【バーベルサイドランジ】内転筋群に効果の高いトレーニング方法



脚を閉じる(内転させる)筋肉である内転筋群に効果的なバーベルサイドランジのやり方を動画をまじえて解説します。



■バーベルサイドランジが効果のある筋肉部位

●内転筋群の英語名称・構造・部位詳細



読みかた:ないてんきんぐん
英語名称:adductors muscles
部位詳細:大内転筋長内転筋短内転筋薄筋恥骨筋

サイドランジは脚を横向きに閉じる(内転作用)のある内転筋群に対して効果の高いトレーニング方法です。なお、内転筋群は大内転筋・薄筋・恥骨筋・長内転筋・短内転筋から構成されています。

■バーベルサイドランジの動画とやり方



こちらがバーベルサイドランジの模範的な動画です。このトレーニングの対象となる内転筋群はインナーマッスルですので、高負荷で鍛えるものではありません。軽めの重量設定で片足15回ずつほどの高反復回数で鍛えていきましょう。

◆バーベルサイドランジのやり方と動作ポイント
①足を大きく開き、バーベルをかついで構える

②片側の膝を曲げてしゃがんでいく

③曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側にしゃがんでいく

◆ワンポイントアドバイス
曲げたほうの足を主働で行うと大腿四頭筋に、伸ばしたほうの足を主働で行うと内転筋群に効果があります。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント



バーベルサイドランジは、横方向の移動距離が長いのでスクワットラックで行うのが困難になります。安全のため無理な高重量で行わず、動作速度をゆっくりと丁寧にすることで効かせるようにしてください。

■バーベルサイドランジの順番と回数設定



バーベルサイドランジは下半身の複合関節種目なので、大腿四頭筋やハムストリングスの単関節種目の前に行うようにしてください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回
○通常トレーニング:15回前後
○ダイエット筋トレ:20回以上

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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