【ケーブルクランチ】腹直筋上部に効果的な鍛えるジムマシン筋トレ



ケーブルクランチは動作の間、常に均一な負荷がブックマークをにかかり続ける、とても効率的な腹筋のケーブルマシントレーニングです。



■ケーブルクランチが効果のある筋肉部位

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

ケーブルクランチはいわゆるシックスパックの筋肉である腹直筋のなかでも、特に腹直筋上部に効果の高いケーブルマシン筋トレ種目です。

■ケーブルクランチの動画とやり方



こちらがケーブルクランチの模範的な動画です。動作のポイントは、身体を折り曲げながら息を吐き、フィニッシュポジションで完全に息を吐ききるとともに、やや顎を引いて腹直筋を最大収縮させることです。

◆ケーブルクランチのやり方と動作ポイント
①ケーブルマシンに座り、アタッチメントを頭の後ろでグリップして構える

②息を吐きながら上半身を倒していく

③上半身を倒したら、息を全て吐いて顎引いて腹直筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント



ケーブルクランチは身体を戻したときに反動を使うと、腰椎に大きな負担がかかります。身体を曲げる時だけでなく、戻す時もしっかりとコントロールした動作で行ってください。

■ケーブルクランチの順番と回数設定



ケーブルクランチは腹筋系のトレーニングですので、全てのトレーニングの後に行ってください。また、腹筋群の筋繊維の特性上、20回以上の反復で限界がくるようにしてください。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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