スマホ最適化・高速表示低パケットサイト
SuperFitness for Power+Health,ExpertSite

当サイト運営・トップ競技者厳選ショップ
生産工場から直接輸入のためリーズナブル

国連UNHCRより感謝状(ご報告とお礼)

サイト内検索

肩幅を広げ逆三角形になる筋トレメニュー|鍛えるべき筋肉と自宅・ジムでの実施種目

male-719561_960_720_201607040619393cb.jpg

逆三角形の体型になるために鍛えるべき筋肉部位とその構造・作用および筋力トレーニングの実施方法について解説します。

肩幅を広げ逆三角形体型になるために鍛える筋肉

広背筋

逆三角形体型を目指すトレーニングで最重要となる筋肉が、背面全体に逆三角形型に位置する広背筋です。

広背筋は、上部(側部)・上部(中央部)・下部に部位分けされますが、肩幅を広げ逆三角形体型になるために直接的に影響するのが上側部です。

広背筋上側部を鍛えるためには、腕を開いた状態で上から腕を引く寄せる動作が必要となり、その典型的なトレーニング種目が懸垂とラットプルダウンです。

広背筋(こうはいきん)は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、下方に三角形をなす筋肉である。

広背筋の筋力トレーニング

チンニング(懸垂)がもっともよく知られており効果も高いが、たいていの人間には負荷が高すぎる。その場合には、ラットプルダウン、ベント・オーバー・ローイング、ロープーリーなどの各種目が存在する。

引用:Wikipedia「広背筋」

懸垂およびラットプルダウンの主なバリエーションと実施方法は以下のとおりです。また、広背筋に効果の高い種目も合わせて一覧にしました。

懸垂
パラレル懸垂
斜め懸垂

チューブラットプル
チューブベントオーバーロー

ダンベルベントオーバーロー
ダンベルストレートアームプルオーバー

ラットマシンプルダウン
ケーブルプルオーバー

バーベルベントオーバーロー
バーベルプルオーバー

三角筋

広背筋についで、逆三角形体型を目指すトレーニングで重要となる筋肉が肩の筋肉・三角筋です。

三角筋は前部・中部(側部)・後部に分けられ、それぞれの作用は以下のとおりです。

三角筋前部:腕を前に上げる

三角筋中部:腕を横に上げる

三角筋後部:腕を後ろに上げる

三角筋の肩甲棘部は肩甲棘から、肩峰部は肩峰から、鎖骨部は鎖骨の外側部の1/3からそれぞれ起始し肩関節を覆う様に外下方へと走り上腕骨三角筋粗面に停止する。運動は肩関節を支点にして肩甲棘部が上腕を伸展・内転・外旋させ、肩峰部が上腕を外転させ、鎖骨部が上腕を屈曲・内転・内旋させる。

腕立て伏せやベンチプレスなどを行なうことでも充分に鍛えられる筋肉だが、専門的な筋力トレーニングを必要とするのであればフロント・レイズ、サイド・レイズなどのレイズ系の種目、もしくはショルダー・プレスなどが有効。

引用:Wikipedia「三角筋」

肩幅を広げる、という観点で考えた場合、三角筋のなかでも直接的に影響するのは中部(側部)になります。

三角筋中部(側部)は、下記のようなトレーニング種目で鍛えることが可能です。

パイクプッシュアップ

チューブアップライトロー
チューブサイドレイズ

ダンベルアップライトロー
ダンベルサイドレイズ

スミスマシンアップライトロー
ケーブルアップライトロー
ケーブルサイドレイズ

バーベルアップライトロー

スポンサーリンク


※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。

※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。

スポンサーリンク

当サイト運営・トップ競技者厳選ショップ
生産工場から直接輸入のためリーズナブル

北米に続き日本でもブレイク開始

マシン筋トレの疑問を解決する人気記事

自宅トレーニングに必要不可欠な器具は

執筆アスリート陣がリピートしている食材

スポンサーリンク
高品質トレーニングギア武器屋・鬼・GLFIT

当サイト提携ジムONI GYM 24 ONIGYM24大阪店ONIGYM24東京店

当サイト運営ジムで実際に使用している用品

記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan