【週4回の部位分割法筋トレメニュー】自宅とジムそれぞれでの具体的なやり方と順番



筋トレ中級者以上に効果的な一週間のプログラムの組み方が、週四回の部位分割筋トレ=スプリットトレーニングです。

その具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニューをご紹介します。


■部位分割筋トレ(スプリットトレーニング)とは

●全身の筋肉を部位に分け一週間をかけてローテーションで鍛える方法



部位分割筋トレとは、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションで鍛えていく方法です。

筋肉は一度鍛えると72時間程度の超回復期間が必要なため、一度に全身の筋肉を鍛えると、週に二回鍛えるのが限度です。しかし、部位を分割することにより、ローテーションで鍛えながら超回復もさせられるので、部位分割筋トレは非常に効率的なトレーニングメソッドです。

なかでも、一般的に最も効率の高いとされるスプリット方法が週3回の分割トレーニングですが、中級者以上の負荷耐性と食事・休息知識のある方にとっては、週四回分割トレーニングがさらに効果的です。

■全身の筋肉を4つのグループに分ける

●胸筋系・背筋系・下半身・肩腕系の四本柱



週4回のスプリットトレーニングでは、全身の筋肉を「胸筋系」「背筋系」「下半身」「肩腕系」の四部位に分け、それぞれに超回復速度の速い筋繊維で構成される腹筋群のトレーニングを振り分けます。四本柱となる4グループは以下の通りです。

○胸筋系:大胸筋

○背筋系:僧帽筋・広背筋

○下半身:大腿四頭筋・ハムストリングス

○肩腕系:三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋

この4グループに対して振り分ける腹筋群は、筋肉の連動性を考慮するとともに、一日に鍛える筋肉の総量を4日間ともできるだけ均等になるように振り分けます。

具体的には以下のようになります。

①大胸筋+腹筋群

②下半身の筋肉

③背筋群+腹筋群

④三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋

なお、さらに詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。

▼筋肉名称の詳細記事

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

それでは、次の項目からは、自宅(自重+ダンベル)・ジム(バーベル+マシン)それぞれの具体的な筋トレメニュープログラムを例示していきます。

また、トレーニングの順番は筋トレの基本通り、複数の筋肉のコンパウンド種目→個別の筋肉のアイソレーション種目の順です。

なお、各トレーニング種目名は、動画付き個別種目解説記事にリンクにしておきますので、是非ご活用ください。

■週一回目の筋トレ(胸+腹)

●自宅筋トレ

腕立て伏せまたは足上げ腕立て伏せまたは斜め腕立て伏せまたは膝つき腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2~3セット

ディップスまたはダンベルデクラインプレスを2~3セット

ダンベルインクラインプレスを2~3セット

④チューブチェストフライまたはダンベルフライまたはダンベルインクラインフライを2~3セット

ダンベルベントアームプルオーバーを2~3セット

クランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1~2セット

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット

クランチツイストまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1~2セット

●ジム筋トレ

スミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2~3セット

バーベルデクラインプレスを1~2セット

バーベルワイドグリッププレスを1~2セット

バーベルインクラインプレスまたはバーベルリバースグリッププレスを1~2セット

マシンチェストフライまたはケーブルフライを1~2セット

ケーブルクランチを2~3セット

ケーブルサイドベントまたはトルソーマシンツイストを2~3セット

■週二回目の筋トレ(下半身)

●自宅筋トレ

自重スクワットまたはチューブスクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2~3セット

ブルガリアンスクワットまたはチューブスティッフレッグドデッドリフトまたはダンベルフロントランジを1~2セット

ダンベルサイドランジを1~2セット

シシースクワットまたはダンベルレッグエクステンションを1~2セット

チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1~2セット

●ジム筋トレ

スミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2~3セット

バーベルフロントランジまたはバーベルスティッフレッグドデッドリフトを2~3セット

バーベルサイドランジを2~3セット

マシンレッグエクステンションを2~3セット

マシンレッグカールを2~3セット

■週三回目の筋トレ(背筋+腹)

●自宅筋トレ

懸垂または斜め懸垂を2~3セット

チューブローイングまたはダンベルデッドリフトまたはダンベルローイングを2~3セット

チューブラットプルまたはダンベルストレートアームプルオーバーを2~3セット

チューブショルダーシュラッグまたはチューブリバースフライまたはダンベルショルダーシュラッグを2~3セット

クランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1~2セット

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット

クランチツイストまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1~2セット

●ジム筋トレ

スミスマシンデッドリフトまたはTバーローイングまたはバーベルデッドリフトを2~3セット

ケーブルローイングまたはバーベルベントオーバーローを2~3セット

ラットマシンプルダウンまたはバーベルプルオーバーを2~3セット

ケーブルショルダーシュラッグまたはバーベルショルダーシュラッグ

を2~3セット

スミスマシングッドモーニングまたはバーベルグッドモーニングを2~3セット

ケーブルクランチを2~3セット

ケーブルサイドベントまたはトルソーマシンツイストを2~3セット

■週四回目の筋トレ(肩+腕)

●自宅筋トレ

ワイド腕立て伏せまたはパイクプッシュアップまたはチューブショルダープレスまたはチューブアップライトローまたはダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトローを2~3セット

チューブフロントレイズまたはダンベルフロントレイズを1~2セット

チューブサイドレイズまたはダンベルサイドレイズを1~2セット

チューブフェイスプルまたはダンベルリアラテラルライズまたはダンベルリアデルタローを1~2セット

ナロー腕立て伏せまたはチューブフレンチプレスまたはダンベルフレンチプレスを2~3セット

チューブプレスダウンまたはチューブキックバックまたはダンベルキックバックを1~2セット

逆手懸垂またはチューブカールまたはダンベルカールを1~2セット

ダンベルハンマーカールまたはダンベルサイドカールを1~2セット

ダンベルインクラインカールまたはダンベルコンセントレーションカールまたはダンベルドラッグカールを1~2セット

●ジム筋トレ

スミスマシンショルダープレスまたはケーブルアップライトローまたはマシンショルダープレスまたはバーベルショルダープレスを2~3セット

スミスマシンアップライトローまたはバーベルアップライトローを1~2セット

ケーブルデルタレイズを1~2セット

ケーブルフェイスプルまたはバーベルリアデルタローイングを1~2セット

スミスマシンナロープレスまたはマシンディップスまたはバーベルナローベンチプレスを2~3セット

ケーブルトライセプスプレスダウンまたはバーベルフレンチプレスを1~2セット

ケーブルカールまたはバーベルカールを1~2セット

バーベルドラッグカールを1~2セット

■部位分割法リスト

週4回の部位分割トレーニング

週3回の部位分割トレーニング

週2回の部位分割トレーニング

■筋トレ効果を高めるテクニック



筋トレを続けていくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期=プラトー」ですが、これは筋肉がトレーニングの刺激に慣れてしまうことが大きな要因です。この壁を突破していくためには「筋肉をだますテクニック」が必要になります。下記の記事では、筋トレ効果を高める・効率を上げてプラトーを突破するためのさまざまなテクニックをご紹介しています。

▼関連記事

【筋トレ効果・効率を高めるテクニック】停滞期を突破し成果を出す方法

■全自重トレーニング種目一覧


●大胸筋の自重トレーニング

腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス
斜め腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
ボール腕立て伏せ
ボール足上げ腕立て伏せ

●背筋群の自重トレーニング

懸垂
斜め懸垂

●三角筋の自重レーニング

ワイド腕立て伏せ
パイクプッシュアップ

●上腕三頭筋の自重レーニング

ナロー腕立て伏せ

●上腕二頭筋の自重レーニング

逆手懸垂

●体幹・腹筋の自重レーニング

クランチ
レッグレイズ
リバースクランチ
クランチツイスト
ジャックナイフ

●下半身の自重レーニング

自重スクワット
ブルガリアンスクワット
シシースクワット

■全チューブトレーニング種目一覧


●大胸筋のチューブトレーニング

チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
チューブプルオーバー

●背筋群のチューブトレーニング

チューブラットプル
チューブローイング
チューブショルダーシュラッグ
チューブリバースフライ

●三角筋のチューブトレーニング

チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブフェイスプル

●上腕三頭筋のチューブトレーニング

チューブフレンチプレス
チューブキックバック
チューブプレスダウン

●上腕二頭筋のチューブトレーニング

チューブカール

●体幹・腹筋のチューブトレーニング

チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブグッドモーニング

●下半身のチューブトレーニング

チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブスティッフレッグドデッドリフト
チューブレッグカール

■全ダンベル筋トレ種目一覧


●大胸筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルプレス
ワンハンドダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス
ダンベルフライ
ダンベルインクラインフライ
ダンベルデクラインフライ
ダンベルフライプレス
ダンベルベントアームプルオーバー

●背筋群のダンベル筋トレメニュー

ダンベルローイング
ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルデッドリフト
ダンベルストレートアームプルオーバー

●三角筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルライズ
ダンベルリアデルタロー

●上腕三頭筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルトライセプスプレス
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック

●上腕二頭筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルサイドカール
ダンベルインクラインカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルドラッグカール

●体幹・腹筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルウッドチョッパー
ダンベルトゥタッチクランチ
ダンベルグッドモーニング

●下半身のダンベル筋トレメニュー

ダンベルスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルスティッフレッグドデッドリフト
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール

■全マシン筋トレ種目一覧


●大胸筋のジムマシン筋トレ

スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ

●背筋群のジムマシン筋トレ

Tバーローイング
スミスマシンデッドリフト
ラットマシンプルダウン
ケーブルローイング
ケーブルショルダーシュラッグ

●三角筋のジムマシン筋トレ

マシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
ケーブルアップライトロー
ケーブルフェイスプル
ケーブルデルタレイズ

●上腕三頭筋のジムマシン筋トレ

マシンディップス
スミスマシンナロープレス
ケーブルトライセプスプレスダウン

●上腕二頭筋のジムマシン筋トレ

ケーブルカール

●体幹・腹筋のジムマシン筋トレ

ケーブルクランチ
ケーブルサイドベント
トルソーマシンツイスト
スミスマシングッドモーニング

●下半身のジムマシン筋トレ

マシンレッグプレス
ハックスクワット
スミスマシンスクワット
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール

■全バーベル筋トレ種目一覧


●大胸筋の筋トレメニュー

バーベルベンチプレス
バーベルインクラインプレス
バーベルデクラインプレス
バーベルワイドグリッププレス
バーベルリバースグリッププレス

●背筋の筋トレメニュー

バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロー
バーベルプルオーバー
バーベルショルダーシュラッグ

●三角筋の筋トレメニュー

バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー
バーベルリアデルタローイング

●上腕三頭筋の筋トレメニュー

バーベルナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス

●上腕二頭筋の筋トレメニュー

バーベルカール
バーベルドラッグカール

●体幹の筋トレメニュー

バーベルグッドモーニング

●下半身の筋トレメニュー

バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルスティッフレッグドデッドリフト
バーベルサイドランジ


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