【ダンベルレッグカール】ハムストリングスのトレーニングを解説



ダンベルレッグカールはハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の仕上げアイソレーション種目(単関節運動)として効果的なダンベル筋トレです。



■ダンベルレッグカールが効果のある筋肉部位

●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:でんきんぐん
英語名称:gluteus muscles
部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋
起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼
停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面

ダンベルレッグカールは太もも裏側の筋肉であるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および臀筋群に効果のあるアイソレーション種目です。

■ダンベルレッグカールの動画とやり方



こちらがダンベルレッグカールの模範的な動画です。このようにベンチ類の上で行うのが一般的ですが、床の上で行うのことも可能です(ただし、可動範囲が若干狭くなります)。

脚を曲げきったポジションで、つま先を伸ばす動作を行うと、さらにハムストリングスに効果的です。

◆ダンベルレッグカールのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、つま先でダンベルを挟んで構える

②膝を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせると、負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので気をつけてください。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント



ダンベルレッグカールはハムストリングスを集中的に鍛えることが可能ですが、反面、肉離れなどを起こしやすい種目です。セット前にしっかりとストレッチを行うことをおすすめします。

■ダンベルレッグカールの順番と回数設定



ダンベルレッグカールは、下半身の単関節運動ですので、高負荷のスクワット系種目・レッグプレス系種目の後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回
○通常トレーニング:15回前後
○ダイエット筋トレ:20回以上

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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