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【週3回の部位分割法筋トレメニュー】自宅とジムそれぞれでの具体的なやり方と順番

筋肥大筋トレの最も効率的な一週間のプログラムの組み方が、週三回の部位分割筋トレ=スプリットトレーニングです。

その具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニューをご紹介します。

なお、本トレーニングプログラムは各競技日本代表選手たちの実践メニューをベースに組み立てられています。


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本記事の制作・監修アスリート

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部位分割筋トレ(スプリットトレーニング)とは

全身の筋肉を部位に分け一週間をかけてローテーションで鍛える方法

部位分割筋トレとは、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションで鍛えていく方法です。

筋肉は一度鍛えると72時間程度の超回復期間が必要なため、一度に全身の筋肉を鍛えると、週に二回鍛えるのが限度です。しかし、部位を分割することにより、ローテーションで鍛えながら超回復もさせられるので、部位分割筋トレは非常に効率的なトレーニングメソッドです。

なかでも、一般的に最も効率の高いとされるスプリット方法が週3回の分割トレーニングです。

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全身の筋肉を3つのグループに分ける

胸筋系・背筋系・下半身の三本柱

週3回のスプリットトレーニングでは、全身の筋肉を「胸筋系」「背筋系」「下半身」の三部位に分け、それぞれに超回復速度の速い筋繊維で構成される前腕筋群と腹筋群のトレーニングを振り分けます。三本柱となる3グループは以下の通りです。

胸筋系:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

背筋系:僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋

下半身:大腿四頭筋・ハムストリングス

この3グループに対して振り分ける前腕筋群と腹筋群は、筋肉の連動性を考慮するとともに、一日に鍛える筋肉の総量を3日間ともできるだけ均等になるように振り分けます。

なお、筋肉の総量は以下の通りです。

下半身≧背筋系>胸筋系

具体的には、前腕筋群は腕を使用する「胸筋系」と「背筋系」の日に振り分けます。そして、腹直筋は「胸筋系」の日に、腹斜筋は「背筋系」の日に振り分け、一日当たりに鍛える筋肉総量もほぼ三分割します。

なお、さらに詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。

▼筋肉名称の詳細記事

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
全身の筋肉のなかでも筋トレで鍛える対象となる骨格筋(表層筋・深層筋)を部位別にその名称と作用を解説します。また、あわせて各筋肉部位別の代表的な筋トレ種目を図説するとともに、部位別筋トレ記事(動画付き)のリンクもご紹介します。 なお、体...

筋肉グループのローテーションの順番

上半身の筋トレの間に下半身を挟む

この3グループのトレーニングローテーションの順番は、上半身の筋トレの間に下半身の日を挟むのが、効率的な超回復の観点から理想的です。

ここまでに解説したことを総合して週3回の部位分割をすると以下のようになります。

○週一回目の筋トレ:胸筋系+前腕筋群+腹筋群

○週二回目の筋トレ:下半身

○週三回目の筋トレ:背筋系+前腕筋群+腹斜筋

それでは、次の項目からは、自宅(自重+ダンベル)・ジム(バーベル+マシン)それぞれの具体的な筋トレメニュープログラムを例示していきます。

また、トレーニングの順番は筋トレの基本通り、複数の筋肉のコンパウンド種目→個別の筋肉のアイソレーション種目の順です。

なお、各トレーニング種目名は、動画付き個別種目解説記事にリンクにしておきますので、是非ご活用ください。

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週一回目:胸筋系の筋トレメニュー

自宅トレーニング(自重+チューブ・ダンベル)

腕立て伏せorチューブチェストプレスorダンベルプレス:3セット

パイクプッシュアップorチューブショルダープレスorダンベルショルダープレス:2セット

ナロー腕立て伏せorチューブプレスダウンorダンベルトライセプスプレス:2セット

チューブチェストフライorダンベルフライorダンベルインクラインフライ:2セット

チューブサイドレイズorチューブフロントレイズorダンベルサイドレイズorダンベルフロントレイズ:2セット

チューブキックバックorダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック:2セット

クランチorレッグレイズorリバースクランチ:3セット

ジムトレーニング(バーベル+マシン)

バーベルベンチプレスorマシンチェストプレス:3セット

バーベルショルダープレスorマシンショルダープレス:2セット

バーベルナローベンチプレスorスミスマシンナロープレス:2セット

マシンチェストフライorケーブルフライ:2セット

ケーブルアップライトローorケーブルデルタレイズ:2セット

ケーブルトライセプスプレスダウン:2セット

ケーブルクランチ:3セット

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週二回目:下半身の筋トレメニュー

自宅トレーニング(自重+チューブ・ダンベル)

自重スクワットorブルガリアンスクワットorチューブスクワットorダンベルスクワット:3セット

ダンベルフロントランジ:2セット

チューブレッグエクステンションorダンベルレッグエクステンション:2セット

チューブスティッフレッグドデッドリフトorダンベルスティッフレッグドデッドリフト:2セット

チューブレッグカールorダンベルレッグカール:2セット

ジムトレーニング(バーベル+マシン)

バーベルスクワットorスミスマシンスクワットorマシンレッグプレス:3セット

ハックスクワット:2セット

バーベルフロントランジorバーベルサイドランジ:2セット

マシンレッグエクステンション:2セット

マシンレッグカール:2セット

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週三回目:背筋系の筋トレメニュー

自宅トレーニング(自重+チューブ・ダンベル)

懸垂or斜め懸垂orチューブラットプル:3セット

チューブベントオーバーローorダンベルデッドリフト:2セット

チューブローイングorダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー:2セット

チューブショルダーシュラッグorダンベルショルダーシュラッグ:2セット

チューブカールorダンベルカールorダンベルドラッグカールorダンベルハンマーカール:3セット

チューブコンセントレーションカールorダンベルコンセントレーションカールorダンベルサイドカール:1セット

クランチツイストorダンベルトゥタッチクランチorダンベルウッドチョッパー:2セット

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バーベルデッドリフトorバーベルベントオーバーロー:3セット

ラットマシンプルダウンorバーベルプルオーバー:2セット

ケーブルローイングorTバーローイング:2セット

バーベルショルダーシュラッグorケーブルショルダーシュラッグ:2セット

バーベルドラッグカール:2セット

バーベルカールorケーブルカール:2セット

クランチツイストorダンベルトゥタッチクランチorダンベルウッドチョッパー:2セット

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週2〜5回の分割筋トレプログラム

なお、週に二回〜四回の部位分割筋トレの具体的なメニュープログラムは下記に記事にまとめましたので、是非ご参照ください。

週4回の部位分割トレーニング

週3回の部位分割トレーニング

週2回の部位分割トレーニング

細マッチョになる週5筋トレメニュー

フィジーク選手の実際の筋トレメニュー

下記の記事では、いわゆる細マッチョ的なプロポーションと筋肉の美しさを競う競技である「フィジーク」向きの筋トレメニュー(週5回の部位分割トレーニング)を、実際にフィジーク競技で優勝歴もある選手のプログラムをベースにして解説します。

週5回の部位分割細マッチョ筋トレメニュー|フィジーク選手の実際のプログラム
ボディービル競技と違い、いわゆる細マッチョ的なプロポーションと筋肉の美しさを競う競技である「フィジーク」向きの筋トレメニュー(週5回の部位分割トレーニング)を、実際にフィジーク競技で優勝歴もある選手のプログラムをベースにして解説します。...
実際のフィジーク選手の増量バルクアップ期の筋トレメニュー例(1週間4分割)
フィージーク大会で優勝実績もある選手の増量バルクアップ期の実際の筋トレメニューをご紹介します。 【この記事の執筆・監修者】 上岡颯選手(HAYATE) 五輪種目テコンドー元強化指定選手(全日本選手権準優勝2回) 2023年...

また、同選手の減量期における食事メニュー例は以下のとおりです。

筋トレ減量ダイエット食事メニュー|フィージーク選手の実際の食べ方を公開解説
ボディービル競技と違い、いわゆる細マッチョ的なプロポーションと筋肉の美しさを競う競技である「フィジーク」での試合に向けた食事メニューを、実際にフィジーク競技で優勝歴もある選手の食事プログラムをベースにして解説します。 【この記事の執...

筋肥大バルクアップ筋トレメニュー

下記のページは筋肥大・バルクアップに特化した筋トレメニューの組み方や、筋肥大向きの各トレーニング種目の実施方法に関するメソッド・プログラムをまとめた記事です。

【バルクアップしてゴリマッチョになる筋トレメニュー】筋肥大最優先の種目選定と分割トレーニング
女性にモテるかどうかは別として、身体を鍛える男性が憧れ目指すのは「ゴリマッチョ」であることが多いのが実際のところです。そこで、筋肉を筋肥大・バルクアップさせてゴリマッチョになるのに最適な筋トレメニューを厳選して解説するとともに、効率的に筋肉

筋トレの基礎知識

筋トレを実施する上で、必要不可欠となる基礎知識を項目ごとに解説したのが下記の記事群です。

科学的知識に基づいてトレーニングを行っていくことは、成果を出していくにあたり非常に大切なことです。

筋トレの回数設定筋トレの適正頻度
筋トレの呼吸方法筋トレを行う順番
筋トレの挙上速度筋トレのセット数
筋肉の構造と仕組筋肉痛時の筋トレ
各筋繊維別の特性速筋の種類と特徴
筋トレのメリット筋トレの目標設定
筋トレのプラトー筋トレの過剰負荷
筋トレの適正気温適正インターバル
筋トレの効果と成果が出るまでの期間
各種運動と筋トレの消費カロリー比較
アクティブレスト(動的休養)について

トレーニング器具と補助用品

トレーニングで使用するギア類(補助用品や器具類)についても、正しい知識=使い方・選び方を身に着けることで、その効果・成果は大きく違ってきます。

下記の記事では、元日本代表選手が忖度なしに本音で解説しています。

元日本代表選手のトレーナーが本音でおすすめの筋トレグッズを解説|使えないものも厳しく説明
アームレスリング元日本代表アジアメダリスト・現一般社団法人JAWA常任理事で、当サイト運営ショップで取り扱うIFA&IPF公認トレーニング用品などの選定を行っている筆者が、競技者目線で本音で筋トレ器具・用品について解説しました。 ネッ...

筋トレ効果を高めるテクニック

筋トレを続けていくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期=プラトー」ですが、これは筋肉がトレーニングの刺激に慣れてしまうことが大きな要因です。この壁を突破していくためには「筋肉をだますテクニック」が必要になります。下記の記事では、筋トレ効果を高める・効率を上げてプラトーを突破するためのさまざまなテクニックをご紹介しています。

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