【コンパウンドセット法】高強度トレーニング方法と具体的な自宅・ジムでの実践例

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筋肉に対する刺激が強く、停滞期打破や短期間強化などに有効とされるトレーニング法であるコンパウンドセット法について解説するとともに、具体的な自宅トレーニングでの組み合わせ例をご紹介します。



■コンパウンドセット法とは

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通常のトレーニングでは、一つの筋肉に対して一つの種目をインターバルをはさみながら数セットずつ行なっていきます。しかし、コンパウンドセット法では、一つの筋肉に対して二つの種目をインターバルをはさまずに連続で行います。

もちろん、かなりの高強度・高負荷トレーニングになりますが、その分、効果も絶大です。筋肉の発達の停滞期(プラトー)打破や短期間で筋力を向上させたいときなどに行われることの多いトレーニングメソッドになります。

ただし、コンパウンドセット法は、筋肉のみならず関節や靭帯にたいしても負荷が強く、常用すると怪我の原因になりますので、トレーニング毎に行うのではなく、2週間に1回ほどの頻度で実践することをおすすめします。

■コンパウンドセット法の具体例

ここからは、コンパウンドセット法(2セット)の具体例を筋肉部位別にご紹介します。

●大胸筋のコンパウンドセット例

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腕立て伏せチューブチェストプレスダンベルプレスマシンチェストプレスバーベルベンチプレスなどコンパウンド種目

チューブチェストフライダンベルフライマシンチェストフライなどアイソレーション種目

●背筋群のコンパウンドセット例

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懸垂チューブラットプルダンベルローイングラットマシンプルダウンバーベルベントオーバーローなどコンパウンド種目

チューブショルダーシュラッグダンベルショルダーシュラッグケーブルショルダーシュラッグバーベルショルダーシュラッグなどアイソレーション種目

●三角筋のコンパウンドセット例

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パイクプッシュアップチューブショルダープレスダンベルショルダープレスマシンショルダープレスバーベルショルダープレスなどコンパウンド種目

チューブサイドレイズダンベルサイドレイズケーブルデルタレイズなどアイソレーション種目

●上腕三頭筋のコンパウンドセット例

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ナロー腕立て伏せダンベルトライセプスプレスマシンディップスバーベルナローベンチプレスなどコンパウンド種目

チューブキックバックダンベルキックバックケーブルトライセプスプレスダウンバーベルフレンチプレスなどアイソレーション種目

●上腕二頭筋のコンパウンドセット法

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逆手懸垂ダンベルドラッグカールバーベルドラッグカールなどコンパウンド種目

チューブカールダンベルカールケーブルカールバーベルカールなどアイソレーション種目

●大腿四頭筋のコンパウンドセット例

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自重スクワットチューブレッグプレスダンベルスクワットマシンレッグプレス・などコンパウンド種目

シシースクワットダンベルレッグエクステンションマシンレッグエクステンション・などアイソレーション種目

●ハムストリングスのコンパウンドセット例

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ブルガリアンスクワットチューブスティッフレッグドデッドリフトダンベルフロントランジバーベルフロントランジなどコンパウンド種目

チューブレッグカールダンベルレッグカールマシンレッグカール・などアイソレーション種目

■さまざまな筋トレメソッド

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筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

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【筋トレ効果を高めるメソッド】効率的に筋肉を追い込むテクニック集

■停滞期を突破するには食事の見直しも大切



筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。

筋トレの効果を出すための基本である食事メニューを見直すのも非常に重要です。

まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。

なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。

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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

■筋肉部位別ストレッチ法



筋トレと合わせて行うことで、トレーニング効果を高めてくれるのがストレッチです。ストレッチを行うタイミングはトレーニング前・トレーニング中・トレーニング後ですが、それぞれに異なる意味があります。

下記の記事では、全身の筋肉部位別のストレッチ方法を、大胸筋・背筋群(僧帽筋・広背筋)・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・大腿筋群それぞれに動画をまじえて詳しく解説しています。

また、筋トレにおけるストレッチの効果と行うのに最適なタイミングもご紹介していますので、ご参照ください。

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【筋肉部位別ストレッチ方法】大胸筋・背筋・三角筋・上腕・大腿別に動画で解説


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