筋肉知識

【週4回の部位分割法筋トレメニュー】自宅とジムそれぞれでの具体的なやり方と順番

筋トレ中級者以上に効果的な一週間のプログラムの組み方が、週四回の部位分割筋トレ＝スプリットトレーニングです。

その具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニューをご紹介します。

■部位分割筋トレ(スプリットトレーニング)とは

●全身の筋肉を部位に分け一週間をかけてローテーションで鍛える方法

部位分割筋トレとは、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションで鍛えていく方法です。

筋肉は一度鍛えると72時間程度の超回復期間が必要なため、一度に全身の筋肉を鍛えると、週に二回鍛えるのが限度です。しかし、部位を分割することにより、ローテーションで鍛えながら超回復もさせられるので、部位分割筋トレは非常に効率的なトレーニングメソッドです。

なかでも、一般的に最も効率の高いとされるスプリット方法が週3回の分割トレーニングですが、中級者以上の負荷耐性と食事・休息知識のある方にとっては、週四回分割トレーニングがさらに効果的です。

■全身の筋肉を4つのグループに分ける

●胸筋系・背筋系・下半身・肩腕系の四本柱

週4回のスプリットトレーニングでは、全身の筋肉を「胸筋系」「背筋系」「下半身」「肩腕系」の四部位に分け、それぞれに超回復速度の速い筋繊維で構成される腹筋群のトレーニングを振り分けます。四本柱となる4グループは以下の通りです。

○胸筋系：大胸筋

○背筋系：僧帽筋・広背筋

○下半身：大腿四頭筋・ハムストリングス

○肩腕系：三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋

この4グループに対して振り分ける腹筋群は、筋肉の連動性を考慮するとともに、一日に鍛える筋肉の総量を4日間ともできるだけ均等になるように振り分けます。

具体的には以下のようになります。

①大胸筋＋腹筋群

②下半身の筋肉

③背筋群＋腹筋群

④三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋

なお、さらに詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。

▼筋肉名称の詳細記事

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

それでは、次の項目からは、自宅(自重＋ダンベル)・ジム(バーベル＋マシン)それぞれの具体的な筋トレメニュープログラムを例示していきます。

また、トレーニングの順番は筋トレの基本通り、複数の筋肉のコンパウンド種目→個別の筋肉のアイソレーション種目の順です。

なお、各トレーニング種目名は、動画付き個別種目解説記事にリンクにしておきますので、是非ご活用ください。

■週一回目の筋トレ(胸＋腹)

●自宅筋トレ

●ジム筋トレ

①スミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2～3セット

②バーベルデクラインプレスを1～2セット

③バーベルワイドグリッププレスを1～2セット

④バーベルインクラインプレスまたはバーベルリバースグリッププレスを1～2セット

⑤マシンチェストフライまたはケーブルフライを1～2セット

⑥ケーブルクランチを2～3セット

⑦ケーブルサイドベントまたはトルソーマシンツイストを2～3セット

■週二回目の筋トレ(下半身)

●自宅筋トレ

①自重スクワットまたはチューブスクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2～3セット

②ブルガリアンスクワットまたはチューブスティッフレッグドデッドリフトまたはダンベルフロントランジを1～2セット

③ダンベルサイドランジを1～2セット

④シシースクワットまたはダンベルレッグエクステンションを1～2セット

⑥チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1～2セット

●ジム筋トレ

①スミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2～3セット

②バーベルフロントランジまたはバーベルスティッフレッグドデッドリフトを2～3セット

③バーベルサイドランジを2～3セット

④マシンレッグエクステンションを2～3セット

⑤マシンレッグカールを2～3セット

■週三回目の筋トレ(背筋＋腹)

●自宅筋トレ

●ジム筋トレ

①スミスマシンデッドリフトまたはTバーローイングまたはバーベルデッドリフトを2～3セット

②ケーブルローイングまたはバーベルベントオーバーローを2～3セット

③ラットマシンプルダウンまたはバーベルプルオーバーを2～3セット

④ケーブルショルダーシュラッグまたはバーベルショルダーシュラッグ

を2～3セット

⑤スミスマシングッドモーニングまたはバーベルグッドモーニングを2～3セット

⑥ケーブルクランチを2～3セット

⑦ケーブルサイドベントまたはトルソーマシンツイストを2～3セット

■週四回目の筋トレ(肩＋腕)

●自宅筋トレ

●ジム筋トレ

①スミスマシンショルダープレスまたはケーブルアップライトローまたはマシンショルダープレスまたはバーベルショルダープレスを2～3セット

②スミスマシンアップライトローまたはバーベルアップライトローを1～2セット

③ケーブルデルタレイズを1～2セット

④ケーブルフェイスプルまたはバーベルリアデルタローイングを1～2セット

⑤スミスマシンナロープレスまたはマシンディップスまたはバーベルナローベンチプレスを2～3セット

⑥ケーブルトライセプスプレスダウンまたはバーベルフレンチプレスを1～2セット

⑦ケーブルカールまたはバーベルカールを1～2セット

⑧バーベルドラッグカールを1～2セット

■部位分割法リスト

週4回の部位分割トレーニング

週3回の部位分割トレーニング

週2回の部位分割トレーニング

■筋トレ効果を高めるテクニック

筋トレを続けていくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期＝プラトー」ですが、これは筋肉がトレーニングの刺激に慣れてしまうことが大きな要因です。この壁を突破していくためには「筋肉をだますテクニック」が必要になります。下記の記事では、筋トレ効果を高める・効率を上げてプラトーを突破するためのさまざまなテクニックをご紹介しています。

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