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【筋トレBIG3だけで鍛える方法】忙しい人にも効果的な順番と自宅補助トレーニング

 


忙しいけれども本格的に鍛えたい…そんな方にはバーベル筋トレBIG3のみの週一回トレーニングがおすすめです。三種目の有効な順番を解説するとともに、もう週一回を自宅で補助トレーニングする場合におすすめの自重&ダンベル種目をご紹介します。



■筋トレBIG3とは

●ベンチプレス・デッドリフト・スクワット

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筋トレBIG3とは、パワーリフティング競技の公式種目でもあるベンチプレス・デッドリフト・スクワットの三種目のことを指し、これだけでほぼ全身の筋肉を鍛えられることから、通称「筋トレBIG3」と呼ばれています。

なお、下記に日本パワーリフティング協会と世界協会の公式ページをリンクしておきますので、興味のある方は是非、訪れてみてください。当ジムにも5名の登録選手がおり、うち二名は全国大会レベルの選手です。

▼パワーリフティングとは?

しばしばウエイトリフティング(Weightlifting、重量挙げ)と混同されるが、種目が異なる。 ウエイトリフティングがスナッチやクリーン&ジャークのようにバーベルを頭上に差し上げる種目の重量を競うのに対して、パワーリフティングは、ウエイトトレーニングの種目の中で、基本的で高重量を扱える種目であるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目の最大挙上重量の総計を競うスポーツである。引用:Wikipedia「パワーリフティング」

公益社団法人 日本パワーリフティング協会

IPF - International Powerlifting Federation

●ベンチプレスのやり方とバリエーション

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まず、ベンチプレスが効果のある筋肉部位は、主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の上半身の押す筋肉群です。

ベンチプレス(bench press)は、上半身を鍛えるウェイトトレーニングの種目である。主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられる。パワーリフティング競技の三種目の1つである(ほかはデッドリフト、スクワット)。引用:Wikipedia「ベンチプレス」

・バーベルベンチプレス(大胸筋全体)



ジムで行うバーベルトレーニングのなかで、大胸筋トレーニングの王道とも言えるのが「筋トレBIG3」の一つであるバーベルベンチプレスです。

肩甲骨を寄せ、顎をやや引いて行うのがポイントです。

◆バーベルベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
ストリクトに効かせるためには、勢いをつけてシャフトをバウンドさせないようにすることと、腰を浮かせないようにすることが大切です。

・インクラインベンチプレス(大胸筋上部)

 
インクラインベンチを使い、斜め上方向への軌道で行うインクラインベンチプレスは大胸筋上部に効果のあるベンチプレスのバリエーションです。

◆インクラインベンチプレスのやり方と動作ポイント
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋上部と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
腰を浮かせると、せっかくの大胸筋上部に効果のある軌道が失われますので、最後までしっかりとベンチに腰をつけて行なってください。

・リバースグリップベンチプレス(大胸筋上部)



インクラインベンチがない場合でも大胸筋上部に負荷を加えられるのが、リーバースグリップベンチプレスです。

どうしても、ラックアウトが不安定になりますので、必ずセーフティーバーを用い、できれば補助者をつけて行ってください。

◆リバースグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、60~70cm前後の手幅でシャフトを逆手にグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる(補助者をつけることを推奨)

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋上部と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
補助者がいない場合は、通常グリップでラックアウトして、いったんシャフトをセーフティーバーの上に置き、グリップを逆手に握りなおしてから行うことをおすすめします。

・デクラインベンチプレス(大胸筋下部)



逆に、インクラインベンチをデクラインにして行うデクラインベンチプレスでは、腕を押し出す軌道が斜め下方向になるため、大胸筋下部に効果が得られます。

◆デクラインベンチプレスやり方と動作ポイント
①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
セット終盤で少しだけ腰を浮かせることで、セルフ補助が可能ですが、はじめから腰浮きありきの重量設定はおすすめしません。

・ワイドグリップベンチプレス(大胸筋外側)



ワイドグリップベンチプレスは大胸筋外側に効果の高いベンチプレスのバリエーションで、通常のベンチプレスより拳一つ分ほど広くグリップ幅をとって行います。

◆ワイドグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、90cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
本種目は、肩甲骨の寄せが甘いと、特に肩関節に大きな負担がかかりますので注意してください。




ジムで上腕三頭筋を鍛える定番トレーニング種目がナローグリップベンチプレスです。

通常のベンチプレスと違い、肩甲骨を寄せずに行うことで上腕三頭筋に刺激が集中します。

◆ナローグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、60~70cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肘を外に張り出すと上腕三頭筋短頭に、肘を絞って行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

・世界ランカーによる解説



下記の記事は、当サイトGLINTに客員執筆いただいている、パワーリフティング世界ランカーの奥谷元哉選手によるベンチプレス専門記事です。



【ベンチプレス100kgを挙げるやり方】フォームとメニューの組み方を元全日本王者が解説

【主な戦歴】

全日本パワーリフティング選手権大会75kg級大会優勝

世界パワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級2位

アジアパワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級1位

プロフィールページはこちら

●デッドリフトのやり方とバリエーション

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まず、デッドリフトは僧帽筋・広背筋・長背筋・上腕二頭筋などの上半身の引く筋肉群に効果があり、さらに下半身も使用するので下半身の筋肉にも二次的に効果があります。

デッドリフトとは、下背部・臀部・脚部を鍛える代表的なウェイトトレーニングの種目。パワーリフティング競技の3種目の1つである(ほかはベンチプレス、スクワット)。名称の由来はデッドウェイト(静荷重)をリフトアップすることから。主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスが鍛えられる。引用:Wikipedia「デッドリフト」


・バーベルデッドリフト 



ジムで行うバーベル筋トレで背筋に高負荷を加えられるのが「筋トレBIG3」の一つであるバーベルデッドリフトです。

腰椎保護のため背中を丸めないように最大の注意を払ってください。

なお、デッドリフトにかぎらず、背筋トレーニングで握力が先になくなってしまう人はリストストラップがとても有効です。

なお、本種目には、足の置き方とグリップの仕方で主に二つのスタイルがあり、それぞれの名称と特徴は以下の通りです。

〇ルーマニアン(ヨーロピアン)スタイル

肩幅よりも狭く構えた足の両側をグリップするスタイルで、背筋群の動員率が高く、背中のトレーニングとして行うのに適しています。

〇ワイドスタンス(スモウ)スタイル

大きく開いて構えた足の内側をグリップするスタイルで、下半身の動員率が高く、高重量を挙上することを目的として行うのに適しています。

なお、トレーニングとして背筋に効かせる場合は、ルーマニアン(ヨーロピアン)スタイルがおすすめです。

◆バーベルデッドリフトのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、足を肩幅程度に開き、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、足の外側でシャフトをグリップして構える

②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、バーベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりバーベルを引き上げていく

③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びバーベルルを引き上げていく

◆ワンポイントアドバイス
腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。


・バーベルスティッフレッグドデッドリフト(ハムストリングス)



膝をほぼ伸ばした状態でデッドリフトを行うバーベルスティッフレッグドデッドリフトは、ハムストリングスを集中的に鍛えることのできるバーベル筋トレ種目です。

高重量を追求するのではなく、軽めの重量でしっかりとハムストリングスのストレッチを行いながら効かせることがポイントです。

◆バーベルスティッフレッグドデッドリフトのやり方と動作ポイント
①足を閉じ、背すじを伸ばし、バーベルを保持して構える

②膝を伸ばしたまま、上半身を前に倒していく

③ハムストリングスに十分にストレッチをかけたら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
本種目は重量を狙うのではなく、いかにハムストリングスを丁寧にストレッチングさせるかが重要です。


●スクワットのやり方とバリエーション

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スクワットは、下半身ほぼ全てに負荷がかかり、大腿四頭筋・臀筋群・大腿二頭筋・下腿三頭筋などに有効です。

スクワット(squat)はウエイトトレーニングの基本的な種目でBIG3の1つ(他は、ベンチプレス、デッドリフト)。直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持つ。引用:Wikipedia「スクワット」

 

・バーベルスクワット



ジムで行うバーベルトレーニングのなかで、もっとも基本的なトレーニング種目が「筋トレBIG3」の一つであるバーベルスクワットです。

自重スクワット同様にニーベントスタイルを作り、やや斜め後方に腰を下ろしてください。

◆バーベルスクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、バーベルをかついで構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。
また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。

・バーベルランジ



ハムストリングスに効果的なランジはバーベルを使って行うことも可能です。

動作のポイントは先のダンベルランジと同様です。

◆バーベルランジのやり方と動作ポイント
①片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引き、バーベルかついで構える

②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく

③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う

◆ワンポイントアドバイス
前にした足を主働で行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で行うとハムストリングスに効果があります。


・バーベルサイドランジ(大腿四頭筋側部:内転筋)



大腿四頭筋側部と内転筋群に効果の高いバーベル筋トレ種目がバーベルサイドランジです。

曲げる脚のつま先は大きく外に開き、つま先の方向と平行に膝を曲げてください。

◆バーベルサイドランジのやり方と動作ポイント
①足を大きく開き、バーベルをかついで構える

②片側の膝を曲げてしゃがんでいく

③曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側にしゃがんでいく

◆ワンポイントアドバイス
曲げたほうの足を主働で行うと大腿四頭筋に、伸ばしたほうの足を主働で行うと内転筋群に効果があります。


■BIG3の有効な順番と一日のトレーニング量

●スクワット→デッドリフト→ベンチプレス

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まず、BIG3三種目の実施する順番ですが、筋トレの基本通り、「使用筋肉の体積が多い高重量種目」から「使用筋肉の体積が少ない低重量種目」へというのが基本です。このためスクワット→デッドリフト→ベンチプレスというのが正しいセットの順番です。

実際には、ベンチプレスが好きな人が多いので、まずベンチプレスから行っている方を見かけることも少なくありませんが、確実に非効率な鍛え方です。

また、筋トレBIG3のみで一日に全身をトレーニングする場合は、各種目3セットずつというのが一般的です。全身に非常に強い負荷がかかるので、これ以上セット数を増やさず、1セット1セットを大切に確実に効かせていくことをおすすめします。

■自宅での補助トレーニング

●広背筋・上腕二頭筋・腹筋群を鍛える

忙しい人が、週一回BIG3のみで筋トレをしていく上で、できれば行って欲しいのが、あともう一回の自宅トレーニングです。

鍛える部分は、筋トレBIG3ではそれほど負荷のかからない部分、広背筋・上腕二頭筋・腹筋群です。

●広背筋の自宅トレーニング



広背筋に有効なダンベルトレーニング種目がワンハンドローイングです。胸を張り、前を見て動作をしてください。

▼詳細記事

ダンベルローイングのやり方とポイント

●上腕二頭筋の自宅トレーニング



上腕二頭筋に有効なダンベルトレーニング種目がダンベルカールです。さまざまバリエーションがありますが、肘を体側に固定して行うのがポイントです。

▼詳細記事

ダンベルカールのやり方とポイント

●腹筋群の自宅トレーニング



腹筋群全体に効果が高く、自宅トレーニングとしておすすめの自重種目がクランチツイストです。

▼詳細記事

クランチツイストのやり方とポイント

■バーベルのないジムではどうする?

●マシン筋トレBIG3で鍛える

読者の方が通える環境のジムには、ひょっとしたらバーベルのないマシントレーニングジムしかないという場合も考えられます。そのようなジムで行うとよい、バーベル筋トレBIG3に相当するマシントレーニング三種目をご紹介します。

●上半身の押す筋肉のマシン筋トレ



マシンチェストプレスは、ベンチプレスのかわりになるマシン筋トレです。グリップが肩より上だと肩関節を痛めてしまうので、シート高を調整して行ってください。

▼詳細記事

マシンチェストプレスのやり方とポイント

●上半身の引く筋肉のマシン筋トレ



ケーブルローイングはデッドリフトのかわりにおすすめのマシン筋トレです。胸を張って腕を引き、フィニッシュで完全に肩甲骨を引き寄せるのがポイントです。

▼詳細記事

ケーブルローイングのやり方とやり方とポイント

●下半身の筋肉のマシン筋トレ



マシンレッグプレスはスクワットのかわりにおすすめのマシン筋トレです。つま先が膝より上になる位置に構えるようにしてください。

▼詳細記事

マシンレッグプレスのやり方とポイント



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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan