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筋肉を動かさずに静的刺激のみで筋肉を鍛える方法＝アイソメトリックス筋トレの効果とやり方、具体的な各筋肉部位のトレーニング方法をご紹介します。
アイソメトリックス筋トレのやり方と効果
アイソメトリックス筋トレのやり方は、鍛える対象が収縮するように姿勢をとり、全力の60～80％程度の筋力で筋肉を収縮させ、その上体を数秒ほど維持するというものです。
注意点としては、筋収縮している間は「呼吸を止めない」ということです。筋肉に力を入れると、つい呼吸を止めてしまいがちですが、呼吸を止めて力を入れると血圧が上昇し、健康にはプラスにはならないので気をつけてください。
アイソメトリックスの効果ですが、一般的に筋肥大にはあまり効果がないと考えられています。その反面、筋肉の引き締めやストリエーション向上および筋力強化には効果があると言われています。
ブルースリー式アイソメトリックス
アイソメトリックス筋トレのパイオニアの一人とされているのが、かのブルース･リーですが、彼の推奨する負荷時間設定とは次のようなものです。
最大筋力の50％：15～20秒
最大筋力の60％：6秒
最大筋力の70％：7秒
最大筋力の80％：6秒
最大筋力の90％：4秒
具体的なアイソメトリックス筋トレのやり方
まずは、こちらの動画をご覧ください。有名な米ボディービルダーの大胸筋のアイソメトリックス筋トレの様子です。通常の大胸筋ウエイトトレーニングのセットインターバルにアイソレーション筋トレをはさんでいるのがわかります。
筋肉部位ごとのアイソメトリックス筋トレ
胸筋のアイソメトリックス筋トレ
こちらが典型的な大胸筋のアイソメトリックス筋トレのやり方です。
背筋のアイソメトリックス筋トレ
こちらが背筋群のアイソメトリックス筋トレとしてスタンダードな方法です。
腕のアイソメトリックス筋トレ
こちらが上腕二頭筋および上腕三頭筋に対するアイソメトリックス筋トレのやり方です。
腹筋のアイソメトリックス筋トレ
腹筋のアイソメトリックス筋トレとしてあまりに有名なのが、体幹トレーニングの代表的種目でもあるフロントプランクです。
下半身のアイソメトリックス筋トレ
古典的なトレーニング方法ですが、空気椅子は下半身の代表的なアイソメトリックス筋トレです。