筋肉を動かさずに静的刺激のみで筋肉を鍛える方法＝アイソメトリックス筋トレの効果とやり方、具体的な各筋肉部位のトレーニング方法をご紹介します。
アイソメトリックス筋トレのやり方と効果
アイソメトリックス筋トレのやり方は、鍛える対象が収縮するように姿勢をとり、全力の60～80％程度の筋力で筋肉を収縮させ、その上体を数秒ほど維持するというものです。
注意点としては、筋収縮している間は「呼吸を止めない」ということです。筋肉に力を入れると、つい呼吸を止めてしまいがちですが、呼吸を止めて力を入れると血圧が上昇し、健康にはプラスにはならないので気をつけてください。
アイソメトリックスの効果ですが、一般的に筋肥大にはあまり効果がないと考えられています。その反面、筋肉のシェイプアップやストリエーション向上および筋力強化には効果があると言われています。
ブルースリー式アイソメトリックス
アイソメトリックス筋トレのパイオニアの一人とされているのが、かのブルース･リーですが、彼の推奨する負荷時間設定とは次のようなものです。
最大筋力の50％：15～20秒
最大筋力の60％：6秒
最大筋力の70％：7秒
最大筋力の80％：6秒
最大筋力の90％：4秒
具体的なアイソメトリックス筋トレのやり方
まずは、こちらの動画をご覧ください。有名な米ボディービルダーの大胸筋のアイソメトリックス筋トレの様子です。通常の大胸筋ウエイトトレーニングのセットインターバルにアイソレーション筋トレをはさんでいるのがわかります。
筋肉部位ごとのアイソメトリックス筋トレ
胸筋のアイソメトリックス筋トレ
こちらが典型的な大胸筋のアイソメトリックス筋トレのやり方です。
背筋のアイソメトリックス筋トレ
こちらが背筋群のアイソメトリックス筋トレとしてスタンダードな方法です。
腕のアイソメトリックス筋トレ
こちらが上腕二頭筋および上腕三頭筋に対するアイソメトリックス筋トレのやり方です。
腹筋のアイソメトリックス筋トレ
腹筋のアイソメトリックス筋トレとしてあまりに有名なのが、体幹トレーニングの代表的種目でもあるフロントプランクです。
下半身のアイソメトリックス筋トレ
古典的なトレーニング方法ですが、空気椅子は下半身の代表的なアイソメトリックス筋トレです。
筋トレ効率を上げる基本理論
もう一度基本を見直すことも大切
トレーニングの効率を上げて成果を出すためには、様々なセット法を試す以外にも「トレーニング理論の基本を見直す」ことも大切です。
トレーニング種目を実施する順序
トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。
トレーニング動作と首の連動性
トレーニングフォーム全般において重要となるのは、実施する種目の動作と首の位置関係を適切に保つことです。特に、身体の前側の筋群(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋など)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで軽く顎を引き、首を安定させることが有効です。
一方で、身体の後ろ側の筋群(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・脊柱起立筋・ハムストリングスなど)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで首の位置をわずかに後方へ誘導し、顎の角度を適切に調整することで動作が安定します。
トレーニング動作と呼吸
トレーニング動作における呼吸タイミングも重要な要素です。一般に、筋肉は息を吐く局面で収縮が高まり、息を吸う局面で弛緩しやすくなります。そのため、動作フィニッシュの位置では息をしっかり吐いて筋活動を安定させ、いったん動作を止めてから息を吸い、元の姿勢へ戻る流れを作ることが有効です。
その他の筋トレ基本理論
