筋肥大筋トレの最も効率的な一週間のプログラムの組み方が、週三回の部位分割筋トレ＝スプリットトレーニングです。
その具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニューをご紹介します。
■部位分割筋トレ(スプリットトレーニング)とは
●全身の筋肉を部位に分け一週間をかけてローテーションで鍛える方法
部位分割筋トレとは、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションで鍛えていく方法です。
筋肉は一度鍛えると72時間程度の超回復期間が必要なため、一度に全身の筋肉を鍛えると、週に二回鍛えるのが限度です。しかし、部位を分割することにより、ローテーションで鍛えながら超回復もさせられるので、部位分割筋トレは非常に効率的なトレーニングメソッドです。
なかでも、一般的に最も効率の高いとされるスプリット方法が週3回の分割トレーニングです。
■全身の筋肉を3つのグループに分ける
●胸筋系・背筋系・下半身の三本柱
週3回のスプリットトレーニングでは、全身の筋肉を「胸筋系」「背筋系」「下半身」の三部位に分け、それぞれに超回復速度の速い筋繊維で構成される前腕筋群と腹筋群のトレーニングを振り分けます。三本柱となる3グループは以下の通りです。
○胸筋系：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
○背筋系：僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋
○下半身：大腿四頭筋・ハムストリングス
この3グループに対して振り分ける前腕筋群と腹筋群は、筋肉の連動性を考慮するとともに、一日に鍛える筋肉の総量を3日間ともできるだけ均等になるように振り分けます。
なお、筋肉の総量は以下の通りです。
下半身≧背筋系＞胸筋系
具体的には、前腕筋群は腕を使用する「胸筋系」と「背筋系」の日に振り分けます。そして、腹直筋は「胸筋系」の日に、腹斜筋は「背筋系」の日に振り分け、一日当たりに鍛える筋肉総量もほぼ三分割します。
なお、さらに詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。
▼筋肉名称の詳細記事
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
■筋肉グループのローテーションの順番
●上半身の筋トレの間に下半身を挟む
この3グループのトレーニングローテーションの順番は、上半身の筋トレの間に下半身の日を挟むのが、効率的な超回復の観点から理想的です。ここまでに解説したことを総合して週3回の部位分割をすると以下のようになります。
○週一回目の筋トレ：胸筋系＋前腕筋群＋腹筋群
○週二回目の筋トレ：下半身
○週三回目の筋トレ：背筋系＋前腕筋群＋腹斜筋
それでは、次の項目からは、自宅(自重＋ダンベル)・ジム(バーベル＋マシン)それぞれの具体的な筋トレメニュープログラムを例示していきます。
また、トレーニングの順番は筋トレの基本通り、複数の筋肉のコンパウンド種目→個別の筋肉のアイソレーション種目の順です。
なお、各トレーニング種目名は、動画付き個別種目解説記事にリンクにしておきますので、是非ご活用ください。
■週一回目：胸筋系の筋トレメニュー
●自宅トレーニング(自重＋ダンベル)
①腕立て伏せor足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せ：3セット②パイクプッシュアップorダンベルショルダープレス：2セット
③ナロー腕立て伏せorダンベルトライセプスプレス：2セット
④ダンベルフライorダンベルインクラインフライ：2セット
⑤ダンベルサイドレイズorダンベルフロントレイズ：2セット
⑥ダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック：2セット
⑦クランチorレッグレイズorリバースクランチ：3セット
●ジムトレーニング(バーベル＋マシン)
①バーベルベンチプレスorマシンチェストプレス：3セット②バーベルショルダープレスorマシンショルダープレス：2セット
③バーベルナローベンチプレスorスミスマシンナロープレス：2セット
④マシンチェストフライorケーブルフライ：2セット
⑤ケーブルアップライトローorケーブルデルタレイズ：2セット
⑥ケーブルトライセプスプレスダウン：2セット
⑦ケーブルクランチ：3セット
●さらに詳しい胸筋系部位別筋トレ
【大胸筋の筋トレ大全】上部・下部・内側・外側の鍛え方を完全解説【肩の筋トレ大全】三角筋前部・中部・後部とローテーターカフの鍛え方
【上腕三頭筋の筋トレ大全】長頭と短頭それぞれの鍛え方を完全解説
■週二回目：下半身の筋トレメニュー
●自宅トレーニング(自重＋ダンベル)
①自重スクワットorブルガリアンスクワット：3セット②ダンベルフロントランジ：2セット
③ダンベルレッグエクステンション：2セット
④ダンベルスティッフレッグドデッドリフト：2セット
⑤ダンベルレッグカール：2セット
●ジムトレーニング(バーベル＋マシン)
①バーベルスクワットorスミスマシンスクワットorマシンレッグプレス：3セット②ハックスクワット：2セット
③バーベルフロントランジorバーベルサイドランジ：2セット
④マシンレッグエクステンション：2セット
⑤マシンレッグカール：2セット
●さらに詳しい下半身の部位別筋トレ
【下半身の筋トレ大全】大腿四頭筋・ハムストリングスの鍛え方を完全解説■週三回目：背筋系の筋トレメニュー
●自宅トレーニング(自重＋ダンベル)
①懸垂or斜め懸垂：3セット②ダンベルデッドリフト：2セット
③ダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー：2セット
④ダンベルショルダーシュラッグ：2セット
⑤ダンベルカールorダンベルドラッグカールorダンベルハンマーカール：3セット
⑥ダンベルコンセントレーションカールorダンベルサイドカール：1セット
⑦クランチツイストorダンベルトゥタッチクランチorダンベルウッドチョッパー：2セット
●ジムトレーニング(バーベル＋マシン)
①バーベルデッドリフトorバーベルベントオーバーロー：3セット②ラットマシンプルダウンorバーベルプルオーバー：2セット
③ケーブルローイングorTバーローイング：2セット
④バーベルショルダーシュラッグorケーブルショルダーシュラッグ：2セット
⑤バーベルドラッグカール：2セット
⑥バーベルカールorケーブルカール：2セット
⑦クランチツイストorダンベルトゥタッチクランチorダンベルウッドチョッパー：2セット
●さらに詳しい背筋系部位別筋トレ
●さらに詳しい腹筋部位別筋トレ
■週2回の分割筋トレプログラム
なお、週に二回の部位分割筋トレの具体的なメニュープログラムは下記に記事にまとめましたので、是非ご参照ください。
▼関連記事
【週2回の分割筋トレメニュー】自宅とジムそれぞれでの具体的なやり方と順番
また、週4回の部位分割トレーニング法については、下記の競技団体サイトで詳しくご紹介していますので、あわせてご参照ください。
▼関連記事
【週3回の部位分割筋トレメニュー例】2回と4回の場合も具体的に自宅・ジムそれぞれに解説
■部位分割法リスト
週4回の部位分割トレーニング週3回の部位分割トレーニング
週2回の部位分割トレーニング
■筋トレ効果を高めるテクニック
筋トレを続けていくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期＝プラトー」ですが、これは筋肉がトレーニングの刺激に慣れてしまうことが大きな要因です。この壁を突破していくためには「筋肉をだますテクニック」が必要になります。下記の記事では、筋トレ効果を高める・効率を上げてプラトーを突破するためのさまざまなテクニックをご紹介しています。
▼関連記事
【筋トレ効果・効率を高めるテクニック】停滞期を突破し成果を出す方法
■全自重トレーニング種目一覧
●大胸筋の自重トレーニング
腕立て伏せ足上げ腕立て伏せ
ディップス
斜め腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
ボール腕立て伏せ
ボール足上げ腕立て伏せ
●背筋群の自重トレーニング
懸垂斜め懸垂
●三角筋の自重レーニング
ワイド腕立て伏せパイクプッシュアップ
●上腕三頭筋の自重レーニング
ナロー腕立て伏せ●上腕二頭筋の自重レーニング
逆手懸垂●体幹・腹筋の自重レーニング
クランチレッグレイズ
リバースクランチ
クランチツイスト
ジャックナイフ
●下半身の自重レーニング
自重スクワットブルガリアンスクワット
シシースクワット
■全チューブトレーニング種目一覧
●大胸筋のチューブトレーニング
チューブチェストプレスチューブチェストフライ
チューブプルオーバー
●背筋群のチューブトレーニング
チューブラットプルチューブローイング
チューブショルダーシュラッグ
チューブリバースフライ
●三角筋のチューブトレーニング
チューブショルダープレスチューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブフェイスプル
●上腕三頭筋のチューブトレーニング
チューブフレンチプレスチューブキックバック
チューブプレスダウン
●上腕二頭筋のチューブトレーニング
チューブカール●体幹・腹筋のチューブトレーニング
チューブクランチチューブレッグレイズ
チューブグッドモーニング
●下半身のチューブトレーニング
チューブスクワットチューブレッグプレス
チューブスティッフレッグドデッドリフト
チューブレッグカール
■全ダンベル筋トレ種目一覧
●大胸筋のダンベル筋トレメニュー
ダンベルプレスワンハンドダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス
ダンベルフライ
ダンベルインクラインフライ
ダンベルデクラインフライ
ダンベルフライプレス
ダンベルベントアームプルオーバー
●背筋群のダンベル筋トレメニュー
ダンベルローイングダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルデッドリフト
ダンベルストレートアームプルオーバー
●三角筋のダンベル筋トレメニュー
ダンベルショルダープレスダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルライズ
ダンベルリアデルタロー
●上腕三頭筋のダンベル筋トレメニュー
ダンベルトライセプスプレスダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
●上腕二頭筋のダンベル筋トレメニュー
ダンベルカールダンベルハンマーカール
ダンベルサイドカール
ダンベルインクラインカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルドラッグカール
●体幹・腹筋のダンベル筋トレメニュー
ダンベルクランチダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルウッドチョッパー
ダンベルトゥタッチクランチ
ダンベルグッドモーニング
●下半身のダンベル筋トレメニュー
ダンベルスクワットダンベルフロントランジ
ダンベルスティッフレッグドデッドリフト
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール
■全マシン筋トレ種目一覧
●大胸筋のジムマシン筋トレ
スミスマシンベンチプレスマシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ
●背筋群のジムマシン筋トレ
Tバーローイングスミスマシンデッドリフト
ラットマシンプルダウン
ケーブルローイング
ケーブルショルダーシュラッグ
●三角筋のジムマシン筋トレ
マシンショルダープレススミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
ケーブルアップライトロー
ケーブルフェイスプル
ケーブルデルタレイズ
●上腕三頭筋のジムマシン筋トレ
マシンディップススミスマシンナロープレス
ケーブルトライセプスプレスダウン
●上腕二頭筋のジムマシン筋トレ
ケーブルカール●体幹・腹筋のジムマシン筋トレ
ケーブルクランチケーブルサイドベント
トルソーマシンツイスト
スミスマシングッドモーニング
●下半身のジムマシン筋トレ
マシンレッグプレスハックスクワット
スミスマシンスクワット
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
■全バーベル筋トレ種目一覧
●大胸筋の筋トレメニュー
バーベルベンチプレスバーベルインクラインプレス
バーベルデクラインプレス
バーベルワイドグリッププレス
バーベルリバースグリッププレス
●背筋の筋トレメニュー
バーベルデッドリフトバーベルベントオーバーロー
バーベルプルオーバー
バーベルショルダーシュラッグ
●三角筋の筋トレメニュー
バーベルショルダープレスバーベルアップライトロー
バーベルリアデルタローイング
●上腕三頭筋の筋トレメニュー
バーベルナローベンチプレスバーベルフレンチプレス
●上腕二頭筋の筋トレメニュー
バーベルカールバーベルドラッグカール
●体幹の筋トレメニュー
バーベルグッドモーニング●下半身の筋トレメニュー
バーベルスクワットバーベルフロントランジ
バーベルスティッフレッグドデッドリフト
バーベルサイドランジ
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