【本気筋トレの昼食には自作弁当の一択】タンパク質量を最重要視してコスト削減をしたレシピ例

本気の筋トレや競技目的のトレーニングをしている場合、かなりの量のタンパク質が必要となり、費用・コストを考えると昼食は自作弁当の一択になります。筆者も自分自身がアームレスリング日本代表を、息子(Hayate選手)がテコンドー全日本ジュニア王者を目指していた時期には、毎日二人分の高タンパク質弁当を自作していました。

結果として、筆者・息子それぞれに全日本のメダルを手に入れることができたのは、毎日コツコツと自作弁当を作り続けたことが大きな要因の一つと考えています。

コンビニ弁当ではだめなのか？

費用がかかりすぎて不経済になる

ランチとして人気なのが、手軽で美味しいコンビニ弁当ですが、本気の筋トレの筋肥大昼食としては二つの難点があります。一つは自作弁当に比べて割高になること、そしてもう一つはコンビニ弁当だけではタンパク質不足なのでタンパク質食品を追加で購入しなくてはいけないことです。

もちろん、経済的に余裕があればコンビニ弁当でも大丈夫ですが、肉や魚にお金をかけないといけないのは昼食だけではありません。朝から肉300g、夜も肉300gというあたりが本格的な筋肥大トレーニングには必須の食事なので、やはり昼食は経済的にも自作弁当にするのがおすすめです。

自作弁当の有利な点

経済的でタンパク質：カロリー比を完全コントロールできる

自作弁当の最大のメリットは、タンパク質とカロリーの配分を完全にコントロールできることです。これにより、筋肥大期には高タンパク質高カロリーなランチを、試合前などの減量期には高タンパク質低カロリーな昼食を摂ることができます。

また、同一のタンパク質量を摂取する場合、コンビニ弁当より自作弁当のほうがあきらかにリーズナブルになります。さらに、月末で経済的に厳しい時は格安のタンパク質源で弁当を作るような調整も可能です。

筋トレむき自作弁当の具体例

筋肥大期の高タンパク質高カロリー弁当

牛焼肉・豚しょうが焼き・厚揚げ豆腐・ウインナー・卵焼きと高タンパク質なおかずで構成しています。

筋肥大・増量期には、アミノ酸スコアの向上も考慮し、4～5品目のタンパク質食品を使用しています。

仕事や学業とスポーツ競技を両立していくのは、想像以上にストレスが多いものです。ランチタイムに気持ちをほっとさせるために、食材で顔を作ったりと遊び心も入れています。以下、いくつか弁当の自作調理例を並べます。

こちらに並べてご紹介したのが、筋肥大期に作っていた実際の自作弁当です。肉類・玉子・大豆をふんだんに使って高タンパク質高カロリーな昼食を確保しています。

経済的に厳しい時の筋トレ自作弁当

給料日前で、経済的に少し厳しいときには、このような魚肉ソーセージ＋マルシンハンバーグ＋目玉焼きといった格安食材を組み合わせて弁当作りが可能です。また、忙しい朝などは時短にもなります。

減量期の筋トレ自作弁当

こちらが、減量初期の自作弁当で、大豆やちくわといった高タンパク質低カロリーなタンパク質食品を中心に、ご飯の量も減らしています。

こちらは減量追い込み期の自作弁当で、薄く敷いたご飯の上にゆで卵とカニカマを乗せています。

こちらは、試合数日前の水抜き＆カーボローディング用の弁当で、薄く敷いたご飯の上にカツオ節をかけています。水抜き中なので味つけはなしです。

このように、筋トレのTPOにあわせて自由に食品バランスをコントロールできるが自作弁当の強みです。そして、弁当を買うよりもはるかに安く作れるのも魅力です。

読者の皆様も、面倒がらずに、ぜひ自作弁当で筋トレ効果を最大に高めてください。

実際に作った筋トレ弁当レシピ

【ステーキ丼弁当】筋肉飯を自作して効率的に筋肥大バルクアップするレシピ

【筋トレ豚肉弁当】バルクアップには外食よりも自作ランチが絶対おすすめ

【自作うなぎランチ】筋トレの筋肉痛時にはコンビニ弁当より自炊