筋肉知識

【筋トレの追い込み方】フォースドレップ法でオールアウトする方法と補助のやり方

トレーニングパートナーやトレーナーなど補助者がいるときに行うことで爆発的な負荷を筋肉に与えることができ、筋肥大に非常に有効なトレーニング方法であるフォースドレップ法について解説するとともに、具体的な補助の仕方もご紹介します。

フォードレップ法とは

まず、このトレーニング法は「フォーストレップ法」と表記されることが少なくありませんが、英語では「Forced Rep」なので、フォースドレップ法が正しい表記です。

フォースドレップ法とは、筋トレの反復動作で挙上限界をむかえた後に、補助者が挙上を最低限手助けすることにより、限界まで筋肉を追い込むことのできるトレーニング方法で、特に筋肥大に効果的であると言われています。

各筋肉部位別のフォースドレップ法の実例

ここからは、筋肉部位別の代表的なフォースドレップ法をのやり方(補助位置)をご紹介します。フォースドレップ法は効果の高い反面、限界状態で動作をするので挙上者はもちろん、補助者も気を抜くとリスクの高い方法です。しっかりと補助の仕方も覚えてください。

大胸筋｜ベンチプレス

補助者は挙上者の頭側に立ち(高重量の場合は挙上者の腰の上をまたぐ)、グリップの内側を軽く持って引き上げて補助をします。

大胸筋｜ダンベルプレス

ダンベルプレスはついダンベルを補助しがちですが、基本的には補助者は挙上者の頭側にしゃがみ、肘を支えるようにして補助してください。

広背筋｜ラットプル

補助者は挙上者の後に立ち、挙上者が後に倒れてチーティング動作をするのを防ぎながら、バーのグリップ内側を持ち補助してください。

三角筋｜ショルダープレス

補助者は挙上者の後に立ち、グリップの外側を軽く持ち、傾きを水平に保ちながら補助してください。

上腕三頭筋｜プレスダウン

プレスダウンや直接補助の難しいケーブル種目は、ウエイト部分を持つか、タオルを巻いてケーブルを持って補助してください。

上腕二頭筋｜カール

補助者は挙上者に正対して立ち、傾きを水平に保ちながらグリップの外側を持って補助してください。

大腿四頭筋｜スクワット

スクワットの補助は、かなり難しく危険度も高いので、高重量スクワットの素人同士の補助は推奨しません。補助者は挙上者の後に立ち、脇から手を差し込んで挙上者の体自体を支えて補助してください。

フォースドレップ法の注意点

フォースドレップ法は非常に強度と効果が高い反面、多用するとオーバートレーニングになったり怪我のリスクがあります。

各トレーニング種目の最終セットでのみ行い、挙上者は無理に身体をよじったりせず補助者を信頼してフォームを乱さず動作をするようにしてください。また、トレーニング毎に行うのは避け、二週間に一度程度の頻度で行うのがおすすめです。

さまざまな筋トレメソッド

筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

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【筋トレ効果を高めるメソッド】効率的に筋肉を追い込むテクニック集

筋トレを快適にする3大マストアイテム

①手首を保護するリストラップ

ジムトレーナーが本音で解説

プレス系トレーニングの効率を高め、手首を保護するために必須ともいえるマストアイテムがリストラップですが、本当にたくさんのメーカー・種類がありすね。そして、検索ででてくる「おすすめリストラップ」は正直、全くおすすめではありません。なぜなら、多くの記事は素人またはそれに近いライターさんが書いているもので、リストラップの本質について書かれてはいません。もちろん、そのチョイスについてもしかりです。

下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ(IPF公認含む)を「ウエイト下垂実験」もふくめて本気で試用・考察したものです。筆者のトレーナーとしての意見、パワーリフティング元日本王者の理論など、「本物のリストラップについて本音で解説」しています。

おすすめのリストラップをトレーナーが本音で解説

②グリップを助けるパワーグリップ

握力を補助してオールアウトする

プル系トレーニングによくあるのが「握力が先になくなってターゲットの筋肉を十分に追い込めない」というケースです。このような場合、パワーグリップやエイトストラップと呼ばれる握力補助グッズを使うことで、限界まで追い込めオールアウトが可能になります。

その特徴や具体的な使い方は下記の記事で、実際に使用しているものを解説しています。

リストストラップ＆パワーグリップの種類と筋トレ目的別の使い方

③腰を守るトレーニングベルト

腹圧を上げて筋力を向上させる効果もある

筋トレのマストアイテムとも言えるのがトレーニングベルトですが、ナイロンベルト・革ベルト・ピン式パワーベルト・フック式パワーベルト・レバーアクション式パワーベルトと、さまざまな種類があります。

下記の記事は各種のトレーニングベルト(パワーベルト)の種類と特徴についてわかりやすく解説しています。

トレーニングベルト(パワーベルト)の種類と効果｜筋トレ目的別におすすめのタイプを解説

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