【コンパウンドセット法】高強度トレーニング方法と具体的な自宅での実践例

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筋肉に対する刺激が強く、停滞期打破や短期間強化などに有効とされるトレーニング法であるコンパウンドセット法について解説するとともに、具体的な自宅トレーニングでの組み合わせ例をご紹介します。



■コンパウンドセット法とは

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通常のトレーニングでは、一つの筋肉に対して一つの種目をインターバルをはさみながら数セットずつ行なっていきます。しかし、コンパウンドセット法では、一つの筋肉に対して二つの種目をインターバルをはさまずに連続で行います。

もちろん、かなりの高強度・高負荷トレーニングになりますが、その分、効果も絶大です。筋肉の発達の停滞期(プラトー)打破や短期間で筋力を向上させたいときなどに行われることの多いトレーニングメソッドになります。

ただし、コンパウンドセット法は、筋肉のみならず関節や靭帯にたいしても負荷が強く、常用すると怪我の原因になりますので、トレーニング毎に行うのではなく、2週間に1回ほどの頻度で実践することをおすすめします。

■自宅でできるコンパウンドセット法の具体例

ここからは、自宅で行うコンパウンドセット法の具体例を筋肉部位別にご紹介します。自宅むけのトレーニングカテゴリー方法である「自重トレーニング」「ダンベルトレーニング」「チューブトレーニング」から厳選し組み合わせました。

●大胸筋のコンパウンドセット例

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腕立て伏せ(プッシュアップ)×ダンベルフライ

ダンベルプレス×ダンベルフライ

ダンベルフライ×チューブチェストプレス

ダンベルプレス×チューブチェストフライ

●広背筋のコンパウンドセット例

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懸垂(チンニング)×ダンベルローイング

懸垂(チンニング)×チューブラットプル

ダンベルローイング×チューブラットプル

●僧帽筋のコンパウンドセット例

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ダンベルデッドリフト×ダンベルショルダーシュラッグ

ダンベルデッドリフト×チューブローイング

ダンベルショルダーシュラッグ×チューブローイング

●三角筋のコンパウンドセット例

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ダンベルショルダープレス×ダンベルサイドレイズ

ダンベルショルダープレス×チューブサイドレイズ

ダンベルサイドレイズ×チューブショルダープレス

●上腕三頭筋のコンパウンドセット例

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ダイヤモンド腕立て伏せ×ダンベルトライセップスプレス

ダイヤモンド腕立て伏せ×チューブフレンチプレス

ダンベルトライセップスプレス×ダンベルキックバック

●上腕二頭筋のコンパウンドセット法

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逆手懸垂×ダンベルカール

逆手懸垂×チューブカール

ダンベルハンマーカール×チューブカール

●大腿四頭筋のコンパウンドセット例

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自重スクワット×ダンベルフロントランジ

自重スクワット×チューブレッグプレス

ダンベルランジ×チューブレッグエクステンション

●ハムストリングスのコンパウンドセット例

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ブルガリアンスクワット×ダンベルレッグカール

ブルガリアンスクワット×ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカール×チューブレッグカール

■さらに詳しいコンパウンドセットの具体例

●大胸筋の構造とコンパウンドセット法



読みかた:だいきょうきん 英語名称:pectoralis major muscle 部位詳細:上部中部(内側)下部 起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉 停止:上腕骨大結節稜

・2種目セット

【バーベルベンチプレス】→【ダンベルフライ】

・トライセット

【バーベルベンチプレス】→【ダンベルプレス】→【ダンベルフライ】

・ジャイアントセット

【バーベルベンチプレス】→【ダンベルプレス】→【ダンベルフライ】→【ダンベルプルオーバー】

●広背筋の構造とコンパウンドセット法



読みかた:こうはいきん 英語名称:latissimus dorsi muscle 部位詳細:上部下部 起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方 停止:上腕骨小結節稜

・2種目セット

【懸垂】→【ダンベルローイング】

・トライセット

【懸垂】→【バーベルベントオーバーロー】→【ダンベルローイング】

・ジャイアントセット

【懸垂】→【バーベルベントオーバーロー】→【ダンベルローイング】→【ラットマシンプルダウン】

●三角筋の構造とコンパウンドセット法



読みかた:さんかくきん 英語名称:deltoid muscle 部位詳細:前部中部(側部)後部 起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘 停止:上腕骨三角筋粗面

・2種目セット

【バーベルショルダープレス】→【ダンベルアップライトロー】

・トライセット

【バーベルショルダープレス】→【ダンベルアップライトロー】→【ダンベルサイドレイズ】
 

・ジャイアントセット

【バーベルショルダープレス】→【ダンベルアップライトロー】→【ダンベルサイドレイズ】→【ダンベルフロントレイズ】

●上腕三頭筋の構造とコンパウンドセット法



読みかた:じょうわんさんとうきん 英語名称:triceps 部位詳細:長頭外側頭内側頭 起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面 停止:尺骨肘頭

・2種目セット

【ナローベンチプレス】→【トライセプスプレスダウン】

・トライセット

【ナローベンチプレス】→【トライセプスプレスダウン】→【バーベルフレンチプレス】

・ジャイアントセット

【ナローベンチプレス】→【トライセプスプレスダウン】→【バーベルフレンチプレス】→【ダンベルキックバック】

●上腕二頭筋の構造とコンパウンドセット法



読みかた:じょうわんにとうきん 英語名称:biceps 部位詳細:長頭短頭 起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端 停止:橈骨粗面

・2種目セット

【バーベルカール】→【ダンベルハンマーカール】

・トライセット

【バーベルドラッグカール】→【バーベルカール】→【ダンベルハンマーカール】

・ジャイアントセット

【バーベルドラッグカール】→【バーベルカール】→【ダンベルハンマーカール】→【リバースカール】

●大腿四頭筋のコンパウンド法



読みかた:だいたいしとうきん 英語名称:quadriceps 部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋 起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面 停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

・2種目セット

【バーベルスクワット】→【レッグエクステンション】

・トライセット

【バーベルスクワット】→【ダンベルランジ】→【レッグエクステンション】

・ジャイアントセット

【バーベルスクワット】→【ダンベルランジ】→【シシースクワット】→【レッグエクステンション】


■さまざまな筋トレメソッド

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筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

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【筋トレ効果を高めるメソッド】効率的に筋肉を追い込むテクニック集

■停滞期を突破するには食事の見直しも大切



筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。

筋トレの効果を出すための基本である食事メニューを見直すのも非常に重要です。

まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。

なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。

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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

■停滞期突破には道具を見直すのも手段の一つ



筋トレの停滞期を突破し、ワンランク上の成果を引き出すためには、トレーニングメソッドや食事の見直しが重要ですが、意外に大切なのが「道具=ギア」の見直しです。やはり、最高のトレーニングパフォーマンスを引き出すためには「良質な道具」を使わなくてはいけません。

下記の記事では、筆者が20年以上のトレーナー経験のなかで使用してきた、おすすめの筋トレギア・グッズ類をご紹介しています。

是非、ご活用ください。

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おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介

■筋肉部位別ストレッチ法



筋トレと合わせて行うことで、トレーニング効果を高めてくれるのがストレッチです。ストレッチを行うタイミングはトレーニング前・トレーニング中・トレーニング後ですが、それぞれに異なる意味があります。

下記の記事では、全身の筋肉部位別のストレッチ方法を、大胸筋・背筋群(僧帽筋・広背筋)・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・大腿筋群それぞれに動画をまじえて詳しく解説しています。

また、筋トレにおけるストレッチの効果と行うのに最適なタイミングもご紹介していますので、ご参照ください。

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【筋肉部位別ストレッチ方法】大胸筋・背筋・三角筋・上腕・大腿別に動画で解説


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