筋肉知識

【週4回の部位分割法筋トレメニュー】自宅とジムそれぞれでの具体的なやり方と順番

筋トレ中級者以上に効果的な一週間のプログラムの組み方が、週四回の部位分割筋トレ＝スプリットトレーニングです。

その具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニューをご紹介します。

■部位分割筋トレ(スプリットトレーニング)とは

●全身の筋肉を部位に分け一週間をかけてローテーションで鍛える方法

部位分割筋トレとは、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションで鍛えていく方法です。

筋肉は一度鍛えると72時間程度の超回復期間が必要なため、一度に全身の筋肉を鍛えると、週に二回鍛えるのが限度です。しかし、部位を分割することにより、ローテーションで鍛えながら超回復もさせられるので、部位分割筋トレは非常に効率的なトレーニングメソッドです。

なかでも、一般的に最も効率の高いとされるスプリット方法が週3回の分割トレーニングですが、中級者以上の負荷耐性と食事・休息知識のある方にとっては、週四回分割トレーニングがさらに効果的です。

■全身の筋肉を4つのグループに分ける

●胸筋系・背筋系・下半身・肩腕系の四本柱

週4回のスプリットトレーニングでは、全身の筋肉を「胸筋系」「背筋系」「下半身」「肩腕系」の四部位に分け、それぞれに超回復速度の速い筋繊維で構成される腹筋群のトレーニングを振り分けます。四本柱となる4グループは以下の通りです。

○胸筋系：大胸筋

○背筋系：僧帽筋・広背筋

○下半身：大腿四頭筋・ハムストリングス

○肩腕系：三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋

この4グループに対して振り分ける腹筋群は、筋肉の連動性を考慮するとともに、一日に鍛える筋肉の総量を4日間ともできるだけ均等になるように振り分けます。

具体的には以下のようになります。

①大胸筋＋腹筋群

②下半身の筋肉

③背筋群＋腹筋群

④三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋

なお、さらに詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。

▼筋肉名称の詳細記事

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

それでは、次の項目からは、自宅(自重＋ダンベル)・ジム(バーベル＋マシン)それぞれの具体的な筋トレメニュープログラムを例示していきます。

また、トレーニングの順番は筋トレの基本通り、複数の筋肉のコンパウンド種目→個別の筋肉のアイソレーション種目の順です。

なお、各トレーニング種目名は、動画付き個別種目解説記事にリンクにしておきますので、是非ご活用ください。

■週一回目の筋トレ(胸＋腹)

●自宅筋トレ

●ジム筋トレ

①スミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2～3セット

②バーベルデクラインプレスを1～2セット

③バーベルワイドグリッププレスを1～2セット

④バーベルインクラインプレスまたはバーベルリバースグリッププレスを1～2セット

⑤マシンチェストフライまたはケーブルフライを1～2セット

⑥ケーブルクランチを2～3セット

⑦ケーブルサイドベントまたはトルソーマシンツイストを2～3セット

■週二回目の筋トレ(下半身)

●自宅筋トレ

①自重スクワットまたはチューブスクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2～3セット

②ブルガリアンスクワットまたはチューブスティッフレッグドデッドリフトまたはダンベルフロントランジを1～2セット

③ダンベルサイドランジを1～2セット

④シシースクワットまたはダンベルレッグエクステンションを1～2セット

⑥チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1～2セット

●ジム筋トレ

①スミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2～3セット

②バーベルフロントランジまたはバーベルスティッフレッグドデッドリフトを2～3セット

③バーベルサイドランジを2～3セット

④マシンレッグエクステンションを2～3セット

⑤マシンレッグカールを2～3セット

■週三回目の筋トレ(背筋＋腹)

●自宅筋トレ

●ジム筋トレ

①スミスマシンデッドリフトまたはTバーローイングまたはバーベルデッドリフトを2～3セット

②ケーブルローイングまたはバーベルベントオーバーローを2～3セット

③ラットマシンプルダウンまたはバーベルプルオーバーを2～3セット

④ケーブルショルダーシュラッグまたはバーベルショルダーシュラッグ

を2～3セット

⑤スミスマシングッドモーニングまたはバーベルグッドモーニングを2～3セット

⑥ケーブルクランチを2～3セット

⑦ケーブルサイドベントまたはトルソーマシンツイストを2～3セット

■週四回目の筋トレ(肩＋腕)

●自宅筋トレ

●ジム筋トレ

①スミスマシンショルダープレスまたはケーブルアップライトローまたはマシンショルダープレスまたはバーベルショルダープレスを2～3セット

②スミスマシンアップライトローまたはバーベルアップライトローを1～2セット

③ケーブルデルタレイズを1～2セット

④ケーブルフェイスプルまたはバーベルリアデルタローイングを1～2セット

⑤スミスマシンナロープレスまたはマシンディップスまたはバーベルナローベンチプレスを2～3セット

⑥ケーブルトライセプスプレスダウンまたはバーベルフレンチプレスを1～2セット

⑦ケーブルカールまたはバーベルカールを1～2セット

⑧バーベルドラッグカールを1～2セット

■部位分割法リスト

週4回の部位分割トレーニング

週3回の部位分割トレーニング

週2回の部位分割トレーニング

また、週2～4回の総合的な部位分割トレーニング法については、下記サイトで詳しくご紹介していますので、あわせてご参照ください。

▼関連記事

【週3回の部位分割筋トレメニュー例】2回と4回の場合も具体的に自宅・ジムそれぞれに解説

■トレーニング器具と補助用品

トレーニング用品と補助用品の種類・特徴

■筋トレ効果を高めるテクニック

筋トレを続けていくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期＝プラトー」ですが、これは筋肉がトレーニングの刺激に慣れてしまうことが大きな要因です。この壁を突破していくためには「筋肉をだますテクニック」が必要になります。下記の記事では、筋トレ効果を高める・効率を上げてプラトーを突破するためのさまざまなテクニックをご紹介しています。

▼関連記事

【筋トレ効果・効率を高めるテクニック】停滞期を突破し成果を出す方法

■発想の筋トレ

●目からうろこのコラム記事集

大好評の発想と工夫の筋トレシリーズを一覧にまとめました。

うまく効かせられない筋トレ種目がある時は、ぜひ、参考にしてください。

【効率的な筋トレ】まだそのやり方で消耗してるの？目からウロコのコラム記事集

■全自重トレーニング種目一覧

■全チューブトレーニング種目一覧

●大胸筋のチューブトレーニング

チューブチェストプレス

インクラインチューブチェストプレス

デクラインチューブチェストプレス

チューブチェストクロスプレス
チューブチェストフライ

チューブチェストクロスフライ
チューブプルオーバー

●背筋群のチューブトレーニング

チューブラットプル
チューブローイング

チューブベントオーバーロー
チューブショルダーシュラッグ
チューブリバースフライ

●三角筋のチューブトレーニング

チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ

チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル

●上腕三頭筋のチューブトレーニング

チューブフレンチプレス
チューブキックバック
チューブプレスダウン

●上腕二頭筋のチューブトレーニング

●体幹・腹筋のチューブトレーニング

チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブグッドモーニング

●下半身のチューブトレーニング

チューブスクワット

チューブワイドスクワット

チューブシシースクワット
チューブレッグプレス
チューブスティッフレッグドデッドリフト

チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール

■全ダンベル筋トレ種目一覧

●大胸筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルプレス
ワンハンドダンベルプレス

ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス

ダンベルフロアープレス
ダンベルフライ
ダンベルインクラインフライ
ダンベルデクラインフライ
ダンベルフライプレス
ダンベルベントアームプルオーバー

●背筋群のダンベル筋トレメニュー

ダンベルリバースフライ
ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルストレートアームプルオーバー

●三角筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルライズ
ダンベルリアデルタロー

●上腕三頭筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルトライセプスプレス
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック

ダンベルテイトプレス

●上腕二頭筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルサイドカール
ダンベルインクラインカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルドラッグカール

ダンベルリバースカール

●体幹・腹筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルウッドチョッパー
ダンベルトゥタッチクランチ
ダンベルグッドモーニング

●下半身のダンベル筋トレメニュー

ダンベルスクワット

ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルスティッフレッグドデッドリフト
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール

■全マシン筋トレ種目一覧

●大胸筋のジムマシン筋トレ

スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ

●背筋群のジムマシン筋トレ

Tバーローイング
スミスマシンデッドリフト
ラットマシンプルダウン
ケーブルローイング
ケーブルショルダーシュラッグ

ケーブルプルオーバー

●三角筋のジムマシン筋トレ

マシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
ケーブルアップライトロー

ケーブルフロントレイズ

ケーブルサイドレイズ

ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル
ケーブルデルタレイズ

●上腕三頭筋のジムマシン筋トレ

マシンディップス
スミスマシンナロープレス
ケーブルトライセプスプレスダウン

ローププレスダウン

ケーブルキックバック

●上腕二頭筋のジムマシン筋トレ

ケーブルカール

マシンカール

スミスマシンドラッグカール

●体幹・腹筋のジムマシン筋トレ

マシンクランチ

ケーブルクランチ
ケーブルサイドベント
トルソーマシンツイスト
スミスマシングッドモーニング

●下半身のジムマシン筋トレ

マシンレッグプレス
ハックスクワット
スミスマシンスクワット
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール

マシンアダクション

■全バーベル筋トレ種目一覧

●大胸筋の筋トレメニュー

バーベルベンチプレス
バーベルインクラインプレス
バーベルデクラインプレス
バーベルワイドグリッププレス
バーベルリバースグリッププレス

●背筋の筋トレメニュー

バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロー
バーベルプルオーバー
バーベルショルダーシュラッグ

●三角筋の筋トレメニュー

バーベルショルダープレス

バーベルフロントレイズ
バーベルアップライトロー
バーベルリアデルタローイング

●上腕三頭筋の筋トレメニュー

バーベルナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス

●上腕二頭筋の筋トレメニュー

●体幹の筋トレメニュー

バーベルグッドモーニング

●下半身の筋トレメニュー

バーベルスクワット

バーベルブルガリアンスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルスティッフレッグドデッドリフト
バーベルサイドランジ

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