【ダンベルキックバック女性版】二の腕を引き締める上腕三頭筋の鍛え方



二の腕を引き締めるダンベルトレーニングとして最適なダンベルキックバッグのやり方を動画をまじえて解説します。また、あわせてトレーニングチューブを使ったキックバックについてもご紹介します。



■ダンベルキックバックが効果のある筋肉部位



ダンベルキックバックは上腕三頭筋のなかでも内側に位置し、肘を体幹に近づけた状態で肘関節を伸展させる作用のある上腕三頭筋長頭に効果があります。

■ダンベルキックバックの女性にとっての効果



ダンベルキックバックは女性が引き締めたい二の腕の後ろ側でも、特にたるみやすい内側に効果があるので二の腕ダイエットに最適です。

■ダンベルキックバックのやり方とポイント



こちらの動画がダンベルキックバックの基本的動作です。前傾姿勢を作り、ダンベルを保持した両手を同時に後ろに上げていきます。

ダンベルキックバックは肘関節の屈伸だけで行うことが大切ですので、肩関節を動かして必要以上にダンベルを挙げる必要はありません。

腕を伸ばした時に床と並行になる角度で動作を行うのが最適です。

◆ダンベルキックバックのやり方と動作ポイント

①片手をベンチにつき、もう片手でダンベルを保持し、肘を曲げた位置で構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。



また、腰に不安のある方は、こちらのようなシーテッドスタイルで行うと腰への負担が最小限になります。



上腕三頭筋を集中的にエクササイズしたい場合には、この動画のような片腕ずつ行うワンハンドダンベルキックバックがおすすめです。

肘を伸ばしたポジションで、やや手の平を上に向ける方向に回旋させると上腕三頭筋長頭が完全収縮して、効果が倍増します。



なお、ベンチ類がない場合は、この動画のように床に膝をついて行うニーリングポジションでもかまいません。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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