筋トレ中級者以上に効果的な一週間のプログラムの組み方が、週四回の部位分割筋トレ＝スプリットトレーニングです。
その具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニューをご紹介します。
■部位分割筋トレ(スプリットトレーニング)とは
●全身の筋肉を部位に分け一週間をかけてローテーションで鍛える方法
部位分割筋トレとは、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションで鍛えていく方法です。
筋肉は一度鍛えると72時間程度の超回復期間が必要なため、一度に全身の筋肉を鍛えると、週に二回鍛えるのが限度です。しかし、部位を分割することにより、ローテーションで鍛えながら超回復もさせられるので、部位分割筋トレは非常に効率的なトレーニングメソッドです。
なかでも、一般的に最も効率の高いとされるスプリット方法が週3回の分割トレーニングですが、中級者以上の負荷耐性と食事・休息知識のある方にとっては、週四回分割トレーニングがさらに効果的です。
■全身の筋肉を4つのグループに分ける
●胸筋系・背筋系・下半身・肩腕系の四本柱
週4回のスプリットトレーニングでは、全身の筋肉を「胸筋系」「背筋系」「下半身」「肩腕系」の四部位に分け、それぞれに超回復速度の速い筋繊維で構成される腹筋群のトレーニングを振り分けます。四本柱となる4グループは以下の通りです。
○胸筋系：大胸筋
○背筋系：僧帽筋・広背筋
○下半身：大腿四頭筋・ハムストリングス
○肩腕系：三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋
この4グループに対して振り分ける腹筋群は、筋肉の連動性を考慮するとともに、一日に鍛える筋肉の総量を4日間ともできるだけ均等になるように振り分けます。
具体的には以下のようになります。
①大胸筋＋腹筋群
②下半身の筋肉
③背筋群＋腹筋群
④三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋
なお、さらに詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。
▼筋肉名称の詳細記事
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
それでは、次の項目からは、自宅(自重＋ダンベル)・ジム(バーベル＋マシン)それぞれの具体的な筋トレメニュープログラムを例示していきます。
また、トレーニングの順番は筋トレの基本通り、複数の筋肉のコンパウンド種目→個別の筋肉のアイソレーション種目の順です。
なお、各トレーニング種目名は、動画付き個別種目解説記事にリンクにしておきますので、是非ご活用ください。
■週一回目の筋トレ(胸＋腹)
●自宅筋トレ
①腕立て伏せまたは足上げ腕立て伏せまたは斜め腕立て伏せまたは膝つき腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2～3セット②ディップスまたはダンベルデクラインプレスを2～3セット
③ダンベルインクラインプレスを2～3セット
④チューブチェストフライまたはダンベルフライまたはダンベルインクラインフライを2～3セット
⑤ダンベルベントアームプルオーバーを2～3セット
⑥クランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1～2セット
⑦レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1～2セット
⑧クランチツイストまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1～2セット
●ジム筋トレ
①スミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2～3セット②バーベルデクラインプレスを1～2セット
③バーベルワイドグリッププレスを1～2セット
④バーベルインクラインプレスまたはバーベルリバースグリッププレスを1～2セット
⑤マシンチェストフライまたはケーブルフライを1～2セット
⑥ケーブルクランチを2～3セット
⑦ケーブルサイドベントまたはトルソーマシンツイストを2～3セット
■週二回目の筋トレ(下半身)
●自宅筋トレ
①自重スクワットまたはチューブスクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2～3セット②ブルガリアンスクワットまたはチューブスティッフレッグドデッドリフトまたはダンベルフロントランジを1～2セット
③ダンベルサイドランジを1～2セット
④シシースクワットまたはダンベルレッグエクステンションを1～2セット
⑥チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1～2セット
●ジム筋トレ
①スミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2～3セット②バーベルフロントランジまたはバーベルスティッフレッグドデッドリフトを2～3セット
③バーベルサイドランジを2～3セット
④マシンレッグエクステンションを2～3セット
⑤マシンレッグカールを2～3セット
■週三回目の筋トレ(背筋＋腹)
●自宅筋トレ
①懸垂または斜め懸垂を2～3セット②チューブローイングまたはダンベルデッドリフトまたはダンベルローイングを2～3セット
③チューブラットプルまたはダンベルストレートアームプルオーバーを2～3セット
④チューブショルダーシュラッグまたはチューブリバースフライまたはダンベルショルダーシュラッグを2～3セット
⑤クランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1～2セット
⑥レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1～2セット
⑦クランチツイストまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1～2セット
●ジム筋トレ
①スミスマシンデッドリフトまたはTバーローイングまたはバーベルデッドリフトを2～3セット②ケーブルローイングまたはバーベルベントオーバーローを2～3セット
③ラットマシンプルダウンまたはバーベルプルオーバーを2～3セット
④ケーブルショルダーシュラッグまたはバーベルショルダーシュラッグ
を2～3セット
⑤スミスマシングッドモーニングまたはバーベルグッドモーニングを2～3セット
⑥ケーブルクランチを2～3セット
⑦ケーブルサイドベントまたはトルソーマシンツイストを2～3セット
■週四回目の筋トレ(肩＋腕)
●自宅筋トレ
①ワイド腕立て伏せまたはパイクプッシュアップまたはチューブショルダープレスまたはチューブアップライトローまたはダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトローを2～3セット②チューブフロントレイズまたはダンベルフロントレイズを1～2セット
③チューブサイドレイズまたはダンベルサイドレイズを1～2セット
④チューブフェイスプルまたはダンベルリアラテラルライズまたはダンベルリアデルタローを1～2セット
⑤ナロー腕立て伏せまたはチューブフレンチプレスまたはダンベルフレンチプレスを2～3セット
⑥チューブプレスダウンまたはチューブキックバックまたはダンベルキックバックを1～2セット
⑦逆手懸垂またはチューブカールまたはダンベルカールを1～2セット
⑧ダンベルハンマーカールまたはダンベルサイドカールを1～2セット
⑨ダンベルインクラインカールまたはダンベルコンセントレーションカールまたはダンベルドラッグカールを1～2セット
●ジム筋トレ
①スミスマシンショルダープレスまたはケーブルアップライトローまたはマシンショルダープレスまたはバーベルショルダープレスを2～3セット②スミスマシンアップライトローまたはバーベルアップライトローを1～2セット
③ケーブルデルタレイズを1～2セット
④ケーブルフェイスプルまたはバーベルリアデルタローイングを1～2セット
⑤スミスマシンナロープレスまたはマシンディップスまたはバーベルナローベンチプレスを2～3セット
⑥ケーブルトライセプスプレスダウンまたはバーベルフレンチプレスを1～2セット
⑦ケーブルカールまたはバーベルカールを1～2セット
⑧バーベルドラッグカールを1～2セット
■部位分割法リスト
週4回の部位分割トレーニング週3回の部位分割トレーニング
週2回の部位分割トレーニング
■筋トレ効果を高めるテクニック
筋トレを続けていくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期＝プラトー」ですが、これは筋肉がトレーニングの刺激に慣れてしまうことが大きな要因です。この壁を突破していくためには「筋肉をだますテクニック」が必要になります。下記の記事では、筋トレ効果を高める・効率を上げてプラトーを突破するためのさまざまなテクニックをご紹介しています。
▼関連記事
【筋トレ効果・効率を高めるテクニック】停滞期を突破し成果を出す方法
■全自重トレーニング種目一覧
●大胸筋の自重トレーニング
腕立て伏せ足上げ腕立て伏せ
ディップス
斜め腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
ボール腕立て伏せ
ボール足上げ腕立て伏せ
●背筋群の自重トレーニング
懸垂斜め懸垂
●三角筋の自重レーニング
ワイド腕立て伏せパイクプッシュアップ
●上腕三頭筋の自重レーニング
ナロー腕立て伏せ●上腕二頭筋の自重レーニング
逆手懸垂●体幹・腹筋の自重レーニング
クランチレッグレイズ
リバースクランチ
クランチツイスト
ジャックナイフ
●下半身の自重レーニング
自重スクワットブルガリアンスクワット
シシースクワット
■全チューブトレーニング種目一覧
●大胸筋のチューブトレーニング
チューブチェストプレスチューブチェストフライ
チューブプルオーバー
●背筋群のチューブトレーニング
チューブラットプルチューブローイング
チューブショルダーシュラッグ
チューブリバースフライ
●三角筋のチューブトレーニング
チューブショルダープレスチューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブフェイスプル
●上腕三頭筋のチューブトレーニング
チューブフレンチプレスチューブキックバック
チューブプレスダウン
●上腕二頭筋のチューブトレーニング
チューブカール●体幹・腹筋のチューブトレーニング
チューブクランチチューブレッグレイズ
チューブグッドモーニング
●下半身のチューブトレーニング
チューブスクワットチューブレッグプレス
チューブスティッフレッグドデッドリフト
チューブレッグカール
■全ダンベル筋トレ種目一覧
●大胸筋のダンベル筋トレメニュー
ダンベルプレスワンハンドダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス
ダンベルフライ
ダンベルインクラインフライ
ダンベルデクラインフライ
ダンベルフライプレス
ダンベルベントアームプルオーバー
●背筋群のダンベル筋トレメニュー
ダンベルローイングダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルデッドリフト
ダンベルストレートアームプルオーバー
●三角筋のダンベル筋トレメニュー
ダンベルショルダープレスダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルライズ
ダンベルリアデルタロー
●上腕三頭筋のダンベル筋トレメニュー
ダンベルトライセプスプレスダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
●上腕二頭筋のダンベル筋トレメニュー
ダンベルカールダンベルハンマーカール
ダンベルサイドカール
ダンベルインクラインカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルドラッグカール
●体幹・腹筋のダンベル筋トレメニュー
ダンベルクランチダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルウッドチョッパー
ダンベルトゥタッチクランチ
ダンベルグッドモーニング
●下半身のダンベル筋トレメニュー
ダンベルスクワットダンベルフロントランジ
ダンベルスティッフレッグドデッドリフト
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール
■全マシン筋トレ種目一覧
●大胸筋のジムマシン筋トレ
スミスマシンベンチプレスマシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ
●背筋群のジムマシン筋トレ
Tバーローイングスミスマシンデッドリフト
ラットマシンプルダウン
ケーブルローイング
ケーブルショルダーシュラッグ
●三角筋のジムマシン筋トレ
マシンショルダープレススミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
ケーブルアップライトロー
ケーブルフェイスプル
ケーブルデルタレイズ
●上腕三頭筋のジムマシン筋トレ
マシンディップススミスマシンナロープレス
ケーブルトライセプスプレスダウン
●上腕二頭筋のジムマシン筋トレ
ケーブルカール●体幹・腹筋のジムマシン筋トレ
ケーブルクランチケーブルサイドベント
トルソーマシンツイスト
スミスマシングッドモーニング
●下半身のジムマシン筋トレ
マシンレッグプレスハックスクワット
スミスマシンスクワット
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
■全バーベル筋トレ種目一覧
●大胸筋の筋トレメニュー
バーベルベンチプレスバーベルインクラインプレス
バーベルデクラインプレス
バーベルワイドグリッププレス
バーベルリバースグリッププレス
●背筋の筋トレメニュー
バーベルデッドリフトバーベルベントオーバーロー
バーベルプルオーバー
バーベルショルダーシュラッグ
●三角筋の筋トレメニュー
バーベルショルダープレスバーベルアップライトロー
バーベルリアデルタローイング
●上腕三頭筋の筋トレメニュー
バーベルナローベンチプレスバーベルフレンチプレス
●上腕二頭筋の筋トレメニュー
バーベルカールバーベルドラッグカール
●体幹の筋トレメニュー
バーベルグッドモーニング●下半身の筋トレメニュー
バーベルスクワットバーベルフロントランジ
バーベルスティッフレッグドデッドリフト
バーベルサイドランジ
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