【チューブショルダープレス】三角筋全体に効果のある筋トレ方法を解説



チューブショルダープレスは三角筋全体に効果の高いチューブトレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。



■チューブショルダープレスが効果のある筋肉部位

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

チューブショルダープレスは三角筋全体に効果がありますが、なかでも三角筋前部と側部に効果的です。

■チューブショルダープレスの動画とやり方



こちらがチューブショルダープレスの模範的な動画です。しっかりと腕を肩までおろし、大きな動作で鍛えてください。

また、下ろす時にゴムの張力に抵抗することで三角筋後部にも効果がありますので、ゆっくりとした動作で確実に効かせてください。

◆チューブショルダープレスのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肩の高さでチューブをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント



チューブショルダープレスは、肘関節が肩より後ろにくるフォームで行うと肩関節に負担がかかってしまうので、常に肘が肩よりも前になるように動作をしてください。

■チューブショルダープレスの順番と回数設定



チューブショルダープレスは三角筋の複合関節運動ですので、三角筋・上腕三頭筋の各アイソレーション種目(単関節運動)の後に行うようにしてください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回
○通常トレーニング:15回前後
○ダイエット筋トレ:20回以上

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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