筋肉知識

【ドロップセット法】筋肥大に最適な追い込み筋トレメソッドを具体的に解説

ドロップセット法は、ディセンディングセット法とも呼ばれる筋トレメソッドで、セット中に限界がきたら使用重量を落としてセットを継続する方法です。

ドロップセット法は、筋力向上よりも筋肥大に適したトレーニング方法で、多くのボディービルダーに愛用されている筋トレテクニックです。

ドロップセット法のメリット

ドロップセット法のメリットは、補助者がいない単独トレーニングでも筋肉を追い込むことが可能なことです。

特に限界がきてからウエイトを外す・変更するのにあまり手間がかからないバーベルやウエイトスタックマシンに向いています。

ダンベルではウエイト変更にかなり時間がかかってしまうので、複数の重さの違うダンベルをあらかじめ用意しておくことをおすすめします。

ドロップセット法の具体例

ベンチプレス80kg×10回が限界の場合を例に、ドロップセット法の具体例をご紹介します。

①1セット目
80kg×10回

②2セット目
80kg×8回
↓
(ウエイト変更)
↓
70kg×2回

③3セット目
80kg×6回
↓
(ウエイト変更)
↓
70kg×2回
↓
(ウエイト変更)
↓
60kg×2回

さまざまな筋トレメソッド

筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

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【筋トレ効果を高めるメソッド】効率的に筋肉を追い込むテクニック集

筋トレを快適にする3大マストアイテム

①手首を保護するリストラップ

ジムトレーナーが本音で解説

プレス系トレーニングの効率を高め、手首を保護するために必須ともいえるマストアイテムがリストラップですが、本当にたくさんのメーカー・種類がありすね。そして、検索ででてくる「おすすめリストラップ」は正直、全くおすすめではありません。なぜなら、多くの記事は素人またはそれに近いライターさんが書いているもので、リストラップの本質について書かれてはいません。もちろん、そのチョイスについてもしかりです。

下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ(IPF公認含む)を「ウエイト下垂実験」もふくめて本気で試用・考察したものです。筆者のトレーナーとしての意見、パワーリフティング元日本王者の理論など、「本物のリストラップについて本音で解説」しています。

おすすめのリストラップをトレーナーが本音で解説

②グリップを助けるパワーグリップ

握力を補助してオールアウトする

プル系トレーニングによくあるのが「握力が先になくなってターゲットの筋肉を十分に追い込めない」というケースです。このような場合、パワーグリップやエイトストラップと呼ばれる握力補助グッズを使うことで、限界まで追い込めオールアウトが可能になります。

その特徴や具体的な使い方は下記の記事で、実際に使用しているものを解説しています。

リストストラップ＆パワーグリップの種類と筋トレ目的別の使い方

③腰を守るトレーニングベルト

腹圧を上げて筋力を向上させる効果もある

筋トレのマストアイテムとも言えるのがトレーニングベルトですが、ナイロンベルト・革ベルト・ピン式パワーベルト・フック式パワーベルト・レバーアクション式パワーベルトと、さまざまな種類があります。

下記の記事は各種のトレーニングベルト(パワーベルト)の種類と特徴についてわかりやすく解説しています。

トレーニングベルト(パワーベルト)の種類と効果｜筋トレ目的別におすすめのタイプを解説

停滞期を突破するには食事の見直しも大切

筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。

筋トレの効果を出すための基本である食事メニューを見直すのも非常に重要です。

まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。

なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。

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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

筋肉部位別ストレッチ法

筋トレと合わせて行うことで、トレーニング効果を高めてくれるのがストレッチです。ストレッチを行うタイミングはトレーニング前・トレーニング中・トレーニング後ですが、それぞれに異なる意味があります。

下記の記事では、全身の筋肉部位別のストレッチ方法を、大胸筋・背筋群(僧帽筋・広背筋)・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・大腿筋群それぞれに動画をまじえて詳しく解説しています。

また、筋トレにおけるストレッチの効果と行うのに最適なタイミングもご紹介していますので、ご参照ください。

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【筋肉部位別ストレッチ方法】大胸筋・背筋・三角筋・上腕・大腿別に動画で解説

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