部位別筋トレ

下半身の筋肉＝大腿筋群・下腿筋群の構造と部位別の作用およびそれぞれの自重トレーニング方法をご紹介します。大腿筋群の構造と作用大腿四頭筋とハムストリングスから構成され膝関節を伸展・屈曲させる大腿部は主に、前面に位置する大腿四頭筋と後面に位置す...

首の筋肉の筋力トレーニングである「フェイスアップネックレジスタンス」および「フェイスダウンネックレジスタンス」のやり方を動画をまじえて解説します。フェイス(アップ・ダウン)ネックレジスタンスが効果のある筋肉胸鎖乳突筋フェイス(アップ・ダウン...

顔の表層筋である浅頭筋(表情筋)のなかでも、とくに表情に影響のある眼瞼筋・鼻筋・口筋のトレーニングについて解説します。ご紹介するトレーニングは、一つの動作(表情)を5～10秒行い(1セット)、それを1日に5～10セット行うのが目安です。また...

広背筋のなかでも逆三角形体型に大きく関わる広背筋側部は、上から腕を引く動作で鍛えられるため、懸垂器具やケーブルマシンのない環境の自宅トレーニングでは鍛えにくい筋肉部位です。しかしながら、タオルを使ってラットプルのような動作をすることにより、...

太い前腕は男性の象徴でもあり憧れでもありますが、見栄えだけでなく、前腕の強さは多くのスポーツ競技能力に強く影響します。前腕を太く強くする鍛え方を自宅でもできる筋トレ方法からご紹介するとともに、前腕筋群の種類と作用、トレーニングにおすすめした...

トレーニングチューブを使った広背筋の鍛え方・チューブラットプルダウンをご紹介します。広背筋は、逆三角形に広がった男らしい背中を作る上では非常に重要な筋肉です。しかし、自宅では専用の器具がないと鍛えにくい筋肉です。しかし、斬新な発想のチューブ...

女性のための下半身の自宅トレーニングメニューを解説します。理想的な下半身になるためには、太ももと内ももをすっきりと引き締め、裏ももからお尻にかけてはボリュームアップ(ヒップアップ)することが大切です。なお、本記事には当サイト客員執筆者である...

もちろん個人差はありますが、日本人女性は一般的に肩幅が狭く、下半身にくらべて上半身のボリュームが低めの傾向にあります。そこで、上半身をほどよくボリュームアップしつつお腹回りと下半身を引き締めていくような筋トレプログラムを行うことで、いわゆる...

女性の下っ腹ぽっこりを効率的にひきしめる筋トレ方法を、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレから厳選し、強度別に段階的にエクササイズしていくプログラムをご紹介します。腹筋群の構造と作用腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層...

ダンベル筋トレは種目が豊富で、自宅でも本格的な部位別シェイプアップ・ヒップアップができることが大きな魅力です。その下半身(太もも・内もも・裏もも)のトレーニングメニューをご紹介します。ダンベルトレーニングのメリット種目が豊富で個別に部位を引...

肩周りをすっきりと細くするだけでなく、女性に多い肩こりの解消のために有効な、三角筋の鍛え方を、自宅でのダンベル筋トレから厳選して解説します。三角筋は小さな筋肉で、トレーニングではつい後回しにされがちですが、肩周りの見た目の印象やフォルムに大...

自宅でも簡単に行える、ダンベルを使った女性の背中痩せ筋トレを厳選してご紹介します。あわせて、背筋を鍛えることで得られる効果やおすすめのダンベルについても解説します。背筋を鍛えると得られる効果痩せて美姿勢になりバストアップや肩こり解消も背筋の...

女性の二の腕痩せに最適で、自宅でも簡単に行えるダンベルトレーニング種目を厳選してご紹介します。また、ムキムキにならずに美しくしなやかに腕を引き締めるための、ダンベルの重さの決め方などについても解説します。二の腕を構成する筋肉と作用上腕二頭筋...

女性が自宅でも簡単に取り組めて、お腹周りをすっきり綺麗に引き締められる、ダンベル腹筋トレーニング＝腹筋女子になる方法をご紹介します。腹筋の構造と作用腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：ふっきんぐん英語名称：abdominal...

女性の自宅バストアップ筋トレに効果の高いダンベルトレーニング三種目の正しいやり方・重さ・回数と順番を解説します。バストアップの二つのアプローチまずは胸郭を広げてから大胸筋をつけるほとんどのネット情報は、バストアップ＝大胸筋をつける…というも...

女性のくびれ作りに効果的な広背筋側部の筋トレ方法を、自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)およびジム筋トレ(バーベル・マシン)それぞれから厳選し、20年以上の選手・指導実績があるジムトレーナーが解説します。美しい女性のボディラインを際立たせ...

最近は「腹筋女子」という言葉があるように、女性のくびれ作りも盛んです。初心者の方が自宅で手軽に、美しくしなやかな腹筋女子を目指すための自重筋トレメニュー＋ダンベル筋トレメニューorチューブトレーニングメニューをご紹介します。※筋トレと食事に...

大胸筋内側の鍛え方を自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)とジム筋トレ(バーベル・マシン)別に詳しく解説します。大胸筋内側を鍛えると、胸の中央の谷間が深くなり、見た目にメリハリのある印象になります。大胸筋の構造と作用大胸筋は上部・下部・内側...

大胸筋下部の筋トレ方法を自宅でできる鍛え方(自重・チューブ・ダンベル)とジムでの鍛え方(バーベル・マシン)の別に、全種目を詳細に解説します。大胸筋下部は、大胸筋のなかでも最大の体積を持つ筋肉部位ですので、鍛えることで大胸筋全体のボリュームが...