筋肥大バルクアップ筋トレに最適な食事の一つにチキンステーキがあります。タンパク質量は十分ですが、筋肉合成カロリーを考慮するとカロリー不足の傾向にあります。
そこで、筋トレにはややカロリーオーバーな唐揚げと組み合わせた「チキンステーキ唐揚げ」を作りましたのでレシピ・作り方をご紹介します。
鶏もも肉を切らずに一枚そのまま使うことで表面積を抑えて衣の量を少なくした、筋肥大黄金比率のハイブリッド筋トレ飯です。
チキンステーキと唐揚げのカロリー・栄養素
カロリー不足のチキンステーキとカロリー過剰カロリーの唐揚げ
まずは、チキンステーキと唐揚げそれぞれのカロリー・栄養素を比較します。
チキンステーキ100g(もも皮なし)のカロリー・栄養素
エネルギー：116kcal
タンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：3.9g (35.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
唐揚げ100gのカロリー・栄養素
エネルギー：290kcal
タンパク質：13.13g (52.52kcal)
脂質：23.65g (212.85kcal)
炭水化物：3.54g (14.16kcal)
筋肥大・バルクアップに最適なカロリー・栄養素バランスは、タンパク質：カロリー＝1：2ですが、チキンステーキだと約1：0.5となりカロリー不足、唐揚げだと約1：4となりカロリー過剰であることがわかります。
ですので、その中間をとったチキンステーキ唐揚げが筋肥大・バルクアップには最適なのです。
チキンステーキ唐揚げのポイント
チキンステーキ唐揚げは、皮なしもも肉一枚なりをそのまま揚げます。
同じ体積のものは分割すればするだけ表面積が増え＝衣の量が増えるので、一枚なりをそのまま揚げることで衣の量を大幅に抑える＝カロリーダウンさせ、筋肥大黄金比率に近づけるのです。
チキンステーキ唐揚げの作り方
衣は砕いた麩を使いタンパク質量アップ
チキンステーキ唐揚げの材料は、鶏もも肉と麩(砕いて衣に使う)、そして塩コショウだけといたってシンプルです。
鶏もも肉はあらかじめ皮を除去し、さらに脂肪分をキッチンバサミで切り取って脂質を減らします。
手で麩を粉々に砕き、塩コショウをします。
鶏もも肉に衣をまぶし、10～20分ほど馴染ませます。衣をつけてすぐに揚げると、衣が剥がれやすくなるので注意してください。
肉が塊なので、通常の唐揚げより火が通りにくいため、弱火～中火でじっくりと揚げるのがポイントで、最後に強火でカラッと仕上げます。
揚げ終わりました。
キッチンペーパーでくるみ、無駄な油を吸いとります。
出来上がりました。お皿に盛り付けていただきます。麩を衣に使うと、小麦粉より外はカリカリなかはもっちりで美味しいですよ。
なお、サイドメニューとして木綿豆腐の唐揚げも作りました。
外はカリカリなかはトロッと豆腐の旨味が濃縮されて美味しいだけでなく、植物タンパク質や食物繊維も豊富ですので、是非、あわせてチャレンジしてみてください。
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
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