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【バーベル筋トレメニュー一覧】BIG3種目を中心とした一週間2・3・4回の具体的プログラム例

筋トレBIG3と呼ばれるベンチプレス・デッドリフト・スクワットを中心に、そのバリエーションや全身の筋肉部位別のトレーニング方法・種目を解説します。

※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。

▼筋トレと食事についての情報

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

 


※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。

※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。
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バーベルの基礎知識

シャフト・スリーブ・プレート・カラーなどから構成される

バーベルは、シャフト(握る部分)・プレート(ウエイト)・スリーブ(プレートを取り付ける部分)・カラー(プレートを止める部品)から構成されており、パワーリフティングやウエイトリフティングなどのバーベル公式競技では、これら全てを足した重量が試技重量となります。

シャフトの太さは直径28mmで、スリーブには28mmと50mmのものがあります。前者をノーマルシャフト、後者をオリンピックシャフト(オリンピック競技で使用されることから)と呼びます。

プレートにも28mm用と50mm用があり、その重量は1.25kg・2.5kg・5kg・7.5kg・10kg・15kg・20kg・30kgが一般的です。また、カラーには1.25kg・2.5kg・5kgなどのものがあり、これらを組み合わせて2.5kg刻みで重量を作っていきます。

バーベルトレーニングのメリット

高重量高負荷で筋肉を鍛えられる

バーベルトレーニングの最大のメリットは、両手でウエイトを保持することにより安定するので、ダンベルなどに比べると高重量を扱うことが可能で、より高負荷で筋肉を鍛えることができる点です。

体幹インナーマッスルも同時に鍛えられる

バーベルトレーニングはウエイトのブレや揺れを自身で支えて止めながら筋トレをしなくてはいけません。これにより、ブレがレールに支えられたマシントレーニングに比べると、はるかに体幹インナーマッスルが強化されます。

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全身の筋肉を分類

上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・下半身の筋肉

全身の筋肉部位別のバーベル種目を解説するために、まずは、全身の筋肉を簡単にご紹介します。全身の筋肉は、大きく以下のようなグループに分けられ、今回ご紹介するのは体幹の筋肉グループを除いた3つのグループのトレーニング方法です。

上半身の押す筋肉グループ:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・前腕伸筋群など

上半身の引く筋肉グループ:僧帽筋・広背筋。上腕二頭筋・前腕屈筋群など

下半身の筋肉グループ:大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋など

体幹の筋肉グループ:長背筋群・腹筋群・腸腰筋群・回旋筋腱板など

一週間のトレーニングプログラムの組み方

筋トレと超回復の関係を知る

ここからは、これまでご紹介した筋トレメニューを組み合わせて、具体的に効果の高い一週間のトレーニングプログラムについて解説していきますが、トレーニングプログラムを組むためには、まずは筋肉の持つ「超回復」という性質を理解する必要があります。

筋肉は筋トレなどで強い負荷を受けると、その筋繊維が破壊されます。そして、回復するときに、筋トレ前より筋繊維は強くなって回復する特徴がありますが、この性質を「超回復」と言います。超回復にかかる時間は、筋肉部位や年齢によって異なりますが、一般的に以下のようになります。

筋肉部位別の超回復期間

・72時間:背筋群・大腿筋群

・48時間:大胸筋・上腕筋群

・24時間:腹筋群・前腕筋群・下腿筋群

これらの超回復期間を考慮すると、一つの筋肉部位に対して筋トレをできるのは、腹筋群・前腕筋群・下腿筋群をのぞくと一週間に1~2回程度になります。ただし、この回復期間は上級者が行うような食事・栄養を補う食品補給と筋トレ中心の生活スタイルをした場合なので、一般的には「一つの筋肉部位は週に一回鍛える」のが最適になります。

このため、全身の筋肉を、その共働グループごとに分け、一週間をかけて全身を鍛えていく「部位分割トレーニング法」=「スプリットトレーニング」が最も理想的なプログラムです。

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週3回のバーベル筋トレの具体例

週一回目:胸筋系の筋トレメニュー

 

さらに詳しい下半身の部位別筋トレ

【下半身の筋トレ大全】大腿四頭筋・ハムストリングスの鍛え方を完全解説

週三回目:背筋系の筋トレメニュー

週2回のバーベル筋トレの具体例

週一回目:胸筋系+大腿四頭筋の筋トレメニュー

週二回目:背筋系の筋トレメニュー

週4回のバーベル筋トレの具体例

週一回目の筋トレ(胸+腹)

バーベルベンチプレスを2~3セット

バーベルデクラインプレスを1~2セット

バーベルワイドグリッププレスを1~2セット

バーベルインクラインプレスまたはバーベルリバースグリッププレスを1~2セット

マシンチェストフライまたはケーブルフライを1~2セット

ケーブルクランチを2~3セット

ケーブルサイドベントまたはトルソーマシンツイストを2~3セット

週二回目の筋トレ(下半身)

バーベルスクワットを2~3セット

バーベルフロントランジまたはバーベルスティッフレッグドデッドリフトを2~3セット

バーベルサイドランジを2~3セット

マシンレッグエクステンションを2~3セット

マシンレッグカールを2~3セット

週三回目の筋トレ(背筋+腹)

バーベルデッドリフトを2~3セット

バーベルベントオーバーローを2~3セット

バーベルプルオーバーを2~3セット

バーベルショルダーシュラッグを2~3セット

バーベルグッドモーニングを2~3セット

ケーブルクランチを2~3セット

ケーブルサイドベントまたはトルソーマシンツイストを2~3セット

週四回目の筋トレ(肩+腕)

バーベルショルダープレスを2~3セット

バーベルアップライトローを1~2セット

ケーブルフェイスプルまたはバーベルリアデルタローイングを1~2セット

バーベルナローベンチプレスを2~3セット

バーベルフレンチプレスを1~2セット

バーベルカールを1~2セット

バーベルドラッグカールを1~2セット

 

大胸筋のバーベル筋トレ

大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

大胸筋のバーベルトレーニングメニュー

バーベルベンチプレス

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と上半身の押す筋肉グループ全体に効果の高いのが、筋トレBIG3の一つベンチプレスです。

肩甲骨をしっかりと寄せ、肘がバーの真下にくるようにコントロールして挙上を行うのがポイントです。

また、軽くアーチを作り(ブリッジを作り)行うことで、より効率的なトレーニングが化膿になります。

◆バーベルベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
ストリクトに効かせるためには、勢いをつけてシャフトをバウンドさせないようにすることと、腰を浮かせないようにすることが大切です。

なお、ベンチプレスは上半身の押すトレーニング全ての基本となるバーベル筋トレ種目ですので、はじめから自己流でやらず、専門家の正しいやり方・フォームなどを知ってから取り組むことが大切です。

バーベルインクラインベンチプレス

バーベルインクラインベンチプレスは大胸筋上部に対して効果の高い種目です。ブリッジを作ると挙上方向が通常のベンチプレスと同様になってしまうので、あまり高いブリッジはおすすめしません。

また、セット終盤で腰を浮かせがちですが、これも大胸筋上部に効果のある軌道からずれることになりますので、ベンチにしっかりと背中をつけて行ってください。

◆インクラインベンチプレスのやり方と動作ポイント
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋上部と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
腰を浮かせると、せっかくの大胸筋上部に効果のある軌道が失われますので、最後までしっかりとベンチに腰をつけて行なってください。

バーベルリバースグリップベンチプレス

インクラインベンチがない場合でも大胸筋上部に負荷を加えられるのが、リーバースグリップベンチプレスです。

どうしても、ラックアウトが不安定になりますので、必ずセーフティーバーを用い、できれば補助者をつけて行ってください。

◆リバースグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、60~70cm前後の手幅でシャフトを逆手にグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる(補助者をつけることを推奨)

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋上部と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
補助者がいない場合は、通常グリップでラックアウトして、いったんシャフトをセーフティーバーの上に置き、グリップを逆手に握りなおしてから行うことをおすすめします。

バーベルデクラインベンチプレス

バーベルデクラインプレスは大胸筋下部に効果的なトレーニング種目です。限界近くでブリッジを強くする(やや腰を浮かせるの)ことでさらに追い込むことが可能です。

また、さらに追い込みたい場合は、大きく腰を浮かせるのも一つの手段ですが、それよりは補助者をつけることをおすすめします。

◆デクラインベンチプレスやり方と動作ポイント
①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

ワンポイントアドバイス
セット終盤で少しだけ腰を浮かせることで、セルフ補助が可能ですが、はじめから腰浮きありきの重量設定はおすすめしません。

ワイドグリップベンチプレス

ワイドグリップベンチプレスは大胸筋外側に効果の高いベンチプレスのバリエーションで、通常のベンチプレスより拳一つ分ほど広くグリップ幅をとって行います。

なお、肘を張りだしすぎると肩を痛めるリスクがありますので注意してください。

◆ワイドグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、90cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
本種目は、肩甲骨の寄せが甘いと、特に肩関節に大きな負担がかかりますので注意してください。

ベントアームプルオーバー

大胸筋全体に縦方向の刺激を与えられるだけでなく、胸郭の拡張にも効果的なのがベントアームプルオーバーです。広背筋ターゲットのストレートアームプルオーバーと違い、肘を曲げるのが大きな特徴です。

大胸筋のトレーニングだけでなく、大胸筋の土台となる胸郭を広げる効果もありますので、大胸筋トレーニングの仕上げとして組み込みたい種目と言えます。

◆バーベルベントアームプルオーバーのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を曲げてバーベルを胸の上で構える

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げたままダンベルを頭の後ろに下ろす

③肘を曲げたまま、肩甲骨を開きながらバーベルを上げていく

④ダンベルを元の位置まで上げたら、肘を絞り、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋に効かせるためには、動作中常に胸の筋肉の動きを意識するようにしてください。

胸郭トレーニングも大事

大胸筋の土台を広げるメソッド

【胸囲100cm~110cm以上になる筋トレ】胸郭を広げるトレーニングのやり方また、大胸筋を発達させていくためには、大胸筋自体の筋トレだけでなく、その土台となる胸郭を広げていくことも非常に重要です。

▼胸郭の拡張トレーニング

【胸郭を広げる方法】胸囲100cmを超え110cmサイズの胸周りになるための筋トレメソッドを公開

三角筋のバーベル筋トレ

三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

三角筋のバーベルトレーニングメニュー

バーベルショルダープレス

三角筋のバーベルトレーニングの基本となるのがバーベルショルダープレスです。反動を使うと刺激が体幹に逃げてしまうので、立って行うよりも座って行うシーテッドプレスがおすすめです。

また、肘が体幹より後ろにくるフォームで行うと肩を痛めるリスクがありますので注意してください。

◆バーベルショルダープレスのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、肩の高さでシャフトをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。

バーベルアップライトロー

三角筋の筋トレは、大胸筋や背筋群と隣接しているため負荷が体幹に逃げやすく、三角筋を的確に鍛えるのはやや慣れが必要ですが、このバーベルアップライトローはあまりテクニックが必要なく、初心者の方におすすめの方法です。

上体を反らせたり、肩甲骨を寄せて背筋を使ったりしないように意識して行ってください。

◆バーベルアップライトローのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、バーベルを真上に引き上げていく

③バーベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

バーベルフロントレイズ

バーベルフロントレイズは数少ないバーベルで三角筋前部を集中的に鍛えることのできる種目です。反動を使ったりのけぞると背筋群に刺激が逃げてしまいますので気をつけてください。

また、膝の屈伸を使っても負荷が全身に分散しますので、直立して行える重量設定をすることが大切です。

◆バーベルフロントレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにバーベルを前に上げていく

③バーベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

バーベルリアデルタローイング

バーベルリアデルタローイングは三角筋後部を集中的に鍛えることのできる種目です。通常のバーベルローイングと違い、肘を張り出し、背筋群をできるだけ使わずに胸に向けてバーベルを引き上げます。

腰に不安のある方は、インクラインベンチにうつ伏せにもたれて動作を行うとよいでしょう。

◆バーベルリアデルタローイングのやり方と動作ポイント
①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけてバーベルを引き上げていく

③バーベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

上腕三頭筋のバーベル筋トレ

上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

上腕三頭筋のバーベルトレーニングメニュー

バーベルナローグリップベンチプレス

上腕三頭筋を鍛えるためのバーベル筋トレの基本となるのがナローグリップでのベンチプレスです。肘を閉じて行うと上腕三頭筋長頭に、やや開いておこなうと内側頭と外側頭に効果があります。

なお、肘を開くフォームではグリップ幅を狭くしすぎると手首関節に負担がかかりますので、肩幅より拳一つ分程度グリップを狭めるにとどめることをおすすめします。

◆ナローグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、60~70cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肘を外に張り出すと上三頭筋短頭に、肘を絞って行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

バーベルトライセプスエクステンション

複合関節運動・コンパウンド種目のあとに、上腕三頭筋を追い込むのに最適なのが単関節運動・アイソレーション種目がバーベルトライセプスエクステンション(バーベルフレンチプレス)です。

図のようにベンチに仰向けになって行うとライイング形式はどちらかと言えば上腕三頭筋短頭に効果があります。

上腕三頭筋長頭は肩甲骨と接合しているという特性があり、完全伸展→完全収縮のフルレンジで鍛える場合は、ベンチに座り頭上に肘を上げて行うシーテッド形式のほうが効果的です。

◆バーベルフレンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を曲げ、バーベルを顔の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

前腕伸筋群のバーベル筋トレ

バーベルリバースリストカール

前腕筋群は他の多くの筋肉部位と筋繊維の組成が違うので、20~30回で限界がくるハイレップの重量設定で行ってください。

背筋群のバーベル筋トレ

広背筋と僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

広背筋と僧帽筋のバーベルトレーニングメニュー

バーベルデッドリフト

背筋群に効果が高く、基本トレーニングと言えるのが筋トレBIG3の一つでもあるデッドリフトです。足を閉じ気味にし外側でバーをグリップする「ルーマニアンデッドリフト」と足を大きく開き内側でバーをグリップする「スモウデッドリフト」の2種類があります。

手足の長い人は前者、短い人は後者が向いています。また、競技ではなくトレーニングとして行う場合は、ルーマニアンデッドリフトのほうがおすすめです。

膝がつま先より前に出ないこと、胸を張り背中を反らせること、やや視線を上にすることが主なポンとです。また、高重量では左右の手を互い違いに保持するオルタネイトグリップがおすすめです。

◆バーベルデッドリフトのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、足を肩幅程度に開き、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、足の外側でシャフトをグリップして構える

②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、バーベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりバーベルを引き上げていく

③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びバーベルルを引き上げていく

◆ワンポイントアドバイス
腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。

なお、デッドリフトもバーベル筋トレの基本となる種目ですので、はじめから自己流の癖をつけず、専門家による情報を知った上で取り組むことが大切です。

バーベルベントオーバーローイング

広背筋中央部と僧帽筋に効果的なのがバーベルベントオーバーローです。膝がつま先より前に出ないことに留意し、胸を張り背中を反らせるとともに、やや視線を上に向けて行うのが正しいフォームです。

また、バーベルを引いてくる軌道は「太ももをバーこすりながら」引き上げるフォームが正しいやり方になります。

◆バーベルベントオーバーローのやり方と動作ポイント
①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、太ももにシャフトを沿わせるようにしてバーベルを引き上げる

③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
腰に不安のある場合は、インクラインベンチを使ってうつ伏せに構えると腰への負担が大幅に軽減されます。

バーベルショルダーシュラッグ

僧帽筋を集中的に鍛えることのできるのがバーベルショルダーシュラッグです。肩甲骨を完全に寄せきることで僧帽筋も最大収縮します。

また、バーベルを下ろした時に背中を丸めると、負荷が分散するだけでなく、腰に負担がかかりますので注意してください。

◆バーベルショルダーシュラッグのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でシャフトをグリップして構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せてバーベルを引き上げていく

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。

バーベルプルオーバー

大胸筋狙いのプルオーバーと違い、肘を伸ばしてグリップを広くとるストレートアームプルオーバーは広背筋を中心とした背筋群に効果があります。

◆バーベルプルオーバーのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を伸ばして胸の上でバーベルを構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を開きながらバーベルを頭の後ろに下ろす

③肩甲骨を寄せながら、肘を伸ばしたままでバーベルを元の位置まで上げていく

④バーベルを上げたら、肘を外に張り出し肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
動作の最後に肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させることが大切で、そのためには肘を外に張り出すようなテンションをかけます。

脊柱起立筋のバーベル筋トレ

脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細

読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

脊柱起立筋のバーベルトレーニングメニュー

バーベルグッドモーニング

背部インナーマッスルの脊柱起立筋に対して高い効果があるのが、バーベルグッドモーニングです。腹筋よりもその拮抗筋の脊柱起立筋群に効果のある種目です。

おじぎをしている仕草に動作が似ていることから、グッドモーニングの名称がつけられましたが、実際には頭は常に前を向いた状態で行ってください。

なお、脊柱起立筋はインナーマッスルですので、20回程度の反復ができる軽めの重量設定でトレーニングします。

また、反動を使ったり、腰を90度以上深く曲げると腰に強い負担がかかりますので、十分に注意してください。

◆バーベルグッドモーニングのやり方と動作ポイント
①バーベルを肩に担ぎ、背すじを伸ばして構える

②背中を丸めないように気をつけ、上半身を倒していく

③上半身を倒したら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸くなると腰を痛めるリスクがありますので、前を見て背すじを伸ばした状態を保ってください。また、転倒のおそれがありますので、上半身は90度以上倒さないようにします。

上腕二頭筋のバーベル筋トレ

上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

上腕二頭筋のバーベルトレーニングメニュー

バーベルカール

上腕二頭筋の基本バーベル筋トレ種目がバーベルカールです。動画のようなEZバーを使うと手首に対する負担が軽減されるのでおすすめです。

本来、肘を曲げる動作には前腕の回旋動作が連動しています。それを直線軌道で真っ直ぐのバーを使って行うと、ねじれ負荷が手首関節に集中します。

直線のバーを使う場合は、手首関節保護のため(回旋動作ができるように)、小指を握り過ぎないようにしてください。

◆バーベルカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭い手幅でシャフトをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてバーベルを持ち上げていく

③ベーベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

バーベルリバースカール

上腕二頭筋とその共働筋の上腕筋および前腕筋群にも効果の高いのがバーベルリバースカールです。この種目もEZバーの使用がおすすめです。

また、限界まで追い込む場合は、握力がなくなりバーベルを落としやすい種目ですので、リストストラップの使用をおすすめします。

◆バーベルリバースカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭い手幅でシャフトを逆手でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてバーベルを持ち上げていく

③ベーベルを持ち上げたら、手首を反らせて前腕筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
バーベルを持ち上げたポジションで手首を反らせることで、前腕筋群を強く収縮させることが可能です。

バーベルドラッグカール

本来、アイソレーション種目(単関節運動)であるバーベルカールに肘を引きこむ動きを加え、背筋も動員するコンパウンド種目(複合関節運動)としたのが、こちらのバーベルドラッグカールです。

肘を後ろに引くため、手首へのねじれ負荷を抑えて限界まで上腕二頭筋短頭を追い込むことが可能です。

◆バーベルドラッグカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭くシャフトをグリップして構える

②肘を後ろに引きながら、肘を曲げてバーベルを持ち上げていく

③バーベルを持ち上げたら、同じ軌道でウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘関節を後ろに引くときに肩甲骨を寄せてしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまうので注意が必要です。

前腕屈筋群のバーベル筋トレ

バーベルリストカール

前腕筋群は他の多くの筋肉部位と筋繊維の組成が違うので、20~30回で限界がくるハイレップの重量設定で行ってください。

下半身のバーベル筋トレ

下半身の筋肉のの英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:でんきんぐん
英語名称:gluteus muscles
部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋
起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼
停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面

読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

読みかた:かたいさんとうきん
英語名称:triceps muscle of calf
部位詳細:腓腹筋外側頭腓腹筋内側頭ヒラメ筋
起始:大腿骨外側上顆大腿骨内側上顆腓骨頭・脛骨後面
停止:踵骨隆起踵骨隆起踵骨隆起

下半身のバーベルトレーニングメニュー

バーベルスクワット

大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋といった下半身の筋肉全体に非常に効果の高いのが筋トレBIG3の一つでもあり「キングオブトレーニング」とも呼ばれるバーベルスクワットです。

膝がつま先より前に出ないこと、胸を張り背中を反らせること、やや視線を上にすること、斜め後ろにしゃがむことなどが主なポイントです。

◆バーベルスクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、バーベルをかついで構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。

バーベルランジ

バーベルランジはハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に効果的なバーベルトレーニング種目です。膝がつま先より前に出ないように注意して行ってください。

なお、後ろにした脚に意識を集中し、後ろ脚主働で動作を行うとより強くハムストリングスに負荷をかけられます。

◆バーベルランジのやり方と動作ポイント
①片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引き、バーベルかついで構える

②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく

③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う

◆ワンポイントアドバイス
前にした足を主働で行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で行うとハムストリングスに効果があります。

スティッフレッグドデッドリフト

膝をほぼ伸ばした状態でデッドリフトを行うスティッフレッグドデッドリフトは、ハムストリングスを集中的に鍛えることのできるバーベル筋トレ種目です。

高重量を追求するのではなく、軽めの重量でしっかりとハムストリングスのストレッチを行いながら効かせることがポイントです。

◆バーベルスティッフレッグドデッドリフトのやり方と動作ポイント
①足を閉じ、背すじを伸ばし、バーベルを保持して構える

②膝を伸ばしたまま、上半身を前に倒していく

③ハムストリングスに十分にストレッチをかけたら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
本種目は重量を狙うのではなく、いかにハムストリングスを丁寧にストレッチングさせるかが重要です。

バーベルサイドランジ

太ももの内側にあるインナーマッスルの内転筋群に効果的なのがバーベルサイドランジです。インナーマッスルは高重量で鍛えても怪我のリスクが上がるだけですので、20回程度の高レップ低負荷でトレーニングを行ってください。

◆バーベルサイドランジのやり方と動作ポイント
①足を大きく開き、バーベルをかついで構える

②片側の膝を曲げてしゃがんでいく

③曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側にしゃがんでいく

◆ワンポイントアドバイス
曲げたほうの足を主働で行うと大腿四頭筋に、伸ばしたほうの足を主働で行うと内転筋群に効果があります。

下腿三頭筋のバーベル筋トレ

バーベルカーフレイズ

下腿三頭筋は前腕筋群と同じく、他の多くの筋肉部位と筋繊維の組成が違うので、20~30回で限界がくるハイレップの重量設定で行ってください。

筋トレ効果を高めるストレッチ

筋トレの効率を良くし、効果を高めるためにはトレーニングの前・中・後それぞれにストレッチを行うことをおすすめします。筋トレ前・中・後のストレッチは効果や行う意味が違いますが、それは以下の通りです。

○筋トレ前:筋肉を温めるアップの効果があり、あわせて神経系を運動をするモードに切り替える意味があります。

○筋トレ中:筋肉が冷めるのを防ぎ、血行を上げ疲労物質が蓄積するのを予防しパフォーマンス維持の意味があります。

○筋トレ後:筋肉を冷まし、緊張した筋肉の収縮感を取り除くことで神経系を休息モードに切り替える意味があります。

ストレッチの基本的なやり方として、ストレッチをする対象筋肉の作用と収縮方向を理解し、その筋肉の逆方向に伸ばしてストレッチを行います。

また、反動を使ったようなやり方は怪我のリスクがあるため、ゆっくりと静かに少しずつストレッチをしていくことが非常に重要です。

 

自宅でバーベル筋トレをするための器具類

自宅でバーベルトレーニングを行う場合、バーベルのほかに各種ラック類が必要になります。

ベンチプレス台

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もっともリーズナブルにホームジムを作る場合、ベンチプレス台だけを準備し、後はバーベルを床置きでトレーニングを行うことになります。ただし、高重量スクワットができないのが難点です。

おすすめの家庭用ベンチ台は、競技規定グリップがとれるこちらのワイドタイプのもので、当ジムでもベンチプレス選手が使用しています。150kg程度の重量ならびくともしません。セーフティーバーも付属しているので単独トレーングでも安心です。

パワーラック

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ベンチプレス・デッドリフト・スクワットのバーベルBIG3種目をきっちりと行う場合、やはり必要不可欠なのがパワーラックです。最近はこちらのようなコンパクトタイプも人気です。

懸垂なども含めた、総合的な自宅トレーニングを考えると、こちらのようなフルタイプのパワーラックが必要になってきます。簡易型のラットマシンが付属するタイプも人気です。

カール台

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スペースに余裕があれば、是非とも揃えたいのがカール台ですが、パワーラック+カール台になってくると広さとして、専用のトレーニングルームが必要になってきます。

カール台のかわりに、アームブラスターを使用するのが現実的かもしれません。

全バーベル筋トレ種目一覧

大胸筋の筋トレメニュー

バーベルベンチプレス
バーベルインクラインプレス
バーベルデクラインプレス
バーベルワイドグリッププレス
バーベルリバースグリッププレス

背筋の筋トレメニュー

バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロー
バーベルプルオーバー
バーベルショルダーシュラッグ

三角筋の筋トレメニュー

上腕三頭筋の筋トレメニュー

バーベルナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス

上腕二頭筋の筋トレメニュー

体幹の筋トレメニュー

バーベルグッドモーニング

下半身の筋トレメニュー

 

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