【女性の二の腕自宅筋トレ】上腕三頭筋中心に引き締める鍛え方



美しくすらりとした二の腕は女性の憧れですが、綺麗に引き締めていくためには、まず上腕の筋肉の構造を理解し、それぞれの筋肉部位に効果的な筋トレを正しい重量・回数設定で行っていく必要があります。

その自宅でのトレーニング方法(自重・チューブ・ダンベル)を数多くの女性ダイエット会員を指導してきたジムトレーナーが厳選してご紹介します。



■二の腕を構成する筋肉と作用

●上腕二頭筋と上腕三頭筋から構成され拮抗した作用がある



二の腕(上腕)は主に上腕前側の上腕二頭筋と後ろ側の上腕三頭筋から構成され、上腕二頭筋は肘を曲げる作用、上腕三頭筋は肘を伸ばす作用と、互いに反対の作用(拮抗作用)を持っています。

また、どちらの筋肉も長頭と短頭の部位に分けられますが、それらの作用は以下の通りです。



○上腕二頭筋長頭:肘を曲げる

○上腕二頭筋短頭:肘を曲げ前腕を外に捻る



○上腕三頭筋長頭:肘を伸ばし脇をしめる

○上腕三頭筋短頭:肘を伸ばす

●二の腕引き締めなら上腕三頭筋長頭中心

これらのなかで、もっとも体積が大きく、二の腕引き締めに大きな影響のなるのが、二の腕の裏側内側に位置する上腕三頭筋長頭です。

続いて、体積が大きく二の腕前側外側に位置する上腕二頭筋長頭も、腕全体の引き締めには重要となります。

結論として、女性の二の腕引き締め筋トレは、上腕三頭筋長頭を中心にし、補助的に上腕二頭筋長頭を鍛えていくのがもっとも効率的になります。

■ムキムキにならない負荷と回数の設定

●20回以上の反復で持久筋を鍛えていく



一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。

それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する短瞬発筋を鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する長瞬発筋を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋を鍛えていきます。

なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。

○短瞬発筋:高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える

○長瞬発筋:中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える

○持久筋:低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える

結論として、女性の二の腕引き締め筋トレでは、20回以上の反復動作で限界がくるような負荷設定で鍛えていきます。

■二の腕引き締め筋トレの種類と器具

●自重トレーニング→チューブ筋トレ→ダンベル筋トレ



・自重トレーニング

自宅筋トレのベースとなるのが、器具を必要としない自重トレーニングです。ただし、筋肉を個別に鍛えられる単関節種目がありませんので、自重トレーニングのあとにチューブやダンベルで二の腕の筋肉を個別に仕上げる必要があります。

また、腕立て伏せ系のトレーニングには、可動域を広げて効果をあげるために、プッシュアップバーの併用をおすすめします。

・チューブトレーニング

チューブトレーニングは個別に筋肉を鍛えられる単関節種目が豊富なので、自重トレーニングのあとの「追い込み筋トレ」に最適な方法です。

チューブトレーニングは単品で買い揃えると割高になりますので、セットで入手するのがリーズナブルでおすすめです。

・ダンベル筋トレ

ダンベル筋トレは負荷調整が自在にでき、複合関節種目~単関節種目までトレーニング種目が豊富な、自宅筋トレの中心となるトレーニング方法になります。

二の腕トレーニングでは、自重トレーニング→チューブトレーニングの後に「仕上げ筋トレ」として行うことをおすすめします。

なお、ダンベルはアーミーダンベルが、転がらず錆びず、女性におすすめです。

■自宅での上腕三頭筋の引き締め筋トレ

●自重トレーニング

・膝つき腕立て伏せ



上腕三頭筋はもちろん、上半身全体のアップとしても最適な自重トレーニングが腕立て伏せですが、実際に腕立て伏せを20回できる女性は多くありません。

ですので、動画のような膝つき腕立て伏せで代用することをおすすめします。

手は肩幅よりやや広く置き、肩→肘→手が垂直になるようなフォームで行ってください。

◆膝つき腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、膝を床について構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
はじめは無理に深く身体を下ろさず、筋力がついてきたら徐々に床まで身体を下ろすようにしてください。


・パイクプッシュアップ



膝つき腕立て伏せよりもやや負荷を上げたい場合には、こちらのようなパイクプッシュアップがおすすめです。

真上ではなく、斜め後ろに身体を押し上げる軌道で行ってください。

◆パイクプッシュアップのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、腰を大きく曲げ、甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を斜め後方に押し上げる

◆ワンポイントアドバイス
三角筋に負荷のかかる、腕を上方に押し出す軌道になるように、身体を斜め前に下ろすことが大切です。

・ベンチディップス



ベンチディップスは、上腕三頭筋のなかでも長頭に負荷を集中できる自重トレーニング種目です。

肘を閉じて行うように意識することで、上腕三頭筋長頭にさらに効果的です。

◆ベンチディップスのやり方と動作ポイント
①足を前に伸ばし、肩甲骨を寄せ、手を身体の後ろ側について構える

②身体を真下に下ろしていく

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を押し上げていく

④身体を押し上げたら、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せずに動作を行うと肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。

●チューブトレーニング

・チューブフレンチプレス(トライセプスエクステンション)



チューブフレンチプレスは上腕三頭筋全体に効果の高いチューブトレーニングです。肩関節を動かすと、負荷が大胸筋に逃げてしまいますので、しっかりと肩と肘の位置を固定して行ってください。

なお、肘を開き気味にすると上腕三頭筋短頭に、閉じ気味にすると上腕三頭筋長頭に効果的です。

◆チューブトライセプスエクステンションのやり方と動作ポイント
①頭の上から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

・チューブキックバック



チューブキックバックは上腕三頭筋長頭を集中的に追い込める種目です。

肩と肘をしっかりと固定し、肘を閉じて動作を行うのがポイントで、肘を伸ばしたポジションで手の平が上を向くように捻ると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

◆チューブキックバックのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

●ダンベル筋トレ

・ダンベルフレンチプレス



ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋全体に効果の高いダンベル筋トレです。チューブと違い頭上保持がやや難しいので、動画のようなライイングスタイルをおすすめします。

ベンチがない場合は、床で行っても効果は同じです。

肘を開き気味にすると上腕三頭筋短頭に、閉じ気味にすると上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

◆ダンベルフレンチプレスのやり方と動作ポイント
①ダンベルを頭の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

・ダンベルキックバック



ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に負荷を集中させられるトレーニング方法で、二の腕引き締め効果がとても高い種目です。

肩と肘のをしっかりと固定して肘から先だけで動作を行うのがポイントで、肘を伸ばした位置で手の平が上を向くように回旋動作を加えると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

◆ダンベルキックバックのやり方と動作ポイント
①片手をベンチにつき、もう片手でダンベルを保持し、肘を曲げた位置で構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

■自宅での上腕二頭筋の引き締め筋トレ

●自重トレーニング

・斜め懸垂



上腕二頭筋だけでなく、上半身の引く筋肉全体に効果があり、アップとしておすすめの自重トレーニングが斜め懸垂です。

特別な器具がなくても、自宅の机を流用して行うことができます。

胸を張って、肩甲骨を引き寄せながら動作を行うのがポイントです。

◆斜め懸垂のやり方と動作ポイント
①肩幅よりも広い手幅でバーをグリップし、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

◆ワンポイントアドバイス
顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。

●チューブトレーニング

・チューブカール



チューブカールは上腕二頭筋に負荷を集中させられるチューブトレーニングです。

肩関節を動かすと負荷が背筋に逃げてしまいますので、しっかりと肩と肘を固定して行ってください。

上腕二頭筋に負荷を集中させるために、手の平同士が向き合う(親指が上になる)ハンマーグリップで行うのが効率的です。

◆チューブカールのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

●ダンベル筋トレ

・ダンベルカール



ダンベルカールはチューブよりも高負荷で上腕二頭筋を鍛えられる種目です。

負荷が背筋に逃げないよう、肩と肘を固定して肘から先だけで動作を行うのがポイントになります。

また、上腕二頭筋長頭に負荷を集中させるため、ハンマーグリップで行うのがおすすめですが、小指を握りすぎるとてくびを痛めるリスクがありますので注意してください。

◆ダンベルカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

■二の腕引き締め筋トレの組み方



二の腕引き締め筋トレにかぎらず、筋トレには「大きな筋肉の複合関節種目」からはじめ「小さな筋肉の単関節種目」で終わるという大原則があります。

また、筋肉は一度トレーニングを行うと回復までに72時間の回復期間をおく必要があります。

●二の腕筋トレのみのプログラム

これらを踏まえ、二の腕引き締め筋トレだけを行う場合、週に二回のトレーニング頻度が適切になります。 また、具体的な一日のトレーニングメニュープログラムは以下の通りです。 ①腕立て伏せ系種目:3セット ②斜め懸垂系種目:3セット ③チューブフレンチプレス:1セット ④ダンベルフレンチプレス:1セット ⑤チューブキックバック:1セット ⑥ダンベルキックバック:1セット ⑦チューブカール:1セット ⑧ダンベルカール:1セット また、他の筋肉部位と組み合わせる場合は、筋肉の連動性を考慮して以下のようになります。

●大胸筋トレーニングとの組み合わせ

大胸筋のトレーニングの後に

①チューブフレンチプレス:1セット

②ダンベルフレンチプレス:1セット

③チューブキックバック:1セット

④ダンベルキックバック:1セット

●背筋トレーニングとの組み合わせ

背筋トレーニングの後に

①チューブカール:2セット

②ダンベルカール:2セット

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

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