筋肉(骨格筋)の構造を、その構成する要素ごとに図を用いて解説するとともに、骨と筋肉の仕組みについても簡単に図説します。
筋肉(骨格筋)の構造
筋原繊維(きんげんせんい｜Myofibril)
筋原繊維は筋肉を構成する最小単位の、非常に細い繊維状の細胞の集合体で、この筋原繊維が収縮することで筋肉全体が駆動します。
筋繊維(きんせんい｜Muscle fiber)
筋原繊維が集まった束で、筋原繊維が発見されるまでは筋繊維は筋肉の最小単位と考えられていました。周辺は筋内膜で覆われています。
筋束(きんそく｜Fascicle)
筋繊維が集まった束で、周辺は筋周膜で覆われており、筋束と筋束の間に静脈や動脈が通っています。
筋肉(きんにく｜Muscle)
筋束と血管が集まってできているのが筋肉で、周辺は筋外膜で覆われています。
腱(けん｜Tendon)
骨と筋肉をつないでいるが腱で、強い結合組織です。
骨(ほね｜Bone)
筋肉とは腱を介してつながっています。
骨と筋肉の仕組み
骨と筋肉の関係をあらわしているのがこちらの図です。
図に従い例として、上腕骨・肩甲骨・前腕骨(橈骨・尺骨)という上肢の骨と、上腕二頭筋・上腕三頭筋という上肢の筋肉の関係・仕組みについて解説します。
筋肉は複数の骨をまたいで接合する
筋肉は腱を介して骨に接合していますが、両端がそれぞれ違う骨に接合しています。
こちらは、上腕二頭筋の起始停止をあらわした図ですが、肩甲骨に始まり前腕骨に終わっているのがわかります。
一方、こちらは上腕三頭筋の起始停止を表した図で、肩甲骨と上腕骨に始まり、前腕骨で終わっているのがわかります。
筋肉が収縮すると関節が屈曲・伸展する
前述のように、筋肉は複数の骨をまたいで存在しますが、その間には関節があります。そして、筋肉が収縮することで両端の骨と骨が引っ張られ、関節が屈曲したり伸展したりします。
拮抗筋と役割
上腕二頭筋と上腕三頭筋のように、同じ関節をまたいで存在し、それぞれが関節の動きに対して反対の作用をする筋肉を拮抗筋と呼びます。
つまり、上腕二頭筋が収縮すると肘関節は屈曲し、上腕三頭筋が収縮すると肘関節は伸展します。
主働筋が収縮するとき、拮抗筋はただ弛緩するのではなく、適度な緊張を保ちながら主働筋が過剰に収縮して怪我をしてしまうのを防いでいます。
具体的には、上腕二頭筋が収縮して肘関節が屈曲するとき、上腕三頭筋は肘関節が伸展する方向に適度なブレーキをかけており、その逆も同様です。
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)