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【筋トレ目的別に最適な牛肉部位】ヒレ・肩ロース・もも・カルビなど全解説



牛肉部位のカロリー・栄養素をご紹介するとともに、筋トレの目的別=筋肥大・バルクアップと減量・ダイエットそれぞれに最適な部位を解説します。

牛肉には、ヒレ・肩ロース・もも・カルビ・ホルモン類などがあり、それぞれに特徴が異なります。


筋トレ目的別に最適な牛肉部位の特徴とは

筋肥大には適切なカロリーを含み、減量には低脂肪が適切



筋トレに最適な牛肉は、脂質の少ない高タンパク質低カロリーな部位であると考えられがちですが、それは減量・ダイエット筋トレに関することで、筋肥大・バルクアップ筋トレにはこの限りではありません。

筋肥大・バルクアップには多くのタンパク質が必要ですが、それに加え、タンパク質の倍量の筋肉合成カロリーが必要となります。ですので、この場合は、適度な脂質を含んだ、カロリーのある牛肉部位のほうが適切です。

それでは、次の項目では筋トレの目的別(筋肥大orダイエット)に最適な牛肉部位それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素と特徴をご紹介していきます。

なお、基準とするのは脂身の少ない外国産牛肉としますので、国産牛や国産霜降り牛は例示カロリーよりもハイカロリーになりますので、あらかじめご了承ください。

筋肥大・バルクアップ筋トレに最適な牛肉部位

牛タンのカロリー・栄養素と特徴



エネルギー:269kcal
タンパク質:15.2g (60.8kcal)
脂質:21.7g (195.3kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

牛タンはややカロリーが高めですが、網焼きにして脂質を落としながら焼くことで、タンパク質:カロリー=2:1に近くなる優秀な筋肥大むき牛肉部位です。

肩ロースのカロリー・栄養素と特徴



エネルギー:240kcal
タンパク質:17.9g (71.6kcal)
脂質:17.4g (156.6kcal)
炭水化物 0.1g (0.4kcal)

肩ロースは背肉の最前部に当たる部位で、適度な脂質を含んでおり、筋肥大筋トレに最適なタンパク質とカロリーの比率をしています。

ランプのカロリー・栄養素と特徴



エネルギー:234kcal
タンパク質:18.4g (73.6kcal)
脂質:16.4g (147.6kcal)
炭水化物:0.4g (1.6kcal)

ランプは背肉の最後部に当たる部位で、肩ロースと同様なタンパク質:カロリー比率をしており、筋肥大に最適な栄養バランスを持っています。

外もも肉のカロリー・栄養素と特徴



エネルギー:215kcal
タンパク質:18.7g (74.8kcal)
脂質:14.3g (128.7kcal)
炭水化物:0.3g (1.2kcal)

もも肉の外側部分である外もも肉は、繊維が荒くやや固いため、ステーキや焼肉には不向きで、煮込み料理などに適しています。

牛スジのカロリー・栄養素と特徴



エネルギー:55kcal
タンパク質:28.3g (113.2kcal)
脂質:4.9g (44.1kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

牛スジ肉も筋肥大に最適な栄養バランスを持っており、加えて、靭帯や関節の材料となるコラーゲンを多く含むので、ハードな筋トレが必要なバルクアップトレーニングには最適とも言える部位です。

非常に固いため、圧力鍋を使って調理するとよいでしょう。

減量・ダイエット筋トレに最適な牛肉部位

内もも肉のカロリー・栄養素と特徴



エネルギー:182kcal
タンパク質:21.2g (84.8kcal)
脂質:9.6g (86.4kcal)
炭水化物:0.5g (2kcal)

太ももの内側に当たる部分で、柔らかくきめ細かい赤肉が特徴で、カロリーも低めでダイエット筋トレにも適しています。

ステーキ・焼肉・ローストビーフなど幅広い用途に使われる部位です。

牛ミノのカロリー・栄養素と特徴



エネルギー:182kcal
タンパク質:24.5g (98kcal)
脂質:8.4g (75.6kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

ミノは胃にあたる部分でホルモンの一種ですが、臭みがないので普通の調理方法で食べることも可能です。カロリーもかなり低く、ダイエット時のタンパク質補給におすすめです。

肩肉のカロリー・栄養素と特徴



エネルギー:180kcal
タンパク質:19g (76kcal)
脂質:10.6g (95.4kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

肩肉は高タンパク質低カロリーのダイエットに最適な赤身肉ですが、やや肉質が固いためステーキなどには不向きで、煮込み料理に適しています。

牛ハツのカロリー・栄養素と特徴



エネルギー:142kcal
タンパク質:16.5g (66kcal)
脂質:7.6g (68.4kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

心臓に当たる牛ハツは、非常に脂質の少ない部位でホルモンの一種に分類されますが、普通の肉と風味が近いので焼き料理以外にも刺身で食べることも可能なほどです。

ヒレ肉のカロリー・栄養素と特徴



エネルギー:133kcal
タンパク質:20.5g (82kcal)
脂質:4.8g (43.2kcal)
炭水化物:0.3g (1.2kcal)

ヒレ肉は脊柱沿いの肉で、柔らかく風味が良い上、かなりの低カロリーなのでダイエット筋トレに最適な牛肉と言えるでしょう。ステーキのほか、煮込み料理まで幅広い用途があります。

カロリーが高めな牛肉部位

サーロインのカロリー・栄養素と特徴



エネルギー:298kcal
タンパク質:17.4g (69.6kcal)
脂質:23.7g (213.3kcal)
炭水化物:0.4g (1.6kcal)

サーロインは背肉中央部の部位で、脂が多く美味しいことからステーキの部位として人気ですが、カロリーが高めで筋トレの食事としてはやや不向きです。

リブロースのカロリー・栄養素と特徴



エネルギー:263kcal
タンパク質:18.5g (74kcal)
脂質:19.5g (175.5kcal)
炭水化物:0.3g (1.2kcal)

リブロースはサーロインの前側にあたる部位で、ステーキ肉として人気ですが、やはりカロリーが高めの傾向にあります。

カルビ・ハラミ・ばら肉のカロリー・栄養素と特徴



エネルギー:498kcal
タンパク質:11.7g (46.8kcal)
脂質:47.5g (427.5kcal)
炭水化物:0.3g (1.2kcal)

カルビ・ハラミ・ばら肉などの部位はリーズナブルで脂が多いので、焼肉用に人気の部位ですが、カロリーが高すぎるので筋トレにはかなり不向きな部位と言えます。

主な牛ホルモン部位のカロリーと栄養素

牛シキンのカロリーと栄養素


牛シキン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:142kcal
タンパク質:16.5g (66kcal)
脂質:7.6g (68.4kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

牛コブクロのカロリーと栄養素



牛コブクロ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:106kcal
タンパク質:18.4g (73.6kcal)
脂質:3g (27kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

牛シマチョウのカロリーと栄養素



牛シマチョウ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:162kcal
タンパク質:9.3g (37.2kcal)
脂質:13g (117kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

牛センマイのカロリーと栄養素



牛センマイ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:62kcal
タンパク質:11.7g (46.8kcal)
脂質:1.3g (11.7kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

牛ハチノスのカロリーと栄養素



牛ハチノス100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:200kcal
タンパク質:12.4g (49.6kcal)
脂質:15.7g (141.3kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

牛マメのカロリーと栄養素



牛マメ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:131kcal
タンパク質:16.7g (66.8kcal)
脂質:6.4g (57.6kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)

牛テッポウのカロリーと栄養素



牛テッポウ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー 115kcal
タンパク質 11.6g (46.4kcal)
脂質 7g (63kcal)
炭水化物 0g (0kcal)

レシピ集はこちら


筋トレ後に最適なタンパク質食品の一つに「牛肉」とくに「赤身牛肉」がありますが、そのカロリー・栄養素、食品としての特徴を解説するとともに、これまで競技者として実際に作ってきた牛肉料理のレシピをご紹介します。

代表的な牛肉レシピ紹介

冷凍牛肉(外産赤身|アンガス牛)



こちらが、筆者が定期的に購入しているアンガス牛の赤身肉です。非常に高タンパク質低カロリーな上、比較的リーズナブルなので重宝しています。

▼実際の購入先とレシピ例

おすすめの冷凍赤身アンガス牛

主な外食チェーンの牛肉料理

いきなりワイルドステーキのカロリーと栄養素

いきなりワイルドステーキ300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:1021.3kcal
タンパク質:56.5g
脂質:80.5g
炭水化物:7.9g

いきなりヒレステーキのカロリーと栄養素



いきなりヒレステーキ300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:528.8kcal
タンパク質:64.1g
脂質:22.6g
炭水化物:13.2g

いきなりサーロインステーキのカロリーと栄養素



いきなりサーロインステーキ300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:815.8kcal
タンパク質:36.4g
脂質:66.0g
炭水化物:12.3g

なお、数値と画像は「いきなり!ステーキ公式ホームページ」を参照しています。

リブアイステーキのカロリーと栄養素



リブアイステーキ1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:519kcal
タンパク質:38.0g
脂質:32.2g
炭水化物:15.3g

カットサーロインステーキのカロリーと栄養素



カットサーロインステーキ1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:325kcal
タンパク質:26.1g
脂質:22.0g
炭水化物:7.1g

なお、数値と画像は「COCO'S公式ホームページ」を参照しています。

すき家牛丼のカロリーと栄養素



すき家牛丼(並盛り)1人前あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:733kcal
タンパク質:22.9g
脂質:25.0g
炭水化物:104.1g

すき家牛カルビ丼のカロリーと栄養素



すき家牛カルビ丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:918kcal
タンパク質:28.4g
脂質:41.3g
炭水化物:108.4g

なお、数値と画像は「すき家公式ホームページ」を参照しています。

吉野家牛丼のカロリーと栄養素



吉野家牛丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:635kcal
タンパク質:20.0g
脂質:20.4g
炭水化物:89.0g

吉野家牛カルビ丼のカロリーと栄養素



吉野家牛カルビ丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:785kcal
タンパク質:20.8g 
脂質:34.0g
炭水化物:91.5g

なお、数値と画像は「吉野家公式ホームページ」を参照しています。

松屋牛めしのカロリーと栄養素



松屋牛めし(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:732kcal
タンパク質:17.9g
脂質:29g
炭水化物:95.3g

なお、数値と画像は「松屋公式ホームページ」を参照しています。

主な牛肉料理のカロリーと栄養素

ビーフストロガノフのカロリーと栄養素



ビーフストロガノフ1皿200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:272kcal
タンパク質:10.68g (42.72kcal)
脂質:21.42g (192.78kcal)
炭水化物:7.54g (30.16kcal)

ビーフシチューのカロリーと栄養素



ビーフシチュー1皿300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:333kcal
タンパク質:13.08g (52.32kcal)
脂質:22.29g (200.61kcal)
炭水化物:13.5g (54kcal)

ビーフカツ(牛カツ)のカロリーと栄養素



ビーフカツ(牛カツ)1人前250gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:828kcal
タンパク質:37.05g (148.2kcal)
脂質:63.73g (573.57kcal)
炭水化物:18.65g (74.6kcal)

すき焼きのカロリーと栄養素



すき焼き1人前450gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:473kcal
タンパク質:26.42g (105.68kcal)
脂質:24.44g (219.96kcal)
炭水化物:29.97g (119.88kcal)

ローストビーフのカロリーと栄養素



ローストビーフ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:196kcal
タンパク質:21.7g
脂質:11.7g
炭水化物:0.9g

牛丼のカロリーと栄養素



牛丼400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:740kcal
タンパク質:17.32g (69.28kcal)
脂質:22.92g (206.28kcal)
炭水化物:108.24g (432.96kcal)

他人丼のカロリーと栄養素



他人丼100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:132kcal
タンパク質:5.2g
脂質:2.4g
炭水化物:21.1g

身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

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※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。

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