ケーブルマシンで三角筋を仕上げトレーニングするのに最適な、ケーブルフロントレイズ、ケーブルサイドレイズ、ケーブルリアレイズについて動作をまじえて解説します。
ケーブルレイズが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
なお、ケーブルデルタレイズのバリエーションごとの負荷のかかる部位は以下の通りです。
フロントレイズ：三角筋全部
サイドレイズ：三角筋中部
レアレイズ：三角筋後部
ケーブルレイズ各種の動画
ケーブルフロントレイズ
ケーブルフロントレズは、上半身をのけぞらせて行うと負荷が僧帽筋に逃げてしまうので注意が必要です。
セット終盤で苦しくなったら、上半身を傾けるのではなく、肘をやや曲げて動作を楽にしてオールアウトしてください。
◆ケーブルフロントレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える
②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を前に上げていく
③拳を肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。
ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズは、反動を使ってしまうと負荷が僧帽筋や広背筋に逃げてしまいます。直立して反動を使わずに行うことが大切です。
また、セット終盤で苦しくなってきたら、やや肘を曲げることで対応できます。
◆ケーブルサイドレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える
②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を横に上げていく
③拳を肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。
ケーブルリアレイズ
ケーブルリアレイズは、動作フォームを少し間違えると負荷が完全に背筋群に逃げてしまう、やや難易度の高いトレーニング種目です。
三角筋後部に負荷を集中させるためのポイントは、肩甲骨を寄せずに動作することです。このためには、かなり軽めの重量でゆっくりと確実に動作を行なう必要があります。
◆ケーブルリアレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える
②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を後ろに上げていく
③拳を肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。
当サイト執筆者は、運営しているクラブチームジム「FutamiTC」で日常的にトレーニング指導を行っており、本記事の内容も実際の指導現場で得た経験をもとにフォームのポイントやアドバイス点をまとめています。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
トレーニング動作と首の連動性
トレーニングフォーム全般において重要となるのは、実施する種目の動作と首の位置関係を適切に保つことです。特に、身体の前側の筋群(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋など)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで軽く顎を引き、首を安定させることが有効です。
一方で、身体の後ろ側の筋群(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・脊柱起立筋・ハムストリングスなど)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで首の位置をわずかに後方へ誘導し、顎の角度を適切に調整することで動作が安定します。
トレーニング動作と呼吸
トレーニング動作における呼吸タイミングも重要な要素です。一般に、筋肉は息を吐く局面で収縮が高まり、息を吸う局面で弛緩しやすくなります。そのため、動作フィニッシュの位置では息をしっかり吐いて筋活動を安定させ、いったん動作を止めてから息を吸い、元の姿勢へ戻る流れを作ることが有効です。
それでは、次の項目では、実際に筆者がジムトレーナーとして運営ジムで選手に指導している本種目の具体的な動作ポイント・フォームについて解説します。
本種目の具体的な動作ポイント・フォーム
ケーブルレイズ系全ての種目に言えるポイントが、「負荷を背筋群に逃がさない」ことです。使用重量ではなく、確実に動作が行なえることにこだわって重量設定をしてください。
ケーブルレイズ系種目の順番と回数設定
ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
筋肥大を伴わない筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
トレーニング種目を実施する順序
トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。
ケーブルレイズ系種目は、小さな筋肉である三角筋の単関節運動ですので、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の各プレス系種目および大胸筋フライ系種目の後に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○シェイプアップ筋トレ：20回以上
本種目のポイントまとめ
ケーブルの張力方向と腕の軌道を一致させる
立ち位置と身体の角度を調整して腕の挙上方向とケーブルの張力方向をそろえることで、動作全域で三角筋に一定の負荷がかかり続け、効率よく負荷を加えられます。
三角筋前部・中部・後部ごとの軌道
フロントレイズではやや内側寄りの挙上軌道で三角筋前部を、サイドレイズでは身体の真横からやや後方寄りの軌道で中部を、リアレイズでは前傾姿勢で腕を体幹ラインより後方へ引くことで後部に負荷をかけられます。
肩関節の過度な内旋を避ける
特にサイドレイズとフロントレイズでは親指側をやや高く保つイメージで動作することで、肩関節の過度な内旋やインピンジメントリスクを抑えつつ三角筋への負荷を安全に高めることができます。
反動を使わずトップで一瞬静止させる
セットを通じて体幹を固定し、反動を使わずに拳が肩の高さ付近に達したところで一瞬静止することで、確実に効かせることが可能です。
使用重量よりもフォーム優先
ケーブルレイズは関節モーメントが大きい単関節種目であるため、高重量を追求するのではなく、毎レップ同じ軌道で反復できる、コントロール可能な負荷設定を優先することでトレーニング効率が向上します。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
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【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
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