スマホ最適化・高速表示低パケットサイト
SuperFitness for Power+Health,ExpertSite
当サイト運営・トップ競技者厳選ショップ
生産工場から直接輸入のためリーズナブル

国連UNHCRより感謝状(ご報告とお礼)

【筋トレに最適な牛肉料理レシピ集】筋肥大バルクアップから減量ダイエット向きまで

筋トレ後に最適なタンパク質食品の一つに「牛肉」とくに「赤身牛肉」がありますが、そのカロリー・栄養素、食品としての特徴を解説するとともに、これまで競技者として実際に作ってきた牛肉料理のレシピをご紹介します。

あわせて、赤身牛肉を美味しくいただくための調理テクニックについても解説します。


※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。

※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。
スポンサーリンク

赤身牛肉が筋トレに最適な理由

タンパク質だけでなくビタミン・ミネラルが豊富

beef-1826945_960_720.png

赤身牛肉はあらゆる食品のなかでもタンパク質の含有量がトップクラスの食材です。また、それだけでなく、亜鉛・マグネシウム・鉄分といったミネラル分、ビタミンB群などのビタミン類、クレアチンなどの微量元素が豊富に含まれています。

また、赤身牛肉には脂肪分が少なくオーバーカロリーを防ぐこともできます。これらのことが、赤身牛肉が筋トレに最適な食品との一つとされる理由です。

カロリー・栄養素を鶏むね肉と比較

meet.jpg

それでは、実際に赤身牛肉(モモ肉)100gあたりのカロリー・栄養素を鶏むね肉(皮なし)と比較してみましょう。なお、[ ] の値は比較対象の鶏むね肉です。

赤身牛肉(モモ肉)100gのカロリーと栄養素

エネルギー:140kcal [108kcal]
タンパク質:22.5g [22.3g]
脂質:4.6g [1.5g]
炭水化物:0.5g [0g]

・赤身牛肉100gのビタミン類

ビタミンA:3μg [8μg]
ビタミンD:0.1μg [0mg]
ビタミンE:0.4mg [0.2mg]
ビタミンK:3μg [14μg]
ビタミンB1:0.1mg [0.08mg]
ビタミンB2:0.22mg [0.1mg]
ナイアシン:5.8mg [11.6mg]
ビタミンB6:0.51mg [0.54mg]
ビタミンB12:1.7μg [0.2μg]
葉酸:9μg [8μg]
パントテン酸:0.87mg [2.32mg]
ビタミンC:2mg [3mg]

・赤身牛肉100gのミネラル分

ナトリウム:46mg [42mg]
カリウム:360mg [350mg]
カルシウム:4mg [4mg]
マグネシウム:25mg [27mg]
リン:200mg [200mg]
鉄:2.8mg [0.2mg]
亜鉛:4.4mg [0.7mg]
銅:0.09mg [0.03mg]
マンガン:0.01mg [0.03mg]

このように、赤身牛肉は鶏むね肉と遜色のないほど高タンパク質で低カロリー、さらに、ビタミンB群や鉄・亜鉛などの含有量は鶏むね肉よりもかなり多いことがわかります。

なお、ビタミンB分はタンパク質の吸収に、鉄分は血液の生産に重要で、亜鉛は性ホルモンの生成に深く関わる、いずれも筋トレと筋肥大にとって重要な微量元素です。

それでは、次の項目では筆者がいつもやっている赤身牛肉の美味しい焼き方をご紹介します。

牛ステーキの部位とカロリー・栄養素

肩ロース・モモ肉・サーロイン・ヒレ肉の比較

こちらのイラストが牛肉の部位と名称を図式化したものです。

赤身肉(モモ)以外に、牛ステーキとして一般的によく食べられるのが、肩ロース・モモ肉(脂身あり)・サーロイン・ヒレ肉ですが、それぞれの100gあたりのカロリー・栄養を比較します。

牛肉選定の際の目安にご活用ください。

肩ロース100gのカロリー・栄養素

エネルギー:240kcal
タンパク質:17.9g (71.6kcal)
脂質:17.4g (156.6kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

モモ肉(脂身あり)100gのカロリー・栄養素

エネルギー:191kcal
タンパク質:20.7g (82.8kcal)
脂質:10.7g (96.3kcal)
炭水化物:0.6g (2.4kcal)

サーロイン100gのカロリー・栄養素

エネルギー:298kcal
タンパク質:17.4g (69.6kcal)
脂質23.7g: (213.3kcal)
炭水化物:0.4g (1.6kcal)

ヒレ肉100gのカロリー・栄養素

エネルギー:133kcal
タンパク質:20.5g (82kcal)
脂質:4.8g (43.2kcal)
炭水化物:0.3g (1.2kcal)

スポンサーリンク

筋肥大バルクアップ向き牛肉料理レシピ集

※各画像をクリックするとそれぞれのレシピ記事に移動します。

【筋トレの筋肉痛にはステーキで決まり】赤身牛肉が高タンパク質で特に有効

【筋トレ後に最適な時短ステーキの焼き方】ジャガイモ+アスパラガスでバルクアップ効果向上

【筋トレむき赤身牛肉と角麩のすき焼き】うどんのかわりに小麦グルテンで高タンパク質

【牛乳と牛肉で作るホワイトビーフストロガノフ】バルクアップ筋トレ後に最適なぶっかけ筋肉飯

【赤身牛肉の唐揚げ風】筋トレダイエットにもおすすめの麩を衣に揚げずに焼くレシピ

【筋トレむき牛肉カレーパスタ】バルクアップに最適な筋肉飯レシピ

【筋トレむき牛肉キムチ焼きうどん】バルクアップに有効な料理レシピメニュー

【赤身牛肉ステーキパスタ】バルクアップ筋トレに最適なスパゲッティ

【筋トレむきステーキ+うなぎコラボ】赤身牛肉と蒲焼きでバルクアップ効果MAX

20170820083807423.jpg

【筋トレ後には牛肉ステーキカツ】ヒレ肉と肩ロースそれぞれの作り方レシピを公開|筋肥大におすすめ

【筋トレに最適な牛内もも肉ステーキ】枝豆ワサビ醤油で和風仕上げるレシピ

【筋トレとんこつステーキラーメン】ささみも追加した究極バルクアップ麺

【筋トレ向き最強筋肥大チャーハン】牛赤身肉ミンチ+ステーキでバルクアップする筋肉飯

【バルクアップにステーキ炒飯】筋肥大筋トレ翌日のランチメニューにもおすすめ

【筋トレ向き最強チャーハンの作り方】ステーキを大量投入したバルクアップ食事メニュー

【筋トレ後に最適なすき焼き】赤身牛肉と夏野菜で高タンパク質低カロリー&ビタミンミネラル強化

【筋トレ後におすすめのステーキ鍋】シメはペペロンチーノうどんで筋肥大

【筋トレ後におすすめの麺料理】和そばと牛肉を使った筋肥大プルコギの作り方・料理レシピ

【牛肉と夏野菜の焼きうどん】筋トレ後にも最適なバランス栄養料理レシピ

【筋トレ筋肥大むきイタリアン焼きうどん】牛肉とチーズのダブルパワーでバルクアップ

20180122053450351.jpg

【筋トレむきステーキフィットチーネ】赤身牛肉とパスタで動植物タンパク質をコラボした筋肉飯

【牛肉ひつまぶし丼】高タンパク質低カロリーで筋トレ後におすすめの食事

【筋トレむき赤身牛肉・イカ・エビステーキ】複数タンパク質の筋肉飯メニュー

【筋トレにおすすめのすき焼き和そば】牛肉+植物タンパク質でアミノ酸スコア向上の筋肉飯

【筋トレ後に最適な焼肉鍋】牛肉部位別のカロリー・栄養素も解説

【筋トレ向き最強卵焼き】赤身牛肉ステーキを入れて筋肥大バルクアップに最適化したレシピ

【筋トレむき焼肉塩ラーメン】インスタント袋麺をカロリーカットする方法

15245100131850.jpg

【どん兵衛肉うどん筋トレ最適化チャレンジ】カップ麺をタンパク質強化

【カップヌードル筋トレ最適化】高タンパク質な赤身牛肉を追加して筋肉飯に

【筋トレ向きステーキ豆腐お好み焼き】バルクアップに最適なタンパク質の塊

【筋トレ後に最適ないきなりステーキ】牛肉肩部位+ササミ+豚肉+イカ+エビの筋肥大レシピ

減量ダイエット向き牛肉料理レシピ集

【筋トレ向きローストビーフの作り方】赤身牛肉で高タンパク低カロリーな時短レシピ

【赤身牛肉の水炊き鍋】ダイエット筋トレにも高タンパク質低カロリーで最適

【筋トレむきネギ豆腐の牛肉巻き】ダイエットにもおすすめの高タンパク質低カロリーメニュー

【鶏ささみの赤身牛肉巻き】ダイエット筋トレに最適な低カロリー肉料理

【牛肉豆腐もやしポン酢】ダイエット筋トレにもおすすめの肉・野菜料理レシピ

20170810062455972.jpg

【ダイエット筋トレ向き赤身牛肉と夏野菜の蒸し焼き】高タンパク質低カロリーな減量食事のレシピ

【牛肉とキノコの野菜包み蒸し】筋トレやダイエットにおすすめのメニュー

【赤身牛肉のロールキャベツ】ダイエット筋トレにおすすめの肉野菜料理メニュー

スポンサーリンク

赤身牛肉を美味しく食べるテクニック集

【筋トレむき漬け込みステーキ】硬い赤身牛肉を柔らかくするテクニック

【筋トレ後に最適な牛乳漬けステーキ】外産牛肉の臭みと固さをなくす調理方法

スポンサーリンク
当サイト運営・トップ競技者厳選ショップ
生産工場から直接輸入のためリーズナブル

人気OEMパワーベルトがフルラインナップ

愛用ベルトが最新式になるバックル

試合や高重量トレーニングに最適化

北米に続き日本でもブレイク開始

マシン筋トレの疑問を解決する人気記事

自宅トレーニングに必要不可欠な器具は

執筆アスリート陣がリピートしている食材

競技者が本音で解説シリーズ
高品質トレーニングギア武器屋・鬼・GLFIT

当サイト提携ジムONI GYM 24
ONIGYM24大阪店ONIGYM24東京店

当サイト運営ジムで実際に使用している用品

記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan

食事知識
マズレンコ製作所公式ブログ|筋トレ専門サイトGLINT