜
三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭
ナロープッシュ(ダイヤモンド腕立て伏せ)は上半身の押す筋肉である大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果がありますが、なかでも上腕三頭筋に対して効果の高い種目です。
◆ダイヤモンド腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える
②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす
③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる
④肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
肘をあまり絞って行うと手首に負担がかかりますので、肘は外に張り出すようにしてください。
ナロープッシュアップの動画とやり方
ナロープッシュアップ(ダイヤモンド腕立て伏せ)は、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って行う腕立て伏せです。
この手幅では、手の平を平行に揃えると手首関節を痛めるリスクがありますので注意してください。
当サイト執筆者は、運営しているクラブチームジム「FutamiTC」で日常的にトレーニング指導を行っており、本記事の内容も実際の指導現場で得た経験をもとにフォームのポイントやアドバイス点をまとめています。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
トレーニング動作と首の連動性
トレーニングフォーム全般において重要となるのは、実施する種目の動作と首の位置関係を適切に保つことです。特に、身体の前側の筋群(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋など)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで軽く顎を引き、首を安定させることが有効です。
一方で、身体の後ろ側の筋群(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・脊柱起立筋・ハムストリングスなど)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで首の位置をわずかに後方へ誘導し、顎の角度を適切に調整することで動作が安定します。
トレーニング動作と呼吸
トレーニング動作における呼吸タイミングも重要な要素です。一般に、筋肉は息を吐く局面で収縮が高まり、息を吸う局面で弛緩しやすくなります。そのため、動作フィニッシュの位置では息をしっかり吐いて筋活動を安定させ、いったん動作を止めてから息を吸い、元の姿勢へ戻る流れを作ることが有効です。
それでは、次の項目では、実際に筆者がジムトレーナーとして運営ジムで選手に指導している本種目の具体的な動作ポイント・フォームについて解説します。
本種目の具体的な動作ポイント・フォーム
ナロープッシュアップは、肘を開いて行うと上腕三頭筋短頭、肘を閉じて行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。ターゲットにする筋肉部位にあわせてフォームを変えてください。
ナロープッシュアップの順番と回数設定
ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
筋肥大を伴わない筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
トレーニング種目を実施する順序
トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。
ナロープッシュアップは大胸筋＋上腕三頭筋の複合関節種目なので、上腕三頭筋や三角筋の単関節種目の前に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○シェイプアップ筋トレ：20回以上
本種目のポイントまとめ
筋肉への効果
ダイヤモンド腕立て伏せは上腕三頭筋に対して高い負荷を加えられ、同時に大胸筋の内側および前部三角筋にも効果的です。
正しいフォームと注意点
両手で親指と人差し指を合わせダイヤモンド型にして胸の中央に手を配置し、肩甲骨を軽く寄せたまま肘を身体の側面近くに保ちながら身体を下ろすことで、肩関節への負担を避けつつ上腕三頭筋と大胸筋中央部分に効かせられます。
呼吸と動作テンポ
身体を下ろすポジションで息を吸い、押し上げるポジションで息を吐き、動作全体をゆっくりとコントロールすることで、安全に筋肉への負荷を高めることができます。
強度調整とバリエーション
初心者には膝つきや手を台に置くナロープッシュアップが適しており、さらに強度を上げるためには足を高くして行う「足上げナロープッシュアップ」が適しています。
回数設定
筋肥大を目的とするなら8〜12回、シェイプ目的なら15〜20回とし、フォームが崩れない範囲を維持しながらセット数を段階的に増やすのが理想です。
次のステップ・応用
この種目に安定して取り組めるようになったら、クローズグリップベンチプレスやトライセプスディップスなど、高強度種目へと移行することでさらなる筋肉の発達が見込めます。
安全性と注意点
手幅を広げて負荷を軽減し、お腹を突き出さず体幹を安定させた姿勢を維持することで肩・肘・腰の各関節へのリスクを低減できます。
アームレスリング選手からのアドバイス
ナロープッシュアップを実施する上でまず気をつけたいポイントは、手を平行に構える場合は肩幅程度より狭くせず、それ以上に狭く構える場合は両手の親指と人差し指で菱形を作って構えることです。これにより、手首関節に負担がかかることを防げます。
また、肘を開いて行うと上腕三頭筋短頭に負荷がかかり、逆に肘を閉じて体幹に寄せて行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。
なお、お腹を突き出したり、腰を曲げたフォームで行うと負荷が上腕三頭筋から逸れて大胸筋や三角筋にかかってしまいますので、しっかりと背すじを伸ばして行ってください。
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