筋トレ目的＝筋力向上・筋肥大・シェイプアップそれぞれに適切なセット間インターバルについて解説します。きっちりとトレーニング効果を出したいのなら、インターバルの時間も管理するほうが効率的です。
筋繊維の基本特性
筋トレで限界まで挙上するようなセットをすると、ターゲットにした筋肉部位全ての筋繊維が使われたように感じますが、実際は一度の動作で筋繊維全てが動員されないようにできています。
これは、動物として人間をとらえた場合、一度の動作に全ての筋繊維を動員してしまうと、外敵から逃げることも獲物を狩ることもできなくなるという自然の摂理です。
このため、トレーニングにおいては、2セット目・3セット目とセットを重ねて一度に動員されない筋繊維に負荷をかける必要があります。
負荷強度と筋繊維動員率
負荷強度と一度の動作で筋繊維が使われる割合は、負荷強度が高いほど筋繊維の動員率が高い傾向にあります。
具体的な数値はまだ解明されていませんが、最大筋力での挙上(1レップ)ではほとんどの筋繊維が動員されますが、高負荷(6レップセット)、中負荷(10レップセット)、低負荷(20レップセット)と負荷が下がるにつれて、1セットに動員される筋繊維の割合は低下するとされています。
このため、低負荷セットほど次のセットまでの休憩時間は少なくてもよくなります。
目的別のセットインターバル
一般的に最適とされているセット間インターバルと目的別負荷強度の関係は以下の通りです。
○筋力向上(6レップ前後の高負荷セット)
2～3分の長めのインターバルで、全筋繊維を回復させる。
○筋肥大(10レップ前後の中負荷セット)
1分ほどのインターバルで動員されなかった筋繊維をローテーションさせていく。
○シェイプアップ(20レップ前後の低負荷セット)
30秒ほどの短いインターバルで次々と筋繊維を動員するとともに有酸素運動の要素も加える。
ぜひ、目的に応じたセット間インターバルを導入し、効率的なトレーニングで成果を出してください。
さまざまな筋トレメソッド
筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。
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【筋トレ効果を高めるメソッド】効率的に筋肉を追い込むテクニック集
停滞期を突破するには食事の見直しも大切
筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。
筋トレの効果を出すための基本である食事メニューを見直すのも非常に重要です。
まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。
なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。
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筋肉部位別ストレッチ法
筋トレと合わせて行うことで、トレーニング効果を高めてくれるのがストレッチです。ストレッチを行うタイミングはトレーニング前・トレーニング中・トレーニング後ですが、それぞれに異なる意味があります。
下記の記事では、全身の筋肉部位別のストレッチ方法を、大胸筋・背筋群(僧帽筋・広背筋)・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・大腿筋群それぞれに動画をまじえて詳しく解説しています。
また、筋トレにおけるストレッチの効果と行うのに最適なタイミングもご紹介していますので、ご参照ください。
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