【週3回の部位分割法筋トレメニュー】自宅とジムそれぞれでの具体的なやり方と順番

筋肥大筋トレの最も効率的な一週間のプログラムの組み方が、週三回の部位分割筋トレ＝スプリットトレーニングです。

その具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニューをご紹介します。

部位分割筋トレ(スプリットトレーニング)とは

全身の筋肉を部位に分け一週間をかけてローテーションで鍛える方法

部位分割筋トレとは、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションで鍛えていく方法です。

筋肉は一度鍛えると72時間程度の超回復期間が必要なため、一度に全身の筋肉を鍛えると、週に二回鍛えるのが限度です。しかし、部位を分割することにより、ローテーションで鍛えながら超回復もさせられるので、部位分割筋トレは非常に効率的なトレーニングメソッドです。

なかでも、一般的に最も効率の高いとされるスプリット方法が週3回の分割トレーニングです。

全身の筋肉を3つのグループに分ける

胸筋系・背筋系・下半身の三本柱

週3回のスプリットトレーニングでは、全身の筋肉を「胸筋系」「背筋系」「下半身」の三部位に分け、それぞれに超回復速度の速い筋繊維で構成される前腕筋群と腹筋群のトレーニングを振り分けます。三本柱となる3グループは以下の通りです。

胸筋系：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

背筋系：僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋

下半身：大腿四頭筋・ハムストリングス

この3グループに対して振り分ける前腕筋群と腹筋群は、筋肉の連動性を考慮するとともに、一日に鍛える筋肉の総量を3日間ともできるだけ均等になるように振り分けます。

なお、筋肉の総量は以下の通りです。

下半身≧背筋系＞胸筋系

具体的には、前腕筋群は腕を使用する「胸筋系」と「背筋系」の日に振り分けます。そして、腹直筋は「胸筋系」の日に、腹斜筋は「背筋系」の日に振り分け、一日当たりに鍛える筋肉総量もほぼ三分割します。

なお、さらに詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。

▼筋肉名称の詳細記事

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

筋肉グループのローテーションの順番

上半身の筋トレの間に下半身を挟む

この3グループのトレーニングローテーションの順番は、上半身の筋トレの間に下半身の日を挟むのが、効率的な超回復の観点から理想的です。

ここまでに解説したことを総合して週3回の部位分割をすると以下のようになります。

○週一回目の筋トレ：胸筋系＋前腕筋群＋腹筋群

○週二回目の筋トレ：下半身

○週三回目の筋トレ：背筋系＋前腕筋群＋腹斜筋

それでは、次の項目からは、自宅(自重＋ダンベル)・ジム(バーベル＋マシン)それぞれの具体的な筋トレメニュープログラムを例示していきます。

また、トレーニングの順番は筋トレの基本通り、複数の筋肉のコンパウンド種目→個別の筋肉のアイソレーション種目の順です。

なお、各トレーニング種目名は、動画付き個別種目解説記事にリンクにしておきますので、是非ご活用ください。

週一回目：胸筋系の筋トレメニュー

自宅トレーニング(自重＋チューブ・ダンベル)

①腕立て伏せorチューブチェストプレスorダンベルプレス：3セット

②パイクプッシュアップorチューブショルダープレスorダンベルショルダープレス：2セット

③ナロー腕立て伏せorチューブプレスダウンorダンベルトライセプスプレス：2セット

④チューブチェストフライorダンベルフライorダンベルインクラインフライ：2セット

⑤チューブサイドレイズorチューブフロントレイズorダンベルサイドレイズorダンベルフロントレイズ：2セット

⑥チューブキックバックorダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック：2セット

⑦クランチorレッグレイズorリバースクランチ：3セット

ジムトレーニング(バーベル＋マシン)

①バーベルベンチプレスorマシンチェストプレス：3セット

②バーベルショルダープレスorマシンショルダープレス：2セット

③バーベルナローベンチプレスorスミスマシンナロープレス：2セット

④マシンチェストフライorケーブルフライ：2セット

⑤ケーブルアップライトローorケーブルデルタレイズ：2セット

⑥ケーブルトライセプスプレスダウン：2セット

⑦ケーブルクランチ：3セット

さらに詳しい胸筋系部位別筋トレ

【大胸筋の筋トレ大全】上部・下部・内側・外側の鍛え方を完全解説

【肩の筋トレ大全】三角筋前部・中部・後部とローテーターカフの鍛え方

【上腕三頭筋の筋トレ大全】長頭と短頭それぞれの鍛え方を完全解説

週二回目：下半身の筋トレメニュー

自宅トレーニング(自重＋チューブ・ダンベル)

①自重スクワットorブルガリアンスクワットorチューブスクワットorダンベルスクワット：3セット

②ダンベルフロントランジ：2セット

③チューブレッグエクステンションorダンベルレッグエクステンション：2セット

④チューブスティッフレッグドデッドリフトorダンベルスティッフレッグドデッドリフト：2セット

⑤チューブレッグカールorダンベルレッグカール：2セット

ジムトレーニング(バーベル＋マシン)

①バーベルスクワットorスミスマシンスクワットorマシンレッグプレス：3セット

②ハックスクワット：2セット

③バーベルフロントランジorバーベルサイドランジ：2セット

④マシンレッグエクステンション：2セット

⑤マシンレッグカール：2セット

さらに詳しい下半身の部位別筋トレ

【下半身の筋トレ大全】大腿四頭筋・ハムストリングスの鍛え方を完全解説

週三回目：背筋系の筋トレメニュー

自宅トレーニング(自重＋チューブ・ダンベル)

①懸垂or斜め懸垂orチューブラットプル：3セット

②チューブベントオーバーローorダンベルデッドリフト：2セット

③チューブローイングorダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー：2セット

④チューブショルダーシュラッグorダンベルショルダーシュラッグ：2セット

⑤チューブカールorダンベルカールorダンベルドラッグカールorダンベルハンマーカール：3セット

⑥チューブコンセントレーションカールorダンベルコンセントレーションカールorダンベルサイドカール：1セット

⑦クランチツイストorダンベルトゥタッチクランチorダンベルウッドチョッパー：2セット

ジムトレーニング(バーベル＋マシン)

①バーベルデッドリフトorバーベルベントオーバーロー：3セット

②ラットマシンプルダウンorバーベルプルオーバー：2セット

③ケーブルローイングorTバーローイング：2セット

④バーベルショルダーシュラッグorケーブルショルダーシュラッグ：2セット

⑤バーベルドラッグカール：2セット

⑥バーベルカールorケーブルカール：2セット

⑦クランチツイストorダンベルトゥタッチクランチorダンベルウッドチョッパー：2セット

さらに詳しい背筋系部位別筋トレ

週2回の分割筋トレプログラム

なお、週に二回の部位分割筋トレの具体的なメニュープログラムは下記に記事にまとめましたので、是非ご参照ください。

▼関連記事

【週2回の分割筋トレメニュー】自宅とジムそれぞれでの具体的なやり方と順番

また、週2～4回の総合的な部位分割トレーニング法については、下記サイトで詳しくご紹介していますので、あわせてご参照ください。

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【週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー例】具体的に自宅・ジムそれぞれに解説

部位分割法リスト

週4回の部位分割トレーニング

週3回の部位分割トレーニング

週2回の部位分割トレーニング