マシーン

【ケーブルプルオーバー】縦方向収縮で大胸筋・広背筋に効かせるジムマシン筋トレ

ケーブルプルオーバーは縦方向収縮で大胸筋・広背筋を鍛えられるトレーニング方法です。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。

■ケーブルプルオーバーが効果のある筋肉部位

こちらはプルオーバー動作での大胸筋および広背筋の収縮の様子を再現した3DCG動画です。

縦方向に手を下ろす動作により、大胸筋と広背筋が同時に収縮していることがおわかりいただけます。

つまり、ケーブルプルオーバーは大胸筋と広背筋の両方に効果的なトレーニング方法と言えますが、肘の位置や角度により負荷のかかる比率は変化します。

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜

■ケーブルプルオーバーのやり方と動画

こちらがケーブルプルオーバーの動画です。

肘を伸ばし、やや開き気味で動作を行うと広背筋中心に負荷がかかります。

一方、肘を曲げ、やや閉じ気味で動作を行うと大胸筋に負荷の中心が移行します。

◆ケーブルプルオーバーのやり方と動作ポイント
①肘をやや曲げて(肘を伸ばして)構える

②肘を曲げたまま(伸ばしたまま)、肩甲骨を開きつつ、拳を顔の前まで引き寄せる

③肘を絞るとともに、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる(顎を上げて広背筋を収縮させる)

④大胸筋(広背筋)にストレッチをかけることを意識して元に戻る

※(  )内は広背筋の場合

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋に効かせるためには、常に胸の筋肉を意識することが大切です。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ケーブルプルオーバーは、肘の微妙な角度と位置により効果のある筋肉部位が変する、やや難易度の高いトレーニング方法ですが、筋肉だけでなく胸郭を広げる効果もありますので、是非チャレンジしてみてください。

■ケーブルプルオーバーの順番と回数設定

ケーブルプルオーバーは仕上げ筋トレとしての性質が強い種目ですので、大胸筋トレーニングや広背筋トレーニングの最後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上

■筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

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