【本気筋トレの昼食には自作弁当の一択】タンパク質量を最重要視してコスト削減をしたレシピ例



本気の筋トレや競技目的のトレーニングをしている場合、かなりの量のタンパク質が必要となり、費用・コストを考えると昼食は自作弁当の一択になります。筆者も自分自身がアームレスリング日本代表を、息子(Hayate選手)がテコンドー全日本ジュニア王者を目指していた時期には、毎日二人分の高タンパク質弁当を自作していました。

結果として、筆者・息子それぞれに全日本のメダルを手に入れることができたのは、毎日コツコツと自作弁当を作り続けたことが大きな要因の一つと考えています。



■コンビニ弁当ではだめなのか?

●費用がかかりすぎて不経済になる

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ランチとして人気なのが、手軽で美味しいコンビニ弁当ですが、本気の筋トレの筋肥大昼食としては二つの難点があります。一つは自作弁当に比べて割高になること、そしてもう一つはコンビニ弁当だけではタンパク質不足なのでタンパク質食品を追加で購入しなくてはいけないことです。

もちろん、経済的に余裕があればコンビニ弁当でも大丈夫ですが、肉や魚にお金をかけないといけないのは昼食だけではありません。朝から肉300g、夜も肉300gというあたりが本格的な筋肥大トレーニングには必須の食事なので、やはり昼食は経済的にも自作弁当にするのがおすすめです。

■自作弁当の有利な点

●経済的でタンパク質:カロリー比を完全コントロールできる



自作弁当の最大のメリットは、タンパク質とカロリーの配分を完全にコントロールできることです。これにより、筋肥大期には高タンパク質高カロリーなランチを、試合前などの減量期には高タンパク質低カロリーな昼食を摂ることができます。

また、同一のタンパク質量を摂取する場合、コンビニ弁当より自作弁当のほうがあきらかにリーズナブルになります。さらに、月末で経済的に厳しい時は格安のタンパク質源で弁当を作るような調整も可能です。

■筋トレむき自作弁当の具体例

●筋肥大期の高タンパク質高カロリー弁当

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牛焼肉・豚しょうが焼き・厚揚げ豆腐・ウインナー・卵焼きと高タンパク質なおかずで構成しています。

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筋肥大・増量期には、アミノ酸スコアの向上も考慮し、4~5品目のタンパク質食品を使用しています。

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仕事や学業とスポーツ競技を両立していくのは、想像以上にストレスが多いものです。ランチタイムに気持ちをほっとさせるために、食材で顔を作ったりと遊び心も入れています。以下、いくつか弁当の自作調理例を並べます。

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こちらに並べてご紹介したのが、筋肥大期に作っていた実際の自作弁当です。肉類・玉子・大豆をふんだんに使って高タンパク質高カロリーな昼食を確保しています。

●経済的に厳しい時の筋トレ自作弁当

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給料日前で、経済的に少し厳しいときには、このような魚肉ソーセージ+マルシンハンバーグ+目玉焼きといった格安食材を組み合わせて弁当作りが可能です。また、忙しい朝などは時短にもなります。

●減量期の筋トレ自作弁当

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こちらが、減量初期の自作弁当で、大豆やちくわといった高タンパク質低カロリーなタンパク質食品を中心に、ご飯の量も減らしています。

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こちらは減量追い込み期の自作弁当で、薄く敷いたご飯の上にゆで卵とカニカマを乗せています。

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こちらは、試合数日前の水抜き&カーボローディング用の弁当で、薄く敷いたご飯の上にカツオ節をかけています。水抜き中なので味つけはなしです。

このように、筋トレのTPOにあわせて自由に食品バランスをコントロールできるが自作弁当の強みです。そして、弁当を買うよりもはるかに安く作れるのも魅力です。

読者の皆様も、面倒がらずに、ぜひ自作弁当で筋トレ効果を最大に高めてください。

■実際に作った筋トレ弁当レシピ



【ステーキ丼弁当】筋肉飯を自作して効率的に筋肥大バルクアップするレシピ



【筋トレ豚肉弁当】バルクアップには外食よりも自作ランチが絶対おすすめ



【自作うなぎランチ】筋トレの筋肉痛時にはコンビニ弁当より自炊



こちらは、うなぎ代用食として最近話題の「うな次郎」を使用して作ったうな丼風弁当です。



▼うな次郎って?

【うなぎ代用食うな次郎】実際に本物や類似品と食べ比べた感想・口コミ評価

■どうしても時間がない時はコンビニを活用



ここまでご紹介したように、基本的には毎日しっかりと自作弁当を作るのがベストですが、どうしても時間のない時もあります。また、残業などで遅くなるため間食が必要な日もあります。そのような場合は、上手にコンビニエンスストアーを活用しています。

●厚生労働省によるコンビニの活用法

弁当・惣菜の中には、「低エネルギー」、「1日分の1/2の野菜がとれる」、「小さいサイズ」などといった健康に配慮した商品もみられます。さらに、一部のコンビニエンスストアでは、「健康な食事・食環境」認証制度において「スマートミール」の認証を受けた弁当を購入することができます。「スマートミール」とは、健康に資する要素を含む栄養バランスの取れた食事のことです。参照記事:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-003.html

●コンビニのおすすめ食品

・つくね串|タンパク質+コラーゲンが魅力的



つくね串は、タンパク質が豊富なだけでなく軟骨由来のコラーゲンも含まれており、また、脂質もモモ肉焼き鳥に比べると低いので、ハードの筋トレの翌日の間食として最適です。

なお、つくね串2本100gのカロリーと栄養素は以下の通りになります。

エネルギー171kcal
タンパク質14.69g
脂質8.3g
炭水化物6.43g

・ゆで卵|ビタミン・ミネラルが豊富



ゆで玉子はタンパク質が豊富なだけでなく、筋肉の合成にも必要なビタミン・ミネラルも豊富です。かつては、一日に何個も食べてはいけないとされた玉子ですが、現在はその説は有力ではありません。

なお、ゆで卵2個100gのカロリーと栄養素は以下の通りです。

エネルギー151kcal
タンパク質12.9g
脂質10g
炭水化物0.3g

・ちくわ|格安品は避けるのが無難



ちくわには優良な魚タンパク質が豊富なので、筋トレの間食としておすすめのコンビニ食品です。

ただし、安価なものには「つなぎ」として炭水化物が多く含まれるので注意が必要となります。

なお、ちくわ3本100gのカロリーと栄養素は以下の通りです。

エネルギー121kcal
タンパク質12.2g
脂質2g
炭水化物13.5g

・サラダチキン|ダイエット筋トレに最適



ダイエット筋トレの間食としてなら、第一位と言ってもよいほど優良な高タンパク質低カロリー食品が、どこのコンビニでも入手できるサラダチキンです。

なお、サラダチキン100gのカロリーと栄養素は以下の通りになります。

エネルギー108kcal
タンパク質22.3g
脂質1.5g
炭水化物0g

・チーズかまぼこ|ビタミン・ミネラル・タンパク質の宝庫



チーズかまぼこも比較的低カロリーで、タンパク質が豊富なので優良な筋トレコンビニ食品です。

なお、チーズかまぼこ100gのカロリーと栄養素は以下の通りになります。

エネルギー114kcal
タンパク質14.4g
脂質1.08g
炭水化物11.64g

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筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

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