筋トレ目的＝筋力向上・バルクアップ・身体作りそれぞれに適切なセット間インターバルについて解説します。きっちりとトレーニング効果を出したいのなら、インターバルの時間も管理するほうが効率的です。
筋繊維の基本特性
筋トレで限界まで挙上するようなセットをすると、ターゲットにした筋肉部位全ての筋繊維が使われたように感じますが、実際は一度の動作で筋繊維全てが動員されないようにできています。
これは、動物として人間をとらえた場合、一度の動作に全ての筋繊維を動員してしまうと、外敵から逃げることも獲物を狩ることもできなくなるという自然の摂理です。
このため、トレーニングにおいては、2セット目・3セット目とセットを重ねて一度に動員されない筋繊維に負荷をかける必要があります。
負荷強度と筋繊維動員率
負荷強度と一度の動作で筋繊維が使われる割合は、負荷強度が高いほど筋繊維の動員率が高い傾向にあります。
具体的な数値はまだ解明されていませんが、最大筋力での挙上(1レップ)ではほとんどの筋繊維が動員されますが、高負荷(6レップセット)、中負荷(10レップセット)、低負荷(20レップセット)と負荷が下がるにつれて、1セットに動員される筋繊維の割合は低下するとされています。
このため、低負荷セットほど次のセットまでの休憩時間は少なくてもよくなります。
目的別のセットインターバル
一般的に最適とされているセット間インターバルと目的別負荷強度の関係は以下の通りです。
○筋力向上(6レップ前後の高負荷セット)
2～3分の長めのインターバルで、全筋繊維を回復させる。
○筋肥大(10レップ前後の中負荷セット)
1分ほどのインターバルで動員されなかった筋繊維をローテーションさせていく。
○身体作り(20レップ前後の低負荷セット)
30秒ほどの短いインターバルで次々と筋繊維を動員するとともに有酸素運動の要素も加える。
ぜひ、目的に応じたセット間インターバルを導入し、効率的なトレーニングで成果を出してください。
さまざまな筋トレメソッド
筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。
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停滞期を突破するには食事の見直しも大切
筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。
筋トレの効果を出すための基本である食事メニューを見直すのも非常に重要です。
まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。
なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
筋肉部位別ストレッチ法
筋トレと合わせて行うことで、トレーニング効果を高めてくれるのがストレッチです。ストレッチを行うタイミングはトレーニング前・トレーニング中・トレーニング後ですが、それぞれに異なる意味があります。
下記の記事では、全身の筋肉部位別のストレッチ方法を、大胸筋・背筋群(僧帽筋・広背筋)・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・大腿筋群それぞれに動画をまじえて詳しく解説しています。
また、筋トレにおけるストレッチの効果と行うのに最適なタイミングもご紹介していますので、ご参照ください。
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【筋肉部位別ストレッチ方法】大胸筋・背筋・三角筋・上腕・大腿別に動画で解説
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)