細くしなやかな二の腕は女性の憧れですが、上手に筋トレを行えばムキムキにならずに細くしなやかな二の腕を手に入れることが可能です。
そのための自宅筋トレメニューを自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレから厳選しご紹介します。
あわせて、基本的なジムトレーニングメニューのやり方もご紹介します。
また、当サイトではミスボディフィットネス国内トップ選手のMIKIKO様・ボディービルトップ選手のYoko Joe M様にも客員執筆をしていただいておりますので、本記事にもマシンの使い方など要所の解説には、両執筆者の記事より引用を行っています。
【客員執筆者：MIKIKO様】
戦績：H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など
【客員執筆者：Yoko Joe M様】
戦績：2014年日本クラス別女子46kg以下級三位など
※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。
▼筋トレと食事についての情報
二の腕を構成する筋肉と作用
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
上腕二頭筋と上腕三頭筋から構成され拮抗した作用がある
二の腕(上腕)は主に上腕前側の上腕二頭筋と後ろ側の上腕三頭筋から構成され、上腕二頭筋は肘を曲げる作用、上腕三頭筋は肘を伸ばす作用と、互いに反対の作用(拮抗作用)を持っています。
また、どちらの筋肉も長頭と短頭の部位に分けられますが、今回ご紹介する上腕二頭筋の部位別の作用は以下の通りです。
上腕二頭筋長頭：肘を曲げる
上腕二頭筋短頭：肘を曲げ前腕を外に捻る
太さに関係する長頭と高さに関係する短頭
二の腕をシェイプアップするためには上腕二頭筋長頭を筋トレする
上腕二頭筋には長頭と短頭の二つの部位がありますが、見た目や外見に与える影響は以下の通りです。
長頭：全体的な太さに影響
短頭：力こぶの高さに影響
このようになりますので、女性の二の腕シェイプ筋トレでは、上腕二頭筋長頭をメインにトレーニングを行っていくのがベストです。
ムキムキにならない負荷と回数の設定
20回以上の反復で持久筋を鍛えていく
一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、シェイプアップ筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。
それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する短瞬発筋を鍛えるのに対し、シェイプアップ筋トレでは、胸の位置を上げるためやお尻の位置を上げるための部分はほどよく筋肥大する長瞬発筋を、シェイプアップする場所は筋肥大しない持久筋を鍛えていきます。
なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。
短瞬発筋：高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える
長瞬発筋：中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える
持久筋：低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える
結論として、女性の二の腕シェイプ筋トレでは、20回以上の反復動作で限界がくるような負荷設定で鍛えていきます。
二の腕シェイプ筋トレの種類と器具
自重トレーニング→チューブ筋トレ→ダンベル筋トレ
自重トレーニング
自宅筋トレのベースとなるのが、器具を必要としない自重トレーニングです。ただし、筋肉を個別に鍛えられる単関節種目がありませんので、自重トレーニングのあとにチューブやダンベルで二の腕の筋肉を個別に仕上げる必要があります。
チューブトレーニング
チューブトレーニングは個別に筋肉を鍛えられる単関節種目が豊富なので、自重トレーニングのあとの「追い込み筋トレ」に最適な方法です。
チューブトレーニングは単品で買い揃えると割高になりますので、セットで入手するのがリーズナブルでおすすめです。
ダンベル筋トレ
ダンベル筋トレは負荷調整が自在にでき、複合関節種目～単関節種目までトレーニング種目が豊富な、自宅筋トレの中心となるトレーニング方法になります。
二の腕トレーニングでは、自重トレーニング→チューブトレーニングの後に「仕上げ筋トレ」として行うことをおすすめします。
なお、ダンベルはアーミーダンベルが、転がらず錆びず、女性におすすめです。
自宅での上腕二頭筋のシェイプアップ筋トレ
自重トレーニング
斜め懸垂
背筋全体と上腕二頭筋に効果が高く、自宅で簡単に女性でも行えるのが、この動画のような机を使った斜め懸垂です。身体を引き上げたときに、しっかりと肩甲骨を寄せるようにしてください。
◆斜め懸垂のやり方と動作ポイント
①肩幅よりも広い手幅でバーをグリップし、背すじを伸ばして構える
②肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる
◆ワンポイントアドバイス
顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。
ドア懸垂
また、机での斜め懸垂が強度的に難しい方は、自宅のドアとシーツを使って、より負荷の低い斜め懸垂を行うことも可能です。
チューブトレーニング
チューブローイング
チューブローイングは、上腕二頭筋を含めて上半身の引く筋肉全体に効果の高い基本種目です。腕を引き寄せたポジションでしっかりと肩甲骨を寄せて、背筋群を完全収縮させることで効果が倍増します。
◆チューブローイングのやり方と動作ポイント
①前から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より狭くして構える
②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく
③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる
④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。
チューブカール
チューブカールは上腕二頭筋を追い込むのに適したチューブ筋トレで、女性の二の腕シェイプ運動に最適です。肘を体幹にしっかりと固定して行ってください。
長頭を狙って行う場合は、手の平が向き合うようにグリップするハンマーグリップがおすすめです。
◆チューブカールのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく
③拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。
ダンベル筋トレ
ダンベルローイング
上腕二頭筋を含め、上半身の引く筋肉全てに効果が高い、基本トレーニングとも言えるのがワンハンドダンベルローイングです。しっかりと背筋を伸ばすところまでダンベル下ろし、ダンベルを引き上げながら肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させてください。
◆ダンベルローイングのやり方と動作ポイント
①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える
②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる
③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。
ダンベルカール
ダンベルカールは上腕二頭筋を集中的に追い込める種目で、女性の二の腕シェイプ運動としても最適です。左右の手を交互に上げるオルタネイトダンベルカールが、初心者にはバランスがとりやすくおすすめです。
◆ダンベルカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく
③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。
ジムでのトレーニングメニュー
ケーブルローイング
ケーブルローイングは背筋群を中心として、上半身の引く動作の筋肉全てに効果のある基本種目です。
腰を丸めないように注意し、引ききったポジションでしっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させることが大切なポイントになります。
また、肘はできるだけ閉じて動作を行ってください。
◆ケーブルローイングのやり方と動作ポイント
①シートに座り、胸を張り背すじを伸ばし、ケーブルアタッチメントをグリップして構える
②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく
③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる
④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。
◆反復回数とセット数
20回3セットを目安にしてください。
女子ボディービル選手のポイント解説
「ローイングマシンは船をこぐような操作で背中の筋肉を鍛えます。上下運動のラットマシンと違い、こぐ動きで横移動する分、より多く背中をストレッチさせることができます。
ラットマシンより小さなハンドルでトレーニングをすることが多いのは、ひっぱる操作ではお腹にハンドルがつくまで寄せて肘を後ろにだして肩甲骨もしっかり閉じ、もどす操作では両手がつくぐらい腕を伸ばして、肩甲骨を開いて背中全体限界まで広げるためです。
もどす操作で両手の肘がくっつくまで寄せると、より背中が開いて強烈なストレッチ感が得られます。
ひっぱる動作で背中のフタを閉じて、もどす動作で背中のフタを開く感じにすると、収縮・ストレッチの感じがわかりやすくなると思います。」
ケーブルカール
ケーブルカールは、二の腕前側(上腕二頭筋)を集中的にシェイプアップする効果があるトレーニング種目です。
しっかりと肘を身体の側に固定し、肩関節を動かさないように注意して、肘から先だけで動作を行ってください。
◆ケーブルカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく
③拳を引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
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さまざまな筋トレメソッド
筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。
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身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【筋トレ食事メニュー例女性版】シェイプに最適な食材と調理レシピ例をご紹介