筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。本記事では、PCF＝タンパク質・炭水化物・脂質の三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介します。
■三大栄養素とは
食品には大きく三つの栄養素があります。それがタンパク質(protein)・炭水化物(carbohydrate)・脂肪(fat)の三種類で、その頭文字をとって「PCF」と言います。それぞれの作用と1gあたりのカロリーは以下の通りです。
●タンパク質の作用とカロリー
タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで筋肉を鍛える場合だけでなく、身体を作るための材料となります。そして、身体の細胞は常に新陳代謝をして入れ替わっているので、常にタンパク質を摂取し続ける必要があります。タンパク質は、主に肉類・魚介類・乳製品・大豆製品に多く含まれています。
【タンパク質1gあたり4kcal】
●炭水化物の作用とカロリー
炭水化物は活動や代謝をするためのエネルギー源となる物質です。生命活動に必要不可欠な物質で、不足した場合は脂肪細胞や筋肉細胞が分解されてエネルギー源となります。また、過剰な場合は脂肪に変換され、脂肪細胞に蓄えられます。炭水化物は、主に穀類・イモ類・糖類に含まれています。
【炭水化物1gあたり4kcal】
●脂肪の作用とカロリー
脂肪は炭水化物と同様に活動や代謝のエネルギー源となる物質で、重量あたりのカロリーが高いので貯蔵エネルギーとして脂肪細胞にも蓄えられています。【脂肪1gあたり9kcal】
■筋トレ目的別の必須タンパク質量とPCFバランス
筋トレの効果を高めるためには、それぞれの目的別に必要な蛋白質量を算出し、そこから適正な炭水化物と脂肪の摂取比率を決定する必要があり、これを「PCFバランス」と言います。
●筋肥大に必要なタンパク質量とPCFバランス(3:6:1)
筋トレをして筋肥大をするためには、除脂肪体重1kgあたり2～3gの純タンパク質が必要となります。具体的には、標準的な体重70kg体脂肪率20％の場合、除脂肪体重は56kgになり、必要な純タンパク質量は56×2～3g＝112～168gとなります。
なお、純タンパク質とは水分を除いた乾燥重量なので、実際の食品にした場合およそ5倍の重量になりますので、このケースでは112～168g×5＝560～840g(448～672kcal)となります。
筋肥大を効率的に行うためには、タンパク質の二倍の炭水化物が必要になります。ですので、この場合は224～336g（896～1344kcai）の炭水化物が必要です。
筋肥大目的の場合、最適なPCFバランスは3:6:1とされていますので、脂肪は37～56g(333～504kcal)程度の摂取量が目安となります。
●ダイエットに最適なタンパク質量とPCFバランス(4:5:1)
ダイエットの場合でも身体の新陳代謝を阻害しないように十分なタンパク質の摂取が大切で、除脂肪体重1kgあたり1gは必要になります。具体的には、標準的な体重70kg体脂肪率20％の場合、除脂肪体重は56kgになり、必要な純タンパク質量は56×1g＝56gとなります。
先ほどと同様に、実際の食品にした場合およそ5倍の重量ですので、このケースでは56g×5＝280g(224kcal)となります。
健康のためには、タンパク質より若干多めの炭水化物が必要になりますので、この場合は70g（280kcai）程度の炭水化物が必要です。
ダイエット目的の場合、最適なPCFバランスは4:5:1とされていますので、脂肪は14g(126kcal)程度の摂取量が目安となります。
■アミノ酸スコアとは
筋肥大目的の場合、タンパク質量だけでなく、そのタンパク質のアミノ酸スコアにも気を配る必要があります。
アミノ酸スコアとは、その食品のアミノ酸の比率が人間の必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンにどれだけ近いかを数値化したもので、この数値が100に近いほど摂取したタンパク質は有効に使われ、数値が低ければ無駄になるタンパク質も多くなります。
多くの肉類・魚介類はアミノ酸スコアが100で、牛乳もアミノ酸スコアが100となっています。また、植物性タンパク質としては大豆タンパクがアミノ酸100です。
■グリセミック指数・GI値とは
ダイエット筋トレでは、PCFバランス以外に大切な食事の要素として炭水化物のグリセミック指数＝GI値があります。
グリセミック指数とは炭水化物を摂取した後の血糖値の上がり方を客観的な数値にしたもので、50gのブドウ糖を100として算出します。
グリセミック指数が大きい食品ほど早く吸収され、インシュリンが多く分泌されるために体脂肪になりやすいとされており、ダイエット時には炭水化物としてグリセミック指数の小さい、すなわち低GI値の炭水化物を摂取する必要があります。
GI値の高い炭水化物の代表としては以下のような食品があげられます。
・麦芽糖：１１０
・ブドウ糖 １００
・ベークドポテト：９５
・精白パン：９５
・ジャガイモ：７０
・トウモロコシ：７０
・精白米：７０
逆に、GI値の低いダイエットむきの炭水化物は以下のようなものです。
・パスタ：５５
・玄米：５０
・サツマイモ：４８
・ライ麦パン：４０
・全粒パスタ：４０
■筋肥大目的の食事の基本
筋肥大目的の筋トレに最適な食事とは、とにかく豊富なタンパク質とその倍量の炭水化物を摂取することです。
もちろん、オーバーカロリーになりがちですが、筋肉をつけるためには体脂肪も一緒につけるくらいの感じで食事を摂り、定期的にダイエットをして体脂肪を落とすのが最効率となります。
■ダイエット目的の食事の基本
ダイエット目的の筋トレに最適な食事とは、筋肉の新陳代謝が落ちないようにしっかりとタンパク質は摂取し、余分な炭水化物と脂肪を控えることです。
とにかく低カロリーにこだわってしまい「野菜だけ」というような食生活では身体は不完全燃焼を起し、「ブヨブヨに軽くなるだけ」という状態になります。これでは、基礎代謝も下がり、「太りやすく痩せにくいリバウンド体質」になってしまいますので、くれぐれもタンパク質はしっかりと摂取しましょう。
それでは、次の項目からは筋トレに最適な食品をピックアップしてご紹介していきます。
■筋トレ食品【あ行】
●アジ
アジはタンパク質が豊富なだけでなく、血液を綺麗にしてくれる不飽和脂肪酸も多く含まれるので、筋肥大・ダイエット問わず筋トレむきの食品です。
●アサリ
アサリはタンパク質が豊富で脂肪分が少なく、ダイエット筋トレむきの食品です。
●アナゴ
アナゴはタンパク質が豊富な上、ビタミンB群も多く筋肥大むきの食品です。脂肪分がやや多いのでダイエット筋トレでは食べ過ぎに注意しましょう。
●イカ
イカはタンパク質が豊富で脂肪分が少なく、ダイエット筋トレむきの食品です。
●うなぎ
うなぎは高タンパク質なだけでなく、十分な筋肉合成カロリーと豊富なビタミン・ミネラルを含んでおり、バルクアップ栄養を補う食品なみに優秀な筋肥大食材です。
●エビ
エビはタンパク質が豊富で脂肪分が少なく、ダイエット筋トレむきの食品です。
●おから
おからは大豆由来の植物タンパク質が豊富なだけでなく、食物繊維やレシチンも多く含まれており、筋肥大・ダイエット問わず筋トレむきの食品です。カロリーが低いので、特にダイエットに最適です。
■筋トレ食品【か行】
●牡蠣
牡蠣は海のミルクと呼ばれるほどタンパク質とミネラルが法です。やや脂肪分が多めなので筋肥大筋トレむきの食品です。
●カニ
カニは高タンパク質低カロリーでダイエット筋トレむきの食品です。価格的に量を必要とする筋肥大筋トレにはむかないでしょう。
●牛肉
牛肉のなかでも赤身牛肉は高タンパク質低カロリーで、筋肥大・ダイエット問わず最高レベルの筋トレ食品と言えるでしょう。
●牛乳
牛乳は完全食品に近い食品として知られており高タンパク質な上、各種のビタミン・ミネラルも多く含まれています。脂肪分が多めなので筋肥大筋トレむきの食品です。
●牛ハツ
牛の心臓である牛ハツは、非常にタンパク質が多く低カロリーでリーズナブルと三拍子揃った筋トレ食品です。筋肥大にもダイエットにも最適です。
●魚肉ソーセージ
魚肉ソーセージは高タンパク質で価格もリーズナブルと、量を必要とする筋肥大筋トレに相性の良い食品です。
■筋トレ食品【さ行】
●ササミ
ササミは高タンパク質低カロリーな上、価格もリーズナブルで筋肥大・ダイエット両方に重宝する優秀な筋トレ食品です。
●刺身
刺身は高タンパク質低カロリーで理想的なダイエット食品です。価格的に量が必要な筋肥大筋トレにはやや不向きでしょう。
●サバ缶
サバ缶は、一昔前は、筋トレと言えばサバ缶と言われたほど優秀な筋トレ食品です。カロリーが高めなので筋肥大筋トレ無機です。
●白身魚
白身魚は高タンパク質低カロリーでダイエットにむきの筋トレ食品です。青魚に比べると価格が高いので、筋肥大筋トレには若干不向きでしょう。
●ステーキ
ステーキは筋トレに最適な高タンパク質な食事メニューの代表例ですが、肉の種類(牛肉・豚肉・鶏肉・魚介類)および部位によって、バルクアップむきのものとダイエットむきのものがあります。
●蕎麦
蕎麦は植物タンパク質が豊富なので、筋肥大筋トレの炭水化物としてとても優秀な食品です。また、ダイエット時も白米のかわりにするなど重宝します。
■筋トレ食品【た行】
●タコ
タコは高タンパク質低カロリーなので優秀な筋トレ食品ですが、消化の面で量を必要とする筋肥大筋トレには若干不向きでしょう。
●卵
卵は完全食品に近いとされており、タンパク質のほかに豊富なビタミン・ミネラルを含みます。黄身にカロリーが集中していますので、ダイエット筋トレでは白身だけを食べるようにしましょう。
●チーズ
乳製品のチーズは高タンパク質な上、各種のビタミン・ミネラルも豊富で筋肥大むきの食品です。脂肪分が多いのでダイエット筋トレにはやや不向きです。なお、プロセスチーズは乳製品としては珍しくアミノ酸スコアが100以下ですので他のタンパク質食品と組み合わせるとよいでしょう。
●ちくわ
ちくわは高タンパク質低カロリーなのでダイエットにむいている食品です。あまり安いものは炭水化物のつなぎの量が多いので気をつけてください。
●ツナ缶
筋トレ食品の代表格の一つがツナ缶(ノンオイル)です。筋肥大にもダイエットにも最適な筋トレ食品の一つです。
●豆乳
豆乳は高タンパク質で牛乳に比べると低カロリーですので、ダイエットにむいている食品です。豆乳でできたスイーツ類もダイエットには活躍します。
●豆腐
豆腐は高タンパク質低カロリーな上、価格もリーズナブルと筋肥大にもダイエットにも最適な、非常に優秀な筋トレ食品の一つです。
■筋トレ食品【な行】
●納豆
納豆は高タンパク質低カロリーな上、ビタミンや食物繊維も豊富なオールマイティーな筋トレ食品です。
●ニシン
ニシンは高タンパク質で不飽和脂肪酸も多く含まれる優秀な筋肥大筋トレむきの食品です。脂肪分がやや多いのでダイエット筋トレでは食べ過ぎないように注意が必要です。
■筋トレ食品【は行】
●パイナップル
パイナップルはマジックフルーツと呼ばれ、タンパク質分解酵素が含まれているので、筋肥大時には肉類と一緒に食べると高い効果を発揮する筋トレ果物です。
●パスタ
パスタの材料であるデュラム小麦は植物性タンパク質の豊富な麦で、筋肥大筋トレの炭水化物としてとても優秀です。また、パンの代わりにすることでダイエット筋トレにも重宝します。
●ハム
ハムはサラダとの相性も良く、比較的低カロリーなのでダイエット筋トレに相性の良い食品です。
●麩
麩は植物タンパク質が豊富で低カロリーとダイエット筋トレ時の強い味方です。価格もリーズナブルなのも嬉しいですね。
●豚肉
豚肉は高タンパク質で筋肉合成に必要なビタミンB群も多いので優秀な筋肥大筋トレの食品です。脂肪分が多いのでダイエットには不向きですが、ヒレ肉などはダイエットむきです。
●ホタテ
ホタテは高タンパク質低カロリーでダイエットに最適な食品です。価格の面で量を必要とする筋肥大筋トレには不向きでしょう。
■筋トレ食品【ま行】
●マグロ
マグロは高タンパク質低カロリーでダイエットに最適な食品の一つです。価格の面で筋肥大筋トレにはやや不向きでしょう。
●ミートボール
ミートボールは高タンパク質でリーズナブルと筋肥大筋トレの強い味方です。脂肪分がやや多いのでダイエットには不向きです。
●むね肉
むね肉は筋トレ食品の代表格とも言える食品で、筋肥大・ダイエットともに最適な食品の一つです。なお、皮は除去するようにしましょう。
●もも肉
もも肉は高タンパク質で価格も安いので筋肥大筋トレに相性が良い食品です。やや脂肪分が多いので、ダイエット筋トレには不向きでしょう。なお、皮は除去してください。
■筋トレ食品【や行】
●焼きそば(カップ)
意外に感じるかも知れませんが、カップ焼きそばは筋肉がつきにくい体質の人にとっては非常に優秀なバルクアップカロリー源となります。
実際、増量期にタンパク質とカップ焼きそばを食べてバルクアップするボディービルダーやパワー系競技者も少なくありません。
●ヨーグルト
ヨーグルトは牛乳から脂質を取り除いた食品なので、高タンパク質低カロリーの理想的な減量食品の一つです。
■筋トレ食品【ら行】
●ラーメン(袋麺)
インスタントラーメン(袋麺)もカップ焼きそば同様に、筋肉のつきにくい体質の人にとってはバルクアップのカロリー源に最適な食材です。
もちろん、それだけではなくタンパク質を十分に摂取するのが大前提です。
■筋肥大目的の食事メニュー例
それでは、ここからは実際に競技者一家である筆者の家の食事メニューを実際の写真とともにご紹介します。
まずは、筋肥大・増量期の食事メニューです。
まずは、筋肥大・増量期の食事メニューです。
【ステーキ蒲焼きディッシュ】肉と魚を同時に食べると筋トレ効果もアップ
【ビーフ100%ハンバーガー】手作りするとジャンクフードが優良食品に早変わり
【ハンバーグカレー】筋肉痛の日にはガッツリと蛋白質摂取で超回復を
【高蛋白質インスタント麺】安価な肉類を追加してインスタント麺を高タンパク化する
【フィッシュハンバーグ】高タンパク質低カロリーな魚肉ソーセージ
【ステーキの肉野菜炒め添え】筋トレ明けの休日には栄養補給と休養を
【ぶたみそキャベツとガリバタ鶏】時には既製品を流用して時短タンパク質料理
【牛肉とササミのWステーキ】アミノ酸バランスを常に考える
【ハイパーちらし寿司】がっつり鍛えた日におすすめ
【ナウバーガー】金欠時にもしっかりタンパク質が摂れる
【タコライス】アミノ酸バランスを考えた牛・豚・鶏・大豆・チーズのミックス
【牛・鶏ミックスプルコギ】高級な焼肉のタレで作る肉食ディナー
【蛋白質山盛りちらし寿司】米が見えないくらい具を盛ろう
【固い赤身牛肉の霜降り化】アボガドと一緒に食べて脳内処理
■ダイエット目的の食事メニュー例
続いて、減量期の食事制限メニューです。
【厚揚げのリゾット】胃腸が疲れた時でも植物性タンパク質を摂取
【カラフル手巻き寿司】肉と魚で高アミノ酸スコアを確保する
【水煮大豆入り牛丼】夏バテ対策にもおすすめの一品
【さっぱり蛋白質サラダ】暑い日におすすめのタコ酢とうすあげ料理
【タンパク質主体のサラダ】減量期にはドレッシングやタレにこだわりたい
【モヤシと揚げの炒め物】低カロリーで植物性タンパク質が豊富な組み合わせ
【牛赤身肉の豆腐牛丼】減量時によく作るメニュー｜ダイエットにもおすすめ
【藁焼きたたき丼】と一口そば・土佐の藁焼きたたき
水煮大豆と野菜がたっぷりの肉団子カチャトーラ風
減量におすすめの【角麩】を使った和風料理をご紹介
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