【斜め懸垂女性版】背中の引き締めに効果的な自宅器具なし筋トレ



斜め懸垂=インバーテッドローは背中の引き締めに効果の高い自重トレーニングです。懸垂系の筋トレには基本的には器具が必要ですが、斜め懸垂に関しては自宅にある家具を流用したやり方がいくつかありますので、そのやり方をご紹介します。



■斜め懸垂が効果のある筋肉部位



斜め懸垂は背中の筋肉(僧帽筋・広背筋)と二の腕前側の筋肉(上腕二頭筋)に効果があります。

■斜め懸垂の女性にとっての効果



斜め懸垂は女性の背中の引き締めに効果的なだけでなく、背すじの伸びた美しい姿勢作りにも有効です。

■斜め懸垂・インバーテッドローのやり方



こちらの動画は、椅子を二つと棒を使って行う斜め懸垂のやり方です。懸垂系のトレーニングで共通のポイントですが、背中に効かせるためには、顎を上げて腕を曲げながら身体を引き寄せ、最後に肩甲骨を完全に引き寄せることで背筋群を完全収縮させます。

◆斜め懸垂のやり方と動作ポイント
①肩幅よりも広い手幅でバーをグリップし、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

◆ワンポイントアドバイス
顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。



椅子のほかにも、こちらのようなドアとタオル(シーツ)を利用した斜め懸垂のやり方があります。



また、こちらのように机を利用したインバーテッドローの方法もあります。この方法だと、全く器具を使うことなく、自宅で背中の引き締めトレーニングが可能です。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■懸垂の記事一覧

懸垂40種大全
懸垂の女性向きやり方
懸垂の回数設定
懸垂の実施頻度
懸垂ができない場合

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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