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【腹筋の筋トレメニュー大全(自宅・ジム)】腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋の鍛え方と割り方

腹筋群の構造と部位別の作用およびそれぞれの腹筋を割る筋トレ方法を自重トレーニング・チューブ筋トレ・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレからご紹介します。

※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。

▼筋トレと食事についての情報

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」


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腹筋の構造と作用

腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7?12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

腹直筋(上部・下部)と腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)と腹横筋の四層構造で体幹を屈曲・回旋させる

腹筋群は表面から順に、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋が折り重なった四層構造をしています。

腹直筋は俗にシックスパックと呼ばれる筋肉で、体幹を屈曲させる働きがあります。

外腹斜筋は腹部前側部に位置しており、体幹を横方向に曲げたり、体幹をひねる作用があります。また、内腹斜筋は外腹斜筋を補助するように働きます。なお、この二つの筋肉を総称して、単に腹斜筋と呼ぶ場合もあります。

腹横筋は、腹筋群の最深層にあり、呼吸を補助するとともに腹部全体を支えるコルセットのような働きがあります。

腹筋を割るとはどういうことか

腹筋は最初から割れている

科学的に述べれば、いわゆる「腹筋を割る」と言われる腹直筋は、その構造上はじめから割れています。一般的に腹筋が割れた状態というのは、次の通りです。

腹筋を発達させ体脂肪率を10%前後に落とす

いわゆる腹筋を割るためには、腹直筋自体を鍛えて筋肥大させ凸凹を大きくするとともに、体脂肪を落としてその凸凹が外見上見えるようにする必要があります。

腹筋群の発達度合いにもよりますが、およそ体脂肪率10%前後で腹直筋が外見上見えるようになります。

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腹直筋上部に効果のある筋トレ

自重トレーニング

フロントプランク

腹筋全体に効果的な体幹トレーニングで、腹筋トレーニングのアップに最適な体幹トレーニングがフロントプランクで、画像のような姿勢を維持する種目です。まずは30秒静止を目標に、最終的には2分を目指してください。

◆フロントプランクのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、肘をついて背すじを伸ばして構える

②そのまま、お腹を突き出したり、腰を曲げたりせず静止する

③静止中は鼻から息を吸って口から吐く腹式呼吸を行う

◆ワンポイントアドバイス
肘を伸ばして手をついて行うことで強度を上げることが可能です。

クランチ

腹直筋トレーニングの基本となるのがクランチです。膝を90度に曲げ上半身を起こしていきますが、身体を起こしながら息を吐き、起き上がったポジションで完全に息を吐ききり、顎を引いて腹直筋を完全収縮させるのがポイントです。

身体を下ろしたときに、反動を使ったり腰を反らせたりすると、効果が低くなるだけでなく腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

◆カールアップクランチのやり方と動作ポイント
①膝を曲げて仰向けになり、頭の後ろで手を組んで構える

②息を吐きながら上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き腹直筋を完全収縮させる

④効かせながら元に戻る

⑤反動を使わずに再び上半身を起こしていく

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

ジャックナイフ

クランチに足を上げる動作を加えた、さらに強度の高い腹直筋トレーニング方法がジャックナイフで、別名Vシットクランチとも言います。

身体をVの字に折り曲げたポジションで息を吐ききり、腹直筋を完全収縮させてください。

また、反動を使うと腰を痛めますので、常にゆっくりとコントロールした動作で行います。

◆ジャックナイフのやり方と動作ポイント
①仰向けになり構える

②息を吐きながら、上半身と下半身を床から浮かせていく

③上半身と下半身を床から浮かせたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④コントロールした動作で両手両足を下ろす

⑤反動を使わず再び両手両足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

チューブトレーニング

チューブクランチ

トレーニングチューブを使ったチューブクランチは、ゴムの持つ漸増負荷特性により、腹筋群のなかでも腹直筋上部を集中的に鍛えることのできる種目です。体幹を屈曲させながら息を吐き、曲げきったポジションで息を吐ききり腹直筋を完全収縮させてください。

◆チューブクランチのやり方と動作ポイント
①上から張力がかかるようにチューブをセットして構える

②息を吐きながら上半身を倒していく

③上半身を倒したら、息を全て吐いて顎引いて腹直筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

ダンベルトレーニング

ダンベルクランチ

ダンベルを使って腹直筋上部を効率的に鍛えることのできるのがダンベルクランチです。息を吐きながらダンベルを押し上げ、できるだけ高く持ち上げて息を吐ききりましょう。

◆ダンベルクランチのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える

②息を吐きながら上半身を起こし、ダンベルを高く上げる

③ダンベルを上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を起こすよりも、ダンベルを高く上げる意識で行ってください。

マシントレーニング

ケーブルクランチ

ケーブルクランチは腹筋群のなかでも腹直筋を集中的に鍛えられる種目です。

息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全収縮させるようにしてください。

◆ケーブルクランチのやり方と動作ポイント
①ケーブルマシンに座り、アタッチメントを頭の後ろでグリップして構える

②息を吐きながら上半身を倒していく

③上半身を倒したら、息を全て吐いて顎引いて腹直筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

腹直筋下部に効果のある筋トレ

自重トレーニング

レッグレイズ

腹直筋下部に効果の高い腹筋運動がレッグレイズです。息を吐きながら脚を持ち上げていきましょう。また、負荷を逃がさないためと腰椎への負担をかけないために、セット中は足を床につけないように注意してください。

◆レッグレイズのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足を伸ばして構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④コントロールした動作で足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

リバースクランチ

体力的にレッグレイズを行うのが難しい人におすすめの、比較的強度の低い腹直筋下部トレーニングがリバースクランチです。レッグレイズと違い足の角度は固定したまま、腹筋を収縮させて足を上に持ち上げる動作に集中して行ってください。

◆リバースクランチのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足を伸ばし上に上げて構える

②息を吐きながら、腰を浮かせて足を上げていく

③足を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④コントロールした動作で足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

チューブトレーニング

チューブレッグレイズ

トレーニングチューブの持つ漸増負荷特性で、通常のレッグレイズより強く腹直筋下部を鍛えられるのが、チューブレッグレイズです。

息を吐きながら足を持ち上げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全収縮させてください。

◆チューブレッグレイズのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットして、仰向けになり構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、ゆっくりとした動作で足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

ダンベルトレーニング

ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは、足先にダンベルを挟むことで負荷強度を大幅に上げた腹直筋下部のトレーニング方法です。

腰を反らせたり、反動を使ったりしないように注意して行ってください。

◆ダンベルレッグレイズのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足を伸ばしてつま先でダンベルを保持して構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

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腹斜筋に効果のある筋トレ

自重トレーニング

サイドプランク(内外腹斜筋)

腹筋トレーニングのアップ運動としても最適で、内腹斜筋と外腹斜筋に効果の高い体幹トレーニングがサイドプランクです。画像のような姿勢を維持してください。まずは30秒、最終的には2分の静止を目標にしましょう。

◆サイドプランクのやり方と動作ポイント
①床に横向きになり、肘をついて背すじを伸ばして構える

②そのまま腰を上げたり下げたりせずに静止する

③静止中は鼻から息を吸って口から吐く腹式呼吸を行う

◆ワンポイントアドバイス
肘を伸ばして手をついて行うことで強度を上げることが可能です。

クランチツイスト

腹直筋だけでなく同時に腹斜筋を鍛えることのできる強度の高い種目が、クランチにひねり動作を加えたクランチツイストです。

息を吐きながら状態を起こしていき、最後に息を吐ききって腹筋群を最大収縮させてください。

◆クランチツイストのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足を四の字に組み、手を頭の後ろで組んで構える

②息を吐きながら上半身を起こし、上げたほうの膝と対角線の肘を合わせにいく

③膝と肘を合わせたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋および腹斜筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤所定の回数を行ったら、足を組み替えて反対側も同じように動作する

◆ワンポイントアドバイス
比較的小さな動きで腹筋群を全体を鍛えられる種目ですが、ゆっくりとした動作で確実に効かせるのがコツです。

ロシアンツイスト

腹斜筋をさらに集中的に鍛えられる自重トレーニングがロシアンツイストで、足と上半身を上げた状態を維持し、そこから捻り運動だけを連続で行います。

◆ロシアンツイストのやり方と動作ポイント
①お尻を支点にV字姿勢をとり構える

②V字姿勢を保ったまま、左右に大きく上半身を捻る

③所定の回数を行ったら、ゆっくりと効かせながら両足を下ろす

◆ワンポイントアドバイス
できるだけ大きな動きで身体を捻り、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

ゲッコープッシュアップ

ゲッコープッシュアップは、腕立て伏せに足を使った前後の動きを加え、腹筋への効果を強化した腕立て伏せです。

グラスホッパープッシュアップ

グラスホッパープッシュアップは下半身の大きな捻り動作を加えることで、腹斜筋や回旋筋など体幹の筋肉群にも効果の高い腕立て伏せです。

チューブトレーニング

チューブサイドベント

チューブサイドベントは腹斜筋を比較的簡単に鍛えることのできるチューブトレーニングです。できるだけ大きな動作を心がけ、腹斜筋を最大伸展→最大収縮させることがポイントです。

チューブロシアンツイスト

トレーニングチューブの漸増負荷特性を利用し、効率的に腹斜筋を鍛えられるのがチューブロシアンツイストです。

できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることが大切です。

ダンベルトレーニング

ダンベルサイドベント

ダンベルを使って腹斜筋を簡単に鍛えるのが、ダンベルサイドベンドです。鍛える側面(ダンベルを持たない方)を最大伸展させ、息を吐きながら収縮させていくのがポイントです。

◆ダンベルサイドベンドのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、両手にダンベルを保持して構える

②片側に大きく上半身を倒していく

③片側の腹斜筋を最大伸展、もう片側の腹斜筋を最大収縮させる

④元に戻る

⑤反対側に上半身を倒していく

◆ワンポイントアドバイス
できるだけ大きな動きで上半身を倒し、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

ダンベルトゥータッチレイズ

自宅でダンベルを使って行うトレーニングのなかでも非常に強度の高い種目がダンベルトゥータッチクランチです。

◆ダンベルトゥータッチクランチのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える

②片側の膝を立て、もう片側のつま先を対角線になるダンベルに合わせにいく

③つま先とダンベルを合わせたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反対側のつま先を対角線になるダンベルに合わせにいく

◆ワンポイントアドバイス
本種目は体幹トレーニングに近いカテゴリーの種目で、ゆっくりとした動作で、いかに丁寧に効かせるかが大切です。

ダンベルウッドチョッパー

腹斜筋を斜め方向に強く刺激できるダンベルトレーニングがダンベルウッドチョッパーで、大きな動きを意識して行うことがポイントです。

また、腹斜筋の拮抗筋である腰側部のインナーマッスル・回旋筋に対しても高い効果があります。

腹斜筋に効果のあるマシン筋トレ

ケーブルサイドベント

ケーブルサイドベントは、トレーニングセットのあいだ常に負荷がかけ続けられるために、非常に効率的に腹斜筋を鍛えることのできるマシントレーニングです。

◆ケーブルサイドベントのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、片手でケーブルアタッチメントを保持して構える

②片側に大きく上半身を倒していく

③片側の腹斜筋を最大伸展、もう片側の腹斜筋を最大収縮させる
④元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
できるだけ大きな動きで上半身を倒し、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

トルソーマシンツイスト

トルソーマシンを使ったツイスト系のトレーニングは、腹筋群のなかでも腹斜筋を集中的に引き締める効果があり、女性のくびれ作りには欠かせない種目です。

大きな動作で、腹斜筋を最大伸展→最大収縮させるようにしてください。

◆トルソーマシンツイスト(のやり方と動作ポイント
①マシンに座り構える

②片側に大きく身体を捻る

③元に戻る

④反対側に大きく身体を捻る

◆ワンポイントアドバイス
できるだけ大きな動きで上半身を捻り、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

体幹の筋トレメニュー一覧

クランチ
レッグレイズ
リバースクランチ
クランチツイスト
ジャックナイフ
バックエクステンション

チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブグッドモーニング

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルウッドチョッパー
ダンベルトゥタッチクランチ
ダンベルグッドモーニング

マシンクランチ
ケーブルクランチ
ケーブルサイドベント
トルソーマシンツイスト
スミスマシングッドモーニング

バーベルグッドモーニング

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