【筋トレ向き冷凍食品・食材と食事メニュー例】主な肉類と魚介類｜競技者の常時ストック品と実用レシピ集
本記事でご紹介している冷凍肉類や魚介類の冷凍食材は、筆者がアームレスリング日本代表として競技生活のなかで長年繰り返し使用してきたものであり、実際に減量期や増量期の食事管理で有効と感じたものだけをまとめています。
また、同じく実践者である息子の颯は、テコンドーやフィジーク競技で国内上位の成績を収めており、その食事管理と調整にも冷凍食材を多用してきました。本記事は、このような競技現場で蓄積された実体験に基づいて記載しています。
なお、本ページでご紹介している冷凍食材や料理例は、筆者が実際に定期購入してきたものや、長年の競技生活のなかで試してきたものだけをまとめています。商業的思考は一切排除し、純競技者として「筋トレに役立つかどうか」という基準だけで選定しています。購入先については食材ごとに店名を記載していますので、必要に応じて検索してご確認ください。
※10年にわたり競技用(筋トレ用)の料理を記録してきましたので、膨大な量の写真データがあります。各タンパク質食品別に「筋トレ向き食事メニュー例・レシピ集」としてまとめていますので、あわせてご活用ください。
本記事を執筆したアスリート
上岡岳プロフィール
アームレスリング主戦績
全日本マスターズ80kg超級2位
アジア選手権マスターズ90kg級3位
これらを食べて育ったアスリート
上岡颯選手プロフィール
テコンドー主戦績
JOC全日本ジュニア選手権準優勝
全日本選手権東日本地区大会優勝
全日本学生選手権準優勝
全日本選手権準優勝(JOC強化指定選手)
Olimp公式アンバサダー
フィジーク主戦績
マッスルゲート北関東2優勝
冷凍赤身牛肉
赤身牛肉は、タンパク質量が安定しているうえにミネラルがしっかり摂れるので、減量期でも増量期でも身体が崩れにくい肉類です。鶏肉だけに食事内容を寄せた時の弱点を補えるため、コンディションを長期間維持したい場合に特に使いやすい食材です。
アンガス牛赤身切り落とし(たじま屋)
筋トレ食材と言うと、鶏肉のイメージが強いかもしれませんが、強度の高いトレーニングを続ける選手ほど赤身牛肉を日常的に使うことがあります。筋量を落とさずコンディションを維持したい時に、赤身牛肉の安定感は大きいのです。我が家ではアンガスの赤身切り落としを月に約5kgまとめて購入してきました。脂身がほとんどなく、調理しても余計な油が出ないため、タンパク質の土台を作る食材として扱いやすい肉です。
※発注時に指定すれば250gの小分けにしてもらえます。
赤身牛肉のカロリーと栄養素
赤身牛肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：182kcal
タンパク質：21.2g(84.8kcal)
脂質：9.6g (86.4kcal)
炭水化物：0.5g (2kcal)
なお、本ページの数値は以後も「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
アンガス牛を使った具体的レシピ例
【筋トレ向き和蕎麦の牛肉プルコギ】肉類＋植物タンパク質の最強コラボ
【筋トレむきブロッコリー牛丼】バルクアップに適した時短肉料理
【身体作り筋トレ向き赤身牛肉と夏野菜の蒸し焼き】高タンパク質低カロリーなレシピ
【筋トレ後に最適なすき焼き】赤身牛肉と夏野菜でタンパク質＋ビタミンミネラル強化
牛肉レシピ集(筋トレ向き食事メニュー例)
牛肉の部位ごとのカロリー・PFC
【筋トレ目的別に最適な牛肉部位】ヒレ・肩ロース・もも・カルビなど全解説
【筋トレ後に最適な焼肉の部位】種類ごとにカロリーと栄養素を解説
冷凍低脂肪豚肉
この国産の豚赤身は脂身が安定して少なく、トレーニングの食材として扱いやすい肉類です。我が家でも継続して購入してきましたが、余計な油が出ないので、タンパク質量を正確に積み上げたい時のベース食材として便利です。
まとめ買い国産豚切り落とし(たじま屋)
※発注時に指定すれば250gの小分けにしてもらえます。
豚もも肉(赤身)のカロリーと栄養素
豚もも肉(赤身)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：183kcal
タンパク質：20.5g
(82kcal)
脂質：10.2g (91.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
豚赤身もも肉を使った具体的レシピ例
【豚肉と夏野菜の味噌炒め】夏の筋トレを支える定番料理の作り方
【筋トレ後の豚キムチ炒め】代謝も向上し筋肥大にも身体作りにも最適
豚肉レシピ集(筋トレ向き食事メニュー例)
豚肉の部位ごとのカロリー・PFC
【筋トレ目的別に最適な豚肉の部位】各種類のカロリー・栄養素と調理例
冷凍鶏肉
国産鶏もも肉(たじま屋)
この国産の鶏もも肉は脂身のばらつきが少なく扱いやすい肉類です。加熱しても水分と油が過剰に出ないため、タンパク質量の計算が狂いにくく、継続して使っています。
鶏もも肉(皮なし)のカロリーと栄養素
鶏もも肉(皮なし)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：116kcal
タンパク質：18.8g
(75.2kcal)
脂質：3.9g (35.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
鶏もも肉を使った具体的レシピ例
【筋トレむきチキンステーキ唐揚げ】表面積を抑えて筋肥大黄金比率にする鶏肉レシピ
【筋トレに最適なチキン南蛮】低カロリーなタルタルソースもご紹介
【筋トレむき豆腐焼き鳥】タレに漬け込むと美味しさ倍増のレシピ紹介
【筋トレ後に最適な焼き鳥丼】鶏もも肉の焼き鳥風焦がし醤油の料理レシピ
鶏肉レシピ集(筋トレ向き食事メニュー例)
鶏肉の部位ごとのカロリー・PFC
【筋トレ目的別に最適な鶏肉部位】ささみ・むね肉・もも肉・砂肝など比較解説
【筋トレ後に最適な焼き鳥】目的別に適切な部位と自宅での作り方も解説
筋トレむきの冷凍魚介類
冷凍マグロ
びんちょうまぐろ切り落とし
マグロは脂質が少なく、トレーニング量が多い時でも胃が重くならないため使いやすい魚介類です。タンパク質が素直に入るので、減量期でも筋量を落としたくない時の選択肢として重宝しています。切り落としのような部位は形が不揃いなだけで、調理や味に大きな差はありません。日常の食事で量を確保したい場合に扱いやすい素材です。
冷凍マグロはそのままだと水分が抜けやすいので、しょうゆに軽く浸けてから使うと食感が安定します。ダシ昆布を少量入れておくと旨味が戻りやすく、減量期でも無理なく量を確保できます。
ビンナガ(びんちょうまぐろ)のカロリーと栄養素
ビンナガマグロ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：117kcal
タンパク質：26g
(104kcal)
脂質：0.7g (6.3kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
マグロの具体的レシピ例
【筋トレ筋肥大に山芋マグロ丼】オクラも添えてビタミン・ミネラル強化
【筋トレ減量期にはマグロ丼】身体作りにも便利な土佐の漬けレシピ
【美味しいネギトロ丼の作り方レシピ】スーパーのものは油だらけなのでアボカドで自作する
【身体作り筋トレに最適なマグロしゃぶしゃぶ】胃腸にも優しい料理レシピ
刺身レシピ集(筋トレ向き食事メニュー例)
筋トレとマグロの関係
【筋トレにはマグロがベスト】魚種類別のカロリー・栄養素と具体的な料理レシピ紹介
冷凍うなぎ
特大カットうなぎ蒲焼き(甲羅組)
うなぎは脂質と微量栄養素がまとまって入るため、強度の高いトレーニングを続けている時に体力の落ち込みを防ぎやすい食材です。特に疲労が抜けにくい時期に組み込むと、摂取後の回復が早く、コンディションを戻しやすいのが利点です。調整期でも量を調整しながら使いやすいので、我が家でも継続して取り入れています。
ウナギ(うなぎ・鰻)のカロリーと栄養素
うなぎ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：293kcal
タンパク質：23g
(92kcal)
脂質：21g (189kcal)
炭水化物 3.1g (12.4kcal)
うなぎの具体的レシピ例
【一工夫したうなぎ丼レシピ】スポーツや筋トレの身体作りにも便利
【ウナギのひつまぶしの作り方】ガッツリ筋トレした後の筋肥大に
【筋トレうなぎちらし寿司】夏バテ知らずでバルクアップできる筋肉飯
【筋トレむきステーキ＋うなぎコラボ】赤身牛肉と蒲焼きでバルクアップ効果MAX
端切れうなぎ
端切れのうなぎは形が不揃いなだけで、栄養価に大きな差はありません。量を確保したい時期や、疲労が抜けにくい調整期などに組み込みやすく、実用性の高い素材です。
訳あり端切れうなぎ
端切れのうなぎは形が不揃いなだけで、調理すると通常品とほぼ変わらない状態になります。量を確保したい時期にも使いやすく、疲労が抜けにくい期間の栄養補給としても十分に機能します。
形が不揃いでも調理後の状態は安定しており、疲労が抜けにくい期間の補給源として問題なく機能します。
冷凍カツオ
藁焼き鰹たたき(明神水産)
カツオは脂質が安定して少なく、トレーニング量が多い時期でも食べやすい魚です。藁焼きのたたきは表面に香りが残る分、減量中でも食欲が落ちにくく、必要な量を確保しやすいのが利点です。
調整期にカツオを扱う際は、切り身の形よりも鮮度と扱いやすさを重視して選んでおり、藁焼きのたたきはその基準を満たすため継続して使っています。
そのまま食べるだけでなく、丼にすると量を安定して確保しやすく、調整期でも扱いやすい形になります。
帰省時に本店で藁焼き工程を確認し、実際の焼き方や温度管理を撮影しました。製法の理解が深まるため、調理再現の参考になります。
なお、藁焼きは季節により魚種が変わることがあり、カツオだけでなくトロカツオやマグロが並ぶ時期もあります。脂質量が変動するため、目的に応じて選択すると扱いやすいです。
自宅での藁焼きたたきのやり方
自宅でも藁焼きを再現することは可能で、加熱方法や炎の当て方を理解しておくと、カツオだけでなく他の魚種にも応用できます。下記の記事では、競技期の食事で実際に行ってきた手順をまとめています。
カツオ藁焼きたたきの作り方・焼き方｜サーモン・マグロ・焼き鳥・うなぎかば焼きにも応用できるテクニック
冷凍食材の組み合わせ例
最強の魚の組み合わせは「うなカツ」
【カツオとウナギのコラボ丼】ハード筋トレ後に最適なバルクアップ簡単筋肉飯レシピ
究極筋トレ丼の作り方・料理レシピ
【最強の筋肉飯＝ハイブリッド筋トレ丼】鶏・豚・牛・鰻の複合タンパク質で効果マックスの料理レシピ
筋トレに便利な冷凍加工食品
筋トレの食事管理において理想を言えば、食材を自分で選び、自分で調理し、栄養素を完全にコントロールすることが最も確実な方法です。この点に関しては、競技者としての立場から揺らぎはありません。
一方で、筋トレを始めたばかりの段階や、仕事や家庭の都合で調理に十分な時間を割けない時も現実には存在します。そうした場合に、すべてを理想論で切り捨ててしまうと、食事管理そのものが続かなくなることも少なくありません。
冷凍弁当や冷凍パスタなどの冷凍食品は、あくまで「完全自作食へのつなぎ」として位置付けるのが現実的な使い方です。カロリーや栄養素(PFC)を理解した上で選び、不足するタンパク質や野菜を補うことで、初心者～中級者レベルの筋トレにおいては十分に機能します。
最終的な目標は、冷凍食品に頼り続けることではなく、自分で食事を組み立てられる状態に移行することです。そのための「一時的な手段」として冷凍食品を活用するのであれば、過度に否定する必要はないと考えています。
筋トレに便利な冷凍弁当
筋トレに便利な冷凍パスタ
筋トレに便利な冷凍うどん
筋トレに便利な冷凍チャーハン
その他のレシピ集(筋トレ向き食事メニュー例)
【筋トレに効果的な魚料理レシピ集】筋肥大バルクアップから身体作りまで作り方紹介
筋トレ向き白身魚料理｜バルクアップと身体作りそれぞれに適切な種類・レシピ集
筋トレとサーモン(鮭)の関係｜バルクアップに最適な各種サーモン料理の栄養成分
筋トレ向きエビ料理｜バルクアップと身体作りそれぞれに適切な種類・レシピ集
【筋トレ牛乳料理レシピ集】食材を高タンパク化してビタミン･ミネラルも強化する筋肉飯
筋トレ向きコンビニサラダチキン料理レシピ集｜身体作りにも有効なアレンジ例
筋トレ向き丼ものレシピ集｜バルクアップ・身体作りそれぞれの料理例
筋トレ向きパスタの食べ方｜目的別に適切なスパゲッティの栄養成分
【筋トレ前後に最適なうどん】それぞれのタイミングでベストな種類を解説
主な魚介類食材の栄養素
アカガイ・アサリ・アジ・アナゴ・アマエビ・アユ・アワビ・イクラ・イサキ・ウシノシタ・オヒョウ
カキ・カマス・カレイ・カンパチ・キス・キダイ・クルマエビ・ケガニ・コノシロ
サザエ・サバ・サヨリ・サワラ・サンマ・シシャモ・シャコ・スズキ・スルメイカ・ズワイガニ
当サイトの主要食品・食材記事集
筋トレの食事は、最終的にはタンパク質源の質と密度で決まります。鶏・豚・牛に加えて、マグロ・カツオ・うなぎといった魚介類を組み合わせると、アミノ酸構成もエネルギー配分も一気に別物になり、単品食材では届かないゾーンに入ります。
ここから先は、日常食ではなく身体づくりのための栄養設計の領域です。肉・魚・炭水化物・脂質それぞれの特性がぶつかり合い、相互補完し、競技者の身体に対して最短距離で作用する、その情報をひとつずつ整理していきます。
タンパク質食品
炭水化物食品
脂質食品
筋トレと食事の基礎情報・知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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