筋肉知識 【スミスマシン換算表】重量回数からベンチプレス・デッドリフト・スクワットのMAXを算出
ジムでスミスマシンを使ってトレーニングしている人の中には、自分の扱っている重量がフリーウェイトではどれくらいの筋力になるのか気になる人も多いと思います。スミスマシンはバーの軌道が固定されているため、バーベルのベンチプレスやスクワット、デ...
筋肉知識
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筋肉知識 胸囲100cm～110cm以上になる筋トレ｜胸郭を広げるトレーニングのやり方
胸囲100cm以上は鍛えた男性ならまずは目指したい数値ですが、筋トレ初心者が胸囲100cmを超えていくためには、大胸筋のトレーニングだけではなく、大胸筋の土台となる胸郭を広げるトレーニングを行うことが有効です。
また、さらに胸囲100...
筋肉知識 上腕三頭筋が大きく(太く)ならない｜まずはコンパウンド種目で太くする
トレーニング初心者のぶつかりがちな壁として、「上腕三頭筋が太くならない」というものがありますが、その対処法の一つである「コンパウンド種目の実施」について解説します。初心者に有効なトレーニング種目アイソレーション種目は中級者からトレーニング初...
女性筋トレ バーベルの重さの決め方女性版｜目的別に適切な負荷重量と回数設定
ジムでバーベルフリーウエイトトレーニングを行う女性にとって、わかりづらいのがバーベルの重さの決め方です。バーベルの重さによって反復回数の限界が決まり、それがターゲットとなる筋繊維の違いにもなります。
バーベルの各部の名称と重量
シ...
筋肉知識 筋トレのモチベーション維持と継続のコツ｜短期・中期・長期で目標設定をして続ける
筋トレが続かない…トレーニング初心者には本当によくあることです。実際、1ヶ月もたたずに止めてしまう人も少なくありません。これは、ケースバイケースで一概にアドバイスするのが大変難しいことですが、一般論として筋トレの目標設定をご紹介します。短期...
筋肉知識 筋トレと有酸素運動の有効な順番・組み方｜バルクアップ・身体作り別に解説
無酸素運動である筋力トレーニングと有酸素運動の順番・組み方について、筋肥大目的と身体作り目的それぞれに有効な実施方法を解説します。
フィットネスとは元来は体力という意味ですが、近年は健康の維持・増進を目指して体組成(体脂肪率)の正常化・...
筋肉知識 スクワットで膝に負担をかけないやり方｜つま先との位置関係と向きに注意する
スクワットは下半身全体に非常に効果の高いトレーニング方法ですが、やり方を間違えると膝関節に強い負担がかかってしまうので注意が必要です。
膝に負担の少ないスクワットのやり方・ポイントを解説します。
スクワットのやり方図解
膝を痛めない...
筋肉知識 腕立て伏せは毎日やるべき？｜筋肉痛を目安に超回復を考慮した実施の間隔
腕立て伏せを毎日行うべきなのか、一定の間隔を開けて行うべきなのか、腕立て伏せで使用する筋肉部位の超回復期間を考慮した上での適正実施頻度について解説します。超回復理論と筋肉部位ごとの回復期間筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維...
筋肉知識 腹筋に効く腕立て伏せ｜強度別に5種類のやり方・トレーニング方法
腹筋に効果のある腕立て伏せ5種類のやり方を解説します。プッシュアップはそもそも上半身の押す筋肉(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)を鍛える自重トレーニングですが、やり方によっては体幹部分に効かせることも可能です。腹筋の構造と作用腹直筋・内腹斜筋・...
筋肉知識 スクワットは腹筋に効果ある？｜腸腰筋～腹直筋下部に効き身体作りによい
スクワットは下半身の代表的なトレーニングメニューですが、二次的な効果として腹筋周辺＝腹直筋下部や腸腰筋にも効果の高い筋トレ種目です。
スクワットが効果のある筋肉部位を解説するとともに、その正しいやり方、種類についてもご紹介します。
ス...
筋肉知識 腕立て伏せの負荷を強くする方法｜動作スピード・フォームや重りで強度を上げるやり方
筋トレも中級者レベルになると、筋肉が強くなり普通の腕立て伏せでは十分に負荷を与えることができなくなります。腕立て伏せの負荷を上げるためには、フォームを工夫したり、リュックで負荷を増加させる方法があります。腕立て伏せとはどんな運動？腕立て伏せ...
筋肉知識 腹筋は毎日やるべき？｜筋肉痛を目安に超回復を考慮した実施の間隔
腹筋(クランチ・レッグレイズ等)を毎日行うべきなのか、一定の間隔を開けて行うべきなのか、腹筋で使用する筋肉部位の超回復期間を考慮した上での適正実施頻度について解説します。超回復理論と筋肉部位ごとの回復期間筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷を...
筋肉知識 懸垂は毎日やるべき？｜筋肉痛を目安に超回復を考慮した実施の間隔
懸垂を毎日行うべきなのか、一定の間隔を開けて行うべきなのか、懸垂で使用する筋肉部位の超回復期間を考慮した上での適正実施頻度について解説します。超回復理論と筋肉部位ごとの回復期間筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂...
筋肉知識 スクワットで腰を痛めないフォーム｜胸を張って上を向いて動作する
スクワットは下半身全体に非常に効果の高いトレーニング方法ですが、やり方を間違えると腰に強い負担がかかってしまうので注意が必要です。
腰に負担の少ないスクワットのやり方・ポイントを解説します。
スクワットのやり方図解
腰を痛めないスク...
筋肉知識 スクワットの効果的な回数は？筋トレの目的別に最適な負荷設定は異なる
スクワットの効果が最適になる回数は何回でしょうか？
実は、筋トレの目的(バルクアップ・身体作り)によってターゲットにする筋繊維が異なるため、「スクワットは〇〇回が有効」と一言で言うことはできません。
本記事では、トレーニング目的別に...
筋肉知識 腹筋運動(筋トレ)の種類とやり方【パワーリフティング記事】腹直筋や腹斜筋など部位別に負荷がかかる種目を解説
フリーウエイトトレーニングを行うにあたり、ウエイトを安定させるために重要な筋力が体幹、特に腹筋群の筋力です。より効率的なウエイトトレーニングの実施のために必要な、自宅でも取り組める腹筋運動の種類とやり方を解説します。あわせて、拮抗筋である脊...
筋肉知識 寝る前の筋トレ後にすること｜自律神経の作用を考慮した3つの行動
寝る前の筋トレについて解説します。残業や用事で遅くなり、夜遅くに自宅筋トレをしてでもトレーニングルーティンを守りたい時にどうすればよいのか、トレーニング後にすると有効とされる3つの行動を解説します。自律神経の2種類と作用交感神経と副交感神経...
筋肉知識 腕を太くするなら上腕三頭筋長頭を鍛える｜そのトレーニング方法を解説
腕を太くするためには、上腕三頭筋長頭をトレーニングするのが有効です。その理由と上腕三頭筋長頭を鍛えるメリットや具体的トレーニング方法について解説します。上腕三頭筋の構造と作用上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、それぞれの作用...
筋肉知識 筋トレは週何回がベスト？バルクアップと身体作り別に最適な頻度を解説
筋力トレーニング(筋トレ)の適切な頻度は週何回なのでしょう？
それはトレーニングの目的によって異なり、筋肥大目的と身体作り目的では考え方も違ってきます。
まずは、筋トレの頻度を考える上でベースとなる超回復理論について解説していきます...
筋肉知識 筋トレに最適な温度(気温)｜暑い日の冷房や寒い日の暖房について
日本には四季があり、春や秋などは筋トレをするのにもやりやすい温度(気温)です。
しかし、夏は暑くて筋トレをするスタミナが削られますし、冬は寒くて身体が動きづらいものです。
夏の暑い日に冷房を入れて筋トレしたり、冬の寒い日に暖房を入れ...
筋肉知識 筋トレと風呂の関係｜入浴前・入浴後のトレーニングそれぞれの長所短所
筋トレと風呂の順番は、一般的には筋トレ後に入浴するのが普通ですが、筋トレ前に軽い入浴でトレーニングに有効とする方法もあります。また、筋トレ後の入浴の注意点もあわせて解説します。入浴の二つの効果血行が良くなり身体が動きやすくなる入浴してすぐに...
筋肉知識 筋トレと音楽｜テンションを上げる理由やミュージックプレイヤーの種類
筋トレ中に音楽プレーヤーでアップテンポな曲を聴くことで、交感神経が刺激されトレーニング効率が向上することは知られており、実践しているトップアスリートも少なくありません。その理由やメカニズムを科学的に解説するとともに、どのような音楽プレイヤー...
筋肉知識 筋トレのやりすぎ(オーバーワーク)とオーバートレーニング症候群についての知識
筋力トレーニングを実施して筋肉をつけたい(筋肥大)、身体のラインを整えたい(スリムアップ)という気持ちが強いあまり、筋力トレーニングをやりすぎる＝オーバーワークになるのは避けたいところです。
オーバーワークは適正な範囲を超えて筋肉に負...
筋肉知識 筋トレの停滞期(プラトー)の原因とスランプを脱するテクニック(セット法)
筋力トレーニングを継続していると、誰しも経験するのがプラトー(発達停滞期)です。その原因と対処法(各種トレーニングセット法)について解説します。プラトーとは？筋力トレーニングにおけるプラトーとは、筋肉の発達停滞期(またはその状態)のことで、...
筋肉知識 筋トレの適正セット数｜1セットあたりと1日あたりそれぞれに解説
筋肥大にとって最適とされる1種目あたりのセット数および1日あたりの総セット数の目安について解説します。1種目あたりの有効なセット数1セットよりも複数セットが有効スポーツ科学・生理学の分野で一般的に有効と考えられているのが、「トレーニング種目...
筋肉知識 筋トレの挙上速度｜筋力向上と筋肥大それぞれに適切な動作
筋力トレーニングにおいて、その目的別(筋力向上・筋肥大)に適切な挙上動作速度について解説します。まずは、筋繊維の種類と特徴について解説します。筋繊維の種類と特徴筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、そ...
筋肉知識 筋トレの効果と成果が出る期間｜女性の身体作りと男性バルクアップ別に解説
筋力トレーニングの効果とその成果が出るまでの期間について、女性の身体作りトレーニング、男性のバルクアップトレーニングそれぞれのケースで解説します。
あわせて、筋力トレーニングの効果が出なくなる停滞期(プラトー)を克服するための、各種ト...
筋肉知識 筋トレに最適な時間帯は？身体作りなら朝で筋肥大なら夜がいい
筋力トレーニング(筋トレ)を行う時間帯はいつがいいのでしょう？一日のはじまりの朝でしょうか？じっくりと取り組める夜でしょうか？明確な答はありませんが、身体作り系の軽い負荷の筋トレなら朝、筋肥大目的の高負荷トレーニングなら夜がよい、と一般的に...
女性筋トレ 女性筋トレの回数設定｜部位と目的によって負荷設定を変える
女性のボディメイクのための筋トレで大切なのが、それぞれの筋肉部位別の負荷重量・回数設定です。一般的に女性らしく美しいとされる身体を基準として、それぞれの筋肉にかける理想的な負荷について解説します。
厚生労働省の記載
言葉の意味
ダイエッ...
筋肉知識 スクワットは毎日やるべき？｜筋肉痛を目安に超回復を考慮した実施の間隔
スクワットを毎日行うべきなのか、一定の間隔を開けて行うべきなのか、スクワットで使用する筋肉部位の超回復期間を考慮した上での適正実施頻度について解説します。
超回復理論と筋肉部位ごとの回復期間
筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけ...
筋肉知識 肩のインナーマッスル・ローテーターカフ(回旋筋腱板)をチューブやダンベルで鍛える方法
ローテーターカフ(回旋筋腱板)のチューブトレーニングであるエクスターナルローテーションとインターナルローテーションについて動画をまじえて解説します。
インナーマッスルとは？
厚生労働省による記載
姿勢の維持やバランスを取るときに使われる...
筋肉知識 握力の平均値(男女・年齢別)｜世界記録・ゴリラの数値・鍛え方など
文部科学省では、昭和39年以来、「体力・運動能力調査」を実施してきました。
そして、これにより、学校や職場での体力診断テストで実施されてきた項目のなかに「握力テスト」があり、全国的な男女・年齢別の平均値が算出されていました。
なお、...
女性筋トレ 女性が筋トレで鍛えるべき筋肉部位とそれぞれのメリットや効果を図解で解説
筋力トレーニングの実施にあたり、まず理解するべきなのがトレーニングの対象となる主な筋肉(骨格筋・横紋筋)の部位の名前・作り・働き、そしてそれぞれの連動性(一緒に動く筋肉)です。
女性にとっては、すこし取り組みにくい課題かもしれませんが...
筋肉知識 【ベンチプレスと肩の痛み】その原因と対処法｜肩甲骨の寄せ方やローテーターカフの鍛え方
ベンチプレスのトレーニングで多発するのが肩の痛みです。その原因と対処法、肩を痛めない肩甲骨の寄せ方、肩が痛い時のベンチプレスのやり方、肩の故障を予防するために有効なローテーターカフの鍛え方などを解説します。
ベンチプレスの肩の痛みはフォ...
筋肉知識 【ベンチプレス100kgはすごい？】結論：すごくない｜見た目・体重別レベルの現実
ベンチプレス100kgは、初心者が最初に掲げる目標として非常に人気があります。しかし、「ベンチプレス100kgはすごい」「上位1％」といった言葉が一人歩きしており、実際の難易度や位置づけは多く誤解されています。
結論から言うと、100kg...
筋肉知識 【筋トレの頻度って？】毎日はNGで週2～3回が最適｜バルクアップ・身体作り別の考え方
筋トレの頻度は週何回が適切か、毎日やってはいけない理由とともに解説します。なお、競技選手や上級者ではなく、あくまでも初心者～中級者むけの解説です。また、あわせて筋肥大バルクアップ筋トレと身体作り筋トレでのトレーニング頻度の違いについてもご紹...
筋肉知識 【有酸素運動は筋肥大を妨げるのか】蛋白異化(カタボリック)を防ぐ方法も解説
「有酸素運動は筋トレの筋肥大・筋肉増加の妨げになるのか？」筋トレ初心者の方に多い疑問ですが、それは筋トレの目的と有酸素運動の強度により異なります。
初心者の方が陥りがちな考え方に「筋肉をつけながら体脂肪を落とす」というものがありますが...
筋肉知識 【チューブトレーニングの特徴と効果】筋肥大と身体作り筋トレに効果的な使い方
自宅筋トレの手段として急速に普及しているチューブトレーニングですが、その特徴と効果を同じく自宅トレーニングの代表格であるダンベルと比較しながら解説します。
なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。
▼運...
筋肉知識 【コンパウンドセット法】高強度トレーニング方法と具体的な自宅・ジムでの実践例
筋肉に対する刺激が強く、停滞期打破や短期間強化などに有効とされるトレーニング法であるコンパウンドセット法について解説するとともに、具体的な自宅トレーニングでの組み合わせ例をご紹介します。
コンパウンドセット法とは
通常のトレーニング...
筋肉知識 【爆発的パワーを出す】ゴルジ腱反射を利用したスポーツ競技・筋トレのアップ法
爆発的な瞬発力を生むゴルジ腱反射の生化学的解説と、同反射反応を具体的に競技に組み入れるためのウォーミングアップ方法をご紹介します。ゴルジ腱器官とはゴルジ腱器官(ゴルジけんきかん)とは骨格筋と腱の移行部にあるコラーゲン線維の皮膜に覆われた構造...
筋肉知識 【背筋力】年齢別(中学生・高校生・成人)と男女別の平均値と世界記録｜鍛え方もご紹介
かつては体力測定の項目だった背筋力ですが、1999年(平成11年)から導入された新体力テストからは廃止されています(怪我のリスク防止のため)。このため、自分の背筋力を知るためには背筋力のある施設で個別に測定する必要があります。
このよ...
筋肉知識 【事前予備疲労法】特定の筋肉を集中的に追い込む筋トレ＝プレイグゾーストメソッド
事前疲労法・予備疲労法と呼ばれるプレイグゾーストメソッドは、ターゲットにした筋肉のみを使う単関節運動(アイソレーション種目)をまず行い、その後にターゲットにした筋肉を含めた複合関節運動(コンパウンド種目)を行うことで、特定の筋肉を徹底的に追...
筋肉知識 【バルサルバ法】血圧を上昇させる呼吸で瞬間筋力を高める方法と注意点
バルサルバ法とは呼吸法の一種で、意図的に血圧を高めることで一瞬の最大筋力を向上させるメソッドです。ただし、リスクもあるため正確な知識が必要となります。バルサルバ法とはバルサルバ法とはバルサルバ効果とも呼ばれる生理現象で、呼吸を止めていきむこ...
筋肉知識 【筋トレの種類と特徴】自重・ダンベル・バーベル・マシン・体幹トレーニングほか比較解説
筋トレ＝筋力トレーニングの方法には、自重筋トレ・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレ・体幹トレーニングなど数多くの種類があります。それらを分類し、その特徴を比較解説します。
主な筋トレの種類
全筋トレをわかりやすく分類
筋トレに...
筋肉知識 【トライセット法】ターゲットの筋肉部位に三連続で負荷を加えるコンパウンドセット法を解説
同一の筋肉部位に対して三種類のトレーニング種目をインターバルをおかずに連続で行って負荷を加え、爆発的な筋トレ効果を生むトライセット法について解説するとともに、トライセット法の種目の組み方の順番の決まりや具体例をご紹介します。
トライセッ...
筋肉知識 【ジャイアントセット法】四連続で種目を行い軽重量で圧倒的なパンプアップを得る方法
インターバルをはさまずに、一つの筋肉部位に対して4つの種目を連続で行うコンパウンドセットの一種・ジャイアントセットの特徴を解説するとともに、具体的なセットの組み方を筋肉部位別に例示してご紹介します。ジャイアントセット法の特徴ジャイアントセッ...
筋肉知識 【筋トレセット法一覧】停滞期(プラトー)を突破し成果・効果を出す方法をやり方別に解説
初心者の方が筋トレをはじめてしばらく(3ヶ月～6ヶ月)は、面白いように筋力と筋肉がついていきますが、やがて筋肉は刺激に慣れてしまい反応が鈍くなります。これを発達停滞期(プラトー)と言い、この壁で挫折するか、壁を突破するかが中級者へと進めるか...
筋肉知識 【パーシャルレップ法】単独トレーニングでも筋トレをオールアウトできる追い込み方
単独トレーニングでも安全に限界まで筋肉を追い込むことができる、オールアウトにむいた筋トレ方法のパーシャルレップ法について解説します。パーシャルレップ法とはパーシャルレップ法とは、トレーニングメニューの最終セットで挙上限界をむかえても、可動す...
女性筋トレ 【身体作りのための股関節ストレッチ】腸腰筋と内転筋の柔軟性を高めるやり方
身体作りにも大きく関わる腸腰筋と内転筋の柔軟性を高める股関節ストレッチのなかから、特に重要な三方向のストレッチをご紹介します。
股関節柔軟性の大切さ
歩きやすくなり内臓の働きも良くなる
加齢とともに身体の筋肉は柔軟性を失っていきますが、...
筋肉知識 【コンセントリック収縮】トップ競技者も採用する筋肉痛になりにくい筋トレ方法
筋肉のコンセントリック収縮＝短縮性収縮を主体とした筋トレは、競技と並行しながら筋肉を鍛えていくために有効なトレーニング方法としてトップ競技者にも取り入れられています。その特徴について解説します。コンセントリック収縮とはコンセントリック収縮は...
筋肉知識 【アセンディングセット法】力を強くする最大筋力向上のための筋トレメソッドを解説
最大筋力を向上させるアセンディングセット法と呼ばれる筋トレ方法について、基本的な理論と具体的な負荷設定とレップ数について解説します。アセンディングセット法とはアセンディングセット法とは、セットを重ねるにつれて、負荷重量を増やしレップ数を少な...
女性筋トレ 【女性筋トレの負荷回数設定】目的と筋肉部位別の重さの決め方を解説
自宅での自重・チューブ・ダンベルトレーニング、ジムでのマシン・バーベルトレーニングにおいて、女性にとって適切な負荷回数設定の方法を、その筋肉部位および筋トレ目的別に解説します。
筋トレ目的別の負荷回数の決め方
まずは三種類の筋繊維を理解...
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筋肉知識 【エキセントリック収縮】筋肥大効果の高い伸張性収縮トレーニング方法を解説
筋肉痛を引き起こす原因とされ、筋肥大効果の高いとされるエキセントリック収縮＝伸張性収縮の特徴とそれを応用したトレーニング方法について解説します。筋肉痛の原因となるエキセントリック収縮エキセントリック収縮＝伸張性収縮とは、文字通り筋繊維が伸ば...
筋肉知識 【ディセンディングセット法】筋肥大に最適な重量・負荷設定方法＝ドロップセットのやり方
ウエイトリダクション法・ドロップセット法とも呼ばれ、筋トレセットの組み方のなかでも筋肥大に効果の高いトレーニング方法であるディセンディングセット法について解説するとともに、具体的なプログラム例もご紹介します。
ディセンディングセット法と...
筋肉知識 【フォースドレップ法】具体的なセットと筋肥大へのメリット・デメリット
フォースドレップ法は、補助者をつける(種目によってはセルフ補助)ことにより、自分の挙上限界を超えて筋肉に負荷をかけて筋肥大を加速させるトレーニングメソッドです。その具体的なやり方・鍛え方・セットの組み方を例示するとともに、メリット・デメリッ...
筋肉知識 【ピラミッドセット法】筋肥大と筋力向上が同時に狙えるオールアウトの筋トレ方法
ピラミッドセット法と呼ばれる筋トレセットの組み方は、筋肥大と筋力向上が同時に狙える非常に効率的で強度の高いトレーニングメソッドです。その基本的な理論を解説するとともに、具体的な組み方をコンパウンド種目(複合関節運動)とアイソレーション種...
筋肉知識 【ベンチプレスの呼吸法】通常の筋トレとの違い｜ハイパーベンチレーションの導入も解説
ベンチプレスを行うときの動作に有効な呼吸法を解説するとともに、通常の筋トレでの呼吸法との違いも解説します。あわせて、胸郭を広げて胸囲を増やす方法についてもご紹介します。
通常の筋トレの呼吸法
筋肉は息を吸う時に弛緩し、息を吐くときに...
筋肉知識 【ドロップセット法】筋肥大に最適な追い込み筋トレメソッドを具体的に解説
ドロップセット法は、ディセンディングセット法とも呼ばれる筋トレメソッドで、セット中に限界がきたら使用重量を落としてセットを継続する方法です。
ドロップセット法は、筋力向上よりも筋肥大に適したトレーニング方法で、多くのボディービルダーに...
筋肉知識 【インターバル】筋トレ目的別(筋力向上・バルクアップ・身体作り)の適切なセット間の時間
筋トレ目的＝筋力向上・バルクアップ・身体作りそれぞれに適切なセット間インターバルについて解説します。きっちりとトレーニング効果を出したいのなら、インターバルの時間も管理するほうが効率的です。筋繊維の基本特性筋トレで限界まで挙上するようなセッ...
筋肉知識 【バリスティック法】瞬発的動作のトレーニングで神経系を鍛え競技に筋力をフル活用する方法
バリスティックトレーニング法は、ウエイトトレーニングのなかで瞬発的な動作をすることで、筋肉を制御する神経系を強化し、持っている筋力を最大限に活用できるようにするためのトレーニング方法です。そのメリット・デメリットや具体的なやり方をご紹介しま...
筋肉知識 【チーティング法】反動を使って爆発的高負荷を筋肉に与えるトレーニング方法
反動を使うことで、通常では挙上できない重量でトレーニングすることにより、爆発的な刺激を筋肉に与えることができるチーティング法の特徴ややり方について解説します。あわせて、チーティングセット後に必ず行ないたいトレーニング方法もご紹介します。チー...
筋肉知識 【アイソメトリックス筋トレ】具体的トレーニング方法と効果｜筋肥大するのか否か
筋肉を動かさずに静的刺激のみで筋肉を鍛える方法＝アイソメトリックス筋トレの効果とやり方、具体的な各筋肉部位のトレーニング方法をご紹介します。
アイソメトリックス筋トレのやり方と効果
アイソメトリックス筋トレのやり方は、鍛える対象が収...
筋肉知識 【レストポーズ法】補助なしでも一人でオールアウトできる効率的な筋トレ方法
補助者のいない一人でのトレーニングでも筋肉を確実に追い込み、オールアウトできる筋トレ方法であるレストポーズ法について解説します。
レストポーズ法とは
レストポーズ法とは、設定した重量で予定のレップ数をこなせなくなった場合でも、セット...
筋肉知識 【筋トレの回数設定】筋肉の種類と目的別に最適な負荷重量設定で鍛える
筋トレの成果を出すためには、筋トレの目的に適した筋肉の種類を把握し、それぞれに適切な負荷重量と回数設定をする必要があります。
主に三種類ある骨格筋のタイプごとの特徴を解説するとともにらそれぞれに適切な負荷回数設定をご紹介します。
筋ト...
筋肉知識 【サラリーマンの筋トレ成功の鍵】週二回のトレーニングと一日二回の間食
サラリーマンをしながら筋トレをし、バルクアップして逞しい身体になるためには、最低でも週二回(できれば週三回)の部位分割トレーニングの時間がとれるか否か、ということに加え、一日三回の食事に一日二回の間食をしっかり追加できるか、ということが...
筋肉知識 【筋トレ部位別の効果的な呼吸方法】最大筋力発揮には引く時に叫び押す時に喰いしばる
筋トレ効果を高めるために不可欠なのが正しい呼吸方法ですが、鍛える部位により最適な呼吸のやり方は異なります。鍛える筋肉と首の連動性から種目別の適切な呼吸方法を解説します。筋トレの基本的な呼吸方法筋肉の収縮時に吐き弛緩時に吸う筋肉と呼吸の関係は...
筋肉知識 【週4回の部位分割法筋トレメニュー】自宅とジムそれぞれでの具体的なやり方と順番
筋トレ中級者以上に効果的な一週間のプログラムの組み方が、週四回の部位分割筋トレ＝スプリットトレーニングです。
その具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニューをご紹介します。
部位分割筋トレ(スプリットトレーニング...
筋肉知識 【チューブトレーニングの効果とデメリット】筋肥大マッチョになるには自重・ダンベルと組み合わせる
最近になりブームとなっているチューブトレーニングですが、はたしてそれだけで筋肥大してマッチョになる効果はあるのでしょうか？
トレーニングチューブのメリット・デメリットを解説するとともに、筋肥大バルクアップのために最適な自重トレーニング...
筋肉知識 【週3回の部位分割法筋トレメニュー】自宅とジムそれぞれでの具体的なやり方と順番
筋肥大筋トレの最も効率的とされているのが一週間のプログラムの組み方が、週三回の部位分割筋トレ＝スプリットトレーニングです。その具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニューをご紹介します。
なお、この記事のメニューは...
筋肉知識 【筋トレは毎日やっていい？】適切な頻度は部位ごとの超回復を考慮する
筋トレは毎日やっていいのでしょうか？
結論から言えば、筋肉の持つ「超回復」という特性と筋肉部位ごとの回復時間を考慮し、2～3日の間隔を開けるのがベストです。
超回復理論に基づいた筋トレの頻度
超回復とは？
筋力トレーニングを実施す...
筋肉知識 【週2回の部位分割法筋トレメニュー】自宅とジムそれぞれでの具体的なやり方と順番
仕事などが忙しい週は、週二回の筋トレですませる場合も少なくありません。そこで、かなり効率的な週二回の部位分割トレーニングの具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニュープログラムをご紹介します。
部位分割筋トレ(スプリ...
筋肉知識 【腕立て伏せの呼吸】押す動きと首の連動性を考慮して行う
腕立て伏せの効果を高めるために不可欠なのが正しい呼吸方法ですが、鍛える部位により最適な呼吸のやり方は異なります。
腕立て伏せで鍛える筋肉と首の連動性から種目別の適切な呼吸方法を解説します。
筋トレの基本的な呼吸方法
筋肉の収縮時に吐き...
筋肉知識 【筋トレの追い込み方】フォースドレップ法でオールアウトする方法と補助のやり方
トレーニングパートナーやトレーナーなど補助者がいるときに行うことで爆発的な負荷を筋肉に与えることができ、筋肥大に非常に有効なトレーニング方法であるフォースドレップ法について解説するとともに、具体的な補助の仕方もご紹介します。
フォードレ...
筋肉知識 【腕立て伏せの回数設定】筋トレ目的別に適正な1セットレップ数
腕立て伏せは1セット何回やればよいのでしょう？
それは、筋トレの目的が筋肥大バルクアップなのか、身体作り目的なのかによって変わってきます。
適切な回数設定をするためには、まずは筋繊維の種類と特性を知る必要があります。
腕立て伏せの目...
筋肉知識 【上腕部筋肉の名称と作用】伸筋群・屈筋群の表層筋と深層筋(インナーマッスル)
上腕の構造と作用上腕の主な筋肉には上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋などがあり、上腕伸筋群と上腕屈筋群に分けられます。その構造と作用は以下の通りです。上腕伸筋群上腕三頭筋読みかた：じょうわんさんとうきん英語名称：triceps部位詳細：長頭｜外...
筋肉知識 【上背部筋肉の名称と作用】棘腕筋群の表層筋と深層筋(インナーマッスル)
棘腕筋群は背部にある筋肉のなかでも、上背部浅層に位置する筋肉の総称です。棘腕筋群は別称で浅背筋とも呼ばれており、僧帽筋・広背筋・菱形筋・肩甲挙筋が含まれます。棘腕筋群(musculi spinohumerales)僧帽筋(musculus ...
女性筋トレ 【腕立て伏せができない】初心者や女性向きの低強度バリエーション
腕立て伏せができない、という筋トレ初心者や女性の方にも取り組みやすい低強度バリエーションをご紹介します。腕立て伏せが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・・・Skeletal Muscle (PDF...
筋肉知識 【懸垂ができない】できるようになるための低負荷でのやり方と段階プログラム
懸垂が一回もできない、という人は意外に少なくありません。筆者の運営するジムでも、懸垂のできないメンバーには「まずは一回できるように」指導しています。0回を1回にするのは大変ですが、1回できるようになると、2回・3回と懸垂ができる回数は一気に...
筋肉知識 【懸垂の負荷回数】トレーニング目的に合わせた適切な設定方法
懸垂は1セット何回やればよいのでしょう？それは、筋トレの目的が筋肥大バルクアップなのか、細マッチョ目的なのか、身体作り目的なのかによって変わってきます。適切な回数設定をするためには、まずは筋繊維の種類と特性を知る必要があります。懸垂の目的別...
筋肉知識 【スーパーセット法】胸・背中・肩・腕・脚それぞれの具体的なメニューセットの組み方と順番
スーパーセット法は、主働筋と拮抗筋を同時に連続して鍛える筋トレ方法で、ターゲットにした筋肉に爆発的な刺激を与えることができます。
胸・背中・肩・腕・脚の部位別に具体的なセットメニューの組み方と正しい順番を解説します。
主働筋と拮抗筋と...
筋肉知識 【腕立て伏せの肘の位置】肩や手首に負担をかけない構え方
腕立て伏せを効果的に筋肉に効かせるだけでなく、肩や手首の関節・靭帯に負担をかけないようにするためには、肘の位置が重要です。腕立て伏せトレーニングでの正しい肘の位置≒正しいフォームを解説します。腕立て伏せが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に...
筋肉知識 【スクワットの呼吸方法】トレーニング目的別に適切なやり方
スクワットの効果を高めるために不可欠なのが正しい呼吸方法ですが、鍛える目的により最適な呼吸のやり方は異なります。
筋トレの基本的な呼吸方法
筋肉の収縮時に吐き弛緩時に吸う
筋肉と呼吸の関係は、息を吐く時(または止めている時)に筋肉が...
筋肉知識 【オーバーロードの原則】筋トレの筋肥大効果を継続するために必要な負荷漸増の7つの方法
筋トレで継続的な筋肥大効果を得ていくためには「オーバーロードの原則」＝「負荷漸増性の法則」に従ってトレーニングを行っていく必要があります。ただし、使用重量を上げていくだけがその方法ではありません。オーバーロードの原則とは筋トレをして筋肥大を...
筋肉知識 【スクワットの負荷回数】トレーニング目的に合わせた適切な設定方法
スクワットは1セット何回やればよいのでしょう？
それは、筋トレの目的が筋肥大バルクアップなのか、身体作り目的なのかによって変わってきます。
適切な回数設定をするためには、まずは筋繊維の種類と特性を知る必要があります。
スクワットの目...
筋肉知識 【筋トレの正しい順番】基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説
筋トレをする時に正しい順番でメニューをこなしていくことは非常に重要なことです。筋トレの順番を間違えると、筋トレ効果が低くなったり、特定の筋肉だけが先に疲れて、その日のトレーニングをオールアウトすることができなくなります。コンパウンド種目とア...
女性筋トレ 【身体作り筋トレは体重が増える】女性が陥りがちな誤解を正しく解説
一般的に身体作りの指標とされるのが体重です。しかし、美しく健康的に身体作りをする筋トレでは体重増加もありえます。筋トレを主体にした身体作りでは体重を指標としてはいけませんが、その理由を詳しく解説します。
筋力トレーニングを継続すること...
筋肉知識 【腕立て伏せで腕相撲は強くなる？】負けにくくなるが勝つためにはアレ
時々ある質問に「腕立て伏せをすれば腕相撲が強くなりますか？」というものがありますが、その答えを科学的に解説します。腕立て伏せで鍛えられる筋肉大胸筋・三角筋・上腕三頭筋腕立て伏せで主に鍛えられ強くなる筋肉は、上半身の押す作用の筋肉＝大胸筋・三...