【広背筋の筋トレ大全】上側部と中下部それぞれの自宅~ジムでの鍛え方



上半身最大の筋肉である広背筋の鍛え方について、上側部と中下部の部位別に自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(バーベル・マシン)それぞれの筋トレメニューを詳細に解説します。

広背筋は逆三角形の男性らしい身体つきを作る上で、非常に重要な筋肉部位ですが、特に初心者の方はミラーマッスル(鏡で自分で確認できる筋肉)ではないため、見逃しがちです。



■広背筋の構造と作用

●上から腕を引く上側部と前から腕を引く中下部



読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

広背筋は大きく上側部と中下部に分けられ、それぞれ主に以下のような作用を持っています。

○上側部:腕を上から引き寄せる

○中下部:腕を前から引き寄せる

ただし、この二部位は位置によるおおよその部位分けであり、例えば上腕二頭筋の長頭と短頭のように物理的に分かれているわけではありません。

ですので、動作によって上側部の下の辺りや中下部の側部周辺など、フレキシブルに収縮が強い部分が変化します。

■自宅での広背筋上側部トレーニング

●自重トレーニング

・順手ワイド懸垂



自宅での広背筋上側部トレーニングの基本となるのが、順手ワイドグリップでの懸垂です。

懸垂と言えば、どうしても顎をバーより上に出すことに固執しがちですが、広背筋のトレーニングという観点で考えた場合、それよりも胸をバーにつけにいく軌道で行うことが大切です。

また、身体を引き上げながら肩甲骨を寄せるイメージをしてください。

この二点ができず「背中が丸まり顎をつき出すフォーム」になってしまうと、広背筋ではなく上腕二頭筋の筋力で上がることになり、広背筋に対する効果が大幅に薄れてしまいますので、十分に注意してください。

◆懸垂のやり方と動作ポイント
①肩幅よりも広い手幅でバーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

◆ワンポイントアドバイス
顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。



また、懸垂には器具が必要となりますが、下記の記事では簡易型のものから本格的なチンニングラックまで、幅広く比較・紹介していますので、是非ご活用ください。

▼おすすめの自宅懸垂器具

おすすめの自宅懸垂器具|簡易ドア設置型から本格チンニングラックまで

・順手ワイド斜め懸垂



インバーテッドローとも呼ばれる斜め懸垂は、懸垂ができない方が広背筋上側部を鍛えるのに最適な種目です。

胸を張り、肩甲骨を寄せながら背中で引くイメージで行ってください。

なお、器具類がない場合でも自宅の机を流用して行う方法もあります。

◆斜め懸垂のやり方と動作ポイント
①肩幅よりも広い手幅でバーをグリップし、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

◆ワンポイントアドバイス
顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。

・タオルプル



特別な器具がなくても、図のように自宅にあるタオルを使って広背筋上側部を鍛えることも可能です。

胸を張り、肩甲骨を寄せるとともに、両手を強く外側に向け力を入れ、タオルに常にテンションがかかった状態で引き下げてください。

タオルのかわりにトレーニングチューブを使うとさらに効果的です。

●チューブトレーニング

・チューブラットプルダウン



チューブラットプルはゴムチューブの張力を利用して広背筋上側部を鍛える方法です。図のように上方にチューブを取り付けることが不可能な場合、低い場所に取り付けて身体を全屈させ、相対的に「上から腕を引く寄せる」軌道を作って行うこともできます。

いずれの場合も、胸を張り肩甲骨を寄せながら動作することが最大のポイントです。

◆チューブラットプルダウンのやり方と動作ポイント
①上から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より少し広くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。



なお、トレーニングチューブは強度の違うものを単品で揃えると割高になりますので、下記の記事でご紹介しているような、複数本がはじめからセットになったものがリーズナブルです。

▼当ジムで実際に使用しているトレーニングチューブ

おすすめのトレーニングチューブ|当ジムで実際に使用しているタイプをご紹介

●ダンベル筋トレ

・ストレートアームダンベルプルオーバー



ダンベルプルオーバーは、肘の角度によって大胸筋~広背筋まで効果のある部位が変化する、やや難易度の高いトレーニングです。



こちらは、プルオーバーによって大胸筋と広背筋がどのように収縮するか再現した3DCG動画です。



プルオーバー動作のなかで、広背筋に負荷を集中させるためには「肘を伸ばして開く」ことが大切です。

◆ストレートアームダンベルプルオーバーのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を開きながらダンベルを頭の後ろに下ろす

③肩甲骨を寄せながら、肘を伸ばしたままでダンベルを元の位置まで上げていく

④ダンベルを上げたら、肘を外に張り出し肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
動作の最後に肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させることが大切で、そのためには肘を外に張り出すようなテンションをかけます。



なお、ダンベルにはさまざまなタイプがありますが、男性にはラバータイプの40~60kgセットのダンベルがおすすめです。詳しくは下記の記事をご参照ください。

▼当ジムで実際に使用しているダンベル

おすすめのダンベル|当ジムで実際に使用している各種タイプのご紹介

■自宅での広背筋中下部トレーニング

●自重トレーニング

・ナローパラレル懸垂



ナローグリップでのパラレル懸垂は、広背筋中下部に効果の高い自重トレーニングです。胸を張り、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げてください。



なお、パラレルグリップが付属していない懸垂器具では、こちらのようなパラレルタイプのケーブルアタッチメントをストレートバーに引っ掛けることで流用できます。

◆パラレル懸垂のやり方と動作ポイント
①手の平が向き合うようにバーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

◆ワンポイントアドバイス
顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。

●チューブトレーニング

・チューブローイング



チューブローイングは広背筋中下部から僧帽筋にかけて効果の高いトレーニング方法です。肘を開かずに体側に沿わせるように引くことで負荷が効率的にかかります。

◆チューブローイングのやり方と動作ポイント
①前から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より狭くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

・チューブリバースフライ



チューブリバースフライは広背筋中下部~僧帽筋にかけて効果の高い仕上げトレーニング種目です。自重やダンベルを使った高負荷のトレーニングの後に行うのがベストです。

◆リバースチューブフライのやり方と動作ポイント
①前から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばして拳を胸の前で構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながら腕を開いていく

③腕を開いたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨をしっかりと寄せないと、背筋群ではなく三角筋後部に負荷がかかってしまうので注してください。

●ダンベル筋トレ

・ダンベルベントオーバーロー



ダンベルベントオーバーローは、広背筋中下部を高負荷で鍛えることのできる筋トレ種目です。

このような姿勢を「ニーベントスタイル」と言い、フリーウエイトトレーニングの基本姿勢の一つなので、この機会に習得することをおすすめします。

なお、ニーベントスタイルの基本的なポイントは以下の通りです。



・膝が爪先より前に出ないようにする

・背中を反らせ胸を張った姿勢を維持する

・顎を上げやや斜め上方を見て動作する

なお、腰に不安のある場合は、先の図のように何かに頭をついて上半身を支えて行うことをおすすめします。

◆ダンベルベントオーバーローのやり方と動作ポイント
①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。

・ダンベルローイング



広背筋の中下部に効果的なダンベルトレーニングがワンハンドローイングです。ベントオーバーローに比べ、広背筋を最大伸展させられるのが大きなメリットになります。

背中をやや反らせ、前を見て動作を行ってください。

◆ダンベルローイングのやり方と動作ポイント
①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。

■ジムでの広背筋上側部トレーニング

●バーベル筋トレ

・ストレートアームプルオーバー



バーベルプルオーバーはフォームによって背筋群と大胸筋の拮抗する筋肉どちらにも効果のある種目です。背筋群に効かせる場合は画像のように肘を伸ばしたフォームで行い、大胸筋に効かせる場合は肘を曲げて行います。

◆バーベルプルオーバーのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を伸ばして胸の上でバーベルを構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を開きながらバーベルを頭の後ろに下ろす

③肩甲骨を寄せながら、肘を伸ばしたままでバーベルを元の位置まで上げていく

④バーベルを上げたら、肘を外に張り出し肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
動作の最後に肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させることが大切で、そのためには肘を外に張り出すようなテンションをかけます

●マシントレーニング

・ワイドラットプルダウン



ジムで行うマシン筋トレのなかでも広背筋上側部を鍛えるのに最適な種目がワイドグリップでのラットマシンプルダウンです。胸を張り、肩甲骨を寄せるように引くと効果的です。

◆ラットマシンプルダウンのやり方と動作ポイント
①シートに座り、腕を伸ばしてケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

■ジムでの広背筋中下部トレーニング

●バーベル筋トレ

・ベントオーバーローイング



バーベルベントオーバーローは、デッドリフトとと並び代表的な背筋のバーベルトレーニングですが、特に僧帽筋~広背筋中下部にかけて効果があります。膝がつま先より前に出ないように注意し、胸を張り、背中をやや反らせて行ってください。

◆バーベルベントオーバーローのやり方と動作ポイント
①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、太ももにシャフトを沿わせるようにしてバーベルを引き上げる

③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
腰に不安のある場合は、インクラインベンチを使ってうつ伏せに構えると腰への負担が大幅に軽減されます。

●マシントレーニング

・ケーブルローイング



広背筋上側部に効果の高いラットプルダウンと比べると、僧帽筋~広背筋中下部に効果が高いのがケーブルローイングです。肘を閉め、やや上を見ながら肩甲骨を完全に寄せきることで最大の効果が得られます。

◆ケーブルローイングのやり方と動作ポイント
①シートに座り、胸を張り背すじを伸ばし、ケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

●引く筋トレにはパワーグリップを


上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼当ジムで実際に使用しているパワーグリップ

おすすめのエイトストラップ&パワーグリップ|当ジムで使用しているタイプ


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