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【背筋の筋トレ女性版】自宅&ジムで背中を引き締める鍛え方をトレーナーが解説



背中を引き締めるとともに、猫背を予防し美しい姿勢になるための自宅でできる背筋トレーニングを、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレからそれぞれ厳選して解説します。

あわせて、基本的なジムトレーニングメニューのやり方もご紹介します。

また、当サイトではミスボディフィットネス国内トップ選手のMIKIKO様・ボディービルトップ選手のYoko Joe M様にも客員執筆をしていただいておりますので、本記事にもマシンの使い方など要所の解説には、両執筆者の記事より引用を行っています。

【客員執筆者:MIKIKO様】



プロフィールはこちら

戦績:H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など

【客員執筆者:Yoko Joe M様】



プロフィールはこちら

戦績:2014年日本クラス別女子46kg以下級三位など

※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。

▼筋トレと食事についての情報

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」


背筋の構造と作用

広背筋・僧帽筋・長背筋に分けられる



背中の筋肉=背筋群は大きくは、広背筋・僧帽筋・長背筋群(脊柱起立筋など)の三つに分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。

○広背筋:腕を上や前から引き寄せる

○僧帽筋:腕を下から引き寄せ肩甲骨を寄せる

○長背筋:背筋を伸展させ真っ直ぐに維持する

自宅筋トレの三種類

今回ご紹介する三種類の筋トレ方法とその特徴は次のようになります。

自重トレーニング



どこでも道具なしでできる手軽さがある反面、女性にとっては負荷が高すぎる傾向があり、また個別に筋肉部位を鍛えることができません。

トレーニングの序盤に背中の筋肉をまとめて筋トレし、アップをするのに適しています。

チューブトレーニング



自重トレーニングと違い、負荷調整ができるとともに、個別に筋肉をトレーニングする種目が豊富です。

あまり高い負荷がかけられないため、トレーニング終盤の追い込み筋トレに適しています。

なお、トレーニングチューブは単品で揃えると割高になりますので、複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。

ダンベルトレーニング



自在に負荷調整ができ、重めの重量で背中の筋肉全体を鍛えたり、軽めの重量で個別に筋肉をトレーニングできるため、自宅トレーニングの中心となる方法です。

女性には、表面がプラスチックコーティングされ多角形をしたアーミーダンベルが転がらず錆びもでないのでおすすめです。

女性が背筋を鍛えるメリット

背中がすっきり細く姿勢がよくなりバストアップに効果的



女性が背筋トレーニングをすることで得られるメリットはたくさんあります。

まずは、背中の余分な肉がとれてすっきりと引き締まること、そして脊柱沿いの長背筋群(脊柱起立筋など)が強くなることで背すじが伸びて美しい姿勢になります。

また、意外かもしれませんがバストアップにも効果的です。

猫背気味でみぞおちが凹んだ状態と、背すじが伸びて胸郭が前に張り出した状態を比べるとわかりますね。

ダイエット筋トレの反復回数

筋トレをしてムキムキに筋肉が大きくならないの?

鍛える対象筋肉と負荷回数設定を守ればムキムキにならない



一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。

それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する短瞬発筋を鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する長瞬発筋を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋を鍛えていきます。

引き締め目的なら1セット20回が最適

なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。

短瞬発筋:高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える

長瞬発筋:中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える

持久筋:低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える

このことから、女性の背筋引き締めトレーニングは全て20回の反復回数で限界がくる重量設定で行います。

自宅での広背筋の鍛え方

斜め懸垂



自宅での背筋トレーニングの基本となる自重トレーニングが懸垂系のトレーニングですが、通常の懸垂は女性には負荷が高すぎます。

この動画のように、自宅の机を流用した斜め懸垂なら、特に器具も必要なく背中全体を引き締められます。

背筋全体に高い効果がありますが、なかでも広背筋に効果的です。

◆斜め懸垂のやり方と動作ポイント

①肩幅よりも広い手幅でバーをグリップし、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

◆ワンポイントアドバイス

顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。

ドア斜め懸垂



また、斜め懸垂でも負荷が強く、20回の反復ができない方は、この動画のように、シーツをドアに挟んで斜め懸垂をしてください。

チューブローイング



トレーニングチューブを使って広背筋を仕上げるのに適しているのが、チューブローイングです。

胸を張り、やや上を見て腕を引き、最後にしっかりと肩甲骨を寄せてください。

◆チューブローイングのやり方と動作ポイント

①前から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より狭くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

チューブラットプル



トレーニングチューブを使って、上方から腕を引く動きで広背筋を鍛えることのできるチューブラットプルダウンは、斜め懸垂の仕上げにも最適な種目です。肩甲骨をしっかりと寄せる意識で行ってください。

◆チューブラットプルダウンのやり方と動作ポイント

①上から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より少し広くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

ワンハンドダンベルローイング



ダンベルローイングは広背筋を中心として、背筋全体に高い効果があります。

動画のような、片腕ずつ行うワンハンドローイングが可動域が広く、広背筋を最大伸展→最大収縮させられるのでおすすめです。

胸を張り、前を見て腕を引き、最後にしっかりと肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させてください。

◆ダンベルローイングのやり方と動作ポイント

①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。

ダンベルプルオーバー



ダンベルプルオーバーは意識の仕方で大胸筋にも広背筋にも効果のあるダンベル筋トレです。肘を伸ばすとともに肘を内側に閉じ気味で動作を行うと広背筋に負荷が集まります。

◆ストレートアームダンベルプルオーバーのやり方と動作ポイント

①ベンチに仰向けになり、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を開きながらダンベルを頭の後ろに下ろす

③肩甲骨を寄せながら、肘を伸ばしたままでダンベルを元の位置まで上げていく

④ダンベルを上げたら、肘を外に張り出し肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

動作の最後に肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させることが大切で、そのためには肘を外に張り出すようなテンションをかけます

自宅での僧帽筋の鍛え方

チューブリバースフライ



ダンベルリバースフライは、自重トレーニングで個別に鍛えにくい僧帽筋を集中的に鍛えられる種目です。

腕の開閉に気をとられがちですが、僧帽筋に効かせるためには何よりもしっかりと肩甲骨を寄せることが大切です。

腕の動きに気をとられず、肩甲骨に意識を集中して動作を行ってください。

◆リバースチューブフライのやり方と動作ポイント

①前から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばして拳を胸の前で構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながら腕を開いていく

③腕を開いたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肩甲骨をしっかりと寄せないと、背筋群ではなく三角筋後部に負荷がかかってしまうので注してください。

ダンベルデッドリフト



ダンベルデッドリフトは僧帽筋と広背筋中央部に効果的なダンベルトレーニングです。膝をつま先より前に出さず、胸をあり腰を反らせて動作することがポイントです。

◆ダンベルデッドリフトのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばし、足を閉じて膝を曲げて立ち、足の外側でダンベルを持って構える

②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、ダンベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりダンベルを引き上げていく

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びダンベルを引き上げていく

◆ワンポイントアドバイス

腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。

ダンベルシュラッグ



ダンベルショルダーシュラッグは僧帽筋を集中的に鍛えられるダンベル筋トレです。僧帽筋を意識して、他の背筋群を使わないように動作をしてください。

◆ダンベルショルダーシュラッグのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でダンベルを持って構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せてダンベルを引き上げていく

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。

自宅での長背筋の鍛え方

バックエクステンション



バックエクステンションは自重で長背筋群(脊柱起立筋など)を鍛える基本種目です。反動を使って行うと腰を痛めるリスクがありますので、身体を起こすときも戻すときもコントロールした動作でゆっくりと効かせてください。

◆バックエクステンションのやり方と動作ポイント

①うつ伏せになり、頭の後ろで手を組んで構える

②上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、顎を上げて脊柱起立筋をしっかりと収縮させる

④効かせながら元に戻る

⑤反動を使わずに、再び上半身を上げていく

◆ワンポイントアドバイス

反動を使わずに、いかに丁寧にゆっくりと効かせるかが重要で、速い動作で繰り返すと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

チューブグッドモーニング



チューブグッドモーニングはゴムの持つ漸増負荷特性(伸びるほど強度が上がる)により、長背筋群(脊柱起立筋など)を効果的に鍛えることができます。

なお、腰椎への負担を避けるため90度以上は腰を曲げないようにしてください。

◆チューブグッドモーニングのやり方と動作ポイント

①下から張力がかかるようにチューブをセットし構える

②上半身を倒していく

③上半身を床と平行になるまで倒したら、ゆっくりと効かせながら上半身を起こす

④再び上半身を倒していく

◆ワンポイントアドバイス

上半身を倒しすぎると腰を痛めるリスクがありますので、床と並行にとどめるようにしてください。

ダンベルグッドモーニング



ダンベルグッドモーニングはダンベルの負荷をかけることで、より高強度で長背筋群(脊柱起立筋など)を鍛えることが可能です。反面、反動などを使うと腰を痛めやすいので、しっかりとコントロールした動作で行い、腰を曲げるのは90度以内にとどめましょう。

◆ダンベルグッドモーニングのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②背中を丸めないように気をつけ、ダンベルを置くような動作で、上半身を倒していく

③上半身を倒したら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

背中が丸くなると腰を痛めるリスクがありますので、前を見て背すじを伸ばした状態を保ってください。

ジムでのトレーニングメニュー紹介

ケーブルローイング



ケーブルローイングは背筋群を中心として、上半身の引く動作の筋肉全てに効果のある基本種目です。

腰を丸めないように注意し、引ききったポジションでしっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させることが大切なポイントになります。

また、肘はできるだけ閉じて動作を行ってください。

◆ケーブルローイングのやり方と動作ポイント
①シートに座り、胸を張り背すじを伸ばし、ケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

◆反復回数とセット数
20回3セットを目安にしてください。

女子ボディービル選手のポイント解説



「ローイングマシンは船をこぐような操作で背中の筋肉を鍛えます。上下運動のラットマシンと違い、こぐ動きで横移動する分、より多く背中をストレッチさせることができます。

ラットマシンより小さなハンドルでトレーニングをすることが多いのは、ひっぱる操作ではお腹にハンドルがつくまで寄せて肘を後ろにだして肩甲骨もしっかり閉じ、もどす操作では両手がつくぐらい腕を伸ばして、肩甲骨を開いて背中全体限界まで広げるためです。

もどす操作で両手の肘がくっつくまで寄せると、より背中が開いて強烈なストレッチ感が得られます。

ひっぱる動作で背中のフタを閉じて、もどす動作で背中のフタを開く感じにすると、収縮・ストレッチの感じがわかりやすくなると思います。」

ケーブルラットプルダウン



ケーブルラットプルダウンは、背筋群のなかでも上部の引き締めに効果の高い筋トレ種目です。

手幅を広くすると、広背筋側部に効いてしまい、意図せず逆三角形体型になってしまう可能性もありますので、動画のように、手幅を狭くリバースグリップ(逆手)で行うのが女性にはおすすめです。

◆ラットマシンプルダウンのやり方と動作ポイント
①シートに座り、腕を伸ばしてケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

◆反復回数とセット数
20回2セットを目安にしてください。

女子ボディービル選手のポイント解説



「バーの刻みを気にしないで、自分の肩幅より少し広めでバーを握ってください。ストラップをつけて手のひらを下に向けた順手で、上からバーを握りましょう。バーが上にある状態で肩甲骨をしっかり開いて、肩甲骨を下ろす感じでバーも下ろしましょう。

まずは重量を持つより、肩甲骨を開く感じ、そのまま下ろす感じを大事にしてください。」

背中のトレーニングのセット例と頻度

総セット10セット以内で週2回



実際に自宅で背中引き締め背筋トレーニングを行う場合、毎日行ってはいけません。筋トレで鍛えた筋肉は、その回復に48~72時間ほどかかります。

中二日をあけて、週二回ペースで行っていくのが最適な筋トレ頻度です。

また、一日あたりのトレーニングは10セット程度を目安にし、その順番は筋トレの正しい順番通り、大きな筋肉からはじめ小さな筋肉へと進めていきます。

具体的には、広背筋種目5セット→僧帽筋種目3セット→長背筋種目2セットが目安です。

筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

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身体を鍛えたら食事にも気を使う



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