筋トレメニュー 週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー｜方法や目的別にプログラムを例示
筋トレの成果は、種目や重量だけで決まるものではありません。どの部位を、どの頻度で、どのように分割して鍛えるかという「部位分割の設計」が、長期的な伸びを大きく左右します。
本記事では、週2回・週3回・週4回という現実的なトレーニング頻度...
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筋トレメニュー プライオメトリクストレーニングメニュー｜自宅で下半身を爆発的に鍛える筋トレプログラム
プライオメトリクストレーニングとは、筋肉が伸ばされてから一気に収縮する「伸張反射」を利用し、瞬発力と出力を高めるトレーニング方法です。
ジャンプやステップといった動作が中心となるため、下半身の爆発的なパワーを高めるメソッドとして、格闘...
筋トレメニュー スパルタ軍式トレーニング｜古代ギリシアの筋トレメソッド(カリステニクス4大種目)を解説
紀元前500年～200年頃にかけて栄えた古代ギリシアの国家であるスパルタは、その時代にすでに兵士育成の一環として筋力トレーニングを行っていたとされています。その4大筋トレ種目について解説します。
カリステニクスとは、自分の体重を負荷と...
筋トレメニュー 運動不足を解消する4つの自宅筋トレ・エクササイズ｜器具なしでできる方法
諸般の事情でジムなどに外出できず、運動不足気味になっている場合の自宅での簡単な運動不足解消トレーニング・エクササイズのやり方を解説します。
選定した種目は、運動経験の少ない男性・女性でも比較的容易に取り組める低強度の自重トレーニング(...
筋トレメニュー 肩幅を広げ逆三角形になる筋トレメニュー｜鍛えるべき筋肉と自宅・ジムでの実施種目
逆三角形の体型になるために鍛えるべき筋肉部位とその構造・作用および筋力トレーニングの実施方法について解説します。
肩幅を広げ逆三角形体型になるために鍛える筋肉
広背筋
逆三角形体型を目指すトレーニングで最重要となる筋肉が、背面全体に...
筋トレメニュー 初心者の自宅筋トレメニュー｜まず知るべき基礎知識も解説
これから筋力トレーニングを実施していく、いわゆる筋トレ初心者のための基礎知識と、初心者向きの週2回の自宅トレーニング(自重・チューブ・ダンベル)のプログラムを例示します。
まず、トレーニング初心者が知るべき基礎知識は以下の通りです。
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筋トレメニュー 筋持久力トレーニングメニュー｜心肺能力とスタミナを高める筋トレ方法を解説
サッカーや格闘技など、数多くのスポーツ競技で必要とされるスタミナ・持久力のつけ方を解説します。
スタミナとは？
そもそも、スタミナとは一体どのように定義されているのでしょう？
厚生労働省の公式ページには以下のように記載されています。
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筋トレメニュー 細マッチョ筋トレの記事一覧ページ
本ページは細マッチョ筋トレに関する記事の一覧ページです。
細マッチョの定義
細マッチョの体重と体脂肪率｜身長ごと(165・170・175・180・185cm)の標準値
フィジーク選手の記事
方法別筋トレメニュー
自重トレー...
バルクアップ 筋肥大・バルクアップのための筋トレ解説記事一覧
本ページは筋肥大・バルクアップに特化した筋トレメニューの組み方や、筋肥大向きの各トレーニング種目の実施方法に関する記事を一覧にまとめたページです。
メイン記事
【バルクアップしてゴリマッチョになる筋トレメニュー】筋肥大最優先の種目選...
バルクアップ 【バルクアップしてゴリマッチョになる筋トレメニュー】筋肥大最優先の種目選定と分割トレーニング
女性にモテるかどうかは別として、身体を鍛える男性が憧れ目指すのは「ゴリマッチョ」であることが多いのが実際のところです。
そこで、筋肉を筋肥大・バルクアップさせてゴリマッチョになるのに最適な筋トレメニューを厳選して解説するとともに、効率...
筋トレメニュー 【筋トレBIG3だけで鍛える方法】忙しい人にも効果的な順番と自宅補助トレーニング
忙しいけれども本格的に鍛えたい…そんな方にはバーベル筋トレBIG3のみの週一回トレーニングが効果的です。三種目の有効な順番を解説するとともに、もう週一回を自宅で補助トレーニングする場合に適した自重＆ダンベル種目をご紹介します。
筋トレB...
筋トレメニュー マシントレーニング筋肥大メニュー｜複合関節種目で鍛える筋トレプログラム
ジムのマシントレーニングだけで筋肥大バルクアップすることは可能でしょうか？
結論から言えば、答はYESです。
マシントレーニングはフリーウエイトトレーニングに比べ、ウエイトのブレをマシンが支えてくれるため、効率的に筋肉に負荷がかけら...
筋トレメニュー 【筋トレBIG3の自宅でのやり方】ダンベル筋トレで全身を鍛える方法を解説
筋トレBIG3は本格的にはバーベルで行っていきますが、自宅でダンベルを使った筋トレでも一定の効果は得られます。特に、女性や初心者の方はまずはダンベルでのBIG3を行い、トレーニングの感覚を身につけていくのも一つのやりかたです。
筋トレB...
筋トレメニュー フリーウエイトトレーニングメニュー完全版｜バーベル＆ダンベルで本格筋トレ
フリーウエイトトレーニング(バーベル＆ダンベル)での鍛え方を、胸筋・背筋・腕・肩・腹筋・下半身それぞれのメニューから詳しく解説するとともに、バーベルとダンベルの効率的な組み合わせ方、具体的な一週間の筋トレプログラムを例示します。
ウエイ...
筋トレメニュー ガリガリ痩せ型向き自宅筋トレメニュー｜筋肥大マッチョになる鍛え方と食事
ガリガリ痩せ型体質の人が、筋肥大して細マッチョ体型になるために自宅で行う筋トレメニューを解説するとともに、現在の体型に応じて最適な負荷回数の決め方、具体的な一週間の筋トレプログラムの組み方と食事のポイントをご紹介します。本記事では、実際に執...
筋トレメニュー 自重筋トレとフリーウエイトの組み合わせ｜ダンベルを仕上げに使う方法
自宅で自重トレーニングとフリーウエイトトレーニング(ダンベル筋トレ)を組み合わせる場合の順番・負荷回数設定・有効な鍛え方を解説します。
まずは、自重トレーニングとダンベルトレーニングの特徴(長所・短所)について解説していきます。
ウエ...
筋トレメニュー 腰痛時にできる筋トレメニュー｜休むのが基本だか行う場合の自宅～ジムマシンでの鍛え方
腰痛時には無理をせずに筋トレを休むのが基本ですが、スポーツの競技選手をはじめ、それでもできる範囲で鍛えたいという方もいるでしょう。筆者も長年にわたり競技生活をしていましたので、腰痛をおしてトレーニングしたことも少なくありません。実際に実施し...
筋トレメニュー 【最強の囚人トレーニング】アメリカ式自重筋トレBIG6のステップ別動画解説
アメリカで話題になり、近年は日本でも広まりつつあるのがConvict Conditioning＝囚人トレーニングと呼ばれる米国の刑務所のなかで行われている自重トレーニング方法です。
囚人トレーニングはトレーニングカテゴリーを6つに分け...
筋トレメニュー 【自衛隊式自重トレーニング】体力検定の筋トレ種目のやり方を現役自衛官が解説
自衛隊で行われる自重トレーニングの目標となるのが、毎年一回行われる自衛隊体力検定ですが、その実施されている筋トレ種目とやり方を、筆者の運営するジム所属で現役陸上自衛官でもある選手に聞き取り調査を行い、その内容をまとめました。
自衛隊体力...
筋トレメニュー 筋トレメニュー全200種目一覧｜動画つき解説記事(男女別)
当サイトで解説している筋トレ種目全200種類の一覧です。種目数は男女別、および各個別記事内で解説しているバリーエーションを含んだ数です。
なお、最初の項目にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解...
女性筋トレ 【女性筋トレの週3回メニュー】身体作りのための自宅～ジムでの部位分割プログラム
身体作り筋トレは毎日行うのではなく、筋肉の超回復理論にのっとり週3回の部位分割トレーニング＝スプリットメニューで行うのが効果的です。その具体的なプログラム例を自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)とジム筋トレ(マシン・バーベル)別に詳し...
筋トレメニュー 【部位別器具なし筋トレ】自宅で0円で全身を鍛える8つのメニュー
男らしく身体を鍛えていきたい、でも費用がかかるのはちょっと…という方に適した自宅で器具なしででき、全身を鍛えることのできる筋トレメニューを8種目厳選し、そのやり方とポイントをご紹介します。
全身の主な筋肉8つを知る
筋肉の構造と作用に関...
筋トレメニュー 【最強ブルースリー自重筋トレ】全身を爆発的に強化する5つのハイブリッド種目
全身の筋肉を一度に爆発的に鍛えることのできる複合自重トレーニング＝ハイブリッド自重筋トレのなかでも高強度で効果が抜群の種目を厳選してご紹介・解説します。
今回ご紹介する高強度トレーニングのなかには、かのブルース･リーが発案したとされる...
女性筋トレ 【女性筋トレ完全版】確実に身体作りをする自宅＆ジムの一週間プログラム
女性の身体作りには有酸素運動より筋トレが有効なことを科学的に説明するとともに、自宅＆ジム筋トレの具体的な一週間の運動メニュープログラムを例示し、身体作りに有効な食事メニューとプロテインの飲み方も解説します。そのほかにも、筋トレに効果的な...
筋トレメニュー 【筋トレメニュー完全版】自宅～ジムでの一週間2・3・4回の組み方例｜筋肥大バルクアップ向き
元日本代表選手のジムトレーナーが、自宅やジムでの背筋・胸筋・腹筋・腕・肩・脚など上半身から下半身までの全筋トレメニューを、自重・ダンベル・バーベル・マシンの各筋トレ方法から効果的な鍛え方の種目を厳選し、執筆者のジムでも実際に実施している...
筋トレメニュー 【空手が強くなる自宅筋トレ】打撃格闘技のための体幹トレーニング
フルコンタクト空手ジュニア県チャンピオンから五輪を目指してテコンドーに転向し、小学生・中学生・高校生と全日本メダルを獲得し、ジュニア強化指定選手となり、現在、国内最強豪大学で修行中の息子ハヤテのフィジカルトレーナーとして実践してきた、空...
筋トレメニュー 【初心者の自宅筋トレメニュー】自重＋チューブ＋ダンベルの一週間プログラム
初心者が取り組みやすい筋トレメニューを、全身の部位別(大胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・下半身)に自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(バーベル・マシン)から厳選し、効果的な一週間のプログラムを例示します。
全身の筋肉を分類
筋肉の構造と作...
女性筋トレ 【ジムトレーニングの順番女性版】マシン筋トレを最大効率にする方法
ジムトレーニング初心者、とくに女性の方にとっては、たくさんあるジムのトレーニングマシンを、どの順番で使っていけばよいのか、かなり難しく感じるものです。
そこで、身体作り系筋トレで、どの順番でマシンを使っていけば効率的なのか、その基本理...
筋トレメニュー 【サーキットトレーニングメニュー例】自宅での筋トレ＋有酸素運動プログラムの作り方
無酸素運動として効果の高い筋トレのなかでも、一度に全身をローテーションしながら鍛えるサーキットトレーニングは有酸素運動の効果も期待できます。そんなサーキット筋トレメニューから、自宅でも行える種目を厳選して具体的プログラムを例示します。身...
女性筋トレ 【ゴールドジム筋トレ女性版】フリーウエイトエリア初心者のトレーニングを女子ビルダーが解説
ゴールドジムでのフリーウエイトトレーニングについて、実際に同ジムで筋トレを行っている現役女子ボディービルダーのYoko Joe M様(日本クラス別三位)に執筆いただきました。
フリーウエイトトレーニングメニューを解説していただくだけで...
筋トレメニュー 【筋トレメニュー100種大全】自宅・ジムの筋肉部位別種目解説と一週間の組み方例
元日本代表選手の筆者が、20年以上の選手活動・指導実績をもとに、筋肉部位別(胸筋・背筋・腹筋・腕・肩・脚)に自宅でできる筋トレメニュー(自重・ダンベル・チューブ)とジムで行う効果的なトレーニング(バーベル・マシン)100種目以上を初心者...
女性筋トレ 【女性の筋トレメニュー】自宅で初心者も実施できる一週間のプログラムの組み方
最近は「筋トレ女子」「腹筋女子」という言葉があるように、女性の細マッチョ志向も盛んです。初心者の方が自宅で手軽に、美しくしなやかな細マッチョ女性を目指すための自重筋トレメニュー＋ダンベル筋トレメニューorチューブトレーニングメニューをご...